終於有人問的是怎麼吃主食，而不是怎麼拒絕主食而去減肥的事了。真令人歡欣鼓舞啊。

減肥不要拒絕碳水化合物，否則會對身體帶來一定的傷害。我們要做的，就是聰明的吃主食。

1可以把部分的米飯和饅頭換成薯類、豆類和雜糧類。這樣不僅營養物質更加全面，而且還會延長飽腹的時間。常見的就是紅豆、綠豆、豌豆、燕麥、蕎麥、黑米、小麥、紅薯、土豆、玉米、山藥等。

2上述主食類除了蒸煮外，不要用其他的烹飪方法。否則熱量會翻倍，耶達不到減肥的效果了。

減肥期間可以多攝入一點飽腹感強的食物，比如紅薯和燕麥。

其實只要熱量控制得當，吃米飯或者是吃別的主食都可以的，一些包子啊，饅頭面條什麼的都不錯。還有一個意麵，這個是非常推薦的減肥主食，熱量非常低。

多吃一點蔬菜和水果，補充身體所需的微量元素。蔬菜水果可以多吃一點深綠色的蔬菜…

好吧…看起來是不是很禁慾系？

但我要說的是，以上全錯。

減肥飲食唯一的要求是：熱量攝入小於熱量消耗。

根據這條原則，你想吃什麼就吃什麼，只要能控制得當就行了。在不喪失食慾的情況下，順利減肥成功。今天吃個綠色一點的火鍋，明天吃小龍蝦，後天吃菜葉子。

好了，答完題我就要去吃火鍋啦~

減肥期間到底該不該吃主食，怎麼吃才最合理，一直都是一個備受爭議的話題，今天我也湊個熱鬧，來扒一扒減肥中的主食：

第一，不吃主食的危害

不來姨媽，頭暈腦脹，脫髮，容易反彈等，曾經在減肥的路上，我也經歷過不吃主食的各種折騰，脫髮和反彈是最令我痛心的結果，這一輩子都不願再嘗試。

第二，主食的類別

一說到主食多數人都會想到米飯和麵，其實，它們只是主食龐大家族中的“貴族”，我這裡有一張表，細分了主食的類別和具體食材：第三：主食怎麼選

知道有這麼多食材都是主食後，是不是又陷入了另一輪選擇的困境，哈哈，根據經驗介紹兩種主食備選方案以供參考：

1、全吃粗糧（含全穀類，雜豆類及薯芋類）

2、一半精糧一半粗糧

第四，主食吃多少

知道了吃不吃，吃什麼，怎麼吃之後，我們來看看到底要吃多少才合適呢，科學的演算法是根據人體基礎代謝來推算的，有點複雜我也不會算，但根據經驗，每天至少吃540千卡的主食（這是底限），才能滿足人體健康的正常需要，我用食物稱做過計量，用一日三餐做例項應該是：早餐一晚雜糧粥➕午餐二兩米飯➕晚餐一個紅薯（大概就這麼多）。

其實，減肥三分運動七分在吃，哈哈順便推薦下雜糧米飯也不錯，比如糙米，燕麥，薏米，黑米都是不錯的選擇，祝你健康減肥成功啊

一般來說，只要你每天能消耗的熱量＞攝取的熱量，就不會發胖。

所以選擇主食的目標應該改成：你能消耗多少。

然後對於許多上班族（坐姿）來說，每日不會有很多時間能讓他們透過運動等方式消耗進食產生的熱量，故而熱量在體內堆積導致體重上升，體脂率上升等，進而引發肥胖。

那麼對於每日運動量少的人群來說，主食的正確選擇就很有必要了。

一般每日三餐，儘量保證膳食均衡，少量的肉類和蔬果也是必需品。我們可以看下錶：

根據「食物代換表」先確定你每日攝取的蛋白質，每公斤體重要吃蛋白質1-1.8g。然後是自己喜歡的種類（比如水果3份），蔬菜至少3份，最後調主食和其他。總之控制糖類不低於90-100g每天。

