健康的人可以一天至少保證一顆全蛋，而有膽固醇問題的朋友注意控制一天的蛋黃不多於一個。

蛋白質的營養分析

每百克雞蛋含蛋白質13.3克，含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。每百克雞蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黃裡，也極易被人體消化吸收，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對增進神經系統的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。

雞蛋的熱量及營養素含量

一個雞蛋所含的熱量，相當於半個蘋果或半杯牛奶的熱量，但是它還擁有8%的磷、4%的鋅、4%的鐵、12. 6%的蛋白質、6%的維生素D、3%的維生素E、6%的維生素A、2%的維生素B、5%的維生素B2、4%的維生素B6。這些營養都是人體必不可少的，它們起著極其重要的作用，如修復人體組織、形成新的組織、消耗能量和參與複雜的新陳代謝過程等。

雞蛋是很多人每天都要吃的食物，即使您出差在外，大多數在吃早餐的時候也不會忘記加上一個雞蛋。從小到大，雞蛋是好食物已經被牢牢地灌輸在我們的腦子裡。既然如此，一天可以吃幾個雞蛋？

雞蛋中含有非常好的蛋白質，並且是優質蛋白。其氨基酸的種類齊全，比例也非常恰當，人體容易吸收。而雞蛋的蛋黃中含有我們人體需要的B族維生素，這些維生素作為輔酶，參與人體代謝；而維生素A和維生素D則是非常重要的脂溶性維生素，能夠促進鈣的吸收，尤其是維生素A還有很好的保護視力的功效，並且提高機體免疫能力減少感冒的發生；卵磷脂是一種對於大腦發育和視力健康有著重要作用的營養物質，蛋黃則是卵磷脂的重要食物來源之一。

既然如此，也就很多人誤解每天在吃雞蛋的時候認為多多益善。其實雞蛋中還含有一種物質較叫做膽固醇，如果吃的雞蛋數量比較多會造成膽固醇攝入過量，容易引起血脂出現問題。因而在吃雞蛋的時候要注意數量，每天一個為宜。有些高脂血症患者視雞蛋為洪水猛獸，其實高脂血症患者是可以吃雞蛋，一週五個雞蛋就可以；而對於產婦來說，在生完孩子以後急需營養物質來補充身體中的虧空，這個時候有些產婦一天吃上五六個雞蛋，會飲食脂肪攝入過量而飲食肥胖，過量的膽固醇攝入也對健康帶來危害。產婦吃雞蛋每天不超過三個。

雞蛋富含優質蛋白，是身體蛋白質的重要來源之一，且各種維生素和礦物質的種類豐富全面，含量也都比較高，因此，雞蛋營養價值是很高的。但唯一讓人擔心的是，雞蛋膽固醇含量也很高，一個雞蛋就含約300毫克的膽固醇。過多的膽固醇攝入容易增加冠心病風險，尤其是糖尿病和血脂異常的患者。

那麼一天吃多少雞蛋最合適呢？

中國居民膳食指南推薦普通成人每天吃蛋類40~50克（可食部分生重，基本就是一個雞蛋的重量），每天一個雞蛋可以提供身體所需的10%以上的蛋白質，且雞蛋所含的蛋白質是優質蛋白，吸收利用率很高。

當然身體中的膽固醇大部分是由肝臟合成的（膽固醇對身體也有很多重要作用，但數量過多會影響健康），食物攝入的只佔約1/4，且一個血脂代謝正常的普通成人，如果食物攝入的膽固醇多了，肝臟合成的膽固醇就會減少，使血液中的膽固醇基本維持在一個穩定的水平。因此，對於很多普通成人來說，每天吃2個或者更多的雞蛋也不用擔心會影響健康，但食物要多樣化，對於多數人來說，每天一個雞蛋也完全夠了，某一種食物吃的過多，還會影響其他營養豐富的食物攝入，對整體營養平衡和健康往往是有害無益的。

對於高血脂和糖尿病患者來說，他們身體存在血脂代謝異常，攝入過多的膽固醇可能會使血膽固醇水平異常升高，增加心血管疾病風險。針對國內人群的一項研究就發現，正常人每天一個雞蛋未增加冠心病或腦卒中風險，然而對糖尿病患者來說，每天一個雞蛋就會顯著增加冠心病風險，建議隔天一個。

但最近《美國臨床營養學雜誌》發表的一項研究則表明，與很少吃雞蛋的人相比，每天2個雞蛋，一週吃6天，不會影響心臟健康。因此，對於糖尿病患者來說，吃多少雞蛋多少有爭議，但主流的建議還是隔天一個雞蛋，每週不超過4個雞蛋為好。

