一、總體矯正思路

O型腿的肌力不平衡，是由於大腿內側的內收、內旋肌群鬆弛無力,而臀中肌、梨狀肌等繃直僵硬導致。

1、鬆解、拉伸緊張的肌肉

即臀中肌、梨狀肌、脛骨前肌和脛骨後肌

2、強化薄弱無力的肌群

即內收肌

二、 練習輔具

1、筋膜球

2、瑜伽磚

三、鬆解、拉伸緊張的肌肉

1、鬆解臀中肌、梨狀肌 用筋膜球放在臀中肌、梨狀肌處，滾動鬆解。

2、拉伸臀中肌、梨狀肌 簡易扭脊式：坐立，雙腿併攏，屈右膝，右腳踩在左大腿外側，腰背挺直，吸氣，右手臂向上伸展，呼氣右手臂落於臀部後側撐地，吸氣左手臂向上伸展，呼氣，左手放於右大腿外側，肘關節抵住膝蓋，儘量去感受臀部肌肉的拉伸。 仰臥針線式：仰臥，屈膝踩地，抬起右腳放在左大腿上，吸氣，右手穿過兩腿中間的空隙，雙手環抱左小腿或者大腿，呼氣，雙手用力拉動，覺知臀部肌肉的拉伸。

3、鬆解脛骨前肌和脛骨後肌 用鬆解球進行鬆解。

四、強化薄弱無力的肌肉

1、內收肌 側臥單抬腿：右側臥，右手撐住頭部，屈左膝，左腳踩在右大腿前側，用左手抓住左腳踝，保持右腿和上半身一條直線，呼氣，右腿向上抬起來，感受大腿內收肌的收緊，吸氣，落。 側臥抬腿：右側臥，右手支撐頭部，身體呈一條直線，左手放在身體前側撐地，呼氣，雙腿併攏向上抬起來，感受大腿內收肌的發力，吸氣，落。 女神式：站立，雙腳分開一個半肩寬，兩腳外八，兩手胸前合十，吸氣，延展脊柱，呼氣，下蹲，直到大腿和地面平行，膝蓋要對著腳趾尖，脊柱延伸，腹部內收，保持呼吸。

五、 正位覺知

山式：山式站立，兩膝蓋中間加磚，啟動大腿內側肌肉，和小腿內旋的力量夾住磚，如果感覺輕鬆，可以換書去夾，直到可以夾住一張紙為止。

六、O型腿預防措施

要預防O型腿,平常需要注意哪些呢?

1、走姿。千萬不能外八字走路，外八字行走時,腿在向側邊用力,給膝關節一個外推的力。這樣每走一步,膝關節的外側副韌帶就受到一次牽拉和衝擊,長期下去,膝關節外側副韌帶就會鬆弛,膝關節的外側穩定結構不穩,膝關節就會向內旋,形成O型腿了.當然也不能內八字走路；

2、坐姿。不能翹二郎腿坐,不能盤坐、跪坐；

3、站姿。不能中心落在一條腿上稍息姿勢站立。稍息姿勢站立的時候,著力的腿,膝關節也會受到向外的力,而內旋角度增加。時間久了,就會形成O型腿,或者O型腿加重；

4、睡姿。睡覺的時候,切切不可交叉腳；

5、運動。踢足球、練武術、打乒乓球等運動能導致O型腿,是眾所皆知的了。其實很多田徑運動,如果姿勢不正確,給了膝關節比較劇烈的向外的衝擊,都會導致O型腿。所以運動員中O型腿的比例是很高的。另外,瑜伽、氣功的盤腿動作比較多,也可能導致和加重O型腿。這些動作需要避免；

6、飲食。成年後,骨骼已經定型,O型腿加重或者形成,主要是關節韌帶軟組織的緣故。因此無需特別補鈣。但兒童預防O型腿,保證足量的鈣質攝入就是必須的了。

但是如果您的O型腿已經嚴重希望您選擇手法矯正O型腿。

對女性來說，穿裙子或許還能有些許程度的掩蓋，若是穿褲子就多少有些魅力打折了。

O型腿，醫學上稱為”膝內翻”（genu varum），俗稱“羅圈腿”、“弓形腿”。很多人認為O型腿是天生的，其實不然。

70%的O型腿除了缺鈣和遺傳兩個基礎因素外，更顯而易見的因素在於長期不正確的走姿、站姿、坐姿、以及一些錯誤的運動。

如走路外八字腳、經常稍息的姿勢站立，長期穿高跟鞋，盤坐、跪坐、蹲馬步、等會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶。

