當今，越來越多的人開始關注自己的健康，跑步由於技術門檻相對較低成為大多數人的首選。隨著跑步熱的興起，各式各樣的裝備也悄然躍入跑者的視野，從專業級跑鞋，吸汗衣褲，可穿戴電子裝置，以及護脛髕骨帶等護具。體育用品商家們樂此不疲地開發玲琅滿目的商品，而消費者也很給力，無論是否專業運動員，裝備上必須跟專業級的等量齊觀。今天就來談一談跑步時應不應該佩戴髕骨帶或者護膝？

　　在逛跑步的論壇時，常看到網友說自己跑步膝關節疼，而且越跑越疼，後來下樓梯也疼，疼到實在受不了，買回來一體式護膝，開洞式護膝，髕骨帶，戴著不疼了，然後又繼續跑！然後許多人跟帖說：“去了某某店裡，店員推薦佩戴髕骨帶，然後就買了個一百多塊的，發現跑步時膝關節真的舒服多了，再也沒有疼過了。”殊不知，他們根本就不知道運動護具的實際功能和用法，這不是在鍛鍊身體，而是在減弱自己膝關節的基本功能。說嚴重點，這是用生命在跑步！因此，在這裡很有必要給大家普及一下關於跑步時膝關節疼痛的原因和防治，以及髕骨帶和護膝的正確用法。

（一）膝關節的結構

　　膝關節是人體最大、最複雜的關節，由股骨（大腿骨）下端的內、外側髁和脛骨（小腿骨）上端的內、外側髁構成的脛股關節和股骨的髕骨面與髕骨的後面構成的髕股關節構成。關節內有軟骨（半月板），前後交叉韌帶和深入關節囊內的滑膜襞。用以填充關節腔，使兩個關節頭相互適應，同時還能緩衝兩個骨之間的摩擦和震動；關節外有髕韌帶，內外側副韌帶，膕斜韌帶分別在前側，兩側和後側來加固關節。髕骨位於股四頭肌腱-髕韌帶內側和股骨相接觸，作用是增加運動時股四頭肌伸膝的力臂，在運動時通常會在股骨髕骨面上下滑動。另外在髕骨上、下緣，韌帶和骨相接觸的部位還有滑膜囊緩衝運動時的摩擦。

（二）跑步時/後膝關節疼痛的原因

　　上圖展示了一些常見的膝關節周圍疼痛產生的原因，對於跑步愛好者來說，常見的疼痛來自於膝關節下方和膝關節正上方的疼痛。在跑步運動中常發生的膝關節損傷有：髕腱末端病，又稱腱病等（就是我們平時常說的跑步膝，跳躍膝，早期多表現為肌腱炎），滑囊炎等。這些疾病本身不是什麼大事，只需患者停止運動，休息一陣子，自然會好，若同時用熱敷，按摩或是一些理療的方法可以加快癒合。但如果沒有得到妥善的處理和治療，病程進一步發展則會演變為僵硬，肌腱鈣化，甚至是關節內軟骨纖維化，骨性關節炎等疾病，嚴重影響人們的生活質量。

