對治拖延症：

1. 對討厭的事，卻不得不自己做的事，只有一個辦法：動手做！

2. 對自己喜歡做的，能勝任的事情，訂目標時不要高估自己的能力，低估所需的時間。不要只考慮計劃的完美性，而忽略實施後的可行性，別太苛刻，稍微寬鬆點。

3. 不要無視日常常規的習慣性的力量。建立只對自己負責的常規。比如何時起，何時眠等等，並嚴格遵守。

物植動飛勤走獸山原川水雖地，景天氣空曾增世界觀響向象尚。一天黑地聯，對二明太陽。天貪榜地多樣，灘水沙石和河。遊流渠湖岸邊沿，江濤浪海瀑潮洋。世實界帶路日月，中南西北東日升。宗字語文示算術，家戶贊題試視式。合實加減測乘除，世等整和差積尚。知學識習思進平，字智始治力更生。

從提問的題目來看，提問者強調的是自救。也就是說，提問者想自己改變的願望非常強烈，應該說這就是一個良好的開端。

先有了想法，然後下決心去做，行動才是保證。

如果看建議的話，我們從網路上一搜，有很多讓人心動的建議，比如讓你30分鐘改變拖延症或八分鐘改變拖延症等等等等說法。

各家的說法都是非常有道理的，對於我們來言就是做到和做不到的問題。

我的建議可能比較簡單，就是：

先學會把自己的目標要具體化，而不是抽象化。比如說，我要開始學習啦。具體到什麼時候呢？這就是一個問題。你可以具體到，我今天晚飯後七點半開始學習。

時間確定住了，然後到了七點半，你一定要讓自己真正做下來去看書，做筆記等等。使什麼才能保證你這麼做呢？就是你的決心，如果決心不夠大你就做不到，那麼這個時間就白定了，是沒有意義的。

哪怕你坐下來看書15分鐘或半個小時，然後你堅持不下去了，那麼也要告訴自己這就是良好的開端。因為你真正下決心去做了，而且做到了，雖然時間短一點。可以再重新規定明天學更長一點的時間。如果就這樣能堅持下一星期下來，那麼你就可以給自己開一個小型的慶祝會了。因為你在自我治療拖延症的路上已經邁開了一大步。如果能這樣堅持下一個月來，那麼你就可以告訴自己你已經改變自己了。

拖延症是指工作中執行力不足，對待生活多顯惰性，這是大多數人共有的通病。對日常生活，學習，工作影響很大，要想有所作為，應堅決戒除。主要從以下幾方面：

一，加強自我約束能力，養成良好的生活習慣。

二，要學會計劃，對工作要分階段，有步驟的去實施，今天吃今天飯，今天的事情今天辦，絕不拖到明天。

三，排除外界干擾，拒絕各種誘惑，專心致至的作好每一件事情。

經過長時間的努力，習慣成自然。才會消除拖延症。

①直接或間接意識到自己有拖延傾向

②改變的決心

④堅持

⑤事情重要性排序，次要的雜事忘後面放，減少干擾

⑥監督和獎勵

綜上，前面的全是廢話

重點是現在挑一件你心裡一直“惦記放不下”的事，然後放下手機，立刻！馬上！去做～

自救的辦法很多，如歸納整理分類就是不錯的自救辦法。比如分給你一間屬於你的一間屋子，除此外沒有選擇，裡邊雜物很多，亂七八糟。你再拖延也沒人替你打掃，不打掃便無立足之地。怎麼辦？你必須儘快打掃清理，然後歸納分類，安排有序。等你把房子弄好煥然一新，那種感覺會非常舒心快樂。你拒絕了拖延，收穫了快樂何樂而不為呢。勤以自勉，貴在堅持，不再拖延，快樂清閒。謝邀。

我們對自己不熟練，不喜歡，不感興趣或對結果不自信的事情，總有拖延的慾望。我們明明在意識層面知道應該馬上去做，但是在開始工作前，潛意識會覺得痛苦，這時我們會看兩眼手機，玩會微信等馬上讓自己感覺很爽的事情。等意識層面來控制大腦時，發現時間飛逝而去。

那麼怎樣來控制自己的拖延症呢？

首先，讓自己在工作時處於無干擾環境，把手機，電腦能讓你分神的物品放遠些，或直接關機。

其次，準備好工作相關物品或步驟，準備進入工作狀態。

再次，關注過程，不要過於關注結果。當你關注過程時，你會用習慣性行為做事。當成為習慣，也就不需要費神。在過程中，取得的小成就，都給自己獎勵，讓自己在工作過程中保持快樂。