遠離油炸類等高熱量食物，儘量以蔬果和白肉（禽類魚類）為主菜。每頓飯不要吃到肚子裝滿，八分飽即可，少吃多餐也可。

如果你哪天管不住自己的胃口多吃了或者吃了高熱量的食物，記得餐後半小時去做一些有氧運動。時間不用很長，半小時至一小時均可（如果是在吃的太多可以將這個習慣延長几日）

另外早睡也是保持減肥的重要因素，儘量不要熬夜，早睡早起才能養成健康的生活習慣，從而遠離肥胖。

最後祝大家都能減肥成功！

首先會把體內的垃圾排掉！早餐兩個雞蛋！一個西紅柿！

中午一個西紅柿！晚上一個蘋果！

這兩天會喝檸檬！多喝水！

米飯熱量高！我會選擇紅薯！配蔬菜！

每天注意蛋白質的攝入！

蝦魚之類！

期間要注意塑形！瑜伽或者舞蹈！

低血糖注意隨身帶糖暈的時候吃！

減肥期間主食選擇有三個原則

第一原則、減肥也要吃主食

第二原則、選擇飽腹感強、營養更足的粗雜糧

精米白麵的已經經過細加工，很多的維生素和礦物質都被去除，幾乎只剩下碳水化合物還有少量的蛋白質，而全谷雜豆類(糙米、燕麥米、高粱米、蕎麥米、綠豆、紅豆等)沒有經過細加工，含有的維生素和礦物質、膳食纖維比精米白麵要高得多，而且具有飽腹感強、升血糖速度慢的特點，對於減肥非常有利！

同時還有特別提一下薯類，薯類不僅包括紅薯，還有紫薯、山藥、芋頭、土豆等，薯類除了具有全穀類糧食的飽腹感強、膳食纖維含量高、升血糖速度慢、維生素礦物質含量較精米白麵多以外，還有一個對減肥者特別好的一點是熱量相對低，1兩的糧食（大米、燕麥、黑米等都是生重）你可以吃到4兩的土豆，兩者的熱量確是一樣的，糧食和薯類幾乎都可以用3到4倍的分量來替換，這個優勢讓減肥者很好的詮釋了吃飽才能減肥啊！

第三個原則、看質量還要看分量

減肥者選擇主食時，不僅要吃，還要會選擇，更重要的就是要控制量，畢竟在減肥期間，主食的量還是要減少的，畢竟主食的熱量不低，1兩燕麥米的熱量就相當於2斤黃瓜的熱量了，一般建議減肥者每天碳水化合物的量不低於130g/d，如果全部換算成主食的話不低於3.5兩一天的糧食，當然如果還有其他水果、奶類等碳水攝入的話還可以稍微降低一點主食量，但是不宜過低！

我從春節前開始減肥，沒辦法血壓高的離譜，不減肥肯定不行了。說道減肥我真是嘗試了各種各樣的方法，只有這次是真正意義的成功了，以前我試過減肥藥、代餐、節食、針灸，都沒有成功，都是反彈的太厲害。所以這次減肥之前我不僅諮詢了醫生、教練，自己也在系統的學習知識，在這個過程中，我也一直在不停的在可控範圍內試錯。

因為之前也回答過類似的問題，我就直接說題目中的重點，主食部分。

減肥期間飽腹感一定要滿足，這樣才不容易反彈，有很多人將管住嘴理解為不吃主食，這是完全錯誤的認知，減肥期間肯定要吃主食，只是不能隨便吃。其實蛋白質、脂肪、碳水化合物，在三餐中都要合理的攝入，如果碳水化合物攝取不足的話，最直接的表現就是四肢無力、頭暈腦脹，畢竟每天的行動坐臥走都需要身體供能的，其中碳水化合物就是不可或缺的，尤其是你在做有氧運動的時候，消耗的就是糖、脂肪和少量蛋白質。如果沒有充足的碳水化合物作為補充，就好比發動機沒有燃料，你的減肥之旅難以為繼。

