健身沒有一勞永逸，固定的訓練計劃只能帶來固定的結果。只要循序漸進的超負荷才可以持久進步！

舉一個例子，一個健身新手和一個健身老手。健身新手可能只需要一個動作，就能夠把目標肌群練的很有效果，出現痠痛出現生長。但是對於一個健身老手來說，針對一個肌群可能需要很多動作以及很複雜的計劃，才可以達到這樣的效果。

這是由於老手的肌肉力量提高到一定的高度以後，再去拔高就需要更有強度更復雜的訓練計劃。一個新手的訓練計劃，可能連高手的熱身都達不到。

這個例子說明了因人而異來制定訓練計劃以達到增長的道理。所有的健身老手高手都是從新手開始的，他們最開始計劃一套訓練計劃可能很簡單很簡潔，但是隨著個人能力的提高，他的計劃會變得越來越複雜，越來越嚴謹，以及越來越有強度。

所以說長期利用一套訓練計劃，對於自身的增長來說，只能是一個短期的。當提高到一定階段就必須讓計劃變得更復雜，更嚴謹，更加的適合自身才能夠達到一個更高的水平。這是循序漸進的原理。

健身長期用一套訓練動作會降低訓練效果嗎？健身，長期用一套訓練動作，會降低訓練效果！任何訓練和訓練的效果，都會存在著一個不平衡/提高，到平衡/平臺期，再不平衡/提高的過程。以胸部的增肌訓練為例，同樣的重量，剛開始一組推五、六次困難，一段時間訓練後，可以推到十次以上時，就應該增加負重量訓練。同樣部位的訓練，也應以不同的訓練方式訓練。還以胸肌訓練為例，以槓鈴臥推為主訓練胸肌的同時，結合啞鈴臥推訓練、啞鈴飛鳥訓練、寬距俯臥撐訓練、寬距雙槓臂屈伸訓練，以及一些胸部的訓練器械進行訓練，可以更全面，更有效的訓練胸肌。不同的訓練方式之間，還存在著相輔相成的關係。增肌塑形應以力量訓練為主，但是也不能只做力量訓練；適時輔以有氧訓練，可以提高心肺能力和運動能力，可以避免肌體僵硬等。

以我健身的經歷來講，長期使用一套訓練計劃，對肌肉的刺激會感覺到明顯的乏力，降低訓練效果，可以說是一定的，現在來分析一下：

1.基礎訓練動作

施瓦辛格曾經在他訓練的早期，對於胸部的訓練，都是基礎動作，比如臥推、上斜臥推、啞鈴飛鳥、曲臂伸等，這幾個動作是他開始健身3年內一成不變的訓練計劃。

這就是所謂的基礎訓練，胸大肌雖然也會很明顯的增長，但是很多細節就這麼被忽略了。

我曾經覺得自己是個新手，看到所有的人都在推薦槓鈴臥推，我就一直在做這個動作，時間一長，立刻發現兩個問題，一是中縫和外沿都特別不明顯，二是臥推的重量始終上不去。

這就是隻用一套訓練動作的弊端，想練胸不僅是鍛鍊胸大肌的力量，還需要肱三頭肌等等小肌肉群的協作，如果你不練肱三頭肌，那每次臥推時，肱三頭肌先沒力量，但是胸大肌還沒鍛鍊到位，這就很尷尬了。

只是以胸大肌舉例，練背也一樣，引體向上，背闊肌還沒用上力，肱二頭肌先沒力了，即使你做再多，也是錯誤的動作。

我曾經一套基礎訓練動作做了半年，甚至連練習的順序都沒有變化，重量變化也很小，這就是我走過的彎路，適當變更訓練計劃，訓練順序，訓練重量都會對產生不同的訓練效果。

2.更細緻的分化訓練

在我瞭解了一套訓練動作的弊端之後，我開始尋求變化，比如衝擊重訓日，用RM3~5的重量甚至是RM1的重量來做一個衝擊；還有多組訓練日，用重量輕一點的重量，慢速完成動作，達到刺激肌肉的目的，但是都不如更細緻的分化訓練。

還是以胸部為例，胸部主要分為上部、中部、下部、中縫、外沿，我的訓練方式是先找到自己薄弱的部分先開始訓練，比如今天就練上胸和中縫，把這兩個部位的動作做到極致，完全刺激肌肉生長。