這幾年，食源性膽固醇逐漸開始被大家所接受，2015年，美國膳食指南，取消了對膳食膽固醇攝入量的限制。

https://v.qq.com/x/page/f0606pusekj.html

（2018年315晚會，有關吃不吃蛋黃的問題）

不過你有沒有仔細觀察過？就算科學已經證實了這麼多年，生活中，老百姓對雞蛋（富含膽固醇）的態度還是很謹慎，最多的無外乎以下2種：

謹小慎微型：壓根不吃雞蛋，或者只吃蛋白，丟掉蛋黃，再就是吃1顆就好，絕不多吃。

膽大慫管型： 5、6顆不在話下，10多顆也是可以的，甚至有人敢挑戰1天20多顆。

吃得多的人會向吃的少的人說：你看，我吃這麼多，照樣身體倍兒棒，沒事兒！

吃得少的人心想：吃這麼多雞蛋，早晚膽固醇超標，心血管出問題。

這兩種態度依然暴露出大多數人的困惑：到底1天吃多少顆雞蛋合適？吃太多雞蛋，真的不會膽固醇超標？

百度上搜“每天吃幾個雞蛋”，同類問題約35,100,000個，可見大家是有多困惑

到底該怎麼科學吃雞蛋呢？在揭曉答案之前，先給大家看個2018年5月份的一個新研究，結果可能會讓你震驚：

1年624顆雞蛋，沒毛病

2018年5月7日，一個澳洲的研究，釋出在《美國臨床營養學雜誌》The American Journalof Clinical Nutrition。①

研究人員招募了128名，2型糖尿病患者，將他們分成2組：

第1組（低蛋組）：每週吃2顆雞蛋

第2組（高蛋組）：每週吃12顆雞蛋

研究同時分成3個階段進行:

第1階段：為期3個月，參與者維持現有體重，保持吃雞蛋的原定數量

第2階段：為期3個月，參與者開始減肥，同時保持吃雞蛋的原定數量

第3階段：為期6個月，參與者保持吃雞蛋的原定數量不變

結果發現：這2組受試者的體重降低接近，並且心腦血管代謝指標（血脂、血壓、膽固醇等）無明顯變化。

People with prediabetes or T2D who consumed a3-mo high-egg weight-loss diet with a 6-mo follow-up exhibited no adversechanges in cardiometabolic markers compared with those who consumed a low-eggweight-loss diet.

這樣的結果無疑是顛覆認知的，每週吃12顆雞蛋，一年吃624顆雞蛋，膽固醇沒有超標，心腦血管指標正常，沒毛病，而且受試者還都是2型糖尿病人。

其實，人們害怕雞蛋，無非是害怕它的膽固醇（100克雞蛋含373mg膽固醇，100克30%脂肪含量的牛肉，只含有88毫克膽固醇）。

但是這項研究，再次有力證明了：食源性的膽固醇攝入，對血液膽固醇的影響並不大，甚至對心血管疾病的影響也很小。

為什麼人會害怕膽固醇

吃太多膽固醇，就會導致血液膽固醇超標，進而增加患心臟病的風險，這種想法，似乎很合邏輯，也已紮根於大多數人的認知中，以致於雞蛋和飽和脂肪，多年來飽受詬病。

但是，這觀念，無疑蔑視了人體強大的調節機制，你當它是試驗燒杯呀！加啥產啥？

相信身體，一般只要處於健康狀態，它就有足夠的能力，平衡血液中膽固醇的含量。

事實上，人體膽固醇大部分是由肝臟生產的，只有一小部分來自食物。

當你吃高膽固醇食物的時候，比如雞蛋，肝臟就會少生產一些膽固醇，身體也會相應降低膳食膽固醇的吸收率。

也就是說，一般情況下，甭管你吃多少膽固醇，血液膽固醇都會穩定在一個安全範圍內。

這種調節機制能強大到什麼程度？

舉個栗子，曾經有個案例研究，物件是一位88歲的老人，他每天吃25顆雞蛋，你沒看錯，是25顆！但其總膽固醇水平良好，且心血管代謝正常。②

interesting case study (a study with only one individual). It was an 88 year old man who consumed 25 eggs per day.He had normal cholesterol levels and was in very good health.