其實這個問題一直以來爭議都很大，有人說一定要吃主食，饅頭米飯不能不吃，可以少吃，還有人說多吃玉米紅薯，其他就不要吃了，還有用魔芋製品來替代主食的等等。這麼多觀點充斥在我們的耳邊，到底該怎麼吃很多人都被搞迷糊了。其實要想搞清楚該吃什麼，就必須明白一件事，那就是主食進入我們的身體之後到底發生了什麼？

一般而言，我們的食慾受激素和血糖影響的，舉例，當我們吃下某種主食的時候，澱粉經過澱粉酶水解產生葡萄糖，葡萄糖的攝入會促使血糖不斷升高，這時候出於應激防護本能，身體會加速胰島素的分泌從而有效降低血糖，然後讓我們開始新一輪感覺到飢餓。換句話說，如果我們吃的食物短期內能讓血糖快速升高，那人體就會在短期內快速分泌胰島素，讓血糖快速降低，從而飢餓感的降臨也是更加快速，這就是我們經常提到“餓-吃-餓-吃-餓”，正常的應該是“餓--吃-----餓--吃-----餓”

如何判斷哪些食物能夠對血糖影響顯著呢，其實可以透過食物的GI值（升糖指數）來進行判斷，GI值越高對於血糖波動影響越劇烈，飢餓感來臨的越快，脂肪堆積也就越顯著，GI值越低，對於血糖波動影響就越小，也就是飽腹感越強。

但由於GI值只考慮了對血糖的影響，卻沒考慮單位食物體積內的含糖量，而GL值是血糖負荷，將單位食物內的含糖量考慮在內，從而更具有參考意義：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

高GL食物：GL>20

中GL食物:10~GL~20

低GL食物：GL<10

所以GI和GL值雙低的食材就是我們的最佳選擇，為了更好的辨別GI和GL值得食材，我引用了饞貓釋出的資料可能更直觀一些。

看完上面的表單其實大家可能會更直觀了，我的常備主食食材是糙米、燕麥、薏米、綠豆、紅豆、黑豆、芡實等

第三，建立合理攝入標準體系

這部分其實和很多小夥伴都分享過，我自己也在按照這個體系進行著，個人認為還是非常具有參考性的。這需要我們根據自身基本引數（性別、年齡、身高、體重）確定自身的基礎代謝，明確三餐熱量配比，比如我的基礎代謝是1800大卡，很多人的配比是3：4：3，這個需要根據自身工作生活狀況進行適度的調整，每餐的攝入熱量不要超過配比紅線，另外還需要設定蛋白質、脂肪、碳水化合物的三者配比，一般而言是2：2.5：5.5，但還是需要根據自己的工作生活習慣進行調整，比如我的晚餐基本吃的比較早，但是睡得比較晚，所以即便是晚飯我也會吃一些低碳水化合物，如糙米飯、糙米粥、全麥麵包等。

第四，選取正確的烹製形式

這部分其實很多人都知道，就不細說了，煮>烤>炒>炸，最好選擇蒸煮的形式，儘量控制熱量攝取，避免溢位基礎代謝紅線

隨著低碳水減肥方法的流行，低碳水飲食成了生活的主流。因為主食中的糖份極高，所以人們對於主食的挑選格外注意。

食物進入體內後會使血糖值有不同幅度的上升，其中這個上升速度的指標叫做GI值。相同質量的不同類穀物也會使血糖值上升的速度不同，原因就是它們的GI值不同。GI值越高,血糖上升速度越快，也就更容易變胖。GI相對低一些的食物，血糖值的上升速度就會平穩一些，食用以後就不容易發胖。

