還有就是關於減肥的方法，當然是要選擇健康的，像節食亂用減肥藥，都會造成身體不好的影響。

上午幫助別人減肥的時候，都是以減脂肪為參考。平均一個月8~15斤。當然也有一些使用者，他本身身材很不錯，超標的脂肪不多，也不可能減很多的！減肥還是要根據身體情況來定！

我是採用飲食調整的方式，外加一些附帶的營養食品。來改善減肥使用者營養結構，使用者可以用體脂秤和尿酮來檢測身體指標的變化，每天肉眼可以看到減了多少脂肪等等，再根據每天指標，對他的飲食進行改善的一種健康減肥方式！如果有需要，可以搭配合理的運動

一個月如何暴瘦10斤？

一起來看看健身減脂期間怎麼吃？健身減脂三餐食譜表。

健身減脂期間的飲食原則是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白質和不能戒掉碳水化合物。

原則一：少吃多餐

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

原則二：早餐不能不吃

我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！

原則三：多蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，那要攝取多少份量的蛋質呢？大約是體重的2倍數，70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。

原則四：不能戒掉碳水化合物

健身減脂三餐食譜表

【普通三餐具體計劃】

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

【五餐/六餐具體計劃】

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間(上午10點左右)，午餐和晚餐之間(下午3點左右)。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

7：00 早餐

食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

9：00 加餐

食譜：半個蘋果。

理由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

11：30 午餐

食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助於消化。

15：00 加餐

食譜：黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。

21：00 夜宵

食譜：低熱量水果。

下面是運動計劃與動作

請根據下列動作進行訓練：

每個專案之間休息30秒

摸膝---------- 一共做兩組 每組25次

每組之間休息10秒

要點

腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時重力壓在腰部

雙手始終伸直，雙摸到膝蓋

呼吸

摸膝時呼氣，下落時吸氣

2.反向卷腹---------- 一共做兩組 每組30次

每組之間休息10秒

要點

捲起臀部時，將下背部用力擠壓雙手

下放時，把下背對雙手的壓力減輕

呼吸

捲起時呼氣，下落時吸氣

3.摸腳--------- 一共做兩組 每組15次

每組之間休息10秒

要點

腰部貼地，下顎緊貼脖子

骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸控腳後跟

動作感覺

動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感

4.簡化俄羅斯轉體----- 一共做兩組 每組20次

每組之間休息10秒

要點

轉動雙肩來帶動手臂的移動

下背挺直，上背略微弓起

手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

呼吸

轉身時時呼氣，身體轉正時吸氣

5.平板支撐--------- 一共做兩組 每組1分鐘

每組之間休息15秒

要點

頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線

手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗

小臂按緊地面

呼吸

全程保持均勻呼吸

動作描述：

犬式俯臥撐15x4組，每組中間休息30秒

交叉支撐20x4組，每組中間休息20秒

肩部伸展跳躍20秒x4組，每組休息30秒

動作要領：

犬式俯臥撐：雙手支撐地面，做出俯臥撐的標準姿勢，雙腳與髖同寬，雙手在肩部正下方，讓胯部，肩膀發力把身體推起來，讓身體呈V字形，緩慢下放到大腿與地面平行（不要碰到地面）上身與地面儘量垂直，保持抬頭挺胸！

交叉支撐： 雙手支撐地面手臂垂直於地面，上身保持與地面平行，收緊核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撐，儘量保證身體不要左右擺動

