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1 # 水溫375
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2 # 隨性的薇薇
如果你遵循生酮飲食減肥，你可以檢查你的尿酮水平，以確保你的身體處於酮症狀態，這意味著你的身體主要是利用脂肪。你需要每天攝入低於50克的碳水化合物，以確保您的碳水化合物攝入量保持在狹窄的範圍內。
一些蔬菜，尤其是澱粉類蔬菜，可能會影響你的酮水平。
蔬菜將是你吃的大部分碳水化合物的來源，但你仍然需要選擇具有最佳營養價值的最低碳水化合物蔬菜。綠葉蔬菜是最好的，如菠菜、各種萵苣和捲心菜、布魯塞爾芽和甘藍。還有西蘭花和各種花椰菜、芹菜、黃瓜、蘆筍、豆芽、蘿蔔等，但必須嚴格限制你攝入的含糖蔬菜如胡椒、洋蔥和西紅柿，避免澱粉類蔬菜如土豆。馬鈴薯的碳水化合物含量相對較高，如果想透過酮症的狀態來降低脂肪，不是一種很好的蔬菜選擇，例如，即使是一個非常小的土豆有大約30克碳水化合物。碳水化合物應該儘量避免精製碳水化合物，如麵包、麵食和穀物；澱粉如土豆、豆類和豆類；以及其他精製糖，如白糖、甚至水果中的糖。 -
3 # 低碳生酮飲食
蔬菜是進行生酮飲食不可缺少的一部分，然而蔬菜種類這麼多，其碳水化合物含量也各異，我們該如何選擇蔬菜呢？
一般選用原則
1. 通常是長在地上面綠葉蔬菜都可以經常吃，但儘量少選或不選擇根、莖類的蔬菜（澱粉類蔬菜）。
2. 澱粉類蔬菜，如豌豆、玉米、土豆、山藥、蕃薯、豆類、藜麥等，碳水化合物含量都很高。
為了更好發揮生酮飲食的療效，蔬菜的使用一般由營養師來確定。如果家長自行選用蔬菜，但不確定蔬菜的營養成分，可諮詢營養師，最後由營養師來確定是否合適。
那具體有哪些蔬菜呢？其實，進行生酮飲食的蔬菜有很多，包括葉菜類、果菜類、菌類、瓜類等等。
01 花椰菜、西蘭花每100克碳水含量：4.6g
最經典和形象的低碳水蔬菜，進行生酮飲食最佳蔬菜之一。它們可替代高碳水的食物，並單獨作為配菜和零食。
例如，花椰菜可以替代土豆泥、乳酪、奶油湯，甚至披薩餅，或者將它在料理機中磨成粗粒，作為蒸粗麥或米飯的替代品。
02 甘藍每100克碳水含量：4.6g
比菠菜硬點，含水較少，但同樣是營養豐富。甘藍可切碎、嫩煎、烘烤等，簡單到一劈幾瓣，扔烤箱裡就可以。生酮飲食，你不可錯過的一道菜。
03 抱子甘藍（芽甘藍）每100克碳水含量：5.0g
別名小圓白菜、小卷心菜、芽甘藍等，個頭很小，是迷你版的包菜。其營養豐富，可清炒、清燒、涼拌、做湯料，也是生酮飲食優選蔬菜之一。
04 包菜（捲心菜）每100克碳水含量：4.6g
另一種很好的低碳水蔬菜。捲心菜因有許多藥用功效而備受推崇，希臘人和羅馬人將它視為萬能藥。手撕包菜、包菜炒肉…….美味生酮餐做起來!