GI值大於70屬高GI

GI值小於55屬低GI

GI值在55～70之間屬中GI

所以減肥期間要挑選一些GI值偏低的主食。下面列舉一些日常生活中常見主食的GI值，供大家參考選擇：

白米（88），黑米（55），糙米(55)，

雜糧米(55)，麵包（95），全麥麵包（50），

黑麥麵包（55），饅頭（75），烏冬麵（85），

掛麵（80），意麵（55），拉麵（70），

蕎麥麵（55）

不僅要挑選GI值低的主食，還要注意平時的飲食搭配和食物的攝入總量，這樣才能更加全面徹底的變瘦。

日常飲食中的蔬菜、蛋白質和脂肪，都能減緩血糖值的升高速度，達到抑制肥胖的效果。

吃飯時，首先要注意飲食的搭配，每一餐要保證有大量的蔬菜和足量的蛋白質和少量的主食。

另外還要注意飲食順序，要先吃蔬菜，然後吃肉類，最後吃主食，這樣的順序也能減緩血糖值的升高速度，達到瘦身的效果。

雖然主食中的糖會導致肥胖，但是糖也是身體必要的營養能源，所以為了健康和保持身材，糖分的攝入要嚴格的控制，不能多吃更加不能不吃。

（作者 國家二級公共營養師/國家高階健康管理師/遼寧省營養師協會執行秘書長/遼陽市健康管理學會會長）

減肥好像是一直都比較熱門的話題，在這個物質條件越來越好的社會，肥胖人士也越來越多。減肥不僅可以讓您身體更加健康同時個人形象也有所提升。在減肥的時候，主食應該如何選擇？

很多人在減肥的時候把主食直接就給掐掉了，這樣做的結果比較危險。原因在於脂肪的分解離不開主食中所含有的碳水化合物，如果缺少碳水化合物會導致脂肪分解不徹底出現酮體過多而引起酮症酸中毒，嚴重時甚至引起生命危險。

華人的主食無非是米飯和饅頭，但是白米飯和饅頭往往是加工精度較高，在加工的過程中所含有的膳食纖維損失量較多，做成米飯和饅頭後含量也所剩無幾。而一些粗糧類的食物卻因為加工度較低因而保留了較多的膳食纖維，這些膳食纖維可以增加飽腹感減少食物的進食量從而起到控制體重和減肥的作用。因而減肥的時候最好是選擇雜糧饅頭、雜糧窩窩頭，而愛吃米飯的朋友則可以選擇雜糧米飯，增加膳食纖維的攝入量。

華人的傳統觀念中是把薯類當做了蔬菜來食用，比如炒土豆、燉山藥等等，也有的朋友在吃芋頭的時候喜歡把芋頭蘸白糖來吃，這種食用方法無疑是增加了碳水化合物的攝入量，您不胖好像也對不起您的這些吃法。其實薯類中含有較多的碳水化合物，應該是把薯類作為主食來食用而不是作為蔬菜來吃，這樣的吃法就可以起到減肥的作用。建議您在吃薯類的時候減少其他主食的攝入量，並且在吃的時候儘量採用蒸的方法，每天的主食有一半用薯類來代替就可以起到減肥的效果。

不請自來的葉維閃亮登場，看完問題葉維有句話管它當不當講都想講：

吃不胖的主食是不存在的，除了西北風和白開水，沒有什麼東西是吃不胖的，只要你吃得夠多，都能胖。

不過，總有些食物是吃了不那麼容易胖的，葉維就來給大家介紹 10 種適合減肥、營養還特別豐富的主食：

《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦：每天攝入谷薯類250-400g，其中全穀物和雜豆類共50-150g。

全穀物不少於一天主食的3分之一，現在就推薦一些最適合減肥的全穀物主食：

1、全麥：質地較粗，顏色較暗，市場上比較多但是難以辨別 留心配料表

2、糙米：花青素、鐵豐富

3、燕麥：富含β-葡聚糖，飽腹感強，越黏稠越保健

4、小米：好煮好消化，水溶性多糖高

5、玉米：飽腹感強

6、高粱米：利於脾胃

7、青稞：富含β-葡聚糖，不過吃多容易脹氣

8、蕎麥：蘆丁含量豐富

9、薏米：熬粥煲湯好物，部分人可能腸胃不適

10、藜麥：纖維很高，氨基酸構成優秀，不過產量少，價格高