那麼髕腱末端病到底是怎麼發生的呢？和上肢關節不同，膝關節的活動負擔著整個身體的重量。有研究表明在慢跑時腳觸地受到的地面反作用力是體重的2-3倍，而在快速跑跳時足底承受的反作用力是慢跑的3倍以上，這是造成膝關節損傷的重要外在因素。膝關節是人體所有關節中最表淺的關節之一，是股骨與脛骨交匯的地方，中間有半月板，前面有髕骨。髕骨被股四頭肌腱所包繞，懸浮在股骨滑車關節面前方，非常易滑動，這是造成膝關節損傷的內在原因。髕腱末端病是肌肉纖維過度使用，反覆強烈牽拉而引起的退行性病變，除了累及肌腱本身，還可以累及腱鞘、骨腱結合部等位置。 跑步發生以上膝關節損傷的原因可以歸為以下幾類： 　　1）肌肉力量弱，運動時膝關節韌帶負擔過大，反覆摩擦，使得炎症因子浸潤肌腱； 　　2）準備活動不充分，肌肉粘滯性過高，強行運動時阻力過大，肌肉收縮不暢； 　　3）沒有掌握正確的跑步姿勢，動作變形，代償性地動用了其他肌群； 　　4）運動強度和運動量安排過大，機體承受不了過大的運動負荷，尤其是剛開始跑步的新手； 　　5）疲勞累積，機體仍未從前一次運動導致的關節摩擦中恢復過來，又立即開始運動，易致微細損傷、炎症因子累積，遷延難愈； 　　6）氣候場地選擇不適，如長期在過於潮溼陰冷的環境下運動，易患關節炎；另外場地坑坑窪窪，也會對跑步時膝關節產生巨大的衝擊。 （三）如何防治膝關節損傷 　　先說預防： 　　1）掌握正確的運動姿勢； 　　2）適當運動，包括適合自己的運動強度和運動量，不盲目跟風，如有不適立刻停止運動； 　　3）選擇較好的天氣和較好的場地進行運動； 　　4）跑步之前做好充分的準備活動； 　　5）加強膝關節周圍肌肉力量，增強膝關節穩定性（這點尤其重要，是解決問題的根本方法）； 　　6）可以適當的使用護膝。想必細心的讀者已經發現了，到現在也沒有談到使用髕骨帶可以預防跑步膝關節損傷這件事。 　　接下來談談治療方法，膝關節損傷可分為急性期和慢性期，一般來說，在損傷48小時內都是急性期，此時採用RICE原則（rest, ice, compression, elevation）中的三條，即休息，冰敷，抬高患肢。而在48小時後，我們採用的方法有： 　　1）護膝，限制膝關節活動，防止二次損傷。 　　2）熱敷、理療、按摩，加速損傷部位血液迴圈。 　　3）及時就醫，最準確的診斷還是以醫院為主，MRI基本可以確診軟組織損傷，而通常的X光則用於判斷骨折。 （四）髕骨帶及其使用方法 　　在許多的專業比賽中，如籃排球，網球等，我們經常可以看到運動員的髕骨下緣著約一指寬的帶子，稱為髕骨帶。市面上的髕骨帶很多，如下圖所示：

　　

　　　其主要作用就是幫助髕腱承擔運動時的衝擊力，限制髕骨在劇烈運動中隨髕韌帶來回摩擦，保護膝關節。

適宜使用的人群：

　　1.肌肉力量下降，卻仍需運動的老年人（如患糖尿病，高血壓的老年人）。

　　2.損傷後需保持訓練的運動員（如罹患跳躍膝的運動員等）。

不適宜使用的人群：

　　新手跑者或跑步膝關節會疼的人群不建議使用，因為髕骨帶的主要作用就是可以緩解跑步後膝關節不適感甚至是疼痛。這種不適和疼痛發生的根本原因是跑者本身膝關節周圍的肌肉力量不足，導致韌帶承擔過大的負荷。而髕骨帶作用原理是幫助髕韌帶分擔運動時的受力，同時把髕骨穩定一定範圍內，避免其過度摩擦，因此使用髕骨帶不但治標不治本，還容易導致機體過度依賴髕骨帶的輔助作用而使得本來就力量不足的肌群變得更弱。用久了你會發現，只要摘下髕骨帶，跑步時膝關節就會疼。

因此，對跑步後膝關節不適或者疼痛的症狀的你提出幾點建議：

　　1）初次發現這種症狀，不能硬撐。因為所有疼痛本質上都是機體發出的訊號，一旦疼痛，立即停止跑步並靜養、觀察，或做一些發展膝關節肌肉力量和穩定性的練習，比如站樁、靠牆靜蹲等；如果一定要跑，也需要及時調整距離及配速。當肌肉力量增強之後，跑步時膝關節自然而然就會不疼了，此時可以根據自身情況適當增加運動負荷。2）如果這種症狀已經出現很久了，你卻仍然在堅持跑步，首先停止跑步，其次及時就醫，醫生會給你最準確的診斷和治療。

（五）護膝及其使用方法

　　護膝是用於保護膝關節的布料。主要有兩種，分別是：一體式護膝和開洞式護膝。護膝的作用：

　　1限制膝關節過度活動；

　　運動當中很多不當的技術動作都容易造成膝關節損傷，護膝的貼合作用使得膝關節在運動過程中得以穩固，並且包裹股四頭肌下端，限制膝關節過伸；開洞式護膝的限制作用更強，使膝關節屈伸幅度大大縮小，其良好的加壓效果能有效分散膝部承受的壓力，降低運動損傷風險。

