跑步無疑是提高身體耐力以及協調性的最有效的專案了，這個時候你的心肺功能都會得到最好的鍛鍊。

剛開始的時候每天增加一段距離，從而達到逐漸增強的身體耐性的目的

同時，還要不斷跟進你的力量訓練，如果只是有耐力，而沒有力量，會有種跑步力不從心，腿部發軟的感覺。

相互結合是最好的。

別忘了，每次鍛鍊後都要放鬆運動，緩解肌肉疲勞

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人透過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

你好!

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、 兩腳平等站位

對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

注意！！！·

，<後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳！

祝你成功實現目標!加油！

每天下午5:00後,跑3000-5000米，30分鐘以內。可以循序漸進啊。

體育考生1000米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

中長跑比賽在跑的過程中要勻速。

勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後衝刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。

戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先透過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

祝你成功 加油

琦玉老師鍛鍊法每天堅持100個俯臥撐，100個仰臥起坐，100次深蹲和十公里長跑。鍛鍊三年你就無敵了別說持久力，戰鬥力都能提升。（就是有可能會禿）

耐力素質訓練基本的訓練方法

（一）持續訓練法

持續訓練法是一種低強度、長時間、無間斷地連續訓練的方法。大學生運用此方法進行一般耐力素質的訓練,可以有效地提高有氧代謝系統供能能力以及該供能狀態下有氧運動的強度。並且可以為大學生的無氧代謝能力和無氧工作強度的提高奠定堅實的基礎。持續訓練法具有技術動作可以單一亦可多元、平均強度不大、負荷時間相對較長、以有氧代謝系統供能為主等特點。通常大學生進行一組練習的持續負荷時間應最少保證在10分鐘以上,負荷強度心率指標控制在160次/分鐘左右,訓練過程不中斷。這類訓練方法可以有效提高大學生在有氧代謝系統供能狀態下所表現出來的專項耐力,有效地提高技術應用的穩定性和抵禦疲勞的耐久性。持續訓練法能發展一般耐力,提高攝氧、輸氧等能力,還可發展專項的力量耐力。練習的目的不同,刺激的強度和負荷量也不相同

（二）間歇訓練法

間歇訓練法是一種對多次訓練的間歇時間作出嚴格規定,使機體處於不完全恢復狀態下,反覆進行訓練的方法。在大學生耐力訓練中,合理應用間歇訓練法,可以明顯增強機體的心臟功能,使各機能產生適應性變化;有效提髙和發展糖酵解代謝供能能力、磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力、糖酵解與有氧代謝混合供能能力和有氧代謝供能能力;提高機體抗乳酸的能力,使學生具備在較高強度的情況下還能持續運動的能力。間歇訓練法可以顯著提高短距離跑和中長距離跑專案的速度耐力和耐力水平。間歇的方法都是採用積極性休息方式,如採用慢跑或走,也採用一些放鬆性的練習。當心率恢復到120~130次分時就開始下一次的練習。

由於大學生在採用間歇訓練法訓練時,其機體是在未能完全恢復的情況下就進行下一次練習,因此會對機體產生以下幾方面的影響

1.可以提高學生每分鐘的血液輸岀量,提高心肌收縮力水平和心臟輸岀量水平。

2.可以提高學生的呼吸系統功能,特別是其最大吸氧量水平。

3.可以有效提高大學生在負荷時間較長,負荷強度相對較低的長距離跑或部分距離相

對較長的中距離跑專案中的糖原有氧分解能力和有氧耐力水平。

4.可以有效提高大學生在負荷時間較短,負荷強度相對較高的中距離跑及部分距離相對較長的短跑專案中的有氧無氧混合供能的能力和無氧耐力水平訓練的時間、距離、練習的強度、間歇的時間與訓練的目的構成不同型別的間歇訓練法

（三）重複訓練法

重複訓練法是一種多次重複同一練習,兩次(組)練習之間安排相對充分休息的訓練方法。大學生在耐力素質訓練中,可以透過多次重複訓練,不斷強化運動條件反射的過程,有利於掌握和鞏固技術動作;可使機體儘快產生較高的適應性機制,有利於發展和提高身體素質。其中單次(組)訓練的負荷量、負荷強度及每兩次(組)訓練之間的休息時間是重複訓練法構成的主要因素。通常休息的方式可以採用靜止、肌肉按摩或散步。

1.短距離跑中的較長距離跑(200米、400米),該專案對學生的速度耐力要求較高,可以透過較長距離(300~500米)段落的重複跑,來有效地發展大學生乳酸能供能系統的水平和提高機體負氧債能力

2.中距離中的較短距離專案(800米),此專案以無氧代謝為主,運動中會產生較大氧債,且乳酸的堆積量也較大。因此大學生可以透過重複跑500~1500米的段落,在提高人體對氧債和大量乳酸堆積耐受力的同時,還可以提高無氧耐力和速度耐力