長此以往，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛，外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻。

另外，O型腿會帶來的危害絕不止影響美觀那麼簡單。

1、O型腿的人，由於身體重量過多集中於膝關節內側，在行走時，不易保持平衡，容易左右搖擺，形成“鴨子步”，步態不美觀。2、由於O型腿破壞了膝關節正常力的分佈，使關節一側所受的生物應力增大，都是腿外側肌肉用力，對側相對減少。長久下來，還會引起膝關節行走時疼痛，關節活動也受影響，進而易導致骨性膝關節炎。3、O型腿患者會因為脛骨承重不均，走路或是跑跳的時候，膝關節內側會承受大量的壓力，進而引起一系列的運動損傷。

所以不論是為了健康也好，美觀也罷，O型腿都應該儘快矯正。今天就跟大家分享幾個能有效矯正O型腿的瑜伽體式。

一、蝴蝶式

1、坐立，背部豎直，雙腿向前伸直

2、吸氣，曲膝並將兩腳跟併攏，近於臀部；呼氣，雙膝自然向外垂向兩側，兩腳掌及兩腳跟相貼

3、雙手捉住雙腳，肘與前臂協助向下壓大腿內側，使兩大腿外側貼近地面

4、豎直背部，雙眼放鬆向前望

二、牛面式

1、跪在地上，腿腳向後，雙手撐地

2、右腿放於左腿前，雙腿交叉，兩大腿相互碰觸

3、坐在兩腳後跟之間，雙小腿和雙腳分開。讓背部保持垂直。稍微把右大腿往裡放，讓雙腿離臀部越近越好，這樣可以將腿收得更緊

三、臀橋

1、仰臥，彎曲雙膝，雙腳分開與髖同寬平放在地面，腳跟靠近臀部，保持雙腳、雙肩原地不動

2、手臂伸直掌心向下，放於身體兩側，腹部內收，吸氣慢慢抬起臀部、背部

3、上提胸腔並微收下頜。下頜抵住胸骨，後背抬起，雙手儘量抓住腳踝，呼氣臀部下落，仰臥放鬆

4、身體抬起時吸氣，回落時呼氣，最終姿勢時內懸息或者保持正常呼吸

四、靠牆倒箭式

1、找到一面牆，背部緊靠地面或者床面，臀部去靠近牆體

2、雙腿併攏高舉，與牆平行，儘量與上半身保持垂直。雙臂自然的放在身體的兩側，掌心朝下

3、確保身體結構對稱，不要使脊柱歪向一邊。保持均勻呼吸，雙腿繃直。如果是初學者或背部僵硬的人，可以在腰部墊一個枕頭可軟墊。堅持15-20分鐘，直至腿腳略感痠麻為止

五、青蛙趴

1、從四肢著地開始。髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。膝蓋可以點上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛

2、注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角

3、壓胯時注意力度。當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適

4、一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，盡力而為，不要勉強

1、山式( Tadasana)站立，雙腳開啟與同寬。放鬆膝蓋，右腳向前一步，使右膝和右腳在一條直線上。

2、放鬆臀部沉向地面，手指尖推地保持穩定。

3、放鬆左膝，使之沉向地面，同時穩定右膝的位置，可以稍微把左膝滑向後，直到你能舒適的伸展。

4、伸展手臂舉過頭頂，大臂置於耳朵兩側，與地面垂直。當你這麼做時，拉長尾椎骨垂向地面，感覺左髖和左大腿前側和小腹得到拉伸。

5、放鬆肩膀，上提胸腔。呼吸，抬頭向上看，想象你在給左髖前側創造空間。伴隨呼氣，雙手向下落地。然後，在另一側重複。

腿型不僅是為了美觀，也是健康生活的保證。不論是為了糾正腿型不正，還是要來一場呼喚大直腿的女神修行，瑜伽練習都是很好的選擇，快開始吧~

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：如何練習瑜伽矯正“0型腿”？

“O型腿”俗稱羅圈腿典型的膝外翻，O型腿影響外觀也影響健康，如果要想正確治療O型腿，首先要弄明白O型腿是怎麼回事、O型腿是怎麼形成的，然後才能選擇真確的O型腿治療方法