肩部伸展跳躍： 雙腳與髖同寬站立，雙手放在肩膀正上方，肘關節呈90度，跳躍的時候挺胸收腹雙腳從外開啟，手臂垂直地面向上推

動作描述：

空中腳踏車20秒x4組，每組休息30秒

俯臥側轉20次x4組，每組休息30秒

靠牆深蹲10次x5組，每組休息40秒

靠牆靜蹲15秒x5組，每組休息45秒

動作要領：

空中腳踏車:平躺在墊子上讓你的上半身貼緊墊子，大腿抬離地面，一隻大腿彎曲呈90度，開始運動時要向外蹬，注意腿不要抬太高了

俯臥側轉:雙手支撐在地面上，雙腳與髖同寬，雙手與肩膀同寬，讓一隻手從身體側方開啟，儘量開啟時雙臂呈一條直線，髖關節儘量不要做太多旋轉

靠牆深蹲:雙腳與髖同寬，靠在牆上，膝關節呈90度，身體與大腿呈90度，做上下蹲起的動作

靠牆靜蹲:雙腳與髖同寬，靠在牆上，膝關節呈90度，身體與大腿呈90度，保持靜止

動作描述：

手扶深蹲15個x4組，每組休息60秒

越野式20秒＋開合跳20秒（中間不停頓）x3組，每組休息60秒

動作要領：

手扶深蹲:雙腳與髖同髖，雙手於肩同寬，按在牆上，身體與牆一步距離，雙手摸著牆面向下深蹲，蹲下時保持身體和手臂在一條直線上

越野式:垂直站立，雙腳微微開啟，雙手做側平舉，雙腳做小幅度墊腳碎步，雙手在身體前方水平擺動擊掌

開合跳:雙腳稍微寬於肩站立，雙手放在身體倆側，雙腳做開合跳躍，雙手在身體倆側上下襬動擊掌保持手臂伸直

下面還有一些動作可以參考

一個月瘦10斤，對於體重基數不大的人而言，可以說是暴瘦，比如從100斤瘦到90斤。但是對於體重基數比較大的，比如從160斤到150斤，就談不上暴瘦了，只要飲食控制加適量的運動即可。

透過調整飲食減脂

減肥期間控制好飲食攝入熱量，不低於自己的基礎代謝熱量，並且與日常熱量消耗保持一定的熱量缺口即可。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，當熱量缺口不低於500千卡時，一個月最少可以減脂兩公斤。不低於基礎代謝的飲食攝入量下，飲食攝入熱量與消耗熱量之間熱量缺口越大，減脂速度也就越快。

以80公斤男性為例，基礎代謝熱量約1900千卡，日常熱量消耗約2900千卡。不低於基礎代謝熱量條件下，每日最大熱量缺口為1000千卡。一個月可以減脂約3.9公斤。

運動增加熱量消耗

運動具有很好的減脂作用。以80公斤體重為例，飲食控制減去1.9公斤後，剩下的1.1公斤，可以透過運動消耗。每日保持300千卡的熱量缺口即可，可以選擇跑步，跳繩，游泳等專案。

如果飲食熱量缺口無法達到這麼大時，則需要增加運動的熱量消耗。保持500千卡熱量缺口時，一個月透過飲食可以減脂2公斤。每日則需要保持不低於750千卡的運動消耗，才能達到一個月健康減脂10公斤。

想一個月健康的暴瘦十斤，難易程度需要取決於體重的基數。體重基數越小，難度越大。體重基數越大，相對就容易多了。

想一個月內健康有效減肥10斤。不妨試試我這個建議吧。不吃主食，用雞蛋和蔬菜水果代替一日三餐，晚飯時間儘量早點。而且在運動方面一定要堅持的長期鍛鍊才能夠有效果。例如慢跑，健身操，跳繩，快走，瑜伽，游泳。每天多喝點水，如果腹部和腿部過多脂肪就做點針對性的運動。每天要放鬆心情。少熬夜。

可以透過快速健康減脂方法一個月暴瘦10斤，那麼一個月瘦10斤，平均一天瘦0.33斤左右，透過調整飲食結構和運動方式就能達到健康減肥不反彈的效果。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日的三餐搭配。減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維食物的攝入量。減少脂肪比，增加肌肉比，這樣才能達到健康減脂不反彈的效果。

一，怎樣一個月暴瘦10斤，透過健康減肥法來減去體內多餘脂肪達到健康減脂的效果，如下：

早餐：脫脂奶一杯+玉米一根+聖女果6顆。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒雞胸肉100克+清炒菜心100克。

下午：3~4點用山楂+綠茶泡水飲用，能起到清油清脂的作用，對減輕體重和增加脂肪燃燒有一定的輔助幫助。

晚餐：小米粥（小米和大米按1:1的比例搭配）+清炒豆腐80克+清炒菜心100克。

全天喝水2000毫升，喝足量的水利於提升代謝和增加排洩，促進腸道蠕動和增加排洩，對促進燃燒脂肪和代謝脂肪有很好的輔助幫助。

二，運動輔助。

運動能增加消耗量，對增肌和塑形有很好的幫助。運動以有氧運動和力量訓練相結合進行。

有氧運動選擇，如慢跑，快走，散步，騎行，轉呼啦圈等運動，每次堅持40分鐘，每週堅持5~6次的運動頻率即可。

力量訓練選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下拉伸，平板支撐等運動，每次堅持30分鐘，每週堅持4~5次的運動頻率即可。

三，保持充足的睡眠。

減肥期間保持充足的睡眠利於身體分泌瘦體素，對促進燃燒脂肪和代謝脂肪有很好的幫助。另外，充足的睡眠還能抑制食慾，起到減少攝入量的作用。同時還能保持你第二天的血氣充盈。

醫學安全減肥速度每月減重4斤

快速減肥毫無意義，快速減肥只能脫水，不能減脂肪，脫水是面板鬆弛的原因，如果你減肥出現了面板鬆弛，恭喜你，你並沒有減掉脂肪，而只是脫水而異，一杯水就會讓你快速惡性肥胖反彈。