3.長距離跑專案的運動負荷較大,每分吸氧量以及迴圈系統要全力動員,又因跑的時間較長,使迴圈系統和呼吸系統有時間克服惰性逐步提髙其工作水平。因此大學生在訓練時可以透過較長距離的反覆跑,對迴圈、呼吸系統的機能水平進行有效發展,努力提高專項耐力水平。重複訓練法的特點是在心率恢復至100~120次/分時,再進行下一次訓練。其訓練的時間、距離、重量及動作等有著明顯的專項特點,訓練的強度較大,訓練的次數較少。訓練的時間、距離、練習的強度、間歇的時間與訓練的目的構成不同型別的重複訓練法

(四)迴圈訓練法

迴圈訓練法是以訓練的具體任務為根據,設定多個訓練站,練習者按照既定順序和路線,依次完成每站訓練任務的訓練方法。大學生在進行耐力素質訓練時,可以運用迴圈訓練法進行訓練,這樣可以有效地激發自己的訓練情緒、累積負荷“痕跡”,對身體的不同體位進行交替刺激。迴圈訓練法的結構因素主要包括每站的訓練內容、每站的運動負荷、訓練站的安排順序、訓練站之間的間歇、每遍迴圈之間的間歇、練習的站數與迴圈練習的組數等。大學生運用迴圈訓練法在有效地提高自身訓練情緒和積極性的同時,也可以合理地增大運動訓練過程的訓練密度,根據不同個體的具體情況進行及時調整。運動迴圈訓練法還可以防止區域性負擔過重,延緩疲勞的產生,非常有利於自身耐力水平的提高。迴圈訓練法特點鮮明,它的各訓練站之間是有機聯絡的,各個訓練站的平均負荷強度相對較低,各組迴圈內各站之間無明顯中斷,一次迴圈的持續負荷時間較長。負荷強度髙低交替搭配進行。迴圈組數相對較多。上下肢練習、前後部練習順序的配置或集中安排或交替進行。其常用的訓練組織方式可以採用流水式或輪換式。大學生運用此方法可以提高自己在疲勞狀態下連續運動的能力以及有氧運動強度,並且在提高有氧代謝系統供能能力的同時,還可以提高機體在有氧代謝供能狀態下的力量耐力。

(五)變換訓練法

變換訓練法是透過對運動負荷、訓練內容、訓練形式以及條件的變化,來促進練習者積極性、趣味性、適應性及應變能力提髙的訓練方法。在運動訓練過程中,對運動負荷進行變換,可以使機體產生一定的適應性變化,幫助機體提高自身承受運動負荷的能力。而對訓練內容的變換,則可以促進機體不同運動素質、運動技術和運動戰術得到系統的訓練和協調的發展。根據所變換內容的不同,可以將變換訓練法分為負荷變換訓練法、內容變換訓練法和形式變換訓練法三大類。負荷變換訓練法在降低訓練負荷強度時,可以幫助機體學習和掌握運動技術;在提高訓練負荷強度及密度時,則可以提髙機體的適應能力,使杋體能夠在較大運動強度的情況繼續運動。另外,可透過變換練習動作的負荷強度、練習次數、練習時間、練習質量、間歇時間、間歇方式及練習組數等變數方式,促使運動素質、能量代謝系統的發展與提高內容變換訓練法可以對訓練內容的動作結構進行固定組合和變異組合,使訓練的負荷性質符合專項特點,訓練內容的變換符合體能發展的需要,練習動作的用力程度符合專項的要求。形式變換訓練法的運用,主要是透過對場地、線路、落點和方位等條件或環境的變換來進行反映的。在進行耐力素質訓練時,透過此方法對訓練環境、訓練氣氛、訓練路徑、訓練時間和訓練形式的變換,將各種技術更好地串聯和銜接起來,對學生產生新的刺激,使學生擁有更高的訓練情緒,由此也幫助學生的神經系統處於良好的準備狀態,提高學生的表現欲,使耐力訓練的質量大大提高。

(六)高原訓練法

高原訓練法是機體在海拔較高,空氣中氧含量較少的高原地帶進行訓練的方法。這種方法多被一些專業運動隊所採用,例如在中國的青海多巴、雲南昆明等地都設有高原訓練基地。這是一種提高機體耐力水平非常好的訓練方法。透過在海拔高度2000米左右的地帶進行高原訓練,可以有效發展機體的有氧代謝能力,提高機體回到平原後承擔大負荷訓練和參加大強度比賽的能力。在進行高原訓練時,由於身處高原中,其空氣中的含氧量要比平原少,這對學生的心血管系統和呼吸系統都提出了較高的要求,透過一段時間的訓練和適應過程,學生的肺通氣量和呼吸效率會得到明顯提髙,其呼吸、迴圈系統的機能得到很好的改善。透過高原訓練,學生血液中的紅血球數量和血色素量都會得到增加,機體的血液輸氧能力得到很大的提高。同時還能使肌肉中的毛細血管增生變粗,使肌細胞的新陳代謝有氧供能能力得到顯著提高