曬太陽是一有利健康活動，曬15~20分鐘太陽可使面板產生維生素D3(有活性的維生素D)，還可促進血液迴圈。上午10時，下午4時是最好曬太陽時間。東方人以白為美，特別是女性，不願意曬太陽。其實你可把臉遮住將手腳露出。注意，隔著玻璃無效，要太陽直接哂到面板上。當然，夏天太陽大猛時，不宜曬。

太陽，是很多東方女性，最害怕的東西，很多人看到Sunny，第一反應可能就是防曬。

紫外線帶來的傷害，已經廣為大家所知，它可能讓面板變黑，還可能增加皺紋加速老化，更有甚者，誘發面板癌。

BBC的紀錄片告訴我們， 防曬是保護面板做靠譜的方法。

所以，經常能看到，不管是大人還是小朋友，出門的時候，都要先考慮要不要抹點防曬霜，要不要戴遮陽帽穿防曬衣，或者打著防曬傘。

總之，要全副武裝的『對付』紫外線這個“大壞蛋”，對於很多女孩子來說，防曬已經變成了常識。

而反觀國外，卻有很多女孩人經常去海邊曬太陽，一曬就是好幾個小時，為了讓自己多曬點太陽，曬黑（性感）一點，她們不惜犧牲自己的面板。

那麼，到底要不要曬太陽？Sunny真的就是那般罪大惡極麼？紫外線難道一點好處都沒有麼？

給大家看一張來自世界衛生組織的圖，它展示了南北半球，以及赤道地區不同月份的死亡率：

可以清晰的觀察到，不管是南半球，還是北半球，死亡率最低的時間段都在夏天，赤道地區則相對比較平穩，這和Sunny的充足度似乎有一定的關聯。

難道，足夠的太陽暴露可以減少死亡率？單憑一張圖，雖然能引發疑問，卻不能臆測出這個結論，那就來跟我看看一些有趣的資料。

Sunny照射量和全因死亡率呈反比

→瑞典研究：太陽紫外線照射，和全因死亡率降低有關

2011年，一項涉及38,472名瑞典女性（30至49歲），隨訪時間15年的研究釋出。

研究主要探究了Sunny對總體死亡率，還有心血管疾病死亡率的影響，結果發現：太陽紫外線照射，與全因死亡率和心血管疾病死亡率的降低有關。

更為有趣的是，那些沒有經歷過曬傷的人，比那些經歷過曬傷的人，死亡率更高。

→20年研究：Sunny照射量和全因死亡率呈現強烈反比關係

2018年，一項涉及30000女性，時長20年的研究釋出，科學家對比了Sunny接觸量，和各種死亡因素之間的關係。

Sunny暴露越活躍，死亡率越低，圖片來自iiarjournals

結果發現：全因死亡率和Sunny照射之間存在強烈的反比關係。

是的，2個研究都發現，曬太陽可以讓你更長壽，說到這裡，可能很多人會提出質疑，想說我一直在迴避一個『重點』問題：那就是曬太陽和面板癌之間的關係。

畢竟，已經有充分的證據顯示，Sunny暴露是面板癌最重要的風險因素。

但是，就像硬幣有2面一樣，Sunny可能增加你患面板癌的風險，也同時，可以降低你患上其他多達10種以上的癌症風險，並且減少你得心臟病和糖尿病的可能性。

再者，關於面板癌、Sunny、死亡率之間的關係，遠比你想象的還要微妙。

反轉：面板癌患者，壽命“更長”？

2013年，一項題為《面板癌作為Sunny照射的標誌物，與心肌梗塞，髖部骨折和任何原因導致的死亡有關聯》的研究，發表在《國際流行病學雜誌》上。

科學家檢查了1980年-2006年期間，40歲以上丹麥人的健康狀況，這共計包括440萬人。

有趣的是，他們最終發現：如果一個人患有面板癌，他患髖部骨折，心臟病發作或死於任何原因的風險會急劇下降。

以全因死亡風險為例，來看看患有面板惡性黑色毒瘤的患者（灰色線），還有沒有任何面板癌的人（黑色線），他們之間的全因死亡風險對比，你會發現，居然沒有多大差別。↓

圖片來自academic

也就是說，從總體上來看，患有面板惡性黑色毒瘤，並沒有非常大的影響一個人的壽命。

再來看看非黑色毒瘤型面板癌患者（灰色），和沒有任何面板癌的人（黑色）之間的全因死亡風險對比。↓