05 生菜每100克碳水含量：2.0g
生菜也是一種適合生酮飲食的低碳水蔬菜，在很多國家通常被用來製作沙拉。它富含維生素A和C，可生食，脆嫩爽口，略甜。
06 芹菜每100g碳水含量：3.9g
咔嚓咔嚓！滿足你對咀嚼渴望的芹菜，幾乎沒有碳水化合物或卡路里，因為它大約95%都是水！把芹菜塗上杏仁黃油，就是一塊健康的脂肪和上好的纖維。像甜菜一樣，芹菜富含維生素K！
07 菠菜每100克碳水含量：4.5g
菠菜也是一種低碳水蔬菜，富含維生素和礦物質，做法多樣。你可以使用菠菜來做生酮沙拉，或做一些高脂肪配菜，如奶油菠菜等。
08 西葫蘆每100克碳水含量：3.0g
西葫蘆以皮薄、肉厚、汁多、可葷可素、可菜可餡而深受人們喜愛，其碳水含量非常低，並且富含維生素C。
09 蘆筍每100克碳水含量：2.8g
10 黃瓜每100克碳水含量：2.9g
黃瓜，也稱胡瓜、青瓜，屬葫蘆科植物。富含維生素C，具有保護牙齒健康，保護細胞、解毒，保護肝臟，提高免疫力等作用。
這也是適合做生酮飲食的一種食材，涼拌黃瓜，黃瓜炒蛋、黃瓜炒肉片……它的做法實在是太多了。
11 四季豆每100克碳水含量：5.7g
四季豆屬於豆科類，其碳水含量明顯低於其他大多數豆科類植物。一杯四季豆大約只有6g 淨碳水，所以它們可以成為許多生酮餐的配菜。如果要味道更香，可以加一些絞碎的胡桃。
12 燈籠椒每100克碳水含量: 5.4g
雖然看起來五彩繽紛，但它們也是一種低碳水蔬菜。這是是廚房不可缺少的一道菜，同時是一道非常有營養的菜。它們富含維生素A，含有的類胡蘿蔔素還有抗炎症的作用。
如果你想食物看起來有食慾，放心地紅椒或青椒加到你的生酮飲食中吧，因為它們的碳水的確非常低。
13牛油果每100克碳水含量：2.0g
牛油果是水果還是蔬菜？好像有點說不清，但它們在蔬菜類中通常佔有一席之地。
它不僅碳水低，還富含健康的脂肪。這是是非常適合生酮飲食的一種食物，通常被新增到生酮飲食中以幫助補充飲食的中脂肪。
14 蘑菇每100克碳水含量：3.0g
從白色到小褐菇到更多異國情調的香菇，都是低碳水化合物的代表，但這些食用菌富含鮮美的味道。大而多肉的種類可以用作代替漢堡中的麵包。
15 大蒜、洋蔥和其他蔥屬蔬菜幾個世紀以來，大蒜已被用於預防和治療許多疾病。它富含有機硫化合物，可產生濃味道，並有促進健康的特性。
儘管它們的淨碳水含量比其他低碳水蔬菜較高，但我們一般很難吃太多的蔥蒜類蔬菜。所以製作生酮飲食的時候，放心地使用這些食物吧。
生酮蔬菜選購大全
你都get了嗎？
還有哪些低碳水蔬菜呢
你是怎麼選蔬菜的呢
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4 # 低碳飲食情報局
蔬菜是低碳生酮飲食中比較提倡吃的。葉類蔬菜和非澱粉類蔬菜推薦多吃。土豆、紅薯、芋頭、山藥等根莖類蔬菜不吃，高澱粉類蔬菜也少吃。
為什麼低碳生酮過程中推薦多吃蔬菜呢？
這是為什麼呢？因為蔬菜中含有大量的膳食纖維。低碳水飲食中的，除了保持「低碳」外，「高纖」也尤其重要。
《The Lancet》上一項研究證實，沒有所謂的完美飲食。然而，所有的「有益」飲食都有一個共同特點——富含膳食纖維。
膳食纖維究竟有何好處，哪些食物膳食纖維含量高？每日需攝入多少膳食纖維才夠？今天我們就來揭開它的神秘面紗。
01什麼膳食纖維膳食纖維其實也是一種碳水化合物，不過它是一種複雜碳水，它既不能被消化吸收，也不能產生能量。因為聽起來比較「廢物」，因此曾一度被認為是一種「無營養物質」而長期得不到足夠的重視。
膳食纖維根據是否溶解於水，進行分類，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
01、可溶性膳食纖維
顧名思義，這類膳食纖維可溶於水，就像水泥一樣，吸收水後會膨脹起來，變得粘稠。它會吸附腸道中的食物，延緩脂肪、血糖等的吸收，起到降低血糖、改善新陳代謝的作用。
常見食物：魔芋、蘋果中的果膠。
02、不可溶性膳食纖維
這類纖維不能溶於水，但能混雜於食團中，就像鋼筋一樣，成為食物的骨架，增加腸胃中食物的體積，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。
常見食物：燕麥、糙米等全穀物糧食、豆類、蔬菜、堅果。