一、如何判斷自己是否是O型腿

首先站立到地面上，兩個腳併攏到一起看下兩腳併攏兩個膝蓋不能併攏到一起的就是O型腿，膝蓋的距離大小就是嚴重的程度，分開的程度越大說明越嚴重

二、O型腿形成的原因有哪些？

1、發育因素：

在小的時候如果營養不良或腸道疾病等原因引起鈣磷等營養元素缺乏，骨骼發育障礙、骨變形或關節軟骨發育不良，而出現膝內翻的改變，這個大多數在過去比較多，現在的已經很少了

2、失衡性因素：

這個是後期由於長期的不良姿勢或不正確的用力習慣引起支配關節的肌肉力學失衡，長期的肌肉力學失衡可以導致關節發生移位，而形成膝內翻例如：盤坐、騎馬、走路的習慣、穿高跟鞋等

3、其他疾病或者外因導致的：

膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構，可以隨關節的改變做出適應性調整。在一般情況下，膝關節內外側副韌帶不是形成O型腿的關鍵因素，但是在某些情況下如外傷引起外側副韌帶損傷等破壞了膝關節的穩定也可以導致O型腿，這在運動員比較多見，治療時一般需要手術修補損傷的韌帶

三、如何改善O型腿

1、O型腿的人平時站立和走路時，都是腿外側肌肉用力內側用不上力因此腿部肌肉發育不勻稱，往往外側肌肉多、內側肌肉少這樣形成的腿部肌肉輪廓線就是彎曲的，給人的感覺就是骨頭彎曲了，其實並不全部是骨頭彎了

2、部分失衡性O型腿由於同時伴隨髖關節的外展移位因為髖部可以做到以下幾個：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋

如果過於外展

就會導致雙腿間的縫隙大，並且肌肉向外側展開，而且長久的力量向下壓就會導致膝關節內側的韌帶穩定結構，長久下去就形成了O型腿，這樣的是可以透過髖關節內收的練習幫助改善的