將自己要做的事情做一個計劃，有詳細的計劃也會防止自己過於拖延。

1.給你說說戰勝拖延的具體方法，相信這是很多聽眾朋友最關心的內容。你需要先盤點自己的拖延行為，徹底弄清楚，你在什麼時候拖延，你是怎麼拖延的，這樣才能對症下藥；接著，你需要學會制定和執行計劃，一步一步地減少拖延。接下來，我就給你詳細說說這兩方面的內容。

2. 你的拖延大盤點（1）

先來說說第第一部分：給你介紹5個步驟，幫助你徹底盤點拖延行為。

第一步是，找到你拖延的真正原因。

我們之前說過，拖延，往往是因為你要回避一些不愉快的事情。但很多時候，這個事情到底是什麼，可能會跟你想象中的不一樣。所以，你要先知道，你到底為什麼拖延。現在你可以拿出一支筆，試著寫一寫，你是怎麼拖延的？當時你有什麼感覺？最後的結果怎樣？誰被牽扯進來了？梳理完以後，你可以問問自己，你一直害怕的，究竟是什麼？

第二步是，認清拖延的後果。

有時候，拖延後果很明顯，比如你老不給車加油，最後車子在高速公路上拋錨了；或者，員工因為老是遲到而被辭退，熬夜的人身體累垮了。這些都是外在的後果。

但有些時候，拖延的後果並不那麼明顯，它造成的是一些內在的後果，比如讓你產生自責、抑鬱、尷尬或羞辱等情緒。

現在，想想你的某個拖延經歷，造成了什麼樣的外在和內在後果。你被罰錢了嗎？朋友不信任你了嗎？上司批評你了嗎？還是，你陷入了深深的自責和焦慮呢？

我要提醒你的是，這個練習不是為了讓你自責，而是為了幫助你客觀看待拖延。如果回憶這些經歷，讓你很不舒服，你可以後退一步，平息這種自責，友善地對待自己，試著想想從這些經歷中你可以學到什麼。

3. 你的拖延大盤點（2）

認清拖延模式的第三步是，瞭解你的拖延領域。

現在我們把生活中方方面面的事物，大致劃分為6類：家務、工作、學業、個人呵護、社交和財務。仔細想一想，你會發現，在這6大類事務裡，你的拖延是有選擇性的。

想一想，你會拖延什麼事情呢？是交水電費、交話費？是做一個很難的方案？是讀書學習？是剪頭髮、剪指甲或者睡覺，還是給朋友打電話？

接著想一想，在你拖延的事情，和你能準時做到的事情之間，最關鍵的區別在哪裡？比如說，你是拖延瑣碎的家務事，還是重要的事情？你是推遲為自己做事，還是為別人做事？瞭解你會在哪些方面拖延，可以讓你提前準備，事半功倍。

認清拖延模式的第四步是，找到你的拖延跡象。

所謂的拖延跡象，其實就是拖延的時候，你最有可能做什麼事情，每個人愛做的事情都不一樣。舉個例子，有人可能花了很多時間打電話，卻不願打掃房間；而另一個人可能把家裡打掃了兩遍，都不去回一個電話！拖延的時候，你可能會吃東西、看小說、上網、看電影、睡覺、購物、聊天、陪寵物……這時你的想象力可是很豐富的。找到這些跡象，下次你再推遲正事兒，做這些事情的時候，你就更容易發現，你其實是在拖延。