大多數植物性食物都同時含有這兩種膳食纖維，它們是一對形影不離的好基友，共同維護腸道的健康。
02、多才多藝的膳食纖維
我們能扛耐「造」的膳食纖維小哥倆，究竟有何才藝呢？
01、控制體重，幫助減肥
膳食纖維遇水膨脹，還與食物抱團結合，體積變大會佔據胃容量，都能產生飽腹感，讓你自然少吃。同時它不提供熱量，還能幫助我們減少能量的攝入。
所以，執行低碳飲食，多攝入膳食纖維是很有必要的。
02、控制血糖，維持平衡
膳食纖維不被腸道消化吸收，不提供能量，因此不會升高血糖。同時，它與食物的結合，減少小腸對食物中糖分的吸收，延緩血糖的升高，胰腺需要生產的胰島素減少，工作壓力減輕，降低了糖尿病的發生率。
03、降低膽固醇，預防心臟病
肝臟會分泌膽汁酸，促進人體對脂肪、膽固醇的吸收。而膳食纖維卻能吸附膽汁酸，降低了脂肪和膽固醇的吸收率，起到了降低血脂的作用，同時降低了冠心病的患病風險。
04、增強腸道功能，治療便秘
膳食纖維吸水後能膨脹300-500倍，和腸道中糞便結合後，增加了其的體積和溼度，軟化糞便，有效預防便秘。膳食纖維還能促進腸道蠕動，加快排便。由於其吸水性，對腹瀉者也具有一定緩瀉作用。
同時，膳食纖維還能吸附腸道中毒素、代謝垃圾，隨著便便排出，起到清潔腸道的作用。
05、滋養腸道有益菌
腸道中細菌種類多達500-1000多種，數量達到100萬億個。腸道內有益菌、條件有害菌、致病菌相互制衡。
水溶性膳食纖維經腸道細菌發酵合成短鏈脂肪酸，能調節腸道PH值，利於益生菌生長，維護腸道健康。
同時，膳食纖維攝入後，能加速便便的排出，讓其體內停留時間變短，防止致癌物質與容易感染的腸粘膜發生長時間接觸，從根本上減少癌變的可能性，可預防結腸癌。
03、每天要吃多少纖維？膳食纖維是營養界認定的“第七類營養素”，世界各國衛生機構和營養機構，都鼓勵人們增加飲食中膳食纖維的攝入量。
世界衛生組織建議：每天補充25 克 膳食纖維。
美國衛生部建議：成年男性每日補充 38 克膳食纖維，成年女性每日補充 25 克 膳食纖維。
中國 2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入25-30 克膳食纖維。
然而，2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降趨勢，中國居民的膳食纖維攝入量僅為11克/天，達標人數不足5%。
總體來說，人體每天要保持 25~30g 的膳食纖維攝入量，根據你的體型差異，可以有所增減。
04、哪些食物可補充纖維？普遍上說，綠色蔬菜、水果、粗糧、菌藻、豆類、堅果等都屬於膳食纖維含量較高的食物。
蔬菜中膳食纖維最多的是菜豆類，如豌豆、四季豆等；
莖葉類蔬菜膳食纖維含量次之，如白菜、捲心菜；
膳食纖維含量最低是果實類，如西紅柿、黃瓜.....
但粗糧和豆類碳水含量比較高，低碳水飲食過程中應適量吃。可以透過攝入葉類蔬菜和菌菇類蔬菜，多補充膳食纖維。
值得注意的是：
一般來說，深綠蔬菜會比淺色蔬菜膳食纖維更豐富；
蒸煮或剁碎蔬菜都不會影響"膳食纖維"的含量，除非是用去渣的榨汁法進食蔬果才會對其含量產生影響。
在低碳飲食過程中，推薦膳食纖維的攝入，同時也要考慮食材的碳水含量。
那麼，低碳飲食過程中，粗糧、蔬菜、堅果等高膳食纖維食物，要如何選擇比較合適呢？
05、小結
1、膳食纖維是一種複雜碳水，能量低，不被人體消化，不僅不升高血糖，還能延緩血糖升高，具有強飽腹感還不影響減肥效果。在執行低碳水減肥過程中，提高膳食纖維的攝入是很有必要的。
2、膳食纖維可以治療便秘、降低膽固醇、預防心血管病、預防結腸癌等，對維護腸道健康作用很大。
3、人體每天要保持25~30g的膳食纖維攝入量，提倡多吃綠葉蔬菜、菌藻等食物，適量吃豆類、堅果、粗糧等食物。蔬菜每天建議攝入量300g~500g。
回覆列表
生酮飲食要求超低糖，低蛋白。高脂肪。所以要吃非澱粉類蔬菜
綠葉蔬菜（甜菜、菠菜、萵苣、韭菜、萵苣等）、
芹菜、蘆筍、黃瓜、南瓜、竹筍、秋葵、豆芽、蘑菇
十字花科蔬菜（高麗菜、花椰菜）
茄子（茄子、番茄、辣椒）
根菜（蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、蘑菇、冬瓜、南瓜）
如果是用來治病的生酮飲食，醫生會詳細給你指導。如果是生酮飲食減肥，其實不太建議