大家好，我是小樂。

今天我們探討的話題是：訓練時力不力竭和肌肉增長的關係。

大家好，我是小樂。

今天我們探討的話題是：訓練時力不力竭和肌肉增長的關係。

這是一個至今還是有很多網友會私訊我的問題。也是左右派一直在爭辯的問題。首先我站在健美的角度來剖析大家在這整件事的誤解。你可能會在網路上看到類似的文章或者影片，告訴你不要使用力竭的方式來做訓練。你應該保留體力增加訓練總量。但當你追溯這些影片獲文章的來源時，有哪些是真的從健美而出發的，來攥寫的文章。很多都是站在選手，運動員的角度，然而運動員在量級上有體重的限制，為了讓這些運動員在不同的訓練週期變化強度當中能有更好的銜接，而又不想增加過多的體重，因而注重強調在功能性的訓練方式，然後各種專案的訓練模式及方式是不能相互套用的。

如果讓我直接回答這個問題，我會告訴你在正確且安全的條件下，做到接近力竭甚至力竭，對肌肉產生的超負荷會對肌肉生長以及神經傳導有更好的效果。但為了要保持在一個在中立的角度來討論這個問題。在這之前我和幾位健身教練和幾位經驗豐富的鍛鍊者討論這個問題，有趣的是有一半認為不需要做到力竭，安全性以及持續性才是重點，為了去做最後那1--2下的力竭而受傷，導致身體要花更長的時間來修復，得不償失。再者，把自己練到力竭會影響自己在日後的訓練品質。如果你又不斷的每天把自己練到力竭，那麼你的身體恢復速度會趕不上你的訓練量，因而造成許多負面的反效應，例如精神渙散，注意力不集中，身體長時間處於疲勞狀態，運動水平下降，等等。

這些提倡訓練不力竭者認為，訓練的總量以及品質才是重點，因為力竭式訓練會導致你每組次數的降低，以及訓練品質下降。訓練下來肌肉的負荷量加重，反而會低於不用做到力竭的訓練方式，他們認為只要訓練總量達標就可以在較為安全的狀態下達到肌肉生長的目的。如果你總是練到力竭，最後幾下都是透過身體代償來完成的，那在以後的訓練中容易變成習慣，一碰到大重量訓練身體就開始代償，動作變得不標註，嚴重的話還會導致一些慢性的運動傷害。

回到，為什麼要力竭，當我們在做力量訓練的時候，會照成肌肉纖維的一些微小的損傷以及撕裂，在隨後的恢復及重建過程中達到了，破壞→修復→成長的條件，然而這個條件是重量訓練刺激肌肉增長的過程中很重要的一環。

力竭式訓練可以在更短的時間內做到更大程度的刺激肌肉，導致肌肉的更多微小損傷和更完整的肌肉充血。只有真正去嘗試過力竭式訓練才能真正明白這整個過程的感受。有時我們靠自己的毅力練到力竭，卻有人說不需要做到力竭，只要你訓練總量達到就夠了。今天哪一位練的很好的健身者是沒有把力竭訓練法放到自己訓練課表裡面的。

但不管哪一派，怎樣訓練，都有達到共識的一點，就是訓練的一切都必須建立在安全，不受傷，良好的動作狀態下。

雖然力竭訓練會更好的達到訓練肌肉生長的目的，但運動受傷的機率也大大增加，所以在這裡小樂建議在一週訓練中，可以選兩到三天進行力竭訓練，剩下的做重量強度比較低的訓練。別把自己往死裡練而忽略了休息這個重要的事情。你要知道力竭訓練和過度訓練是兩種完全不同的訓練方式。在訓練中集中注意力，感受肌肉的發力。

我的總結就是，以不受傷，姿勢不過分不標準為前提，把力竭式訓練聰明的安排在自己的訓練當中。

怎樣更好的讓肌肉生長，還是要靠自己感受，找到適合自己的訓練方式。

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我先說結論：需要力竭，本意是接近力竭最好，又因為我們很難達到真正的力竭，所以需要做到大眾感受上的力竭。

我想各位擼鐵界的朋友應該都知道，做力量訓練時追求完全力竭是誤區；只有足夠接近力竭的組強度，才有理想的增肌效果。模型大概是這樣的：

以前我也是這麼認為的。現在，基於業內一些最新的研究和觀察，我們對力竭的態度要轉變一下了：以後不會再強調完全力竭的壞處，而是得多強調「偶爾力竭」的好處和必要性了。

概括目前與力竭有關的要點，包括：

完全力竭，在大多數情況下對增肌效果有直接或間接的傷害（這點不變）；

偽力竭現象：大多數人在大多數情況下，並不會真實做到力竭，即使他們想要做到力竭；

因為偽力竭現象的存在，能起到理想增肌效果的力竭空間，很可能要比我們之前認為的下移一塊；

只有透過「完全力竭測試」，才能準確找到適合自己的組強度和力竭空間。

下面開始挨個詳解。

一、為什麼不再強調力竭的壞處？

首先要解釋一下，為什麼之前談力竭的時候，都會強調力竭有害，而現在卻轉為強調其他了。

最主要的原因，是最新出現的一些研究證據和觀察，讓我意識到，真實的力竭其實是很少發生的。

關於這點，最主要的研究依據，是之前介紹「組強度」概念的文章中引用的Barbosa Netto et al研究[1]：160名有半年以上訓練經驗的男性訓練者，在被要求用最大努力做平時做10下的重量時，平均做出了15下的成績，其中四分之一竟然做出了19下以上。

