1.早起喝杯開水

一夜的睡眠，使身體處於缺水狀態，喝杯開水，補充水分，喚醒細胞。除此之外，還能排毒養顏，讓面板變得透亮光澤。更重要的是，開水滋潤了腸胃，能很好促進早餐的消化吸收，減少脂肪堆積。

2.跑完步要拉伸

以前堅持跑步一週，發現腿反而更粗了，尤其是小腿。於是驚恐地向一個同樣跑步卻瘦了的學姐請教。學姐說“跑步前後的準備很重要，跑步前要做熱身，跑完後，腿上的肌肉處於緊繃狀態，如果不進行拉伸，會使肌肉僵硬，反而使腿更粗。”之後幾周我按照學姐的指導做了拉伸，果然有效。所以，減肥的朋友們，記得跑完步一定要拉伸！

3.吃過飯別坐著

有句俗語叫“飯後百步走，能活九十九”，雖然有些誇張，但還是有一定道理的。吃過飯，坐著休息休息，看看影片，刷刷手機，多愜意。請注意，這時候踩到“雷區”了！剛吃過飯就立即坐下，會導致脂肪堆積在臀部，身體下部代謝迴圈受阻，這是臀部和腿粗的原因之一。最好的方法是飯後站立半小時，或是散步半小時。其實這個也不難做到啦，可以站著刷微博微信，站著看影片，拉著爸爸媽媽或是三兩好友散散步，一舉兩得嘛。

以上幾條，都是深有體會的，減肥的人兒要注意啦。

減肥真的是一個關注度超高的話題，我也是在減肥中，目前成功減重10斤啦！還想要繼續減重10斤，就達到我的理想體重咯。根據自己所學的營養知識，再結合這兩個月的減肥實踐，將一些效果比較好的習慣整理如下：

1、養成定時定量的飲食習慣

對於減肥來說，定時定量很重要。定時，就是三餐儘量要在比較穩定的時間來吃。千萬不要飢一頓飽一頓，這樣會讓身體出於本能的囤積更多的脂肪；定量，就是對於每一類食物要有計劃的吃。比如我在減肥中，瘦肉、蛋類的蛋白質食物不會減少，但水果，一天最多不會超多200g；油，控制在15g，鹽不超過6g。這樣配餐很容易養成固定的飲食量，更好的控制熱量攝入。不推薦過度節食，一是太痛苦，不容易堅持；二是基礎代謝下降，不容易減重。

2、多吃粗糧

剛剛說三餐定量，有人會覺得吃不飽，容易餓，那怎麼辦？所以我有個建議就是選擇吃粗糧。每天至少兩頓、兩種以上粗糧，最好餐餐有粗糧。粗糧能量更低，更有營養，而且膳食纖維豐富，很有飽腹感，還頂餓，會讓你覺得沒那麼痛苦。

3、養成愛喝水的習慣

水大約佔人體體重的60%左右。水構成細胞和體液，也會參與人體內的新陳代謝。體內失水10%就會威脅到健康。在減肥期間，對水的需求量更高。所以建議每天喝水2000毫升左右。使用一個帶刻度的杯子，方便掌握喝水的量，如果擔心忘記喝水，可以列個時間表。

4、養成多吃青菜的習慣

青菜能量低，飽腹感很強，建議每天吃500g以上的青菜。可以根據個人口味來選擇做法。我喜歡吃水煮青菜或者熗拌的。但一定要注意的是油的量。正常成年人每天食用油的量要小於25g，所以在烹調青菜的過程中千萬不要增加用油量。可以買個油壺，方便控制油量。

5、少吃一口剩菜飯

每餐剩下的飯菜就不要吃了。不要小瞧這一口，我身邊有很多寶媽就是因為經常“打掃”每餐的剩飯剩菜胖起來的！每天多吃2個餃子或者5g的油，一年可以胖2斤。可是要減掉這2斤又多不易？！有人會說浪費，那就每頓少做一點吧！

6、適當運動

管住嘴邁開腿，運動在減肥中肯定也是不能缺少的。我給自己安排了每週5-7次跑步，每次30-60分鐘；每週3次的力量運動，像平板支撐、深蹲、跳繩。這樣既燃脂又能提高基礎代謝。