　　2緩衝膝關節的外力碰撞和防止擦傷；

　　護膝具有一定的厚度和彈性，在運動中能緩衝碰撞到硬物時的衝擊力，保護膝關節。

　　3保暖

　　尤其在陰冷天氣下運動時，膝關節上缺少肌肉收縮產熱，容易受涼。膝關節受涼同包括關節炎在內的許多疾病有相關關係。護膝可以有效保暖，防止膝關節受涼。

適宜使用的人群：

　　1需要膝關節輕微制動的人群（用於日常的運動防護）：

　　這種情況使用一體式護膝，因為這種護膝限制膝關節運動作用較小，可以起到保護作用而不至於過度的依賴護膝承擔力量，比起髕骨帶，更適合在跑步中使用。但是需要在購買時注意選擇適合自己的型號尺寸並充分考慮透氣效能。買大了起不到任何作用，買小了又會影響膝關節周圍的血液迴圈。

　　2需要保暖的跑友可以購買一體式護膝，或者加絨一體式護膝。

　　3需要膝關節強力制動的人群（用於損傷癒合的修復期）：

　　這種情況使用比較厚實的，前面有一個大孔能露出膝關節的，一般是捆綁式的，再用粘扣固定的開洞式護膝。這種護膝綁緊後可以讓膝關節不能輕易彎曲，大腿小腿始終與膝關節保持在一條直線上，所以，非常適合用於膝關節受傷之後的“重度制動”。

如今，全民健身已成為主流，無論老少大家都把運動當作一種時尚，為了更好的更健康的運動，護膝成為了大家運動裝備的首選，那麼——

戴護膝真的有用嗎？

很多人認為，護膝可以保護膝蓋避免其受傷，所以不論是在運動還是在休息時，都習慣穿戴著護膝，從緊緊的束縛感中衍生出安全感，甚至產生一種“戴上護膝，我就是王者”的錯覺。

但是，千萬不要以為帶上護膝就萬事大吉了——長時間佩戴護膝，只會讓你更容易受傷！！！

長時間佩戴護膝的危害

佩戴護膝是運動損傷發生後的無奈之舉，比如有傷病困擾的運動員必須要參加比賽。但如果你沒受傷，長時間佩戴護膝，只會適得其反。

01、膝蓋周圍肌肉變弱

膝蓋本身有自己的保護裝備，就是肌肉和韌帶。雖然護膝承擔了膝蓋周圍一部分肌肉的任務，輔助肌肉對膝蓋起到支撐和維持穩定的作用，從而保護膝蓋。

但是正因為這樣，長期使用護膝會導致肌肉得不到足夠的鍛鍊，而變得越來越弱，一旦不佩戴護膝時，就會更容易使膝蓋受傷。

02、血液迴圈不良

既然護膝要穩定你的膝關節，就需要以較大的力度捆綁在膝蓋周圍，從而壓迫到肌肉與血管，所以長時間使用護膝後，很容易導致血液迴圈不好，造成腿部麻木或抽筋。

03、增加髕骨退化機率

穿戴護膝後，髕骨完全被包覆。當膝關節彎曲大於 45度時，護膝便會限制髕骨與股骨相對位置的滑動，特別是需要常常上下樓梯和下蹲的人群，長久下來就會增加髕骨退化的機率以及加重膝關節疼痛。

04、限制膝關節活動範圍

對於膝關節術後的朋友來說，經常戴護具會導致膝關節的伸直和屈曲角度受限，從而導致步態的異常。

什麼樣的人適合戴護膝

既然長時間佩戴護膝會有這麼多危害，那我們還能戴護膝嗎？什麼樣的人才適合戴護膝呢？

老年人——防寒保暖

我們深知在北方的冬天如果你不穿棉褲就別想在屋外愉快的玩耍了。膝關節“肉薄”，很容易受涼，特別是老年人。

當膝蓋受涼時，膝關節的各處血管收縮，血液迴圈變慢，內部軟組織因缺氧而產生不同程度的損傷，逐漸就會影響正常的行動。如果你想對膝蓋進行保暖，那麼只需要足夠厚實的保暖護膝就好。