除此之外，在另一個Zourdos et al.研究[2]中也觀察到，無論是新手還是老手，都在1RM的重量下觀測到9，或者更低的RPE值（也就是說，他們在1RM的重量下，至少能做兩下！），這也說明了「偽力竭」可能是普遍存在的現象。

說到「偽力竭」，我自己恰好也在前幾天經歷了類似的事件：因為上錯了鈴片，我用自認為5RM的重量，做出了6rep的成績……（不過因為動作是槓鈴臥推，這種錯誤倒是可以接受的）

有人可能會對「偽力竭」的普遍程度提出質疑，理由是健身房確實有很多人，在一組動作的做到最後幾個rep時，需要人幫著才能舉起來，這種組應該是完全力竭的，所以完全力竭並不罕見。

但其實這種「幫著做最後幾下」的情況，同樣無法保證訓練者真的完全力竭了，據我個人觀察，這種訓練者往往對自己的重量並不熟悉，做陌生重量時，只是出於不習慣，或者純粹是因為偷懶，才早早要求別人保護。

甚至在一篇關於力竭的論文中[3]，作者提出了這樣一個觀點：之前力竭的定義，是訓練者沒有「能力」再用標準的姿態做一下動作，這個定義是有問題的，更理想的定義應該是訓練者再做一下的意願，沒有突破疲勞和痛苦感受，言下之意就是說只要訓練者的意願充足，就有可能再做更多下。

總之，無論是研究證據還是實踐觀察，都使我相信，真實的力竭，在普通的健身愛好者身上是很少會發生的。既然如此，當然就無需強調完全力竭對增肌的壞處了。

這種「偽力竭」現象的發現，除了讓我們無需再強調力竭的壞處之外，還改變了以往的認識和實際訓練方式，首當其衝的就是一個老問題：每組到底應該差幾下力竭？

二、到底應該差幾下力竭？

之前我們給出的結論是差0.5-4下力竭（差0.5下力竭，就是說能用標準姿態做最後一下，但無法再做完整的一下），都是理想的增肌區間。

現在，結論是大致不變的，細微調整為差1-4下力竭。不過這個結論的依據，理由，和具體操作的方式，都要有較大的改動了。

首先，之前總結的差4下力竭說法，理論基礎仍然是目前的研究證據，也就是說大部分研究都認可差4下以內力竭，是足夠帶來增肌效果的。

但直到偽力竭現象被重視起來，我們才反應過來——在那些做為證據的研究中，同樣也很難保證實驗物件的所謂的力竭，是真力竭，而不是水的。

那些與力竭有關的研究的設計，都沒有采取特殊的手段，確保實驗物件的力竭是真實的，尤其是實驗物件為新手的研究，說實話我不相信新手能真正做到接近力竭。

而如果那些研究確實存在「偽力竭」的問題，那麼顯然的，能帶來增肌效果的力竭空間，就會比之前估算的大一些，比如真實差5reps或6reps的空間，可能對應的就是那些研究中所謂的差3或4reps，應該也是足夠帶來增肌效果的。

從另一頭看，之前我們說的「力竭容易帶來額外的疲勞」說法，也有同樣的問題：這個說法背後的研究證據中，力竭組是否真的達到力竭，同樣是未知的。

比如經常被引用的Morán-Navarro et al研究[4]，結論是力竭帶來更大的疲勞，但實驗方法並不能保證力竭是真實的，而作為對比的組，也是距離力竭很遠的低強度組，並不是距離力竭只有一兩下的那種「足夠接近力竭，又不完全力竭的組」……

這塊的邏輯有點燒腦，概括來說：因為實驗的設計不足夠精細，無法區分真力竭和偽力竭，導致我們只能區分「高強度組」與「低強度組」，不能區分「完全力竭」與「接近力竭」。所以之前的我們說的力竭的壞處，也完全有可能並不是力竭的壞處，而是高強度組的壞處。

……

扯遠了，回到「到底應該差幾下力竭」的話題：

現在我們有兩個主要線索：

之前的研究證據，認為差0.5-4下力竭都是理想的；

之前的研究證據中，力竭很可能是摻水的。

這樣一來，我們就有理由說，真實的理想力竭空間，應該是比之前弱一些的。因為之前我們認為足以產生危害的力竭組，很可能只是強度很高的組（差0.5或1下力竭），而另一頭，距離力竭比較遠的組，可能離真實的力竭更遠。