把原有的分化訓練（胸肩背腿）再次細分，這樣你的訓練方式就會發生變化，相信我，你會在轉天早上有不一樣的酸爽。

總而言之，還是不要只做一套訓練計劃，好的訓練計劃可以借鑑，但是始終如一絕對會讓你進步的步伐變慢，肌肉的是很神奇的，它能感覺到你的“套路”，所以變換角度、變換方式讓它不適應你的變化，才是最棒的訓練計劃！

每個人都需要從鍛鍊中得到一些改變。

如果你繼續堅持不做任何改變的鍛鍊，可能會陷入一個難以打破的高原期。除此之外，它還會阻礙你的結果，讓你的鍛鍊變得單調乏味。

人體是適應能力的大師,無論身體被要求重複什麼，它都會變得非常有效率，長期做同一套訓練會導致效果不佳，運動表現停滯不前，曾經是一項燃燒卡路里的高強度運動，可能會變得不比普通的步行好多少，消耗的卡路里被減少了。

任何健身專家都會告訴你，永遠不會堅持一種鍛鍊方式才是鍛鍊的真正受益者，隨著時間的推移，以新的方式挑戰身體的鍛鍊是最有益的。

為了防止停滯不前，你必須改變它，繼續提高你的耐力，混合你的有氧運動，增加鍛鍊的頻率，學習如何使你的有氧運動難度增加，增加強度，將以最高心率的70%工作提高到75%工作，試著用不同的運動方式來改變你通常選擇的有氧運動，你就不會每天做同樣的鍛鍊，有助於增強不同的肌肉群，提高耐力，消除過度使用和最終受傷的風險。

為了增強力量，必須反覆進行強度和運動量的訓練，但鍛鍊的選擇可以是多種多樣的。所有的這些都需要肌肉以一種非常相似的方式工作，但對神經系統的要求將非常不同。

這意味著不要每天做同樣的力量訓練，事實上，定期改變鍛鍊方式是一個更好的策略。隨著時間的推移，這有助於提高肌肉的適應能力和生長。

也可以可以重複同樣的訓練，但是改變強度(使用的重量)和頻率。

在訓練中避免適應，多樣化是關鍵。

最好的方法是列出你的目標，制定短期和長期目標。這些目標可以隨時更改，以適應傷病、不可預見的變化或快速/緩慢的進展。

每天的鍛鍊日誌對於將來的參考非常重要，這樣你就能知道在過去哪些是有效的，哪些是無效的。改變姿勢和重複動作是防止高原反應的關鍵。

為了實現不同的目標，防止適應也至關重要。

這是一個非常規但非常有效的能打破停滯不前的運動表現，將使肌肉的增長有實質性的不同，並將幫助你輕鬆擺脫高原。

交替練習也是一種避免身體適應運動的有效方法。

大多數運動員每週都要進行不同的練習，以達到他們訓練的目的。

一般來說，為了避免適應，你應該每3-5周更換一次運動。交替強度可以非常有效地防止適應從一個鍛鍊到另一個鍛鍊。

例如，你可以每週進行兩次高強度的鍛鍊，一次中等強度的鍛鍊，一次低強度的鍛鍊。連續幾周保持高強度運動會感到筋疲力盡。

有時也可以改變每週的鍛鍊次數，以防止適應的發生。如果你通常每週進行4次鍛鍊，並且你已經達到了一個高原期，試著每週進行3次鍛鍊，堅持1-3周。

此外，當你計劃一個為期一年的鍛鍊週期時，試著每週進行不同數量的鍛鍊。你的身體不會適應一個特定的訓練方案，從長遠來看，這會讓你收穫更大的收穫。

你也可以經常改變你的鍛鍊時間，以獲得一致的收益，避免身體的適應。

例如，你可以在增重階段進行1小時的鍛鍊，在減重階段進行30-45分鐘的鍛鍊。這樣，你的身體就不會適應特定的鍛鍊時間，你可以在一週的訓練時間內交替鍛鍊。

改變練習，設定和重複，強度，或組合，會對你的訓練產生積極的影響。當達到一個平臺時，你的身體已經適應了，你也可以減少頻率或強度，這樣你就可以讓你的肌肉得到更多的休息，幫助你“充電”，最終擺脫高原狀態。

