大力量深蹲對普通女性確實門檻較高

我身邊很多女性健身愛好者也通常不會選擇器械深蹲

她們往往只想要翹臀，塑形，但不想要粗腿，更不想受傷

動作：

雙腳與肩同寬，站直，腳尖斜45度向兩側分開，雙手握住保持在身體前方，向下緩慢深蹲反覆即可

注意：

要練臀部，儘量在起立過程中夾臀部，用臀部發力，減少大腿發力

重心不要前傾

動作：

趴在瑜伽墊上，四肢抬起，頭部和腰部向後仰起，保持2秒，反覆

注意：

減少腿部用力，嘗試用臀部帶起大腿

動作：

仰臥在瑜伽墊上，雙臂自然放在髖部兩側，雙腳略寬於髖部，抬起臀部，反覆

注意：

臀部發力，不要用腰部帶動臀部

不要用小腿發力

動作：

俯姿用雙手和一隻腿支撐身體，臉部向下，另一隻腿向後上方抬起，反覆

注意：

臀部發力，不要蹬腿

不要用手臂的力量

一定要注意用臀部力量，其實自重健身有個好處就是很容易利用區域性力量，因為不需要對抗太大的重量，所以並不需要調動太多部位的肌肉

一起來翹臀吧！！！

無深蹲，不翹臀。深蹲是翹臀的王牌動作，但是同時大腿變粗也是很多女性擔心的問題。

其實這樣的擔心完全沒有必要。

首先，女性肌肉並不容易練起來，女性大腿肌肉維度的增長更是需要一個高強度的訓練和漫長的過程，一般的訓練強度是不會導致大腿變得異常粗壯的。其次，就算深蹲導致了大腿肌肉一定程度的粗大，但只要保持比較低的皮脂（15%-17%），大腿也不會顯粗，相反會顯得緊緻、飽滿、性感。

當然，要大翹臀同時避免大象腿，還是需要一些技巧的。下面介紹一些常用翹臀動作應該注意的問題。

1、深蹲

既然練翹臀避免不了深蹲，那麼我們在深蹲的時候可以避免大腿過多發力，受力主要集中在臀部就好了。那麼我們可以把正常的深蹲改為相撲深蹲，即加大站距（約為肩寬額1.5倍），且腳尖朝外。同時在下蹲的時候，加大髖屈的幅度。這樣主要受力點就在我們的臀部和大腿內收肌，不會造成大腿異常粗壯。

2、弓步蹲

弓步蹲是個練翹臀的好辦法，對臀部的刺激非常好，但是同時也會練到股四。那麼在做弓步蹲的時候前後腳分開的距離加大一些，同時在下蹲的時候大腿與地面平行，軀幹稍微下壓，這樣可以加大髖屈的幅度。

3、硬拉

硬拉也是練翹臀必不可少的動作。硬拉能練到翹臀，同時練的是我們的股二。因此，練大重量硬拉不會造成粗腿，放心練吧~

4、單腿硬拉

單腿硬拉可以改善臀部不一樣大小的問題，同時也能把更多的精力放在臀部的受力上。在下放的時候，到一定程度後保持膝蓋的角度不變，軀幹往下放，感受臀部更大程度的拉長。這樣可以加大臀部的受力。

