肩關節是很特別的關節，也可叫做肩部複合體，他的關節盂很小，肱骨與他是滑膜連線， 肩關節是一個非常複雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等透過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這麼穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。

然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。

肩袖肌肉來自肩胛骨（肩胛骨）並附著在上臂骨頭（肱骨）的頭部。加強支撐肩胛骨的肌肉很重要。注重這些肌肉群的練習被稱為肩胛穩定練習。

肩胛骨是肩膀的主要支撐系統之一，穩定它是肩膀結實的重要組成部分。穩定肩關節的兩種方式是透過肩袖肌肉穩定肱骨頭（上臂骨的頂部），透過菱形和鋸齒狀前肌來穩定肩胛骨（肩胛骨）。

能加強前鋸肌：肩胛俯臥撐（鋸肌俯臥撐）。

對於肩胛骨來說，改善姿勢，正確的運動：

其他穩定的鍛鍊方法：

1.斜板式

2.手杖式及變體練習

把手放在瑜伽磚上，雙手用力向下推，將臀部抬起。

朋友，你好。

關於肩胛骨穩定性的問題，我們最好充分了解一下肩胛骨的結構。

肩胛骨是兩根扁平的、對稱的骨頭，位於背部的兩側。它連線上臂和上背部肌肉，上臂和肩膀抬起，脖子向後或向一側彎曲。 肩胛骨位於肩關節的後部和中部，位於脊柱兩側的胸腔上方;與鎖骨一起構成肩帶。它們與上臂骨(肱骨)和鎖骨(鎖骨)形成關節，但與肋骨和脊柱無關。儘管如此，可以在上背部的大部分割槽域感覺到肩胛骨的疼痛。

肩胛骨解剖

肩胛骨為扁平骨，有上(上)、下(下)、外側(盂)三個角，上(下)、外側(腋窩)、內側(椎體)三個邊界。 肩胛骨的背面，大約是它高度的三分之二，有一個叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到側面的角度，末端是一個骨鉤——肩峰——形成肩關節的骨頂。肩胛前表面稱為肩胛下窩。肩胛骨的上部稱為肩胛盂腔，它與肱骨形成一個關節——肩胛盂肱關節。肩峰與鎖骨形成一個關節——鎖骨肩峰關節。

肩帶

由肩胛骨、鎖骨及相關關節和韌帶組成

敲重點了！

肩胛周圍肌肉

（一）連線肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 連線肩胛骨和肋骨的肌肉 前鋸肌，胸小肌

（二）連線肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圓肌)環繞肩關節。 肩胛下肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，三角肌(中)，三角肌(後)，喙肱肌，肱二頭肌，肱三頭肌(長頭)

（三）連線肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨從頸正中向前延伸到肩胛骨的上邊緣。抑制舌骨和喉的功能）

肩胛骨穩定運動

游泳者經常容易受到肩胛損傷，因為他們需要進行強有力的游泳動作。游泳時手臂在頭頂的運動會導致肩胛受傷，導致一種叫做“游泳者肩膀”的情況。普通人也很容易受到這個問題的影響，所以這裡列出了一些可以用來穩定肩胛骨的練習:

1. 舉啞鈴

躺在長凳上或地板上，兩手各拿一個輕啞鈴。垂直伸展手臂，手掌朝內。 接下來，把你的手臂進一步向上推，保持它們彼此平行，這樣你的肩胛骨就分開了。 回到最初的姿勢，重複10到20次。透過練習增加重複的次數。

2. 貓式運動

保持俯臥撐的姿勢:保持身體水平，面向下方，雙臂伸展，肩膀分開。保持你的頭和脊柱在一條直線上。 將你的肩膀向前伸展，擠壓你的肩胛骨使自己站起來。保持手臂伸展，讓重力把你帶回到原來的位置。每天重複10-20次。

3.菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的兩塊重要肌肉。因此，有必要加強這些肌肉，以保持肩帶的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然後把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆。每天每隻手臂重複10次。