為了生存，你的身體一直在努力適應環境。當你的身體已經適應了為了完成你所做的工作而需要達到的程度時，它就不再把資源花在特定的適應上。

如果你的身體已經習慣了你的鍛鍊，那麼它就不再需要投入營養來建設你的肌肉，這些營養物質會以脂肪的形式儲存起來。

許多人不知道自己的身體什麼時候適應了鍛鍊計劃，堅持做同樣的鍛鍊，做同樣數量和強度的練習，期望自己的進步能繼續下去，但事實並非如此，所以為了目標，你必須學會改變。

健身長期用一套訓練動作會不會降低訓練效果得看你是多長時間換一次，如果超過3個月才換動作會影響訓練效果的，但是沒超過3個月換了動作也會影響訓練效果。

一套動作最短要練3個月

我們的人體經過長久的進化已經演變成了一套非常智慧的身體機能，當我們完成某些動作時身體會下意識的幫你用最簡便的方式去完成，比如從地上搬起物品時就有兩種方式，一種是彎下腰去抓住物品然後靠腰部的驅動來抬起物品，另一種是整個人蹲下抓住物品然後再依靠腿部、核心、臀部肌肉共同發力來抬起物品（如下圖），很顯然，大部分人都傾向於用第一種方式，因為這種方式更方便，動用的身體部位更少。

而在健身中幫我們完成某一項動作的角色不單單是肌肉，事實上完成某一個健身動作是由神經募集肌纖維的能力、動作模式的熟練程度和肌肉的體積共同決定的，基於這種現象再聯結上一段搬物品的例子可以知道：在健身中我們一次次提高訓練成績的原因很有可能是身體僅僅提高了募集肌纖維的能力和熟練動作模式這種簡便的方式達到的效果，你力量的增加也許和肌肉沒有半點關係。

其實這也很好理解，身體僅僅知道要幫你完成動作並不知道你完成訓練動作的目的是什麼，所以增長肌肉對於身體來說成本太高，取得效果也很慢，它寧願多動用神經來完成任務。

我建議一套訓練動作最短也得練上3個月，前期讓身體充分的動用神經和熟練動作模式，到後期才會輪到肌肉的參與。

超過3個月之後對動作進行略微的改變

我們知道要改變外部環境才能給身體新的刺激，不然當它適應了某種環境就不再改變了，所以更換訓練動作是有必要，只不過期限為3個月。

但是對於動作的更換並不是像大換血似的來個顛覆性的更換，因為根據前文我們知道，為了在某個訓練動作上取得逐步的進展肌肉是最後被動用的器官，如果換了一套你陌生的動作那麼又要從頭開始，這樣非常的浪費時間。

我建議對對動作進行略微的改變，比如改變之後槓鈴臥推還是槓鈴臥推，只不過把這個動作改成上斜或者下斜臥推，深蹲的話把頸前深蹲改成頸後深蹲，其他的動作也一樣，千萬不要把整個動作模式一下子都換掉。

結語

透過現象看本質，我們在健身時，不管是做臥推還是深蹲，亦或是其他的動作，一切的目的都是為了讓肌肉得到刺激，所以千萬不要為了換動作而換動作。

健身期間長期用一套訓練動作不利於肌肉的全面塑造，但不會影響鍛鍊效果。影響鍛鍊效果的因素主要有訓練計劃是否合理、動作是否規範、訓練強度是否合適等等。

隨著肌肉含量的提高，只要適時調整訓練重量及組數，逐漸增加訓練負荷，長期堅持一套訓練動作是不會降低訓練效果的。相反，經常變換訓練動作才不利於肌肉持續穩定的生長。具體原因詳細介紹如下：

影響健身效果的因素有哪些？

影響健身效果的因素主要有訓練強度和訓練量，決定訓練強度的因素有訓練重量、訓練間歇時間、訓練頻率等，決定訓練量的因素有訓練組數、訓練持續時間等。

健身效果下降的原因，主要是訓練強度及訓練量沒有隨著身體素質的提高而逐漸增加造成的，與訓練動作沒有任何關係。另外，健身動作不規範、蛋白質或碳水化合物攝入不足、運動過量也會出現健身效果下降的情況。

健身效果下降時該怎麼辦？

當健身效果下降時，應透過增加訓練重量、減少訓練間歇時間、增加訓練組數的方法來增加訓練強度及訓練量，而不是去改變訓練計劃、更換訓練動作。

當然，如果是由於運動過量或營養攝入不足引起的健身效果下降，則應透過降低訓練頻率、增加營養攝入、改善睡眠質量的方法調整。

每個健身動作都有其訓練價值

每個健身動作，都是人們在長期實踐中創立的，都有其重點鍛鍊肌肉及相關參與肌群，都會對身體產生不同的刺激，因此每一個健身動作都有其獨特的訓練價值。

正是由於不同的健身動作會對身體產生獨一無二的刺激，因此在健身訓練中身體會逐漸適應這個動作。比如，除了重點鍛鍊肌群外，完成這個動作的相關肌群也會得到一定程度的鍛鍊。