5、臀橋

練翹臀必不可少要練幾組孤立動作收尾，臀橋是常用動作。做臀橋時重量不要太大，避免對腰椎壓力太大。合適的重量，做15-20次即可。注意是肌肉的收縮感。

6、側向行走

在沒有器械的情況下，側向行走是練臀中小肌的必選動作。

7、蚌式

精力足夠的情況下，可以再加入蚌式收尾。加彈力帶可以增大阻力，效果更佳。

【深蹲】很多人只知道它的的威名

但是不知道它的用法。對於男人來說沒那麼講究，蹲就是了。但是對於女生來說

【我只想練臀，為什麼要付出腿粗的代價？】

深蹲應該是full，也就是全蹲

很多人在蹲的時候，選擇大重量做半蹲half

因為什麼？【安全】

1.蹲下去，膝蓋是肯定超過腳尖

2.蹲下去，會心慌，心率飆升很快

3.蹲下去，如果用大重量，多數起不來，硬上有受傷危險

我並不建議女生，特別是初學者！一來就把槓鈴扛在肩膀上做深蹲的，因為腿會粗的很快，而且腰很快酸！！！

但是為什麼有【腿不粗，臀又翹的女生？】圖3

1.天賦問題（天賦今天不說）

2.練法問題

關於練法，我給到女生的建議

相撲蹲（圖3）能刺激臀下部（提高臀線）

羅馬尼亞硬拉（圖4）能增加臀部飽滿度

負重臀衝（圖5）能刺激整個臀部。是最佳臀部增大訓練動作，沒有之一

但是以上三個動作，技術要求都比較高

因為【臀部肌肉本來就不好練】

因為我們需要有一個啟用過程。【學會臀部肌肉發力】是新手需要做的事情

1.你要學習其中一種臀部肌肉啟用與參與度最高的體位【伸髖】也就是撅屁股（圖7）

2.然後使用壺鈴進行【KB Swing】壺鈴上擺

這是一個很好的臀部肌肉訓練動作

結合了【羅馬尼亞硬拉】和【負重臀衝】的動作特點。但是會累一點（圖8）

再見（圖9）

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如果你真的想把臀部練好

可以到我的文章裡面找三個內容，按照順序

1.深蹲腰痠

2.什麼別人深蹲翹臀，我深蹲腿粗

3.女人在家就能塑形（裡面其實在教女人練臀）

我先說說女生為什麼與大粗肌肉腿無緣。

再給不放心的仙女們兩個不用腿部發力的練臀動作。

首先，女生深蹲確實可以翹臀。

但是練成大粗腿……哪怕你是刻意想練大粗腿，真的沒那麼容易。

相對來說，女生練成翹臀的難度是7的話

練成大粗腿的難度就是10

為什麼？

因為從女生的生理結構看，骨盆寬，臀部脂肪肌肉都比男性要豐滿。

因此，練成一個翹臀還是可以達成的。

就是說，翹臀屬於女生的天賦技能，在豐滿的臀圍下，稍微練出肌肉，支撐整個臀部的形態的話。

蜜桃臀就成了。

但是為什麼不好粗腿呢？

女生的腿部肌肉，普遍比男生的弱太多，想叫大腿粗起來，付出十倍努力才行。

而且肌肉合成需要睪丸酮。

女生睪丸酮的含量只是男生的1/20

這點激素想合成大塊肌肉的話，簡直比超市裡巧克力試吃那一丟丟還寒酸好嗎？

因此想大肌肉腿？小姐姐想多了。

在不服激素，非專業健美運動員的前提下，亞洲女生正常訓練的腿，極限也就是這樣的：

以上，就是女生很難練成大肌肉腿的理由。

我知道很多小姐姐不喜歡相信男人的話，我說這麼多你們也不會去深蹲的。

那好，下邊介紹兩個動作，不用大腿發力，幾乎直接刺激你的臀部肌肉。

叫你們安心練習。

1.

傳說中的臀橋

可以徒手也可以負重

過程中別墊腳尖，否則小腿會發力，會長你們不喜歡的小腿肌肉

這幾乎是大腿發力最少

對蜜桃臀效果最好的訓練了

2.

