減肥的核心道理就是能量消耗>能量攝入。所以，用很低能量（甚至沒有能量）的甜味劑代替普通白砂糖、蔗糖等高能量物質，當然不增肥。當然有個前提就是：除了糖以外的其他食物攝入量一樣。

這個答案也是2012年美國心臟病協會和美國糖尿病協會的研究報告的結論，新版飲食指南里代糖有關的內容也是這個意思。

甜味劑（低熱量甜味劑、高倍甜味劑、代糖指的都是一個東西）的甜度是蔗糖的幾百倍，甚至幾萬倍。只需要使用一點點點點，就可以達到和蔗糖一樣的甜度。例如著名的可樂，每一聽普通可樂的熱量大約是142卡，而旗下零度可樂的熱量只有1卡左右。是不是很厲害，喝零度可樂142瓶攝入的熱量才相當於普通的一瓶。

理論上說得通，事實是不是這樣呢？有研究人員做了實驗，讓103個碳酸飲料愛好者分兩組，看喝代糖飲料組的體重會不會降低。經過25周的實驗，代糖組的減肥效果非常明顯。實驗也提出，代糖飲料要達到減少能量攝入的目的，必須同時避免後續的過量能量攝入。

所以，在同等條件下，甜味劑取代糖是可以減肥的。

發明人工甜味劑的初衷的確是為了在不影響口感（甜味）的前提下降低熱量攝入，起到減肥的效果，比如糖精（Saccharin，鄰苯甲醯磺醯亞胺），甜度是蔗糖的300~500倍，完全不含熱量；阿斯巴甜（Aspartame），甜度是蔗糖的200倍，熱量很低。

圖為糖精（鄰苯甲醯磺醯亞胺）的化學結構式

甜味劑熱量很低或者完全沒有熱量，而甜度非常高，這樣只需使用少量甜味劑就可實現大量天然糖分才能達到的甜度，這樣便可大幅降低熱量攝入。

圖為阿斯巴甜

人工甜味劑的初心是好的，也得到了眾多減肥人士的認可，但無奈理想很豐滿，現實卻很骨感。

以色列本·古裡安大學（世界大學排名前300）的最新研究表明，低濃度的甜味劑就可以對人體腸道的益生菌群產生毒性作用，破壞腸道微生物平衡。

腸道的微生物對人體健康的影響非常大，從數量上來說，人體所有的細胞裡有一半是和人類共生的微生物，只有一半是真正的『你自己』的細胞。

肥胖、糖尿病、多種代謝病和自身免疫系統疾病、動脈硬化，甚至脫髮都被發現與腸道中健康菌群多樣性的缺乏有直接關聯。

也就是說，吃了使用了人工甜味劑的包裝食品（大部分零食都有）、喝使用了人工甜味劑的飲料（如零度可樂），不僅不能減肥，反而可能會變得更胖，並增加其他多種健康風險。

理論上是可以的，因為代糖不會被人體消化。（這也是大多數廣告的宣傳點）

但實際上，我們的身體會建立另一套機制去代謝代糖。並且代糖攝入還會增加身體的依賴性，同樣也會導致胰島素抵抗、身體炎症和腸道微生物群的變化，促進脂肪儲存和Ⅱ型糖尿病。

也就是說，最終結局和吃普通糖是一樣的，甚至更嚴重的。

有關代糖的商業謊言，可參照一下，2016年國際期刊《PLOS ONE》上一篇綜述，這篇研究指出，從世界範圍來看，每年全球有184000人死於甜味劑濫用。並且，過去大多數指出甜味劑無害的研究或多或少的都收到了贊助方的影響。

並且，代糖對身體的危害不僅僅是針對使用者本人，同樣，也會由母乳，進入下一代，改變它們的身體代謝。

近年來，有關代糖危害健康的研究不在少數，舉幾個例子：

2019年6月末，美國國立研究院釋出了的最新研究指出，孕期及胎兒出生後40天內，攝入安賽蜜(Acesulfame-K)、蔗糖素(Sucralose)，會導致後代代謝及微生物群發生明顯改變，致使未來更容易患上代謝性疾病。

2018年3月18日，在芝加哥召開的內分泌學會100屆年會（ENDO 2018）指出，食用低熱量甜味劑同樣會促進代謝綜合徵，導致糖尿病前期症狀，並最終引發糖尿病。這種影響在肥胖個體上表現的尤為明顯。