7、堅持

肉肉是一口一口吃出來的，當然也要一點點地減下去。所以需要我們堅持，堅持養成這些好習慣！

# 減肥 # # 營養 # # 健康 #

作者簡介：秋秋

國家註冊營養技師

國家三級公共營養師

中國營養學會會員

王興國營養特訓班第五期學員

好的飲食習慣和運動習慣可以讓我們健康的瘦下來更好地學習和生活

重要的減肥習慣有

1減肥期間要多喝水。多次喝，上午多喝水，因為身體代謝脂肪需要一定量的水，水還可以促進新陳代謝，讓你身體脂肪快速燃燒。

2減肥期間一日三餐要吃，定時定量，熱量分配4:3:3，可以高蛋白低脂肪少碳水，肉類牛肉雞胸肉及魚蝦類，蛋類奶類均衡分配，主食粗細搭配吃，不能不吃碳水，蔬菜每天一斤左右，水果適量少鹽少油，三餐搭配合理，另外呢我覺得減肥期間自己下廚做飯是主要的事情，外賣雖然方便但一般熱量都不低，要麼油大要麼口味偏重要麼營養分配不合理。如果上班族沒有那個條件可以選擇帶便當也是可以的，畢竟自己做的，吃的也放心。

3減肥期間要儘量不吃零食和垃圾食品油炸食品等，不喝飲料，這些東西除了能滿足一時口快之外，帶給身體的是超高的熱量和代謝負擔，對減肥甚至健康沒有好處。

4減肥期間睡眠要充足，不能熬夜，熬夜會影響代謝，也會損耗心血，很不利於減肥。

5每天一小時左右的有氧運動，達到一定體重加入力量訓練，運動前後要拉伸，運動要循序漸進。

6減肥期間有固定的休息時間，比如練六休一，練一天休一天，找到適合自己的，休息也是給身體充電，吃的方面可以一週一天的放縱日，吃一頓自己想吃的高熱量的餐食，滿足自己的胃，也能更好地堅持下去。

7平時能站著就不坐著，能坐著就不要躺著，隨時養成好習慣，減肥水到渠成。

祝大家都減肥成功，最終養成好的生活習慣和飲食習慣。

減肥方法有千千萬萬種，說來說去不過是這兩點：1、少吃；2、多動。有一些好習慣的養成，能夠幫助我們更好的實現少吃多動的目的，最終達到減重目標。

以下幾個習慣是我根據“多個減肥成功的小夥伴的經驗”做出的總結：

1、儘量自己做飯。

自己做飯一是能夠把控每天所吃的食物，每天125克生大米，1斤蔬菜，3兩肉，半斤水果，合理安排在三餐當中，既能控制熱量又能滿足均衡營養的要求。外食或者外賣往往主食多、油多、肉多，蔬菜少，吃的多了吧熱量會超，吃的少了吧各種維生素和礦物質往往達不到要求。所以減肥也往往不那麼順利。

二是做飯無形當中也增加了每日的活動量，達到了多動的目標。

2、主食少吃，並且換成玉米、紅薯、糙米、黑米、燕麥、小米等雜糧薯類。

我們每天有接近60%的能量來自於主食，所以對於大部分人來說每天減少主食的量，一個月就能見到明顯的減肥效果。不知道吃多少主食的人可以參考以下資料，女性朋友每日主食生大米控制在125克，男性朋友每日主食生大米控制在200克（除大米換沒有其他主食，大米可以等比例替換成其他雜糧）。

如果在控制主食量的同時能夠把主食換成雜糧薯類，對於減肥會事半功倍。雜糧一方面含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽腹感，不會覺得每天飢腸轆轆影響到工作和生活；另外能幫幫助控制血糖，血糖在脂肪的合成和分解的過程中也扮演著重要角色，如果血糖波動過大，不利於脂肪的分解。

3、多吃蔬菜。

蔬菜在我們飲食中扮演著提供維生素和礦物質以及一些植物活性物質的角色，對於需要減肥的人來說，多吃蔬菜能夠增加飽腹感，還不會帶來過多的熱量。另外能夠幫助我們攝入更多的維生素和礦物質，這些營養素能參與體內的新陳代謝，幫助體內的各項生命活動正常進行。

但也不能只吃蔬菜，而不吃一點肉食。肉類能夠給我們提供蛋白質，而蛋白質是生命的基礎，蛋白質攝入不足會帶來一系列的健康問題。肉類又往往含有大量的脂肪，所以建議減脂期間女性朋友每天的瘦肉攝入控制在3兩左右，外加一個雞蛋一杯脫脂奶，既能保證熱量合理有能保證蛋白質攝入充足。

