體脂分為：皮下脂肪和內臟脂肪。一般來說，內臟脂肪不減一些，皮下脂肪是很難減動的。那麼，內臟脂肪一般怎麼減呢？很簡單，運動，有氧運動30分鐘以上，包括：走路、慢跑、游泳等。怎麼區別有氧和無氧呢？有氧就是可以邊做邊說話的，一般無氧就是要憋著氣做的，例如舉重等。

胖的意思就是身體脂肪增多，超出標準範圍。身體純脂肪所佔體重比例就是體脂率。

所以有效降低體脂率，就是在尋找有效減肥的方法。所以這個問題就是在問如何減肥。

看到其他幾個回答覺得太有意思了，換了一個說法，難道問題的實質就變了嗎？

另外這和性別沒關係。

減肥這件事，不可能一篇文章把所有的問題都可以解決。這些回答也都只能是不痛不癢。

簡單說就是管住嘴，邁開腿。

雖然我一直都有做無氧器械，跳舞，有氧，我是間斷性的那種，就是一段時間我會力量為主，有氧配合，一段時間純有氧 所以有點經驗。

現在的人都在說力量，但真的力量期間體重是很難下去，因為你補進去要比消耗的多，才能長肌肉，而且長肌肉同時也會增加一些脂肪，我們一起鍛鍊的幾個幾乎沒有誰靠力量瘦下去，但是力量讓身材有線條，看起來不會顯胖。

有氧運動真的最消耗脂肪，我每年下半年會跑馬拉松，所以會早起鍛鍊晨跑，那段時間的馬甲線是最明顯的，看了悅跑圈我的訓練痕跡，只要跑的多那個月體重都是輕的。

下面分別是跳舞，有氧和無氧時期的我

女生怎樣有效降低體脂率？有效降低體脂率，在於進行有效的有氧訓練，並有效控制飲食。減脂，或者說降低體脂率的訓練，是以快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練為主，並保證足夠的訓練時間和訓練強度；具體而言，每週至少三次以上有氧訓練，每次訓練半小時到一小時，訓練時的心率，保持在最大心率的60-80%之間。減脂取得一定的效果後，適時有針對性的無氧訓練可以促進減脂，也可以使減脂後的面板緊緻，有彈性。針對腹部的訓練，有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體等；針對臀腿部的訓練，有深蹲、箭步蹲、臀橋/臀推等。有效控制飲食，是指在進行有效減脂訓練同時，有針對性的安排飲食，具體到碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取，可大致按照50%/30%/20%的比例。

人生在世，總有各種各樣的訴求和慾望，男人希望自己更man一點，而女人則希望自己更瘦一點。減肥或許是不少女生一生的任務，那麼減肥過程中如何有效的降低自己的體脂率呢？

一、最基本的鍛鍊步驟

1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。

（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛鍊等）

3.有氧運動30~60min。

（跑步、游泳、登山等）這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛鍊，都可以按照這個步驟來。

具體原理見下：

【熱身的重要性】

為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧？】

我建議應該把無氧器械鍛鍊放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛鍊，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也要做無氧，減脂時加上一些力量鍛鍊能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛鍊會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛鍊，其實這也是個誤區。

肌肉增長很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。

【無氧運動的時間】

如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳。

當然，除了有氧和無氧運動合理結合之外，日常飲食也應多吃富含高蛋白食物，少吃高脂肪食物。

》查悅生活，致力於為大家提供更多與生活息息相關的小知識，讓大家快樂生活每一天。

降低體脂率是件非常困難的事情，因為它表現出來的是真真實實減掉多少脂肪。

我之前因為想從19%的體脂，降到15%，足足花了我兩個月的時間。

體脂率和體重之間的關係是什麼？為什麼要減掉體脂率？

失去體重時候，人們會非常開心，因為他們以為這就是他們減去的脂肪。

但實際上你無法確認你減掉體重的那部分到底是脂肪還是水分？抑或是肌肉？

所以有些人即使體重下降的很快，他們也無法看到自己身上的腹肌。從這一點你們就應該知道，他們減掉的體重，其實並不是脂肪，更多的是水分跟肌肉。

當他們去真真實實去觀察自己的體脂率的時候，就會發現自己的體脂率壓根就沒有降低。

所以降低體脂率才是減肥的關鍵，而不是看體重。

為了很好的降低體脂率，你就需要做到飲食赤子和訓練上的安排。

關於訓練上哪安排，我建議大家多以無氧運動為主，長時間的有氧運動為輔，最好不要做。

因為長時間的有氧運動，是肯定會消耗我們的肌肉的。為了避免這種情況，我們就必須百分之百地杜絕這種行為，最好將HIIT代替有氧運動。

所以無氧運動加HIIT是最好減低體脂率的方法，不管是男生還是女生。

很多人在減肥過程中關注體重，以為體重少了，瘦了就好看了，其實不然。反而有的人瘦了顯得老，因為面板鬆弛、下垂的更厲害，其實在減肥過程中更多減掉的是自己身體裡的水分和肌肉，很多人在飲食上就是少吃說白了就是節食比較多，運動還是做的不到位或者是說無氧運動做的少，我總結了一下自己，在減肥初期快走，每天早上幾乎接近暴走的方式一萬步，再加上其他的一些運動，體重從130多降到120斤，隨後進入平臺期，很長時間調整運動方式和飲食，最後體重由120斤降到110斤，這個過程很慢，但是減下來之後再也沒有反彈。

