必須先糾正錯誤姿勢，用熱水袋敷一敷。實在不行，還是建議去大一點的醫院，特別是脊柱外科比較有名的醫院去診斷一下，諮詢一下醫生是否可以推拿理療。

MS健康圈養生小貼士分享：我才30歲，腰就不行了！教你三個“小動作”緩解腰椎疼痛！

得了頸椎病，可以說是痛苦不堪。頭、頸、肩痠痛，頭部活動受到限制，看到帥哥美女，想要轉頭都受到限制，你說痛苦不痛苦。

嚴重的話後背像是背了兩座大山一樣，壓迫你直不起腰。酸脹的感覺只有你自己知道。頸肩部的痠痛有時候放射到手部，導致手部酸、麻，頭暈，整天昏昏沉沉的。

那麼有哪些方式可以緩解頸椎、腰椎疼痛呢？

MS健康圈教你三個“小動作”緩解腰椎疼痛！

早晨起來做點頭操。

兩腳平行與肩同寬，雙手叉腰按住胯骨，意想把胯骨推下去。

眉心舒展，面帶微笑，舌頂上鄂，下顎微收。

1：向左扭轉脖子到極限時停留幾秒，向左連續扭轉十次

2：再向右扭轉十次。

3：再左耳儘量貼左肩十次，也是到極限時停留幾秒。

4：右耳再貼右肩十次。

5：在低頭十次，也是極限停數秒。

6：仰頭十次，極限停數秒。

7：頭順時針旋轉十次。

8：頭逆時針旋轉十次。

拉單槓。

是的，你沒有看錯，拉單槓可以鍛鍊到頸椎和肩膀，並且由於重力的作用，會有一個向下的牽引力，對於頸椎狹窄的頸椎病尤其有效。

一開始，可能只能抓住單槓幾秒鐘，沒有關係，不需要勉強，堅持不住就鬆手，千萬不要拉傷手腕。一段時間後能堅持的時間就會原來越久，每天十分鐘，可以非常有效地治療頸椎病。

如果住的地方沒有單槓，可以拉門框、樹幹，網上也有賣“家用室內門上單槓”，可以安裝在比較靠近的兩面牆之間，比如陽臺衛生間，也是非常方便的，前提是要注意安全。

改正不良姿勢，包括睡覺的時候。

睡覺時不可俯著睡,枕頭不可以過高,過硬或過平。

改正不良姿勢,減少勞損,每低頭或仰頭1—2小時,需要做頸部活動,以減輕肌肉緊張度。預防頸椎病的發生,最重要的是,要改善坐姿,埋頭苦幹時,也可間斷地做肩頸部的運動。

平時要避免和減少急性損傷,如避免抬重物,不要緊急剎車等。防風寒,潮溼,避免午夜,凌晨洗澡或受風寒吹襲.風寒使區域性血管收縮,血流降低,有礙組織的代謝和廢物清除,潮溼阻礙面板蒸發。

更多養生知識關注MS健康圈哦！

養生就是“因天之序”，保持良好的生活習慣！

用心觀察自然界，我們就會發現，螺旋法則是自然界的基本法則。從植物的脫氧核糖核酸（DNA）的雙螺旋到大氣渦旋再到宇宙星系，當一個系統需要兼具穩定性和靈活性時，自然界就會用螺旋來解決問題。

人體亦是如此：肌腱由螺旋結構的蛋白質長鏈構成；骨骼的螺旋結構使其承受的壓力和拉力得到完美的分散；膝關節中的前後交叉韌帶螺旋式地相互交叉；參與多個關節構成的腿部肌肉從腳部出發，經小腿和大腿螺旋式向上直到髖部，將多個下肢關節維繫在正確的位置，從而完美地發揮其生理功能。

可以說，螺旋法則應用於我們的整個身體。這是進化的傑作！如果我們能夠尊重並正確運用螺旋法則進行運動，就能將身體的自然磨損降到最低的程度。如果違背螺旋法則，形成諸如足外翻、X 形腿、腰骶部凹陷、駝背等姿態，身體的磨損程度和受傷風險就會急劇升高。