4、運動

減脂過程中，飲食與運動同等重要。運動不要求每天必須要到健身房訓練，如果每日步數能夠達到1萬步，那麼運動量也能夠達標。

以上4點，如果能夠付諸行動並且堅持一個月，體重肯定能減輕。如果只是看看不行動，只能看著別人瘦啦！

少吃並不能減肥，長期少吃更會引起代謝緩慢。

1998年，減肥領域中三位最著名的權威喬治·佈雷、克勞德·布沙爾和W.P.T.詹姆士共同編寫了一本《肥胖手冊》。該書認為：“食療法依然是減肥方法的基石，減少攝入熱量是成功減輕體重的基礎。”但可笑的是，從最輕微的調節卡路里減肥法，到每天只攝入800到1000卡路里的低卡路里飲食法，再到每天只吃200到600卡路里的極低卡路里飲食法，甚至完全捱餓——在檢驗了所有的方法後，他們總結道：“沒有一種方法能證明節食真的有價值。”

多動也不能減肥，大量運動只會讓食慾更旺盛。多動即多吃才是人的本能。

減肥最重要的因素是飲食結構調整。

糖類食物是肥胖的關鍵，如果減肥，請從戒除糖開始。

糖類進入身體會轉化為脂肪。如果不攝入糖呢？身體會以脂肪作為主要代謝能量。這就是生酮減肥法。這種已經風行了二十多年的減肥法足以證明它的安全性和有效性。

但是一般的醫生並不願承認這一點。因為沒有接觸過，因為沒有操作過，因為擔心遠比接受容易的多。很多醫生就是用這種遠遠的“擔心”在觀望著生酮減肥。

2007年《美國醫學協會雜誌》上刊登了由斯坦福大學的研究人員進行的減肥研究，該項研究獲得了200萬美元政府資助。減肥研究，比較了四種減肥法。

　　1.阿特金斯減肥法：最初的兩三個月，每天只允許攝入20克糖類，之後是50克，對攝入蛋白質和脂肪不加限制。

　　2.傳統減肥法：也被稱為LEARN減肥法（L-Lifestyle：生活方式，E-Exercise：鍛鍊，A-Attitudes：態度，R-Relationships：關係，N-Nutrition：營養）。限制總體卡路里，糖類佔全部卡路里的55%到60%，脂肪低於30%，其中飽和脂肪酸低於10%，鼓勵進行日常鍛鍊。

　　3.歐尼許減肥法：將飲食中的脂肪限制在10%以內，同時提倡適度飲食和鍛鍊。

　　4.區域減肥法：飲食中有30%的卡路里來自蛋白質，40%來自糖類，30%來自脂肪。

　　以下是採用不同減肥法的實驗物件在一年後的體重變化和患心臟病風險因素的結果比較。

組別：體重、低密度脂蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白、血壓（舒張壓）

　　阿特金斯：-5千克、0.8、-29.3、4.9、-4.4

　　傳統：-2.5千克、0.6、-14.6、-2.8、-2.2

　　歐尼許：-2.4千克、-3.8、-14.9、0、-0.7

　　區域：-1.5千克、0、-4.2、+2.2、-2.1

　　相關結果表明，低糖減肥法中攝入的總脂肪相對較高，減肥最明顯，降壓調脂更好。

　　這一實驗的核心人員是斯坦福預防研究中心營養研究所主任克里斯多夫·加德納。加德納在一場演講中陳述了這個實驗的結果，這個演講的影片可以在網路上觀看：“減肥之戰：誰贏誰輸？”

　　所以，減肥很簡單就一條：養成不吃糖的習慣就好了！

Vista說，會吃才是硬道理！

【習慣在養成之前，都不屬於你】

讓你成功減肥習慣分為兩種...

第一種是必須養成的，甚至是需要強迫

就跟考試中的：語數英一樣...

第二種是選擇性的養成，根據個人生活方式，和個人喜好來選擇。

【必須類 那麼都有哪些？】

運動

是必須的，先別說減肥，世衛組織建議是每一個成年人，每週都需要進行180分鐘以上的運動來保持身體肌肉、心肺功能的健康程度

飲食結構最佳化【這是一個大項】由很多小的組成

1.吃有營養的天然食品，不吃深加工食品

2.按需（每日，每週）分配，不暴飲暴食

3.定時投食，起床後每隔2-3小時喂自己一次，直到睡覺前

4.高蛋白，少碳水飲食

以上兩項是必修專案

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以下是第二種

選修專案，擁有越多，你的減肥專案越好

1.定製中長期減肥計劃並按照計劃實施

2.日常多喝水

3.早睡早起充足睡眠

4.力量訓練，安全的情況下能力範圍內全力以赴

5.學會管理情緒，釋放壓力

6.等等....