有些人的血液膽固醇，天生就比其他人高，這跟基因和遺傳都有關係（自身膽固醇調控能力弱），同樣的，也有些人的膽固醇，天生就比其他人低，即便他天天吃10顆雞蛋。

膽固醇有害論，來自於100多年前（1913年）一個兔子的研究。

1913年，俄國病理學家尼克拉·阿尼契科（Nikolaj Anitschkow），給兔子注射了大量膽固醇，結果造成兔子動脈粥狀硬化式損害，由此便得出了飲食中的膽固醇會引起動脈粥狀硬化的結論。

兔子實驗太讓人震撼，隨後，血液膽固醇水平，很快被廣泛視為導致心臟病風險因素的一個重要指標。

其實，兔子真的不是人啊，它的系統和人的系統不一樣，人體會自動調節，消化，利用膽固醇的能力，而兔子沒有。

但是，在經歷了一場長達100多年的『誤導式洗腦』後，很多人都覺得膽固醇是個大壞蛋，會導致心臟病。

我要告訴你的是，膽固醇不僅不可怕，其實還蠻可愛的。▼

膽固醇是個好寶寶

大家談膽固醇色變，就如談脂肪色變一樣，多年來的誤導，讓你根本不知道膽固醇有多好：

→構造細胞膜

膽固醇是地球上每個細胞膜的重要組成部分，它還能幫助保持細胞膜穩定，使營養物質進入細胞，並將毒素排出體外，細胞沒有了膽固醇，就不能存活。

→幫助消化食物

膽固醇被用來幫助肝臟生產膽汁，沒有膽汁，消化系統就會受到極大的影響。

→製造激素

膽固醇是人體很多類固醇激素（雄激素、雌激素等）的前體，沒有這些激素，人體體重、消化、骨骼健康和精神狀態都會出現問題。

→保護大腦

大腦包含了身體約25%的膽固醇，膽固醇對腦突觸（神經元之間的連線）的形成至關重要，從而讓你思考、學習新事物、形成記憶。

→維生素D的主要原料

當Sunny照射在裸露的面板上的時候，面板中的膽固醇，會合成為維生素D，維生素D把肝癌風險可以降低50%，同時對調節情緒，改善抑鬱症，增強免疫力有幫助。

→低水平的膽固醇會影響認知，導致抑鬱和暴力行為

低水平的膽固醇水平，和記憶力喪失，老年痴呆有關，還會增加患抑鬱症的風險，甚至導致暴力和自殺行為。

還有很多最新的研究發現，膽固醇越低，死亡風險越高。④也就是說，我們以前給老人拼命吃的降膽固醇的藥物，可能在害自己哦。

看完這些你會想說：那為什麼有人說有好膽固醇，還有壞膽固醇？

不存在壞膽固醇

通常意義上，大家會把HDL（高密度脂蛋白）定義為“好”膽固醇，而把LDL（低密度脂蛋白）定義為“壞”膽固醇。

可是，這麼強行『捆綁』，問過人家膽固醇的意見了嘛？其實，他們兩都不是膽固醇嘛。

膽固醇只是膽固醇，膽固醇的本質是好的，並沒有好壞之分。

但是，由於它是脂質類的，無法和血液融合，所以如果它想在血液中穿行，從而在人體發揮作用的話，就必須和其他脂類，營養素，搭載在蛋白質上，這就形成了HDL和LDL兩種脂蛋白形式，它們就像是滿載貨物的『船』一樣在血液裡遊走。

但是這些『船』的質量可參差不齊，有質量好的，比如HDL，或者大而輕的LDL，也有質量次的，比如小而密的LDL，它們小到可以擠過動脈內壁，且容易被氧化而壞掉，從而引起損傷和炎症。

所以，真正準確的說法是：好的LDL，和壞的LDL，而這些都與膽固醇，沒有多大關係。

要知道膽固醇不過是這些『船』上面的乘客而已，它的目的就是搭船，然後穿梭於人體，發揮作用。

關鍵的瘦龍說

回過頭來再看雞蛋，一顆大蛋（約重56克），通常包含6克超優質蛋白，其他主要的營養都在蛋黃中，含有維生素B12、維生素B2、維生素B5，維生素A、還有硒、鐵、鉀、葉酸、膽鹼等。

其中膽鹼對孕婦特別重要，可以預防胎兒的神經缺陷問題，而雞蛋所含的葉黃素和玉米黃素，可以保護眼睛，顯著降低黃斑變性和白內障的風險。

這些種種，足以可以讓你敞開了擁抱它，大膽的吃營養密度非常高的雞蛋吧，別擔憂膽固醇了，一天1顆也可以，2顆也可以，你要是想吃3顆我也沒意見，不過，飽了可別硬撐。

但是，有一點我必須強調，增加身體慢性炎症的食物，包括高碳水化合物加工食品，高糖食品，還有就是反式脂肪（例如人造黃油）、氫化脂肪等劣質脂類，才是引發心血管疾病的真正凶手之一。

不要害怕膽固醇，米麵糖，不好的脂肪，加工食品，抽菸，喝酒，這些不良的生活習慣，才是我們真正要改的。

有些人啊，一邊抽著煙，喝著酒，吃著精米精面，加工食品，零食，卻不敢吃雞蛋，我只能哈哈哈了。

一天一個雞蛋，身體全吸收，營養價值高，容顏更美麗，身體更健康，我一天吃一個雞蛋也近二十年了，身體吃的倍棒。