2018年，有研究指出一種叫做善品糖的人工甜味劑能夠加重腸胃炎（克羅恩氏病）的炎症反應。這是由於它導致了腸胃微生物中的變形菌門數量顯著增加，進而改變了腸壁的通透性，加重了疾病。

2016年，美國生殖醫學學會指出，甜味劑、尤其是人工甜味劑會損害卵子質量，導致卵子受精後胚胎質量變差，從而影響到試管嬰兒的成功率。

2013年《Cell》子刊上一則研究指出，即使低熱量甜味劑的攝入量低於FDA確定的每日可接受攝入量(ADI)，也會帶來和糖類攝入類似的健康風險，如肥胖、糖尿病、代謝綜合徵和心血管疾病。

甜味劑有哪些特點？

1）甜度高

與蔗糖相比大多數甜味劑的甜度要高出數十到數千倍不等，因此只需極少量的新增就能達到適宜的甜度。

2）能量低

甜味劑通常不提供能量或只提供較少的能量，可以在享受甜味的同時減少能量攝入。

3）加工性好

甜味劑的水溶性和加工穩定性好，在食品加工中使用方便且能有效改善食品的口感及風味。

甜味劑取代糖可以減肥嗎？

關於使用甜味劑代替普通糖是否可以幫助人們減掉額外體重、降低糖尿病風險並增進健康，仍有待爭議。甚至有研究認為甜味劑實際上可能會增加糖尿病、肥胖和代謝紊亂的風險。但美國FDA表明甜味劑的使用只要不超過每日允許攝入量（acceptable dailyintake），那麼經常使用是安全的。

甜味劑的每日允許攝入量與甜度相關，例如阿斯巴甜的每日可接受量為50mg/kg體重，相當於18罐汽水；三氯蔗糖的每日可接受量為5mg/kg體重，相當於6罐汽水。

很多人一直被肥胖困擾，可能很多人也明白身體長胖與糖分的攝入是有關係的，便有很多人研究，如果是透過使用甜味劑取代糖分，平時的時候不吃糖了，能不能起到減肥的效果呢？這個答案是肯定的，但是具體的控制還是因人而異。

因為首先，人體會長胖主要是因為攝入的營養物質大於消耗的營養物質，從而在身體上以脂肪的形式進行了營養的積累，但是僅僅透過使用甜味劑替代糖類的攝入，就可以完全有效的實現攝入的營養物質小於身體的消耗，從而達到減肥的目的嗎？其實嚴格意義上來說，如果是在平時的攝入和消耗完全相同的情況下，如果是把平時攝入的糖分完全的替換成為甜味劑，肯定是可以減少身體的營養攝入，從而實現減肥的目的。

但是事實上，至今都沒有一家權威的機構，能夠提供確切的證據證明，單純性的憑藉使用甜味劑替代的方法可以降低體重實現減肥的目的的。

其實出現這樣情況的主要原因，還是因為外界其他環境的影響，因為引起人體發胖並不是單純糖分的攝入有關係的，想要控制體重，如果是放心大膽的換成了甜味劑，平時的飲食上就隨便的想吃什麼就吃什麼，還想要達到減肥的目的是很困難的。

比如平時的時候一些油脂類的食物攝入過多，同時身體缺乏運動的情況下，肯定是無法實現減肥的目的。

但是並不是說甜味劑沒有作用，但是前提是其他的條件完全相同，比如能夠做到控制飲食的同時，把新增的糖分轉換成為甜味劑，肯定是可以減少體內糖分的攝入的，就可以有效的起到減少營養物質攝入的作用，從而有效的控制體重。

同時還是需要適當的增加體育鍛煉，這樣才可以加速身體脂肪的消耗，能夠有效的控制體重。

甜食、飲料……大部分人都很喜歡在嘴饞時吃上一些富含糖分的食品。但糖分攝取過量已成為現代人的通病，更被視為減肥的大敵。

世界衛生組織評估了糖攝入與健康的關係，目前已證實的吃糖過多的危害包括：會增加糖尿病、脂肪肝、心臟病的風險——吃糖過多會引起肥胖，因肥胖又會產生一系列的健康風險和疾病。