4. 拋球訓練

要做像這樣的肩胛穩定練習，你需要一個類似網球的球。球應該容易握，適合你的手和容易移動。 將球放在受影響的手臂上，做圓周運動、擺動運動和上下運動，保持肘部伸直。 連續不斷地移動球一分鐘，然後休息一分鐘。每天重複10次。

5. 水平拉伸

手裡拿著健身帶，把手臂舉到肩膀水平。 在整個運動過程中，肘部輕微彎曲，保持肩膀放鬆。 伸展你胸前的帶子，保持手臂與胸部平行。 重複這個練習幾次。透過使用更強的橡皮筋，逐步提升你的鍛鍊水平。這個練習對菱形肌，後三角肌和中斜方肌都很有用。

6. 拉力訓練

拉力訓練和拉扯橡皮筋的作用是一樣的。 面對一個可調滑輪站立，滑輪的位置略高於你的頭部。沒有的話，找固定物和彈力帶，每隻手臂抓住繩柄(彈力帶)的一端(與滑輪夾相連)，後退一步，直到手臂完全伸展。 從肘部開始，在整個鍛鍊過程中，手臂向頭部兩側彎曲，同時保持軀幹挺直，腹部支撐。 再次伸展雙臂，重複以上步驟幾次。

7. 鐘擺擺動

擺錘式肩胛穩定訓練適用於三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、岡上肌和岡下肌等多種肌肉。 靠在桌子上，一隻手放在桌子上支撐身體。 另一隻手前後左右擺動10-12次。同時順時針和逆時針擺動手臂。 用另一隻手臂重複同樣的步驟。

8. 擠壓肩胛骨

這也是一個有效的肩胛穩定練習，可以真正幫助。進行鍛鍊: 站著或坐著，但要保持背部和頸部挺直。 下巴放低一點，肩膀稍微向後移動。在這種姿勢下，將肩胛骨向後擠壓，直到你感到適度伸展的極限。 保持這個姿勢5秒鐘，重複做10次。記住，你在做運動時不應該感到任何疼痛。

9. 聳肩運動

站直你的背和脖子。保持手臂向外側，與身體保持一定距離，手掌朝前。 開始將肩胛骨輕輕地向耳朵抬起，確保在運動過程中不會感到任何疼痛。 保持這個姿勢5秒鐘，重複這個步驟10次。

10. 肩胛骨靠牆向前

雙手緊貼牆壁，同時保持背部和頸部挺直。在這種姿勢下，你的肩胛骨應該完全擠壓，肘部不應該彎曲，身體稍微向牆壁傾斜。 透過放鬆肩胛骨(伸展手臂)逐漸改變姿勢。在這個位置保持2秒鐘，然後再次回到初始位置。 重複這個練習10次，確保沒有疼痛。

11. 燕飛運動

臉朝下趴著，雙臂側向放置。在這個練習中，你的手掌可以向上或向下。 當你輕輕地抬起胸部和雙手離開地面時，把肩胛骨擠在一起。 在達到你能達到的最大高度後，在那個位置保持2秒鐘，然後回到原來的位置。 無痛的情況下，重複上述步驟的肩胛穩定練習10-20次。

祝你健康。希望答案對你有用。 https://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula https://www.newhealthadvisor.com/Scapular-Stabilization-Exercises.html

談到穩定，對應的應該是兩個方面，一個是平衡，一個是肌力強大，對於肩胛骨穩定肌肉，有三個很重要，胸小肌、前鋸肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示讓肩胛骨貼緊胸廓的肌肉無力，細節說一下！

菱形肌和前鋸肌

這倆肌肉有一個共同的主要功能，就是一起使肩胛骨貼靠胸廓背側，尤其是在手臂負重的時候，當這倆肌肉力量不足，在臥推或者俯臥撐的時候，就會出現肩胛骨突出來的表現，要做的是加強他們的力量。

鍛鍊方式

前鋸肌鍛鍊，俯臥撐真的是一個很好的選擇，如果剛開始做不好常規俯臥撐，可以考慮用跪姿俯臥撐來做，儘量把動作做標準，初期不要追求數量，這也做不到，可以空杆臥推，或者小重量啞鈴來做。