認清拖延模式的第五步是，發現你的拖延藉口。

和拖延跡象一樣，拖延藉口也是多種多樣的。下面是最常見的一些拖延藉口：

我得先準備充分才行，現在還有一些事情沒有到位；

我已經很累了，休息一下是應該的；

我現在沒勁兒，等我想做的時候再說吧；

做這事用不了多少時間，我還有大把時間呢。

觀察一下，在找藉口的時候，你在想什麼？你有什麼樣的感受？或者，你在做什麼？周圍的環境又是怎樣的？是什麼觸動了你？

當你意識到你在找藉口的時候，可以用下面的方法，變換一下句式，把藉口立刻轉化為行動的理由。比如：

雖然現在時機不夠好，但是無論如何我都想嘗試一下。

我累了，我想再幹15分鐘就去睡覺。

雖然結果可能不太完美，但是我可以從中學到不少東西。

事情越來越困難了，所以我最好留出更多的時間來解決這些難題。

與其相信你的藉口，讓它們將你帶進泥沼，不如不去理睬這些藉口，直接採取行動。

4. 制定並啟動計劃

現在，你已經直面了拖延這個大惡魔，也將自己的拖延行為裡裡外外看了個通透，可以正式開始作戰了。所謂“磨刀不誤砍柴工”，良好的作戰武器將讓你事半功倍，而切實可行的計劃，就是戰勝拖延的強大武器。

接下來，我就給你講一講，怎樣制定和執行計劃。在這裡給你提供了5個步驟，手把手教你完成一個切實可行的計劃。

我建議你，用一週的時間，按照下面的五個步驟，來做個戰勝拖延的試驗。不要太在意成敗——抱著成長心態，把它作為一個學習、進步的機會。

第一個步驟是，選定一個目標。

你需要選擇一個可行的目標，不要眼高手低，好高騖遠。那麼，什麼樣的目標是可行目標呢？它有兩個特點：

第一，可行目標是具體的、可以被觀察到的。比如，你說“今晚我要學習”，這個目標就太模糊了。但如果你說的是“今晚，我要背300個英語單詞"那麼這個目標就具體多了。那麼你有木有背完單詞。達成目標，這是可以被觀察到的事實。

第二，可行目標，能夠被分解成幾個小的步驟。比如，“我要提高工作能力”，這個目標就不能直接分解成可以操作的步驟。而“這個月我要賣出1000單”，就是一個可被分解的目標了。

現在，你瞭解到什麼是可行目標了。你可以在紙上列出你下週想要實現的三個目標，以及它們完成的日期。然後，再選擇可行性最高的一個。

第二步是：分解目標，列出步驟。

分解目標，就是把你的目標分解為幾個組成部分，然後寫下你計劃在下週什麼時候實施每一個步驟。

分解目標，說起來容易，做起來難。注意下面兩個要點：

第一，從小事入手。你計劃的第一步，應該是一件五分鐘就能做完的事情。比如說，你的目標是重新裝修房子，但第一步或許是更換你的沙發套。雖然這些小事看起來微不足道，但是它能讓你腳踏實地去行動，而不是空有幻想。

如果你要寫方案，可以把第一步設成找到一張白紙；如果你要寫篇文章，你甚至可以把第一步定成開啟電腦！事情越小，你就越容易立刻去做。

第二，合理規劃時間。實施計劃的時間，不要定得太過理想，你要考慮到，下週做其他事情的時間，比如你的工作，你的業餘生活，等等。

定好了目標，列好了步驟，接下來就到了第三步：啟動計劃。

都說萬事開頭難，很多時候你光是想到這件事，就不願意做了！所以，把計劃啟動起來，並不容易。在這裡，這裡給你提供了4個建議，幫助你又快又順利地啟動計劃：

第一個建議是，想象你的行動。想象你正在做這件事，把你的步驟，從頭到尾在腦海裡想象一遍。比如說，你的計劃是週六整理房間，那就想象你走進房間，先整理床鋪，再整理書桌。如果你想著想著，發現了一個可能的障礙，那就繼續想象自己解決了問題。最終，你會在想象裡看到，自己完成了目標。這樣正面的想象能讓你幹勁十足。

第二個建議是，營造良好的環境。舉個例子，大學生小張計劃每天晚上8點到10點在宿舍裡讀書。然而，啟動的第一天，都9點了，他還在和室友聊天打鬧。隨著時間推遲到10點、11點，計劃也就不了了之。第二天，小張決定換一個環境，就和學霸相約去了圖書館。這樣一來，他果然能專心學習了。不用改變步驟，只要改變環境和時間，你就可以順利跨出第一步。

第三個建議是，設定時間期限。跟自己約定一個時間，比如15分鐘，集中精力去完成你的目標。無論你做了多少，只要堅持15分鐘，你就成功了！別把這個時間期限設得太長，15分鐘到半個小時效果最好。如果15分鐘還是太長，你可以設定10分鐘、5分鐘甚至1分鐘！另外，我要提醒你的是，時間到了，就一定要停下來，抵制住一口氣做完的衝動。不然，你下次就會直接計劃做兩個小時，最終很可能因為達不到期望，半途而廢。