WHO規定，健康的減肥應該遵循“不腹瀉、不厭食、不乏力”，每週減肥的重量控制在0.5kg的範圍以內的標準。否則，減去的不是脂肪而是人體寶貴的水分。

減肥的效果和安全性密切相關。合理的速度減體重，機體丟失的體重裡，脂肪佔比75%，肌肉佔比25%,而脂肪組織中水佔比50%，肌肉組織中水佔比75%，所以減掉1kg體重丟失的脂肪實際只有0.375kg，水0.6kg，肌肉0.06kg。減重的速度越快，脂肪丟失的比例越低，水和肌肉的比例就越大。這對人體健康不利。

每月減重超過4斤，就會出現脫水、脫相、眼窩凹陷、面板鬆弛的表現，快速減肥毫無意義，只能脫水，只要喝水體重就會快速惡性肥胖反彈，快速減肥除了脫水，還會進入平臺期，快速惡性肥胖反彈，同時會出現激素水平的紊亂，出現糖尿病、甲亢。並且導致代謝不可逆轉性下降，這也是為什麼減肥越減越肥的原因

一個月減10斤方法很多，首先我不提倡節食減肥，這個減的快反彈更快。我建議輕斷食4周

週一早上肉蛋奶蔬菜，中午不吃飯，晚上1個蘋果和雞蛋或豆腐。週二週三正常吃飯，週四同週一一樣。每週都這樣。一個月的話，10斤掉了，也不會反彈。

第一點，我的個人經驗。

其實我剛開始健身的時候，體重也並不是很高，大約在105斤，那時候朋友們給我的反饋你是，看起來不胖。後來我去健身，她們常說我，花那閒錢幹嘛？你又不胖。但是我還是去了。

等到半年以後，夏天來臨，我穿著同一件衣服出現在她們面前的時候，她們都發出了同樣的感慨，天啊，你瘦掉了好多，感覺削掉了半個人，氣質都不一樣了，你掉了多少斤啊？但，其實我那時候的體重97斤，算下來不過是掉了八斤。離她們所說的半個人，差別還是很多的。可是，我的體脂卻從原先的27掉到了21。

第二點常見的誤區。

很多姑娘以為，只要自己瘦就會變得好看了，但其實不是的。瘦並不等於好看。我相信，你在馬路上一定見過那種走路生風，整個人挺挺的，似乎氣場兩米八的小姐姐，可是大多數姑娘，走起路來，都是拖沓的，含胸駝背，整個人看上去蔫蔫的。

只是因為胖瘦的關係嗎？

你看過某力老總明珠姐和普通的平民阿姨呢？你什麼感覺，即使一樣的胖瘦，就感覺氣場不一樣吧？為啥？因為儀態不一樣啊。我是個健身教練，我見過太多的姑娘只為了瘦，拼命控制飲食，對，確實瘦了，但是還是不好看。

第三點訓練的意義。

所以，我的會員們到我這來，我一般都會跟她們說一句話，我知道你為了瘦而來，但其實是想要瘦的好看對不對？健身帶來的好處，就是會改變的你的氣色，同時，因為你會訓練到你平時用不到的肌肉，比如背部的肌肉。

長久的堅持，會讓你的身體，慢慢回到一個相對比較筆挺的位置上去，那時候，掉體重只是附加的禮物而已。人變挺了，氣色也好，說點你可能不信的東西，我的會員經常跟我說，我自從健身以後，一眼就可以看出，馬路上哪些姑娘是不訓練的，哪些是訓練的，我感覺自己氣場兩米八，走路都帶風，整個人都有精氣神。

第四點給你的建議。

如果你覺得我上面說的沒有道理。只是想瘦，那你可以選擇最最簡單的控制飲食的方法，最便捷的是點外賣沙拉，別淋醬汁，蘸著吃，每餐七分飽。

如果你還有空餘時間，想要自己做，那麼可以選擇自己搭配，白米飯白麵饅頭面條之類的，全部換成粗糧，玉米紫薯南瓜這些東西。炒菜的時候，可以選擇淋一點點香油就可以了，肉類儘量一少放油清蒸或者水煮的方式。

控制飲食，最最重要的就是控制飯量和控制油脂的攝入。不吃可見的油，以及每餐吃七分飽，細嚼慢嚥一點，大多數人吃飯太快，覺得自己吃飽了時候，其實已經吃撐了。少吃油鹽糖，多吃蒸煮的肉類，控制的住的話，基本一個月變化就很大。

最後，總結一下，如果只是想要變瘦，那麼簡單的控制飲食就可以辦到，方法如上。如果你想要變得好看，那麼，瘦滿足不了你的需求。你需要去認真的系統的訓練。有錢的話去找個教練入門，會高效很多。沒錢的話，自己就去網上研究視屏，變美是個大工程，要加油！