菱形肌的鍛鍊可以考慮採取坐姿划船、坐姿下拉，或者空手鍛鍊“招財貓”、“我沒錢”、“靠牆天使”都可以，多選擇幾個姿勢，刺激不同肌肉和細節，記得鍛鍊之後都要做相應的拉伸。

代償肌肉

當沒辦法做到沉肩的時候，就表示做俯臥撐的時候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代償，不要這樣練下去，這不是直接訓練目標肌肉，這種代償對身體是有傷害的，會對體態產生影響。

先試試看

按我講的，先從小重量開始，訓練一個階段會有明顯的改善，再逐漸的增加重量，如果是發力方式始終掌握不好，不是力量原因，建議找個老師教你一下，現場的去指導，掌握正確的運動方式與技巧，是健康的保障，別急！

分享三條我的訓練心得給你，時刻保持身體警覺、念動一致，慢慢得就會成為一種肌肉記憶，從而使臥推等訓練，最小化移動肩胛骨，讓後背部成為一個很好的發力地基，穩定、安全而又最大化刺激目標肌肉。

1. 上身反弓

熱身的時候把胸腔開啟，把胸骨拔出來，把肩胛骨向後向下收緊（沉肩），手肘輕微內旋、肘心略像前（肘部像繃了跟彈力繩一樣），整個胸椎段像一個S型反弓（但腹肌收緊，肋骨和肚子不要頂出來）。

2. 肘尖不要飛

訓練過程中，肘尖不要往上飛，腋下夾角在60～70度左右，90度平了就是練肩了，大重量對於三角肌、斜方會造成很大壓力。

3. 肩胛往後頂靠

臥推的時候，上背和肩胛骨向後背心（胸椎段）頂靠,從意念上感覺是人往後靠被推開,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向後頂靠椅子的時候是一種輕微的擠壓靜力,是一個整體的連貫動作.

說到肩胛骨，我想先說一點，就是現在很多女生都在追求“骨感美”，都想要“蝴蝶骨”，也就是下圖的肩胛骨型別▼

其實這樣的肩胛骨在醫學上可是被稱為翼狀肩胛，是病！看看下面這張動圖，就問你，這樣的肩胛動態，你還覺得“骨感美”？

正常人的肩胛骨就應該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內側緣翹起。這種“病態”肩胛會給你帶來很多的危害：

1、從側面看會特別像駝背，影響美觀。

2、影響肩胛骨周圍的疼痛，影響胸椎和頸椎曲度，從而產生肩頸問題。

首先測試你是否有翼狀肩？

靜態測試

做法：全身自然放鬆，然後讓人觀察肩胛骨的區域，如果能看到肩胛骨內側邊緣突出，則說明有翼狀肩。

動態測試

做法：面向牆壁站立，雙手掌放在牆壁上，伸直手臂，然後推牆，觀察肩胛骨的變化，如果能看到內側邊緣突出，則說明有翼狀肩。

如果你的測試結果是有翼狀肩，那麼我們先來看看是什麼原因導致翼狀肩？

胸小肌過度緊張▼

過度緊張的胸小肌會把肩胛骨的內邊緣拉離肋骨。

前鋸肌前側無力（關鍵肌肉）▼

前鋸肌是將肩胛骨固定在肋骨上的主要肌肉，它附著在肩胛骨的下表面和肋骨的側面，如果你的前鋸肌無力，就會導致肩胛骨內邊緣翹起。

◎神經受損

控制前鋸肌的神經如果出現了問題，那麼就會導致前鋸肌無法收縮，而前鋸肌沒有得到啟用就無法穩定肩胛骨。

建議：如何是神經問題，可以對神經進行EMG測試。

胸椎曲度有異樣

從解剖圖上可以看到肩胛骨與肋骨有關係，而肋骨和胸椎是有關係的。

所以，胸椎的形態發生變化，就會改變肋骨，從而改變肩胛骨的變化。

矯正翼狀肩

矯正方法和步驟圖片來自Mark，一名物理理療師，他幫助很多患者解決了此類問題。注意，在進行翼狀肩修復矯正的練習中，並不會感受到疼痛，所以有任何疼痛請及時停止練習。