這個動作和臀橋不同

它主要訓練臀部的外側，叫你的臀部從正面和後面看起來寬度增加

這個動作可以在家徒手做

也可以在腿上綁一些重物。

放心！即便綁重物，大腿也不會發力的！

若是，透過力量鍛鍊來使得女性，大腿變粗，這是非常不容易的。

往往，是天生腿粗型，或者脂肪過多堆積在大腿處，從而導致女性大腿粗。

翹臀的打造，並不是非得要深蹲。

有很多其他的動作，可以選擇，也有翹臀鍛鍊動作，根據就不需要大腿過多發力。

（圖片源於網路）

臀橋（自重或者負重）：

（圖片源於網路）

臀部為發力點，肩上背、小腿腳為支點，上下控制抬動。

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

●還有個側抬腿（為臀部更圓潤——側抬腿動作）：

（圖片源於網路）

俯身後抬腿：

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

側抬腿：

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）蹲身，側行走——連看圖。

（圖片源於網路）彈力帶鍛鍊

（圖片源於網路）

一週，3-4次，打造翹臀其實不難，堅持下去，翹臀在前方向你招手。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

很多人都苦惱於選擇什麼樣的健身方式來減肥，想翹臀又怕腿粗，或者顯腿短，選擇一項適合自己的健身方式真的是需要費盡心思，才能達到顯著的效果。

今天小伽要給大家介紹一項適合女性健身的方式——瑜伽減肥法，瑜伽練習不拘於時間和地點，隨時隨地都可以進行練習，特別適合疲憊工作的事業女性。透過不同的瑜伽提示能夠達到不同的效果，從而達到精準塑形的效果，特別適合對於身材有嚴格要求的女性。

不過，選擇瑜伽體式也是一門學問，有些體式雖然能夠顯翹臀，但是也會顯腿短，即使努力練習也不能達到很顯著的效果。所以為了提高大家的效率，小伽為大家介紹一組塑形瑜伽體式，讓你身體的所有部位都能夠動起來！

左腿向前跨出一步，右腿在後伸直，腳尖繃直，腿面著地。

上身挺胸抬頭，腰部用力向後仰，雙手在胸前合掌。

保持動作進行5-10次呼吸。

雙膝著地，跪立在瑜伽墊上，雙腳腳尖踩地。

上身保持直立，挺胸抬頭，頭向後仰，雙手在面前交纏。

保持動作進行5-10次呼吸。

面對瑜伽墊，雙手伸直支撐地面，成俯趴姿勢。

藉助雙手支撐身體，雙腿慢慢往回收縮，大小腿摺疊，向胸前靠攏。

腳尖著地，上身彎曲，靠近大腿，保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家是不是感覺腿部、腹部、肩部都得到了舒展，平時僵硬的四肢也活動開了，身體的疲憊也消散了。日常如果出現身體疲勞的情況，一定要堅持練習這組瑜伽體式，讓你的身體保持活力哦！

瑜伽體式千千萬

總有你的那一款

選對瑜伽提效率

每天勤練不能停

今日互動話題：暑假期間你最期待的電視劇是哪部呢？

舉個栗子：小伽暑假當然是追一千零一夜啦！

女孩子想練翹臀，深蹲是其中最重要的動作，另一個動作是臀橋，這兩個動作同等重要。

深蹲主要是針對整體扁平無力的臀部，這種臀型往往需要做大重量負重深蹲才能刺激臀部肌肉生長。

鍛鍊時一般採用高槓位負重深蹲，腳間距一肩半寬，對臀部和腿部的鍛鍊最有利。

如果只是想單純鍛鍊臀部，不想讓腿部變粗，提問者可以做全蹲，下蹲時儘量蹲到最低點，臀部靠近小腿，蹲起時感覺腳後跟踩在地面上，臀部先發力，整個動作可以只做大部分，或者只做前半段，重點使用臀部發力，股四頭肌少發力。具體深蹲可以看傑夫的教學影片，或者我關於深蹲的回答。圖一和圖二是負重深蹲和徒手深蹲的動圖。女性可以從徒手深蹲開始鍛鍊，重點做深蹲的前半段動作，最好做全蹲的前半段動作，體會臀部發力的感覺，逐步增加重量。