我想讓自己的身材更加完美一些，我覺得已經到了極限，一味的有氧運動對於我來說不是主要的啦，所以要加大無氧運動的練習和訓練。在健身房測了一下體脂現在是27，肌肉是21，很顯然體脂大於肌肉，我現在調整運動方式，由原來每天早上的快走轉為分組開合跳、吊杆起身分組、利用公園的器械先做一些無氧的運動有20分鐘，然後快走、上山、下山，相結合，早上運動就是一個半小時的量，上下午利用空餘的時間做半個小時的踢毽子、跳繩。晚上特別是去了健身房有意識的做器械無氧運動，現在多少有些突破這個期間就用了有2個月的時間，還需要繼續努力。

在飲食上要多攝取一些蛋白質，碳水化合物少攝入，我只要吃米麵體重就漲，很有意思，所以我一般是不吃精米精面的，基本都用粗糧代替，還有在鍛鍊完之後用一些增肌蛋白粉可以更好的讓你恢復體能進行減脂塑形，在運動完半小時後很好。

想降低體脂：運動和健康飲食是必須的，今年我48歲，體重52公斤，身高1.61米，體脂16.5，平時運動先無氧加有氧相結合，禮拜一到五在健身房，週末喜歡在戶外爬山或運河邊跑步，甜品和飲料幾乎不吃，雞鴨魚蝦牛羊肉蔬菜瓜果都吃，早餐和午餐蔬果和五穀雜糧佔六七成，葷菜三四成，晚餐吃的相對少些！

您好。原則上來說，30歲以下的女性體脂率應在25%以下，超過30歲則是30%以上。體脂率怎麼降低？1.不吃油炸等高熱量食物。食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量，想讓身體體脂減下去，首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。2.多吃高蛋白食物。而華人以高碳水化合物為主，相比之下，蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源，想補充您所損失的熱量，更需要大量蛋白質，建議每公斤體重攝入一克。3.有氧和無氧雙劍合璧。有氧運動和力量訓練都要做。雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果您想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果您想要緩和一些，力量訓練中減少重量和重複次數。如果您想要快一點，那就增加重量和次數。不過兩種都是好的。4.學會休息。 不要讓您的身體一直處於高強度的訓練當中，學會休息，給身體調整的時間。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

減肥對於肥胖的人來說是座高山，毫無捷徑可走，要想翻越這座高山唯有一步一個腳印的穩定前行。想要有效的減脂，首先早知道什麼是體脂。體脂率是指人體內的脂肪重量占人體總體重的比例。當攝入的能量大於每天消耗量的時候，多餘的能量就會轉化成脂肪堆積下來，這也就是造成肥胖的根源。

女性因為身體的差異，所以體脂率都會比男生高。所以女生的體脂不能和男生一樣降得很低，女生的體脂安全下限是13%~15%，如果再低就會影響到身體健康。

有效的的減脂方法——合理的飲食搭配+適當的運動鍛鍊01 合理的飲食搭配

科學有效的減脂三分靠鍛鍊，七分靠飲食。減脂期間要學會給自己制定營養均衡的減脂餐。一個好的飲食搭配就會讓你的減脂之路完成了一大半。

上面說了體內的脂肪堆積，是因為攝入能量過多。那我們在製做減脂餐的時候一定要嚴格把控每餐所要攝入的能量，還要做到營養均衡。減脂期間飲食原則——少油少鹽，低糖低脂高蛋白。減少主食中的碳水化合物的攝入，碳水化合物會給我們提供大量的糖分。我們要把主食中的細糧換成粗糧。如：玉米、山藥、紅薯、燕麥和蕎麥等。粗糧中還有豐富的膳食纖維，膳食纖維既可以給我們提供飽腹感，還可以減少能量的攝入。減脂期間一定要吃肉。對於肉類的選擇，我們要選擇那些高蛋白低脂肉類。如：牛肉、羊肉、雞胸肉、魚肉和蝦肉等。特別是那些健身減脂的人一定要注意蛋白質的攝入，如果蛋白質攝入不足就會造成肌肉量的流失。02 適當的運動鍛鍊

要想快速有效的減脂一定要配上適當的運動鍛鍊，可以加速燃燒體內脂肪。減脂初期推薦做有氧運動，有氧運動屬於全身性運動可以有效的調動全身肢體的參與。有氧運動運動強度低，持續時間長，推薦運動時間在30~50分鐘。

有氧運動推薦：

跑步。游泳。跳繩。騎單車。跳減肥操。減脂後期推薦有氧運動加上無氧運動相結合，無氧運動都是區域性的力量訓練，可以有效的增加我們的肢體肌肉量，肌肉量的增加可以增加我們的基礎代謝率。

無氧運動推薦：

俯臥撐。卷腹。引體向上。 健身房的器具輔助訓練。

最後說一句，想要有效的減脂，在選擇合適的方法後，就要做到持之以恆。如果不堅持，再好的方法也是無用。加油，相信自己！！！！

首先說下卡式公式：體重除以身高的平方，在身高不變的情況下，體重越輕體脂率越低，相反體重越高體脂率越高。這個是最基本的計算公式，但根據肥胖的型別也有特殊的情況，女生可以透過正常的鍛鍊、飲食去改變體脂率。

首先說下鍛鍊，主要以全身性的運動為主，儘量要求各個肌群都能參與到，做有氧和無氧的迴圈訓練。

飲食主要以清淡，蛋白質的食物為主，拒絕垃圾食品。