乙之砒霜，甲之蜜糖。

明知其危害，但仍有很多人無法抑制自己對甜食渴望。為了滿足這種「天性」，一大波「無糖」食品應運而生。

把食物中的新增糖（蔗糖、麥芽糖等），換成了代糖，並號稱「能甜你的嘴、不肥你的胃」。

然而，甜味劑真有那麼神嗎？真相究竟如何？且聽局長慢慢道來。

&本文內容大綱：

1.關於糖的小知識

2.新增糖——「甜蜜的陷阱」

3.代糖的種類

4.代糖的紅與黑

5.比較推薦的代糖有哪些？

6.關於代糖的幾點小建議

關於糖的小知識

在正式開始介紹之前，局長先科普幾個關於糖的知識點，有助於你更快地瞭解糖。

1、升糖指數（GI）值

升糖指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，升糖指數越高的糖，越不好。

不同的食物有不同的升糖指數，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

選擇低GI食物，對於體重控制甚至心腦血管疾病的預防都具有重要作用。

2、甜度

食物的甜度和含糖量，其實是兩種不同的概念。並不是吃起來越甜的食物，含糖量就越高。

不同的糖，甜度差別很大：阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好幾百倍。

3、糖的名稱

①不是所有糖都會以「糖」命名：如蜂蜜、甘蔗汁、果汁。

②並不是所有名字有「糖」的都算糖：如低聚果糖、聚葡萄糖、低聚甘露糖等，它們都屬於纖維。

食品新增糖，甜蜜的陷阱

食品新增糖，也就是遊離糖。通常包括蔗糖、冰糖、白砂糖、綿白糖、黃糖、紅糖（黑糖）、焦糖、楓糖、果糖、蜂蜜、果葡糖漿、乳糖、麥芽糖、金黃糖漿、海藻糖、椰棕糖、龍舌蘭蜜等。