理解椎間盤

往往只有到疼痛來襲時，椎間盤才會引起我們的關注。瞭解它的工作原理，我們就能更好地維護和使用人體自身的減震系統。

80% 的腰背疼痛都是非特異性的，是不能被明確診斷出病因的。腰背疼痛往往由許多因素共同導致，而這些因素又彼此影響：可能是肌肉緊張，也可能是椎骨間的錯誤接觸，又或者是不良姿勢導致的脊柱內空間狹窄和壓迫。

另外20% 的腰背疼痛原因明確，主要就是椎間盤出了問題。椎間盤，這些存在於椎骨間的“緩衝墊”負責為身體減震。脊柱也和汽車一樣，如果減震系統受損，不和諧的聲音就會越來越大，本該得到緩衝的部位會相互撞擊。於是，危險悄悄來臨。

如果患上慢性腰背疼痛，我們的生活質量必然受到巨大的影響。儘管如此，腰骶部還是可以負重和活動。椎間盤喜歡負重！只要我們的運動方式是三維的，只要脊柱在奔跑、站立或推舉時能夠三維地對外力做出反應，合理地分配外力，椎間盤就能妥善地發揮作用。現在，讓我們來學習有關椎間盤的解剖學知識，瞭解脊柱中的這些小圓墊片。

椎間盤解剖學

腹肌：錯綜交織

對，你沒眼花，我們是在講腹肌：腹肌對於椎間盤有著舉足輕重的意義。那些斜行和橫行的腹肌對椎間盤意義重大。比如身體兩側的腹外斜肌，右側的起於右側肋骨外側，止於同側的骨盆前側邊緣，即從右上方向左下方斜行；左側的腹外斜肌則從左上方向右下方斜行。腹外斜肌和腹內斜肌交叉成X形，允許軀幹進行三維運動。

三維的肌肉系統：背部、胸部和腹部的大多數肌肉（1）都是斜行的，它們能實現骨盆、脊柱和上半身的左右旋轉。同樣呈對角線式螺旋走向的肌肉 還有縫匠肌（2）、肱二頭肌（3）和胸鎖乳突肌（4）。

三維運動方式：人類獨有的運動方式

腰肌在人類行走和奔跑時要做大量工作：使上半身向一側旋轉而下半身向另一側旋轉。這一點對行走和奔跑來說意義重大，也是我們人類區別於猴子和其他四足爬行動物的關鍵所在。（當然，人類與其他動物還有其他區別。）這種上半身與下半身之間的相對旋轉是典型的人類行為：脊柱中，尤其是胸椎處，發生了大量的旋轉。同時，骨盆兩側也在行走和奔跑時交替上下移動—就像天平兩端來回起伏。對椎間盤來說，每走一步都意味著被按摩了一下，而它們很喜歡這樣的按摩！請讓這些辛勤工作的小勞模充分享受這種待遇。

三維的椎間盤：工作使我快樂

打一個不嚴謹的比方，椎間盤和相鄰兩個椎骨的組合就好像一個漢堡包：上層和下層是骨性的椎體表面，就好比漢堡包的兩片面包片；中間夾著的椎間盤，就好比牛肉餅；椎間盤內部柔軟的果凍狀的髓核，就好比牛肉餅中多汁的中心部分。椎間盤是可以活動的，被前縱韌帶和後縱韌帶從外側固定和保護。

如果還是用漢堡包比喻，那麼前縱韌帶和後縱韌帶就是捏住漢堡包的手指和包住漢堡包的餐巾紙。吃過漢堡包的人都知道麵包片的一側受到擠壓會發生什麼。這樣做的破壞力是巨大的，最嚴重時牛肉餅會從承壓一側的對面被擠出去。這個現象可以用來比喻椎間盤問題，雖然比喻不算新奇，但原理上確實有共通之處。脊柱運動時，椎間盤非常繁忙，它的構造原理使脊柱同時具備了穩定性和靈活性。