對於同一個重點鍛鍊肌群來說，訓練動作不同時，相關參與肌群的種類及對相關參與肌群的刺激強度也會有所不同。除了相關肌群外，不同的訓練動作對身體的柔軟性及核心穩定性的要求也不一樣。

經常改變訓練動作，不利於持續穩定的增肌

肌肉持續穩定生長的必要條件，是逐漸增加訓練強度及訓練量，讓自己當前的運動強度及運動量始終與身體的最高運動水平保持在動態平衡之中。如果經過一段時間的訓練後，身體的最高運動水平提高了，但訓練強度及訓練量沒有相應提升或提升的量太小，都會出現健身效果下降的情況。

當制定了一套訓練動作後，需要根據身體的反應，不斷調整訓練強度及訓練量，使其既能刺激肌肉生長，又不會導致運動過量。這段調整期，大概需要兩週左右，缺乏經驗或健身知識不足的人可能會需要1個月甚至更長時間。

如果頻繁更換訓練動作，無疑會打亂原先的訓練計劃，需要重新調整訓練強度及訓練量，不利於肌肉持續穩定的生長。如果不是健身目標發生了變化，不建議在短期內更換訓練動作。

長期堅持一套訓練動作更有利於增肌

當一套訓練動作持續較長時間後，身體會逐漸適應這些動作。比如，訓練動作的相關參與肌群會不斷加強，對柔韌性及核心穩定性要求較高的動作，還會改善身體柔韌性、提高核心穩定性。

不同的訓練動作，身體姿勢及體位不同，所以對神經系統的刺激及自我感覺也會有所不同。當一個訓練動作經過長期訓練後，運動神經系統及大腦會對這個動作產生很高的興奮性，在進行這個動作時不僅能調動更多的肌纖維參與發力，而且還更不容易疲勞。

當身體適應了一個或一組訓練動作後，會更不容易疲勞，因此可對目標肌群進行更高強度的刺激，更有利於促進肌肉生長。比如，體力勞動者長期從事一項體力勞動後，會適應這項體力勞動的相關動作，所以即使運動量很大也不容易出現疲勞的情況。

最後需要說明的是，雖然長期堅持一套訓練動作有利於肌肉持續穩定的生長，但卻不利於肌肉的全面塑造，也不利於全身肌肉的均衡發展。因此，在健身取得一定成果後更換部分訓練動作，有利於對身體進行更全面的鍛鍊。

健身長期使用一套訓練動作並不會降低訓練效果，長期使用一個重量才會降低訓練效果。

一套訓練動作，只要你完成下來覺得並不輕鬆，肌肉有充血的感覺。那他對於你的身體就是有效果的。像深蹲、硬拉、臥推和推舉這樣的複合動作，無論練多久，都是訓練重的王牌動作。

不過身體是有適應性的，當你以一套訓練動作或者同樣的重量訓練一段時間後，這樣的訓練計劃對身體的刺激就開始減弱了，健身的效果就開始下降。如果改變訓練動作或者增加訓練重量，就又能夠讓身體恢復到持續被刺激的狀況。

而最好的情況，就是隨著自己的進步逐步增加訓練的強度，增加每一個動作使用的重量，就能保持對身體的壓力，刺激肌肉增長。

當然，每一個訓練計劃就算一直對訓練有效，也不應該是一成不變的。除了深蹲、硬拉和臥推這三大項以外。每個訓練動作都應該備用一個到兩個變式動作，可以交替進行訓練。

這樣的好處有些微的發力變化，能夠給肌肉不同的感覺，刺激到一些原先每刺激到的小肌群不同的訓練動作，更能刺激身體的神經募集能力，需要去熟悉沒練過的動作可以替代健身房被人佔用器械後原先的動作，不至於等待時間過長健身應該是循序漸進，科學進步的。一成不變的訓練方式，代表著你停滯不前的身體能力，要想持續進步，就要保持增加身體的強度，豐富訓練的模式，讓身體適應不同的狀況。