圖片來自academic

讓人驚訝的是，平均來說，非黑色毒瘤型面板癌患者，比沒有任何面板癌的患者，壽命還更長。

科學家指出，由於面板癌是大量Sunny照射的標誌，這些結果，間接表明Sunny照射可能對健康產生有益影響。

那麼，如果直接來說的話，Sunny暴露，到底從哪些方面對人的健康產生影響呢？

曬太陽是如何讓你長壽的？

要了解這個原理，還得從太Sunny的本質說起，Sunny中富含紫外線。

紫外線根據波長不同，被分為UVA、UVB和UVC，大多數UVA可以輕鬆穿過臭氧層，到達地面，相比較而言，大部分的UVB在到達地面之前，會被臭氧層削弱，而UVC基本不用擔心，會被臭氧層隔離。

那麼，它們都是如何作用於人體的呢？

圖片來自emaze

→UVB和曬傷or面板癌關聯較大，但卻刺激身體合成維生素D

這其中，UVB和曬傷、面板癌的關係非常大，但另一方面，它又能極大的促進身體合成維生素D。

圖片來自YouTube

我在以前的文章中說到過，維生素D對身體的重要作用：

·把肝癌風險降低50%

·幫助管理血糖水平，並且預防糖尿病

·把心血管疾病死亡風險降低30%

·有助於骨骼健康

·調節情緒，改善抑鬱症

·增強免疫系統，降低流感發生率，預防炎症類疾病

·改善脫髮

但是，一個你必須接受的事實是，每天從食物中獲取的維生素D，一般只佔5%-10%，對維生素D影響最大的是Sunny。

→UVA增加黑色素沉積or皺紋，但卻可能讓你長壽

再來，關於UVA，它的負面影響比UVB要稍小一點，會增加黑色素沉積和皺紋，但是，一個關鍵點是，它也能促進面板釋放一氧化氮，從而帶給你豐富的健康益處。

相關研究截圖，圖片來自sciencedirect

在另一個研究中，可以清晰的看到，隨著UVA暴露的增多，一氧化氮的釋放量在增加。

從左到右UVA暴露增加，一氧化氮釋放量也在增加，

圖片來自YouTube

而關於一氧化氮，在過去20多年間，已有超過60,000項與它有關的研究出現，它也已經被發現，在以下細胞活動中發揮非常重要的作用：

·透過在大腦中的神經細胞之間傳遞資訊，來幫助記憶和行為

·協助免疫系統抵抗細菌和防禦腫瘤

·透過擴張動脈調節血壓

·減少炎症

·增加胰島素敏感性

·改善睡眠質量

·增加你對感覺的認識（即氣味）

·增加耐力和力量

·協助胃動力

2013年，紐約朗格醫療中心的一項試驗發現：一氧化氮有增加整體壽命的巨大作用。

綜合來說，Sunny帶來的紫外線，可以刺激人體產生足夠的維生素D ，同時刺激面板產生更多的一氧化氮。

這些物質，大到對心腦血管，小到對睡眠情緒，都有積極的促進作用，這就解釋了曬太陽降低全因死亡率的原因。

但是，即便知道了這個事實，依舊不能降低你我對面板癌風險的擔憂，那麼，如何把曬太陽的益處最大化，且將可能帶來的面板損傷降至最低呢？

如何科學，安全的曬太陽？

→找到曬太陽的最佳時間點

前文說過，UVB能促進身體合成維生素D，但是它和面板癌之間的關聯較為高，同時，UVA對面板癌的影響較小，也能促使一氧化氮的釋放，那麼，一天中有沒有一個時間段，UVA的量高一點，UVB的量相對低一點？

關於這點，來看看從早晨6:00到下午18:00之間，UVA和UVB的比率就能略知答案。

圖片來自semanticscholar

由圖表可知，一天當中上午6:00到10:00之間，下午14:00-18:00之間，UVA的量比UVB要多。

但是，這只是UVA和UVB的比例，並沒有考慮紫外線指數（指的是在某一天某個地點，受到太陽紫外線輻射強度的國際計量標準），更安全有益的Sunny暴露，應該在紫外線指數較低，並且UVA比UVB較高的情況下。