如果提問者擔心腿部變粗，在鍛鍊前後一定要充分拉伸肌肉，鍛鍊後再用泡沫軸按摩腿部。此外可以慢跑減脂，具體慢跑時間要看提問者體脂率和體型。不瞭解提問者具體具體情況，只能給出大致的建議。還可以用keep裡的腿部塑型鍛鍊給腿部塑型。

臀推主要是鍛鍊整體臀型，臀推時主要用臀部發力，避免股四頭肌發力。肩部搭在長凳上就行。圖三。

臀部其它問題簡要敘述如下:

臀部上部無力，不夠翹，做硬拉。

臀部中上部塌陷時做山羊挺身，鍛鍊時夾緊臀部，臀部發力，豎脊肌其穩定身體作用。

臀部下垂無力時，做箭步蹲。

臀部側面塌陷做蚌式鍛鍊，可以用彈力繩和彈力帶輔助鍛鍊。

臀部向內擠時，做壺鈴鍛鍊。

臀部向外展時，做髖外展鍛鍊。

沒做過深蹲本來腿就粗，原地跑和步行相結合，連後背舉啞鈴鍛鍊，就這些，吃的不少。但是已經有60

多天了，沒想斷過，堅持中，覺得一定有效，標體96斤 (夠嗆)不追求完美，110-120

左右，穿衣顯瘦就好了，不想讓自己太瘦了，微胖，但是要求自己體型要好，之前一直在迷區，減肥是減重，不是，一點點，先修型，在修時就減重，不盲目跟風追求瘦美，也不盲目不自信，修繕身體體型，健康美並且追求給人健康之感，而不是一味地瘦。健康為主，形體好了，給人良好印象，當然也是要幫助自己提高自信，也能讓他人的印象更好，事業形象更好一些，所以不會多想其他。

深蹲練翹臀，但是大腿會變粗。你可以試試 東方女性的大屁股可是好身材的一大阻礙，從這三個體式開始練起，鍛鍊臀部的肌肉，緊緻臀圍，將迷人的小翹臀練出來，從此再也不用愁穿什麼褲子可以遮住你的大屁股了。

A首先以雙手肘為支撐倒立，將腰腹部位緊繃以維持平衡，然後將雙腿向後屈膝腳踝向前繃直。B再以A的體式為基礎，將右腿先後抬起保持住平衡即可。

讓我們在大樹等可以倚靠的建築物前用手掌按著地面，雙腿放鬆的支撐地面，一點點的將臀部抬起，當我們的上半身倒立平穩後，雙腿再以抵住大樹為支撐的抬起，當身體成一個直角是停留一段時間。

站在地面上，雙腿向兩側伸展，當雙腿分開的角度超過90度時，左腿屈膝右腿伸直，左腳腳尖抵住地面。左手向上伸展，右手向後在腰部後方按住左腿大腿，同時身體向右側拉抻。

練瑜伽讓你在深蹲翹臀，但是會胖大腿。你可以試試自己搭配瑜伽練習，這樣對自己也更好。嫌棄自己腿不夠長，其實還是你腿不夠細，多做拉抻雙腿的體式，矯正各種腿型，同時將雙腿肌肉拉抻脂肪燃燒，雙腿瘦了自然就顯著長了。

手臂的姿勢從身體兩側抬起，手心相對合實保持停留在頭部上方。雙腿向兩側伸展，雙腿膝蓋向外彎曲，臀部向下讓雙腿成一個蹲馬步的姿勢，但是要保持過程中背部都是直立的。

第一步我們橫坐在瑜伽墊上，將雙腿在前方合併。然後向左右以此開啟雙腿，將上半身挺直雙手在頭上合十，繃緊背部肌肉和三角肌。

站立在地面上，左腿向左側抬起身體的重心都放在右腿上，右腿繼續向上拉抻同時可以由雙手輔助抬起。右手從頭部繞過抓住抬起的左腿，左手就可以向左伸直。

超模們的好身材一部分是天生給的，但是更多的還是要靠自己的努力，不然再完美的身材不運動也維持不了多久，堅持住你絕對可以練出你想要的身材。