第一步：伸展

1、放鬆胸小肌

做法：俯臥，將按摩球放在胸小肌的下方，利用自身重量，前後左右按摩胸小肌，按摩1分鐘即可。

2、伸展肩膀和頸部

做法：站立，左手向下伸展，右手帶動頭部找向右側耳朵，要左側肩胛骨在向下伸展。保持30秒之後，重複3次，然後換另一側的練習。

做法：站立，左手向下伸展，右手帶動頭部找向右側胸小肌的方向，左側肩胛骨向下伸展，感受肩部和頸部之間的伸展，至少保持30秒，重複3次，然後換另一側的練習。

3、胸部區域的伸展

做法：找一個門框，雙腿呈弓步腿，雙手呈大小手臂90度放在門框上，保持肩胛骨向下，軀幹向前，感受胸部區域的伸展，注意不要讓肋骨向外張開，保持30秒，重複3次。

4、伸展前側

做法：放一把椅子在身後，雙手掌放在椅子邊緣，雙腳慢慢向前走動，穩定好雙腳掌之後，臀部向上，雙手伸直，感受肩部前側的伸展，保持30秒，重複3次。

第二步：啟用前鋸肌

做法：面向牆壁站立，雙手握拳，手肘靠牆，感受肩胛骨的運動方向（看圖示）。然後將小臂沿著牆壁向上向下滑動，保持30秒，重複5次

如果在這個練習中，你感受到了前鋸肌的運動，那麼就繼續下面的練習。

等級1：無阻力啟用

做法：來到四角板凳式，然後小臂壓地，將小臂向前推，力的走向看下圖箭頭，在整個過程中都要感受前鋸肌對肩胛骨的力，回到起始位置，重複30次。

a、做法：面向牆壁站立，雙手掌壓在牆上，雙手伸直，伸展肩胛骨，想象你的肩胛骨在向下滑動保持5秒之後，慢慢將肩胛骨縮回到起始位置，重複30次。

b、做法：小臂壓牆壁，雙手握拳，繼續伸直肩胛骨，讓肩胛骨向下滑動，保持5秒，然後將肩胛骨縮回到起始位置，重複30次。

等級2：阻力啟用

做法：將伸展帶套在手掌和肩部，然後重複上面a的做法。

做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝，雙膝分開，右手抓握啞鈴，向天花板的方向伸直手臂，保持5秒，然後回到起始位置，重複30次之後，換另一側的鍛鍊。

等級3：加入肩部運動

做法：面對牆壁站立，雙手掌撐牆，類似做俯臥撐，軀幹靠向牆壁，遠離牆壁動態運動，重複30次。

做法：面向牆壁站立，雙手抓握彈力帶，套在軀幹上，小臂靠牆，雙手抓著彈力帶沿著牆壁向上，向下滑動，重複15次。

做法：面向牆壁站立，雙手小臂壓在牆壁上，向內推牆壁，右手保持，左手遠離牆壁，重複15次，然後換另一側的練習。

做法：雙腳踩彈力帶的一端，左手抓握彈力帶的另一端遠離身體，然後回到起始位置，重複15次，再換另一側的練習。

等級4：雙臂運動

做法：肘板支撐，小臂壓實墊子，腳跟向後，保持肩胛骨位置的飽滿，不要凹陷。保持30秒

做法：從上一個體式進入，伸直手臂，保持肩胛骨的飽滿，進行平板和四柱支撐的動態練習，重複10次。

做法：從上一個體式進入，在平板式中，穩定住右手，然後將左手向上開啟，回到起始位置，重複10次，然後換另一側的練習。

病態審美其實很可怕，也容易讓人走上極端道路，健康才是身體的本錢！