紫外線指數級別，圖片來自debgroup

那麼，怎麼找到這個最佳點呢？給大家介紹一個最簡單的方法：『看影子長度』。

圖片來自niwa

當你的影子是你身高的2倍，甚至更多的時候，紫外線指數最安全，可以不需要任何防護，好好曬一曬。

當你的影子處於身高和身高的2倍之間長度時，安全曬太陽的時長可以控制在20分鐘左右。

而當影子開始短於身高的時候，紫外線可能在短短30分鐘內就對你的面板造成傷害，再進一步，當影子長度不到你身高一半的時候，紫外線就可能在短短15分鐘內，傷及你的面板。

→ 補充維生素B3，或者吃富含維生素B3的食物

2015年，《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)上發表了一項有關維生素B3，和面板癌預防之間的研究。

科學家選擇了386名試驗參與者，他們都曾患過非黑色素瘤面板癌，被隨機分配在對照組或者維生素B3組（兩次攝入500 mg維生素B3）。

12個月後發現，口服維生素B3，在降低高風險患者中新的非黑色素瘤面板癌，以及光化性角化病的發生率方面，是安全且有效的。

這說明，如果你曾經有過非黑色素瘤面板癌，補充維生素B3很有必要，再者，平時多吃一些富含維生素B3的食物（比如動物肝臟、雞胸肉、三文魚、豬肉、牛油果、蘑菇等等），也可以帶來一些相關益處。

→多攝入富含Omega-3的食物，同時調整Omega-6和Omega-3的攝入比例

早在1994年，就已經有研究明確發現：飲食中的Omega-3脂肪酸可以顯著降低UVB-紅斑的敏感性。

另一方面，Omega-3對免疫系統非常友好，而紫外線已經被發現會損傷免疫系統，這會減弱免疫細胞對抗癌細胞的能力。

2013年，一項隨機對照試驗，探究了服用Omega-3補充劑，和面板免疫力之間的關係，結果發現：那些攝入Omega-3補充劑3個月的受試者，可以明顯減弱人體面板中的光免疫抑制。

由此可見，攝入充足Omega-3脂肪酸的重要性，但是，目前的現狀是，大部分人在大量的吃植物油（大豆油、花生油、葵花籽油等等），含有高量的Omega-6脂肪酸，而Omega-3脂肪酸極低，甚至沒有。

Omega-6過量的話，會加劇身體炎症，並且被發現會使面板更容易受到太陽紫外線的傷害。

之前寫面板的科普文章，說過防曬的必要性，但是，這篇我們又告訴大家Sunny的重要性。

我希望你們看完不要糾結，很多事物都有兩面性，Sunny確實一方面可能傷害你的面板，但是，它又非常重要。

所以，我們建議適度原則，沒有必要刻意逃避，大部分現代人還是Sunny曬不夠。

古時候，大多數人，通常都是要在戶外進行工作，所以，往往有充足的時間和自然，跟Sunny，進行接觸。

如今，大部分人在戶外的時間越來越少，家、學校、公司等等，成為了大家的主要聚集地，而且，隨著電腦、電視、智慧手機被廣泛應用，人們有了更多理由足不出戶。

加上各種資訊對紫外線危害的描述，讓越來越多的人在心理上畏懼Sunny，出門恨不得全身上下抹滿防曬霜，打防曬傘穿防曬衣，似乎阻擋了Sunny也就迎來了健康。

但實際上，這或許是一種矯枉過正的行為，尤其是已經有充足的證據和資料擺在我們面前，告訴我們曬太陽可以降低全因死亡率，延長壽命的時候。

適量的Sunny，會刺激你的身體產生足夠的維生素D，還能促使面板釋放更多的一氧化氮，這2種物質，大到可以降低你的血壓，小到能夠調節你的心情，從多方面讓你更加長壽健康。

所以，大膽的擁抱Sunny吧，不過也要科學，正文跟大家分享了一個方法，即看影子長度，值得一試哦。

還有，最大限度的降低可能帶來的面板損傷，也有很多方法，比如攝入維生素B3含量高的食物，比如多吃Omega-3豐富的食物，注意調整Omega-3和Omega-6的攝入比例。