椎間盤的三維按摩行走時，支撐腿（1）和擺動腿（2）的交替變換使骨盆（3）和脊柱（4）發生三維的相對旋轉。對椎間盤（5）來說，這意味著每走一步都是一次三維按摩。

椎間盤按摩：經常行走就贏得了一半的健康

騎腳踏車的人都知道，腳踏車一週不騎的話，輪胎就有變脆和容易漏氣的風險；腳踏車經常被使用，輪胎就能保持彈性，無須經常打氣。這個道理同樣適用於我們的身體，尤其是對椎間盤來說：積極的運動可以使其保持良好的狀態。但要注意，不要讓椎間盤長期處於不對稱的壓力下。均勻的壓力分佈和經常改變承壓部位可以減少椎間盤單側過早發生的磨損。這就要求背部保持良好的活動性，這樣在脊柱單側承壓時可以及時進行平衡。

椎間盤突出：神經處於被壓迫狀態

椎間盤突出的典型症狀包括下肢放射性疼痛、咳嗽或打噴嚏時疼痛加劇、肌肉無力和感覺失調，這是因為神經無法正常工作了。椎間盤突出可能發生在脊柱的各個節段，但頸椎和腰椎是最容易出問題的部位。此病發生的重要原因就是腰椎姿勢錯誤，比如真性腰椎過度前凸或平背，致使脊柱某一側承受過度負荷。脊柱單側過度負荷會磨損骨骼，原本對椎間盤有益的三維按摩變成單側施壓，於是椎間盤處於單側承壓狀態下，會從椎體間膨出乃至突出，最嚴重時甚至會進入椎管並壓迫脊髓。到最後，決定是否需要手術就迫在眉睫。如果出現雙側麻痺或者膀胱麻痺的症狀，就要立即手術，並且要在幾小時之內進行。

椎間盤突出會導致椎管狹窄和神經受壓迫。圖中第4和第5腰椎之間發生了椎間盤突出（黑色部分），常會引發神經壓迫性疼痛。

腰椎動作練習

01 骨盆強健練習：力量來自身體核心區域

目標：進行強健練習，學習如何不費力地從身體核心區域獲得力量。

起始姿勢：雙手撐在一面牆或一扇門上，高度大致與肩部平齊。左腿稍稍抬起，或如下圖所示向前邁出，不承擔身體重量。上半身前傾，從支撐腿的腳跟經大腿、後背、舒展的頸後部一直到頭頂，身體形成一條筆直的斜線。保持筆直對於矯正姿勢很有幫助。在整個練習過程中，呼吸要平穩、流暢。

正式練習：雙手向前用力撐在牆或門上，支撐腿全力向後蹬。支撐腿一側的身體保持充分的伸展和穩定。感受全身的拉長、有力和穩定。然後，手臂和身體放鬆，換另一側練習—左腿作為椎間盤支撐腿，右腿向前邁出或輕抬。雙手再次用力地撐在牆或門上，支撐腿保持穩定有力，身體從腳跟到頭頂成一條筆直的斜線。將注意力集中於身體核心區域的力量來源處。腰骶部和骨盆底起根本性的穩定作用。

上圖:起始姿勢,身體從腳跟到頭頂成一條筆直的斜線；腰骶部保持舒展、暢通和不凹陷的狀態。

下圖:上半身略微前傾，雙手用力撐在牆面上，腰骶部仍要保持舒展、暢通和不凹陷的狀態。

錯誤動作

上圖：腰骶部（箭頭所指處）凹陷，有發生“鑿擊效應”的風險。

下圖：骨盆歪向支撐腿一側。

動作要點：穩定而有力地做本練習，良好的身體協調性在此尤為重要。腰椎不要過度前凸，否則身體產生的力會傷及腰骶部。保持整個身體線條的舒展、有力和穩定。另外要注意，骨盆不要歪向支撐腿一側，否則會使股骨頭在關節窩內無法穩定地旋轉，導致柔嫩的軟骨被磨損而受傷。力量來自腿部，穩定性來自骨盆、腰椎和肩部。這是一個全身參與的協同練習。

