很多人覺得說自己腿粗，並且摸起來硬硬的，緊緊的，就說是腿粗肌肉太多了，想要減肌肉，但可能你那並不是肌肉過大，而是脂肪過多，只是因為皮太緊和筋膜太緊才導致摸起來比較緊實而已。所以我們要區分一下到底是不是肌肉型的粗腿還是脂肪型的。

肌肉是有形狀，有稜有角的，如果你是肌肉型的腿粗那你應該是如圖一和圖二所示的形狀一樣，但如果你是從上到下都粗，渾圓也沒有肌肉形狀的，那就是脂肪型的粗腿了（如圖三）。所以兩種腿型的人應該怎麼減呢？

1.肌肉型粗腿：肌肉過大會導致肌肉彈性越來越差，使你的柔韌性降低，所以可以放鬆按摩肌肉，促進血液迴圈，讓肌肉和筋膜更有彈性，或者可以透過拉伸來改善目標肌肉的彈性。

2.脂肪型粗腿：那就是脂肪過多，就需要減脂了，那就要透過健身加飲食控制來更快達到目的了，健身建議以有氧運動（例如快走、慢跑、游泳）為主，以力量訓練為輔，這樣不僅減脂效果更好，而且減下來的身材也會更好。飲食以高蛋白高纖維為主，少油少糖，主食以粗糧為主。當然健身完還要記得對目標肌肉進行拉伸放鬆。

《很高興回答這個問題》你瘦腿最難攻破的就是肌肉型腿，而使腿變細最有效的方法就是運動加上適當地控制食量。也許有人會擔心運動可能使腿變得更粗，這就要看運動的種類了。如果像腳踏車運動員那樣，每天長時間做進發力的大腿肌肉運動時，會使腿的條條肌肉變粗，大腿也會因此變得粗壯。所以，我們提倡的是持久而緩慢的運動，燃燒多餘的脂肪，使腿部變細。

瘦腿要點：

你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得細細的，首先要令雙腿肌肉鬆弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。

預防肌肉型小腿的方法：

一、調整站姿與走姿

這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善， 而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要併攏並且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。

而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿蔔，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得細，首先要令雙腿肌肉鬆弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。

二、舒展小腿腹運動

一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，然後如上照的方式將腳儘量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那麼吃力。

你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得細，首先要令雙腿肌肉鬆弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。

三、按摩小腿腹按摩

最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿儘量放鬆，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

改變肌肉型的瘦腿方法

一、拍打大腿內外側

1、坐於地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。

2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

二、弓步壓腿

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要儘量伸直。

三、仰臥拉伸

1、曲膝坐好，小腿儘量貼近大腿及臀部，雙手放身後。

2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

四、交疊前壓腿

1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

2、慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持 15 至 30 秒。左右腿交換重疊再做一次。

有很多MM自認為自己的肌肉型腿，其實大部分都不是的，因為肌肉很難練成的呢，如果你的腿摸起來很硬，也有可能是脂肪的密度比較高，所以請各位MM 注意自己的瘦腿型別哦。對於大多數人來說，大腿粗的真正“元兇”是脂肪。可是如何判別呢？“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。”

而在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經過一段時間之後，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊緻一些，但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小，所以這些型別的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：腳踏車、輕鬆的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。

跑步會不會讓腿變粗 還要看遺傳因素

事實上，女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。

肌肉型大腿和小腿都比較難減，確切的說只能改善肌肉的形狀，我們要多點耐心。不過以上的方法，無論是不是肌肉型腿，多鍛鍊總是有助於瘦腿的。

腿部粗壯、肌肉較多的人，會明顯影響腿部美觀，那麼對於想擁有修長、漂亮腿部的人來說，應該怎樣做才能有效瘦大腿呢？其實，腿部粗壯與否與腿長有很大關係，對於腿部較短的人來說，腿部顯得粗壯一些是在所難免的。

腿部粗細除了與腿長有關外，還和體脂率、肌肉含量以及水分代謝有很大關係。雖然腿短的人腿部粗壯一些很難避免，但如果因為腿部太粗明顯影響到了身材，那絕對是不正常的。關於瘦腿的方法詳細介紹如下：

有些人總抱怨腿部肌肉含量太多，使腿部顯得粗大影響身材美觀，但事實真是這樣嗎？腿部肌肉含量過多確實會使腿部顯得粗大，但這種情況一般只發生在健美運動員、舉重運動員等經常進行大重量訓練的人身上，一般人幾乎不會出現這種情況。

腿部大重量訓練有多大？

要想使腿部肌肉含量很高達到粗壯的效果，必須得透過大重量鍛鍊刺激腿部肌肉生長才可以。只有腿部肌肉中的白肌大量生長，才能使腿部肌肉圍度明顯增大，而刺激腿部白肌大量生長的因素就是大重量鍛鍊。

那麼，多大重量的鍛鍊才能促使腿部肌肉中的白肌大量生長呢？一般來說，要想達到刺激白肌大量生長的效果，必需得進行最大重複次數小於10次的鍛鍊才可以，健美運動員的最大重複次數可能會小於5次。