新增糖對人體的危害很多：

它會干擾體內飢餓素和瘦素，導致攝入過多的卡路里。還會引起慢性炎症，破壞新陳代謝；導致胰島素抵抗；增加肥胖、糖尿病、心臟病和癌症等疾病的風險。

此外，過量糖還容易引起各種面板病、牙齒問題，導致疲倦乏力、情緒不穩……更要命的是，糖會讓人上癮，它促使大腦分泌多巴胺，產生快感，從而容易導致暴飲暴食。

總之，新增糖非常不健康。

所以，慢慢的才有了代糖這個替代品的出現。代糖代糖，就是替代糖類的意思。

代糖的種類

代糖，是一類可以產生甜味的糖，和傳統糖不同，它熱量超低。代糖能使我們的大腦感知到甜味，但不怎麼會引起血糖水平的波動。

代糖最初是為了給糖尿病人使用而創造的，目前被廣泛應用於各種「無糖」食品中。

根據原料和獲取方式，可以將代糖分為天然代糖 、糖醇 和 人工代糖 。

01、天然代糖（Natural Sweeteners）

一般從植物中提取，名字往往會帶提取的植物或者果實名字，如：甜葉菊、羅漢果。

天然代糖安全性相對人造的甜味劑好。如果一定要使用代糖，那麼天然甜味劑通常是最健康的選擇。

→常見的天然代糖有：

甘草甜菊糖羅漢果甜苷索馬甜莫內林非洲奇果蛋白葉甜素

02、糖醇（Sugar Alcohol ）

糖醇類，一般名字裡都會帶有「糖醇」兩個字，如木糖醇、赤蘚糖醇。

糖醇有天然的，也有從糖類加工而成的。糖醇是將糖發酵或氫化後得到的代糖，糖醇很難被人體吸收，所以 升糖指數低，但甜度可以做到和糖相似。

→常見的糖醇有：

葡萄糖醇赤蘚糖醇木糖醇麥芽糖醇山梨糖醇乳糖醇甘露醇

03、人工代糖（Artificial Sweeteners）

人工代糖一般是透過人工化學改造或者合成的具有甜味的化學物質。名字通常比較生僻、看不懂，如安賽蜜、阿斯巴甜。

人工代糖甜度高、熱量低、不升糖、價格低。但同時也存在一些安全隱患，如吃多了可能會拉肚子、破壞腸道菌群、擴大胃口等。因此建議少吃。

→常見人工代糖有：

糖精安賽蜜阿斯巴甜紐甜三氯蔗糖甜蜜素代糖的紅與黑

1、代糖的好處

2、人造代糖的「副作用」

代糖熱量低、升糖指數低、多數還價格便宜，不僅能提供甜度，還能提升口感、保鮮度，保護口腔健康等。因此被廣泛運用於食品製造中，同時也深受糖尿病人和減肥人群的青睞。

但是代糖同樣也存在一些爭議，主要爭議點還是在人工代糖的安全性上。

例如，阿斯巴甜被發現會刺激神經元，併產生有害細胞的興奮性毒素，三氯蔗糖會損害胸腺，並導致肝臟和腎臟發炎，安賽蜜會導致噁心和情緒問題……

統計資料顯示，經常食用人造甜味劑的群體，明顯的有較高的糖尿病、高血壓、心血管疾病、心血管腫瘤、代謝症候群等疾病風險。

其實「拋開劑量談毒性都是耍流氓」。所有能被加入食品中的代糖，無論是人工的還是天然的，都是經各國食品監管部門論證批准，被確定為在推薦劑量範圍內可以安全使用的。

所以，什麼都逃不開劑量問題，對於人造代糖的爭議點，我們可以透過以下2點，把它的負面影響降到最低：

①嚴格控制量，不要當飯吃，不要依賴它們；

②儘量避免與垃圾食品共同食用（怕你把持不住）。

雖然我們推薦透過低碳飲食進行減肥，要規避糖，規避碳水。但人對甜食的渴望是天性，我們也要偶爾滿足一下，太過壓抑自己反而會適得其反。

如果偶爾想吃甜，或者製作低碳烘焙食譜需要用到，那麼天然代糖和糖醇是比較好的選擇。

比較推薦的代糖

1、甜菊糖

GI值：0 甜度：200-300

甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一種從甜葉菊中提取的天然代糖。它非常甜，甜度是蔗糖的200-300倍，所以市面上的甜菊糖，一般需要透過與其他糖的摻和來降低甜度。

甜菊糖不含碳水和卡路里，不刺激血糖，非常適合糖尿病患者及減肥人群適用，就是價格相對貴一些。

2、羅漢果甜苷

GI值：0 甜度：300

這是一種提取自羅漢果的天然代糖，甜度300，也是非常高。

羅漢果甜苷的提取工藝比較複雜，一般售價也比較高。所以並沒有被廣泛運用到食品製造中，只有比較高階的烘焙產品和飲品，才會使用甜菊糖和羅漢果甜苷以及它們的混合產品代替傳統的砂糖。

羅漢果甜苷同樣很適合糖尿病人及減肥人群使用。

3、赤蘚糖醇

GI值：1 甜度：0.65

赤蘚糖醇也叫赤藻糖醇，是由葡萄糖發酵而成的天然糖醇。甜度為0.65，不會特別甜，比蔗糖還低，很適合與甜菊糖等高甜度代糖混合使用。

赤蘚糖醇經過發酵，升糖指數驟降到1，不會引起血糖劇烈波動，非常適合糖尿病人和減肥人群使用。

4、木糖醇

GI值：12 甜度：1

說到木糖醇，大家應該都不陌生，對的！就是那個經常用於口香糖的那個木糖醇。

木糖醇的味道和蔗糖最為相近，但升糖指數卻很低，對血糖影響較小。很經常被應用於無糖口香糖、無糖食品中。

5、麥芽糖醇

GI值：35 甜度：0.9

麥芽糖醇是從植物中提取的糖醇。麥芽糖醇是低GI，對血糖影響較小（和上述幾種代糖比還是高了一丟丟）。

麥芽糖醇低GI、甜度適中，還能提高食物的粘性，增加食物的口感，因此也是很多「無糖食品」喜歡新增的甜味劑。

很多低碳小夥伴喜歡做低碳烘焙食品，可以選用甜菊糖和赤蘚糖醇，這兩個的穩定性最高，副作用最小。

以上幾款代糖關鍵資訊總結：

關於代糖的幾點小建議

1、對於代糖，儘量避免，適量使用

代糖有它的好處，也有它的爭議點。我們要學會衡量它的好處與風險。偶爾吃一點解解饞是可以，但要學會控制量。如果你還不是很會控制，那麼應該儘量減少它的使用量。

2、學會選擇好的代糖

市面上的代糖種類很多，應儘量選擇天然的、低GI、安全性較高的代糖，如甜菊糖、羅漢果甜苷、赤蘚糖醇等，儘量不喝含有新增人工代糖的「無糖」飲料。

3、學會閱讀食物標籤

對於所謂的「無糖」「低碳」食品，應養成閱讀食物標籤的習慣，尤其是「配料表」那一欄，儘量避免有害的代糖。