運動量：每天3~5分鐘， 每側2組，每組20次。

日常簡化練習：在乘電梯、等咖啡煮好或者休息時，時刻保持脊柱伸展、力量來自身體核心區域和深呼吸，這些都能給你帶來穩定和踏實的感覺。

02 慢走練習：體會完整的三維運動過程

目標：將充滿力量的、穩健的行走方式融入日常生活，使腰骶部變得靈活有力，不讓椎骨之間發生不受控制的相互摩擦和撞擊。

起始姿勢： 找一段幾米長的空地來練習慢動作的行走。在練習過程中關注腹橫肌和腹斜肌，以及它們的小小盟友—腰椎間盤。有意識地體會行走過程中骨盆與上半身之間發生的相對旋轉。

正式練習：現在以慢動作的方式向前走。先讓雙臂擺動起來。慢動作擺臂並不容易做好，但能幫你更好地體會身體的轉動。然後如下圖所示，將雙手一前一後放在骨盆處。要特別注意支撐腿蹬離地面那一瞬間的身體姿勢—腰骶部舒展，腹部不要向前挺，以免骨盆前傾和腰椎過度前凸。本練習的關鍵在於保持腰骶部的舒展狀態。

上圖：慢動作行走，軀幹交替向左右旋轉。

下圖：最關鍵的就是支撐腿（圖中的右腿）蹬離地面的那一瞬間—腰骶部要保持舒展和暢通。

動作要點：首先以慢動作練習，將注意力集中在體會骨盆和腰骶部如何運動上。不要走貓步，也就是說，不要在重心落在支撐腿上時，骨盆歪向這一側。T 型臺上的模特就是這樣走路的—大力向身體兩側擺動髖骨—但是這種步態只適合出現在T 型臺上。另外，要保持整個身體的挺直，避免腰椎過度前凸，這樣身體旋轉時才有足夠的活動性。要想使被擠壓的腰骶部空間得到釋放，最關鍵的就是保持骨盆三維的活動性，以及腰椎的舒展和挺拔。掌握好慢動作行走後，可練習快節奏行走。

錯誤動作

上圖：在前行過程中支撐腿蹬離地面的那一瞬間，骨盆前傾，腰骶部凹陷，腰椎因這個不良姿勢而被擠壓。

下圖：骨盆和腰骶部過於僵硬，沒能進行三維運動。

運動量：每天3~5分鐘。

變式：剛剛我們提到了貓步，可以先嚐試一下貓步作為對比，然後更加努力地保持骨盆的端正和腰椎的舒展。

日常簡化練習：步行的時候都可以做本練習，在自律中一步步走向健康。

03 骨盆螺旋練習：轉動髖部以釋放更多腰部空間

目標：為凹陷的腰骶部釋放更多空間，體會腰椎舒展和整個軀幹如手風琴般拉開的感覺，使腰骶部和骨盆所處的身體核心區域的旋轉更加靈活。

起始姿勢：右側臥，雙腿微屈。用右臀固定住彈力帶一端，然後如左圖所示，將彈力帶繞過左側骨盆，拉向肚臍方向（向前、向上和向內）。左手將彈力帶另一端固定在與胸口等高的位置，隨時調整拉力的大小。彈力帶代表胸廓上那些斜行的肌肉。接下來讓我們對抗彈力帶的拉力來練習。

正式練習：輕輕拉彈力帶，左側髂骨翼隨著拉力向前、向上和向內轉動。這個三維運動對應的是行走時擺動腿的動作，這時左側肋間隙縮小，就像手風琴的風箱疊合起來一樣。然後，讓我們將“風箱”拉開—對抗彈力帶的拉力發力，向後、向下和向外移動左側髂骨翼，上半身保持