最大重複次數是什麼呢？最大重複次數就是在精力充沛時，持續練習一個動作至力竭時完成的次數。腿部肌肉群是人體最有力量的肌群，最大重複次數低於5次時的訓練重量是很大的。

真正的肌肉腿很少

比如，一般人的腿舉重量在自己體重的兩倍左右，而有健身基礎的人腿舉重量可以達到自己體重的三倍。對於大多數人來說，有多少人會經常進行超過自己體重的大重量訓練呢？

綜上所述，如果不經常進行大重量的腿部鍛鍊，是不會因為腿部肌肉含量過高而使腿圍過大、使腿部顯得粗壯的。很多人所謂的肌肉腿，可能只是脂肪堆積過多或水腫造成的而已。

對於大多數人來說，腿部粗壯都是腿部脂肪堆積過多引起的，那應該怎樣減少腿部脂肪堆積呢？要想減少腿部脂肪，肯定要從降低體脂率著手，因為人體脂肪是無法區域性減少的（手術減肥例外）。

降低體脂率、減少腿部脂肪堆積的方法當然就是減少熱量攝入、增加運動消耗了。如果單單透過減少進食量控制飲食，會使身體產生飢餓感，很難控制而且也不利於健康。因此除了控制飲食量外，還應調整飲食結構。

減少熱量攝入

調整飲食結構，就是要儘量避免攝取高熱量的食物，多攝取熱量較低的食物。比如，要儘量避免攝入油炸食品以及蛋糕、餅乾等高糖高蛋白的食品，多攝取玉米、燕麥等富含膳食纖維而熱量又較低的食物。

除了食物外，飲品也要儘量選擇熱量低的飲料，如果能堅持喝白開水當然最好不過了。對於奶茶、可樂等熱量較高的甜品飲料要少喝，另外果汁也要少喝，但可以進食水果補充能量和水分。

加強運動消耗

除了控制熱量攝入外，增加運動消耗對於減脂也很重要。可選擇自己喜歡的一項有氧運動進行鍛鍊，比如慢跑、快步走、打籃球等等都可以。持續運動時間要持續進行30分鐘以上，否則消耗熱量較少，很難起到明顯的減肥效果。

還有一點需要注意的是，運動結束後一定要記得對腿部進行拉伸。拉伸不僅有利於緩解乳酸堆積、消除疲勞，而且還能防止腿部肌纖維粗大，避免出現“死肌肉”導致腿部變粗。

最後需要說明的是，除了脂肪堆積和肌肉含量外，腿部水腫也會導致腿部增粗。防止或改善腿部水腫，要從生活習慣中做起。比如要避免久坐，多進行腿部運動。

在飲食上減少鹽分攝入，不僅可以避免體內儲存較多水分、引起腿部水腫，而且還能減輕腎臟負擔，降低患高血壓的風險。

要把肌肉腿變瘦需要長時間的跑步，就像長跑運動員一樣，再壯的肌肉也會被消耗下去！

粗腿的人士有很多，但型別卻有很多種。無論是脂肪腿還是肌肉腿，其實脂肪都是較多的，只不過肌肉粗腿摸起來硬硬的。這種脂肪腿是最難減的，因為不針對的運動健身可能會讓肌肉更強壯..

做有氧運動，並且是足夠量的有氧運動。對於常規減脂人士來說，有氧訓練與肌力訓練相結合會帶來更好的結果，但肌肉腿並不適合。

肌力訓練如深蹲，會讓腿部肌肉更發達甚至更粗。只有長時間的跑步可以消除，這也是所有肌肉男避免長時間跑步的理由——長時間跑步會掉肌肉。

跑步時間我建議每次至少40分鐘以上，最好是一小時，這樣對肌肉粗腿塑型更有效。

另外，飲食方面的控制也是關鍵的，少油少鹽低碳低糖更有利於控制熱量攝入，配合長時間跑步就可以獲得想要的身材了。

大腿太粗確實會對日常生活造成困擾，比如買不到合適的牛仔褲，不敢穿裙子……

通常來說，肌肉腿的表現為“硬、掐自己的肉感覺沒什麼脂肪，坐著向前收緊大腿會看到明顯的大腿肌肉。

如果你是沒有刻意進行腿部的訓練就有明顯的肌肉，則說明你確實天賦異稟。

觀察一下馬拉松運動員或是經常進行長時間有氧運動的人的大腿，你會發現都不是很粗，完美的大腿比例和適當的肌肉線條勾勒出線條分明的大腿。

這不僅給我們一個思考：是不是進行長時間的有氧運動就可以減掉肌肉？

事實上，確實如此。

有氧運動的過程中會同時消耗脂肪、肌肉和水分。越長時間的有氧運動，身體會分泌出皮質醇，也叫做壓力荷爾蒙，這種激素會讓身體肌肉分解更快。

因此，減掉肌肉腿的方法其實就這麼一個是靠譜的。另一個則是長時間臥在床上，不發力腿部，等腿部的肌肉自然消失。但相對來說，這個方法就不靠譜了。

想要瘦腿，有什麼好辦法？和許多人的認知恰好相反，想要瘦腿，不應該減少運動或不運動，而是應該多運動。

所謂“肌肉腿”，並不是一個嚴謹的表達方式。它到底是指健美健身愛好者練出來的肌肉發達的腿，還是不鍛鍊的普通人看起來有點粗的腿呢？到底粗到怎樣的程度，或者肌肉含量達到怎樣的程度，才算“肌肉腿”呢？這些都沒有嚴格的定義，我們也不用深究。