對抗性運動——固定膝蓋

有些人經常參加對抗性比較強的運動，比如說籃球運動員，就可以在比賽時佩戴護膝來保護膝蓋。他們平時的運動就離不開關節的轉動和衝擊，特別容易對膝關節造成損傷。

護膝貼合著膝蓋，在比賽過程中能較好的調整膝部運動幅度，減小對抗衝擊力，從而避免受傷。但是在平時的訓練或日常生活中，仍不需要長時間佩戴護膝。

ps：從康復師的角度來看，我們是不推薦戴護膝的。喜歡運動的朋友，與其用護膝保護好膝蓋，不如透過科學的鍛鍊，增強膝關節周圍肌肉力量，掌握正確的運動模式才是王道哦！出現疼痛還是及時檢查康復為好，不要養成依賴護膝的習慣哦！

帶上會有幫助的，而且戴上後疼痛的現象會明顯減輕。

護膝的主要作用——第一是穩定關節，第二是保溫

我們先來看穩定作用

這塊骨頭也被成為膝蓋骨，就長在我們膝蓋上，當我們腿伸直的時候，這塊骨頭還能上下左右移動，特點就是不穩定。正是因為這種特點，在跑步的時候，由於我們跑步姿勢的不正確，導致附著在髕骨上的肌肉緊張，肌肉緊張之後就會牽連關節，也就是會導致髕骨產生位移，從而讓髕骨產生摩擦疼痛。

一般比較常見的護膝，如下圖

這種就是普通的套膝，透過緊縛的形式將髕骨強行壓附，這樣就能起到在運動中固定髕骨的作用。但是一般來說，這種跑步專用的護膝並不會很緊，固定能力一般，很多人戴上之後可能並不會有很強的效果。

然後看一下保溫作用

這是很多人忽略的一個作用，如果讓我來說的話，我覺得這才是套膝最主要的作用。我們膝蓋附近雖然依附著很多的肌肉，但基本都是肌肉的肌腱部分。肌腱就是肌肉末端白色的部分，從第一張圖中我們也能看出來，膝蓋周圍幾乎沒有肌肉的肌腹。肌腱是白結締組織，幾乎沒什麼血管，也就是很少有血液流通，而運動會帶走大量的熱量，這樣缺少血液流通的膝蓋就會很容易著涼，而護膝就能很好的起到保溫作用。其實很多感覺帶上護膝膝蓋就立馬舒服的人也僅僅只是感受到了護膝帶來的溫暖，並不是護膝真的解決了問題。市面上其他種類的護膝以及選擇建議

髕骨帶，如下圖。

這種就是直接卡主髕骨，強制髕骨不移動，其實固定效果比一般常見的套膝要有用，但是並不建議，這種暴力固定很容易會讓我們髕骨產生更嚴重的病變。

套膝和固定相結合的護膝，如下圖

這種護膝結合了套膝和髕骨帶的優點，既能保溫又能固定髕骨，而且固定形式比較溫和，應該說是最好的選擇了，但是價格比較昂貴，得好幾百。

跑步膝蓋痛，要解決的方式一定不是戴著護膝堅持跑步，這極有可能導致疼痛的加重，應該先判斷一下跑步疼痛的原因，處理好之後再去跑步，不要擔心，跑步膝不難解決，教給你常規的處理方式！

1.髂脛束過緊

做過很多的觀察，發現一個問題，不少人由於膝關節外翻，跑步的時候出現疼痛，觸診多數可以發現髂脛束會緊張，按壓會在膝關節側方偏上出現疼痛、難受，這是導致跑步疼痛的一個主要原因，並不在於膝關節本身。

2.股外側肌痛

有些疼痛真的是“連坐”，處理過幾個跑步膝，發現只處理髂脛束效果並不理想，且股外側肌也是相當疼痛的，這個時候，可以嘗試著按摩消除股外側肌痛點，會有利於跑步時候疼痛的改善。

3.股二頭肌痛

有的人跑步的時候會出現，膝關節偏下方的疼痛，這其實是股二頭肌在腓骨小頭的一個附著點，股二頭肌出現損傷，可以牽扯到這個部位出現疼痛，一般來講跑步膝主要痛點就這3個，可以採取手法按摩來解決！

按摩的方式

找到痛點之後，以疼痛感覺舒服的力度按摩，每天按摩一次，每次的時間控制在一個痛點3~5分鐘，記住這個量，超過了不但沒好處，反而有傷害，這是常規跑步膝的處理方式，有其他膝關節疾病另作分析，膝關節痛可以參考一下我的膝關節專欄！