不動，使肋間隙和左脅舒展開來，此時身體左側相當於行走時的支撐腿那一側。手在運動過程中可起引導作用，幫助左側髂骨翼移動。

上圖：在彈力帶的拉力下，腰椎隨著左側骨盆向前、向上和向內運動，左側肋間隙變小。

下圖：左側骨盆抵抗彈力帶的拉力向下、向後和向外運動，身體左側下半部分肋骨也隨之運動。

動作要點：腰骶部要保持舒展的狀態，不要凹陷。力量不足或者身體的舊習慣過於強大的話，腰骶部很容易凹陷。在腦海中想象手風琴的樣子—你的胸廓就是它的風箱。身體左側下半部分肋骨隨左側髂骨翼向下、向外和向後運動，上半部分肋骨則保持靜止或者向相反方向（向上、向內和向前）拉，以使整個胸廓更長。在這個過程中有意識地吸氣，因為左肺有足夠的空間，可以充分開啟。呼氣時相應地做相反的動作：壓縮“手風琴風箱”，將空氣從肺裡排出。這時左側髂骨翼不要猛然上抬，而要向前、向上和向內進行三維的轉動。這時，要避免在伸展上半身時轉成仰臥的姿勢。上半身應該保持不動，只有骨盆和兩脅運動，腰骶部要伸長。這樣，腰椎間盤就得到了非常舒適的三維按摩。

錯誤動作

上圖：骨盆向前轉動的同時腰椎過度前凸，這樣造成的傷害大於練習帶來的好處。

下圖：轉動發生在上半身而非腰部，這樣身體會轉成仰臥位，從而不能像手風琴一樣展開。

運動量：每天3~5分鐘。

日常簡化練習：行走時，當支撐腿承受最大負荷時，使同側骨盆向後、向下和向外，同時腰椎不要過度前凸，這樣就能感受骨盆的螺旋式運動，漸漸為腰骶部釋放更多空間。

凝練歐洲5000位物理治療專家30年研究成果

矯正體態 消除疼痛

重新定義身體使用法則

　　頸椎、胸椎、腰椎都疼痛，怎麼辦?

　　對於剛出來職場拼搏的年輕人來說，為了更好的表現自己，經常長時間保持坐在辦公桌前對著電腦或伏案工作，由於運動量減少，不少人都出現頸椎、胸椎、腰椎等疼痛的症狀，那麼2頸椎胸椎腰椎都疼怎麼辦?

　　1、頸椎疼的治療方法

　　藥物治療，可選擇性應用止痛劑、鎮靜劑、維生素(B1、B12)，對症狀的緩解有一定的效果。手法按摩推拿療法是頸椎病較為有效的治療措施。溫熱敷治療可改善血迴圈，緩解肌肉痙攣，消除腫脹以減輕症狀，有助於手法治療後使患椎穩定。嚴重有神經根或脊髓壓迫者，必要時可手術治療。

　　2、胸椎疼的治療方法

　　非手術療法。(1)休息。根據病情輕重可選擇絕對臥床休息、一般休息或限制活動量等;(2)正骨推拿、理療。可活血化淤，疏通經絡，理筋整復;(3)藥物治療。包括口服鎮靜藥、外敷鎮痛消炎藥膏、活血化淤類藥物及其他有效的治療措施。手術療法是目前治療胸椎管狹窄症的惟一有效方法。

　　3、腰椎疼的治療方法

　　封閉療法，將藥物注射於痛點和神經根周圍，起到消炎止痛、改善血液迴圈的作用。一般物理治療包括按摩推拿、針灸、電療、拔罐、鐳射、超聲波、石蠟療法等，以消炎止痛、活血化淤為主，有很好的治療效果。病情嚴重的應選用手術進行治療。

　　健康的身體才是拼搏最好的本錢，因此我們在日常上班或生活過程中，要注意不宜經常久坐，或長時間看電腦、手機等，應適當進行活動一下，做一些簡單的拉伸或扭動動作，不僅可以緩解身體的痠痛，還能減少頸椎、胸椎、腰椎疾病的發生。