第四個建議是，不要等待時機，馬上就做吧。不然，你可能永遠也不會開始。“今天心情不好，算了吧。”“都這麼晚了，時間不夠，明天再說吧。”不要讓這些藉口拖住你，哪怕你心情不好、哪怕你只有1分鐘，也可以做點兒事情。

5. 跟進計劃，乘勝追擊

說完了制定和啟動計劃，接下來，就是第四步：跟進計劃了。要怎樣才能乘勝追擊，而不是半途而廢呢？對此，我有4個建議給到你：

第一，保持專注。在一段時間裡，集中做一個步驟。

事情是循序漸進的，多線作戰容易迷失。如果你在一段時間內專注於一個步驟，你達成目標的時間就縮短了，這對於減輕拖延很有好處。

第二，解決困難。

遇到困難的時候，你可能會停下來，然後再也不做了。這個時候，千萬不要把障礙看作你無能或失敗的證據。它就只是一個障礙而已。

你可以先想一個大概的思路，然後出去休息幾分鐘，放鬆大腦，回來再做。比如說，你在寫文章的時候卡住了，你可以記下幾個關鍵詞、一兩個句子，或者一些初步的想法，然後去休息，這樣回來時就可以接著做了。

第三，自我獎賞。

拖延的人往往對自己很苛刻，不太善於自我獎勵。其實，給自己一些支援，你會更有動力。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎賞：吃頓好的，看場電影，出去運動，約朋友聊天……記住，取得進步之後，獎賞才能發揮最大的功效，千萬不要讓它成為藉口。

第四，無需完美。

邁向目標的過程中，你可能會發現，最初做計劃的時候考慮得還是不夠充分。你很可能會忘了分配時間給重要的事，或者，你會發現事情比你預計的更耗時間。某些情況下，你可能有必要改變目標。

修正目標不一定意味著失敗。事實上，它意味著你足夠靈活，能夠評估現實可能性，並做出調整，而不是一味堅守不可能實現的理想。

如果你能在每一個環節都放下對於完美的執著，長遠來看你一定能夠做成更多的事情。當你在等待完美時機、盼望完美結果的時候，你可以這樣提醒自己：“萬事無需完美，只要做到就行。”

6. 如何進行復盤？

善於總結，才能取得成功。在一週試驗結束的時候，你需要做一個覆盤，看看你有哪些進步、哪些不足。這就是完成計劃的第五步：進行復盤。不管你學到了什麼，它們都可以幫助你為下一輪的拖延之戰做好準備。

首先，回顧你的進步與不足。

無論你有沒有實現目標，你可能都很討厭去做回顧。有時候，你是害怕發現有些事情其實沒做好；有時候，你是害怕發現最終的成就沒有那麼大。如果你沒能完成目標，你就更不想回顧了，因為這簡直是傷口上撒鹽。

其實，你沒有完成目標不重要，重要的是，你怎麼看待這次的實踐。認真想一想，你做了什麼，又是怎麼做的，從中吸取經驗和教訓，下次面對拖延的時候，你的勝算可就大得多了。

其次，觀察你的感受。

當你回過頭去看這一週的經歷，你會有什麼樣的感受？你是為自己什麼也沒做而懊惱呢，還是為自己沒有做得十全十美而失望？你是因為沒有按計劃完成而難過呢？還是因為超額完成了任務而開心呢？不管你的感受是什麼，試著不帶判斷地去觀察它們。

接著，回想你的關鍵選擇。

完成計劃的過程中，你要面對很多選擇。今天很累了，是直接躺下玩手機，還是堅持看幾頁書？報告寫不下去了，是想辦法克服困難，還是推到明天再做？可能你選擇了繼續努力，也可能你經受不住誘惑，回到了拖延的老路上。回憶一些比較關鍵的選擇，當時你處在什麼樣的環境下？你是怎麼做的？為什麼會這樣做？你在想什麼，你的感覺是什麼？這些選擇對你而言非常重要，理解了它們，下一次你就能作出更好的選擇。

最後，總結你學到了什麼。

想一想，從確定目標，制定計劃，直到實驗結束，在這整個過程裡，你有了什麼新感悟？下一次，你想作出哪些改進？

不要低估你的一週試驗，因為不管你做了什麼，或者沒有做什麼，你都可以從中學習。