3、如果想判斷骨頭是否彎了，最直接的方法是拍X線正位片，對於發育性因素引起骨頭變形而形成的O型腿正確的治療方法是手術治療

四、對於髖關節外展的人可以多做髖關節內收的體式來緩解練習，我教大家幾個簡單的體式你可以做做，能幫助你改善由髖部外展而引起的O型腿

動作一瑜伽的雙腿背伸展改善O型腿

1、坐到墊子上將雙腿伸直勾起腳趾尖（影片的沒有勾腳）

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣由髖部向前向下雙手抓腳趾身體向前伸展拉長脊柱

4、保持一分鐘的時間，如果有柔軟度不好的也可以用輔助工具幫助練習

【說明】

這個體式需要讓腿部的肌肉向裡，腳趾勾起，讓腳踝、膝蓋、大腿併攏到一起，O型腿的也許併攏不到，但是也沒有關係，長久的練習這個體式，是可以幫助調整的

動作二瑜伽的側抬腿練習改善O型腿

1、側臥到墊子上，把右手放到耳後方手臂成45℃彎曲支撐地面

2、左手放到側腰的位置，保持身體成直線

3、將左腳跨過右腿踩到右膝蓋的前方

4、吸氣將右腿向上抬起來，呼氣的時候落下去

5、保持動作緩慢練習，每一側練習20～30個一組可以練習三組

【說明】

這個體式可以幫助骨盆向裡收，不但可以幫助改變善O型腿還能讓臀部兩側多餘的脂肪消除

動作三瑜伽的牛面式改善O型腿

1、先將腿向前伸直然後將右腿跨過左膝蓋彎曲，兩個膝蓋重疊到一起，將雙手在背部抓在一起

2、兩個腳在臀部的兩側，腳背落地

3、保持呼吸一分鐘然後換另外一側的練習

【說明】

這個體式能很好的將髖部向裡收，對於O型腿練習是特別有幫助的，並且能調整骨盆，手臂的練習也能讓體態得到改善，一個不錯的練習方法

動作四瑜伽的三角式扭轉改善O型腿

1、四角型跪到墊子上，身體保持直立

2、吸氣右腿向前邁一大步腿部成直角（膝蓋不要過腳趾尖）左側腳趾踩住墊子吸氣將膝蓋離開地面

3、呼氣雙手放到右腳的內側，再次吸氣轉動身體向右，把右手向上舉起兩個手臂儘量的在一條直線上

4、收緊腹部，身體挺直向上，讓左側胸貼近右腿

5、保持八個呼吸然後收估計換另外一側練習

【說明】

這個扭轉的動作可以讓髖部向裡對於O型腿是一個很好的動作，透過扭轉練習讓髖部向裡收就能得到改善了，同時還可以伸展腿部的肌肉

動作五瑜伽的站立前屈改善O型腿

1、站立到墊子上，吸氣雙手向上舉過頭頂

2、呼氣向下，把雙手放到兩腳的前面手掌落地，調整呼吸將雙腳向後慢慢走動

3、走到腳後跟要抬起來了身體成一個金字塔一樣的形狀就不走了

4、調整身體和呼吸，可以上下的踩腳後跟練習一分鐘

【說明】

O型腿長久向兩側的時候膝蓋也會受到擠壓，所以這個體式可以在調整的時候幫助讓腿部後側的肌肉伸展拉長，是一個輔助呢作用

動作六瑜伽的鳥王式改善O型腿

1、站立到墊子上，吸氣將右腿跨過左膝蓋

2、雙手掌心相對左手跨過右手雙手合十到一起

3、呼氣身體向下，將右腳的腳背緩慢的繞過左腳的腳踝（如果感覺不可以的就不用饒過去）

4、兩側的髖部在一條直線，收緊核心保持整個腳掌踩住墊子，八個呼吸然後換另外一側

5、這個體式有的人站不住，沒有關係，你也可以坐到椅子上練習，一樣的，都能起到作用

【說明】

這個體式對於O型腿的練習是有改善的，可以讓長久的腿部肌肉外側向裡收回來而改善

【總結】

1、腿部的變形不管是O型腿還是X腿，都是骨頭變形才會導致，所以一定要堅持才可以，並不是三月兩月就能回到正常的位置的

2、只有堅持鍛鍊平時也要注意自己的走路的姿勢，早糾正早歸位

3、O型腿的形成原因和O型腿的不同型別，針對性的選擇適合自己去練習不要盲目跟風對於其他疾病引起的O型腿首先要治療原發疾病，由於膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構，最好不要試圖用拉伸韌帶的方法或強行擠壓的方法來矯正O型腿，那樣會破壞關節的穩定性、增加矯正的難度。慎重選擇治療方法非常重要

練習瑜伽，能矯正“O”型腿。我是練習瑜伽矯正“X”型腿的，效果不錯。

首先要知道“O”型腿的症狀，及產生的主要原因。“O”型腿，俗稱“羅圈腿”，當你雙腳併攏站直時，兩膝蓋之間有空擋，能塞進拳頭。正常的腿型，雙膝之間沒有空擋，能夾住一張報紙。

“O”型腿的人走路，常呈現外八字，人身體搖晃，走路不穩且慢，腿和膝關節外側受力大，所穿鞋子的鞋底外側磨損大。所以，患“O”型腿的人，膝關節和踝關節的外側軟骨磨損大，膝關節變形，對人體的危害大。

患上“O”型腿病，不論是先天還是後天的，我們都要積極治療和健身矯正。健身矯正的作用，強健膝關節和踝關節的肌肉群，特別是膝關節外側的副韌帶肌腱，將膝關節拉正。

我鍛鍊前弓步和坐下勾腳抬腿運動，運動好做，要求非常嚴。練前弓步舉手，要求前弓腿的膝關節中點與腳尖中點垂直，在一軸線上，並與地面垂直，可對著鏡子做，保持3至5分鐘。坐下勾腳抬腿運動，腳保持與地面垂直，保持3分鐘以上時間。

練習瑜伽，並按要求做，能慢慢地矯正“O”型腿。