最終，基於目前的研究證據和我個人的推論：我認為距離真正的完全力竭，差1下到4下，是適合作為初始力竭空間的範圍，另外作為變通空間，遠離力竭達到5或6rep，也是在某些場合下值得嘗試的範圍（後面會介紹）。

三、完全力竭測試

整理上面兩段的線索和結論，我們不難推匯出這樣一個觀點：

對於中高階訓練者來說，定期進行完全力竭測試，是極有價值的。

因為一來，你的目標是正式組做到距離力竭x下；二來，你靠直覺衡量力竭空間，恐怕會不準。

那顯然的，只有進行完全力竭的測試，把某個重量下你完全力竭的真實rep數測出來，才好精準定位你真實力竭空間。

如果沒有這個操作，你就不知道自己平時的強度到底是怎樣，如果訓練遇到問題（進展不佳，或疲勞程度太大），也沒法從強度角度去排查原因。

那麼具體如何做完全力竭測試呢？

最好只用技術簡單的孤立動作或固定器械動作來做（比如二頭彎舉或纜繩划船等等），避免使用深蹲硬拉之類的複雜動作，一來因為複雜動作做到完全力竭的安全隱患非常大，二來也因為複雜動作有「弱肌群拖累強肌群」的問題，你測出來只是你最弱肌群的極限成績。

做完全力竭測試，一定要全力全力全力發揮。對於具有一年訓練經驗以上的人來說，完全力竭的組應該是非常累的，尤其是腿舉之類的下肢動作，如果你做完一組沒有趴到地上，甚至還能立刻和人談笑風生，說明你離真力竭還差很遠。

當然，這種測試不能頻繁的做，一來真是累得要死，二來中高階選手也不可能快速的增長力量，測太頻繁得到的結果肯定沒變化。我帶學員一般使用2周或者4周一測的頻率。

另外對於新手來說，因為訓練系統性並不是特別特別重要，這種測試的重要性就不算高了，主要的價值只是檢驗增肌進展。

四、找到自己專屬的力竭空間

至於原因，如果你看了第一大段關於研究證據問題的描述，就能猜到：從前我們認為的力竭的壞處（主要是增加疲勞），很可能是高強度的組的壞處，那麼我們就有理由認為，至少對於一部分人來說，差0.5下，1下，甚至2下力竭的強度，都有可能是不利於恢復的。

但就每一個具體的訓練者來說，事實是怎樣的，我們目前根本無法透過研究證據得到清晰的結論，唯一的辦法，就是去試。

試的辦法也很簡單，把總容量控制到相同，然後對比高強度和低強度的感受就行了。比如：

第一輪bulking測試較低強度，所有組選差4下力竭的重量（RPE6），持續至少8周，16周以上為佳（一輪bulking最好16周以上）；第二輪bulking測試高強度，所有組選差1下或0.5下力竭（RPE9-9.5），持續時長與第一輪相同。控制好總rep數，最簡單的辦法就是低強度組每週多做兩三組。

然後對比兩組的疲勞感受和進展：如果第二輪bulking的進展不弱於第一輪，並且疲勞感受要強很多，那麼顯然你更適合強度略低的組。

注意這種測試的前提，是你透過完全力竭測試，精確定位自己的力竭重量。

實踐建議彙總

中高階選手要對各個部位使用「完全力竭測試」，找到自己的真實極限成績。

力竭測試使用簡單的孤立動作或固定器械動作，避免深蹲硬拉等複雜動作。

差1下-4下力竭，可以作為初始的強度範圍。

出測試外，避免完全力竭。

用兩輪bulking的機會，找到自己的適合的精準力竭空間，以此獲得最佳的增肌進展，和最優的疲勞管理效果。

附新的力竭-增肌效果模型：

參考文獻

1. Barbosa-Netto, Sebastião, and M. B. Almeida. “Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.” Journal of strength and conditioning research (2017).

2. Zourdos, Michael C., et al. “Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.1 (2016): 267-275.

3. Steele, James, et al. “Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training.” Muscle & nerve 56.3 (2017): 368-374.

4. Morán-Navarro, Ricardo, et al. “Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.” European journal of applied physiology 117.12 (2017): 2387-2399.

力量訓練是否一定要力竭，是要根據健身者的訓練目的和自身抗負重的能力來決定。力量訓練有不同的目的，有的為了練塑形健美；也有的是為了練絕對力量；還有的是為了增強體能而強身。所以愚公認為練法都不同。

以增肌塑形為目的的力量健身，一般重量會以保持在8～12rm的來練，也不宜做到力竭，以保證有體能多組的續練，尤其是用在那種大肌肉群如大腿股四頭肌之類的訓練時，更要保證體力的合理迴歸，隔天訓練，與時俱進，也能符合人體增肌超量補償的原理。

如果是為了超越自身絕對力量的訓練，那會以較大的抗阻負重來練力量，如以3～5rm來練，訓練過程中，這時可能有幾組會練到力竭的次數，這也是為了不斷挑戰舉重的自我記錄，對強化絕對力量有益。

一般為了增強體能而鍛鍊身體，就不需要做到力竭來練，只要以合理rm強度和組數結合堅持鍛鍊就行。