在日常語境中，“腿肉腿”大致說的是，那種天生腿部肌肉相對發達、腿圍較粗的腿。然而，這種因為先天遺傳因素造成腿粗的人，在現實生活中，絕對屬於極少數，並非普遍現象。

大多數認為自己腿粗，或者認為自己是“肌肉腿”的人，多半屬於下述情況：

（1）由於平時不運動，體脂率偏高（包括超重和肥胖），這也導致腿部脂肪含量較高，以及肌肉僵硬。兩者，共同造成了“腿粗”的現象。

怎麼判斷自己不是先天腿粗？只要你十幾歲、二十來歲時，身材苗條、四肢纖細，那麼發胖之後引起的腿粗，就是不健康的生活方式所導致的腿粗。

（2）主觀心態上的“過分追求”。由於這是一個“以瘦為美”的時代，相當一部分人一味追求削瘦體型，這在部分女性身上表現得尤其突出。一些女性減肥的目標就是，腿越瘦越好、越細越好，而不管身體比例是否協調、肌肉量是否正常、是否健康等問題。

對於上述第（1）種情況，腿部脂肪含量高，以及腿部肌肉僵硬，有什麼辦法來調整呢？

辦法1，參加有氧運動。

前面已經說了，腿部脂肪含量高，是腿粗的主要原因。所以，降低體脂率就行了，即減肥。

對於普通人來說，最有效的減肥辦法就是投入大量有氧運動，比如慢跑、動感單車、橢圓機、划船機、有氧操等等，都可以。

有些人可能會擔心，騎車、跑步這類運動會讓腿變粗，因為看起來，腿用得比較多。實際上，有氧運動並不會讓腿變粗，反而會讓腿更加纖細和苗條。

看看那些中長跑運動員的身材，就可以知道答案了。鍛鍊者投入的有氧運動量越多，累積的運動時間越長，那麼這種苗條、纖細的體型特點，也就越明顯。

辦法2，適當參加力量訓練。

通常人們會認為，力量訓練（特別是深蹲類的下肢力量訓練）會讓腿變粗。事實上，力量訓練並不一定導致肌肉圍度變大。是不是圍度變大，還和訓練方法有很大關係。

比如，當採用“輕重量、多組數、多次數、短間歇”的方式進行力量訓練時，不僅有利於減脂，還可以讓腿部肌肉更結實，肌肉線條更流暢，但圍度卻不增會增長。特別是當你所採用的訓練重量，沒有持續增加時，肌肉圍度的增長更難發生。

如果在健身房裡注意觀察一下，就可以得到一個顯而易見的結論：真正腿粗的男性很少，因為練出真正的“肌肉腿”是非常難的一件事，更別說睪酮水平遠低於男性的女性了。

辦法3，長期堅持鍛鍊。

只要你能夠長期堅持規律運動，無論是參加力量訓練，還是有氧運動，只要不對腿部施加持續增加的外部阻力，它就不會變粗，反而會變得纖細、好看。

不僅長跑達人、中長跑運動員、馬拉松運動員、有氧操愛好者、瑜伽練習者等的身材是如此，就算是健身房裡的肌肉男，只要不刻意練粗大小腿，他們的腿部也顯得修長、緊緻，肌肉線長流暢。

那麼，長期堅持中的“長期”是多長？至少以“年”為單位來衡量，堅持得越久越好。而這一條，恰恰也是最難的一點。

辦法4：腿部拉伸。

有些觀點認為，拉伸可以讓腿部變更細。實際上，拉伸主要解決的是肌肉痠疼、緊張，以及減少肌肉內部粘連、恢復彈性，加快身體恢復速度的問題。所以，有效的、足夠的腿部拉伸練習，有利於消除腿部肌肉的僵硬，令其恢復柔軟和彈性，同時又能讓腿部肌肉線條更流暢。

如果你能運用好上述四種方法，那麼擁有健康、漂亮、緊緻、修長的雙腿，並不是多難的一件事。

最後的結論很簡單：想瘦腿，先減肥、多運動、勤拉伸、長期堅持，就行了。對於多數人來說，你從來不曾擁有“肌肉腿”，實際上都是“脂肪腿”。開始運動，才是瘦腿的最好辦法。

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一般大腿肌肉比較粗，只能透過健身運動或其他方法來解決，但是大腿肌肉粗是不能透過注射瘦腿針的方式來變改善的，主要是因為大腿的肌肉，對我們的日常行走直立起到非常重要的作用，所以一般來說我們大腿粗，是不建議進行肉毒素注射的。

如果是小腿肌肉比較粗的話，是可以透過注射瘦腿針的方式來改善的，一般小腿注射瘦腿針後，走路是不影響的。