要想減肥，離不開的是要擁有一個好的飲食習慣。

飲食習慣不僅可以加速我們減肥，而且還可以給我們人體帶來健康。有的人在減肥期間認為不吃飯就可以瘦很多，其實那是最不靠譜的方法，不吃飯，反而會增加人長胖，還會成為一種惡性迴圈，

固定時間和足夠量的水，

吃多樣化的水果

減肥是一個蛻變的過程，我們需要養成飲食、運動和生活作息等方面的好習慣，但同時也需要改變那些把我們拽進肥胖漩渦中的壞習慣，很多人之所以感覺到減肥痛苦是因為告別與自己朝夕相伴的習慣太痛苦，不破不立，改不掉這些壞習慣，又如何能夠迎來全新的自己呢？

阻礙我們順利減重的常見不良行為主要有如下幾個方面：

1）嗜碳水：割捨不掉麵包、甜品、奶茶、巧克力、蛋糕、餅乾、芋圓、果料酸奶、常溫酸奶或者含糖飲料，讓它們經常出現在自己的一日三餐中；

2）堅果：在正常或者偏油膩的飲食上額外食用堅果，攝入有額外糖分的加工堅果，減肥期間在平時清淡少油的飲食基礎上搭配一份左右的原味堅果就好，如果平時飲食已經很油膩，就不要把堅果當作餐後小零食了；

3）飲食習慣：很多人可能會有正餐敷衍、加餐任性，不餓但總想吃，餓了就吃不餓不吃，吃飯心不在焉，吃飯速度過快（一小時做飯，五分鐘吃完），邊喝油膩的湯邊吃飯等習慣，這些不太健康的習慣容易導致進食過量和進食不健康，這樣對體重控制肯定是不利的；

4）酒精：酒的主要化學成分是乙醇，是形成酒類特有口感的物質基礎，此外，有的酒還含有少量的糖和微量肽類或氨基酸，這些都是酒的能量來源，每克乙醇可以提供7大卡的能量，而每克碳水化合物可以產生4大卡的能量，所以飲酒過多容易造成能量過剩不利於體重控制。應避免過量飲酒，若飲酒，成年男性一天飲用的酒精量不超過25g，成年女性一天不超過15g

5）烹調方式：一些飯菜的烹調方式不適合減重要求，紅燒類（大部分紅燒菜餚用油不少，並且紅燒基本上都需要額外加糖來提色，所以屬於烹飪比較油膩的型別），椒鹽（椒鹽類肉質通常需要油炸之後再高鹽爆炒，鹽分重還容易導致水腫），燒臘、煙燻、醃漬、乾煸、燒烤（算是加工肉類的常見烹飪方式，通常來說加工肉類都有肥肉，其次基本額外引入鹽分，鹽分刺激食慾容易吃多，容易導致水腫，另外燒烤很多情況還會額外抹油），過油、油燜、煎，糖醋、蜜汁（額外增加糖）；

除了戒掉壞習慣，一些好習慣的養成也可以幫助我們事半功倍的達到減重目標，例如：1）合理選擇零食：選擇衛生、營養豐富的食物做零食：水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；奶類、大豆及其製品可提供豐富的蛋白質和鈣；穀類和薯類，如全麥麵包、麥片、煮紅薯等也可做零食，油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，不要看電視時吃零食，也不要邊玩邊吃零食；

2）不喝或者少喝含糖飲料，更不能用飲料代替水：多數飲料含有大量的新增糖，要儘量做到少喝或者不喝含糖飲料，更不能用飲料代替飲用水；如果喝飲料，要學會檢視食品標籤中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料；

3）合理選擇快餐：多數快餐在製作過程中用油、鹽等調味品較多，要儘量少在外就餐，合理選擇快餐。儘量選擇含蔬菜、水果相對比較豐富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的食品。如果某餐食用含油炸食品比較多的快餐，其他餐次要適當減少主食和動物性食物的食用量，多吃新鮮蔬菜水果；

4）不偏食節食、不暴飲暴食：要避免盲目節食，或採用極端的減肥方式控制體重，也要避免暴飲暴食，做到遵循進餐規律，減緩進食速度；可以使用較小的餐具進餐有助於形成定量進餐的習慣。

冰凍三尺非一日之寒，習慣的養成並不是一蹴而就的，改變起來就更難了，要對自己有耐心和信心，時間是減肥的好夥伴，蛻變都是需要經歷一些付出的，加油吧！