早餐吃飽，身體才更好

經過一個漫長的夜晚，如果第二天早上又不吃早餐，那麼，前一天攝入的熱量已經被消耗得所剩無幾，身體會因缺乏熱量，而使大腦功能受到影響。另外，因為夜間喪失了水分和營養素，使血黏度增加，不利於一夜間產生的廢物排出，從而增加患結石、便祕以及中風、心肌梗死的風險。由此可見，不吃早餐的壞處是顯而易見的。

早餐吃得好，一上午都精力充沛，辦事效率高；反之，則會影響工作，還會出現頭暈、心慌、臉色蒼白等症狀。

⭐早餐的科學進餐原則

營養早餐推薦

這道套餐中，蝦含有豐富的鎂，能減少血液中膽固醇含量，防止動脈粥樣硬化；蝦還富含維生素A，可保護眼睛。獼猴桃提供了豐富的維生素C、維生素E和維生素K，這些都是利於瘦身、美容的營養素。果仁麵茶、三明治能提供豐富的碳水化合物。四者搭配，營養均衡全面。

⭐早餐明星食物

富含蛋白質的食物：雞蛋、醬肉、豆乾、香腸等。富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食：麵包、饅頭、花捲等。富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆漿等。開胃、增加食慾的食物：番茄醬、果醬、醬菜等。

午餐吃好，遠離亞健康

不重視午餐，亞健康來襲

隨著中國經濟的飛速發展，人們的生活節奏也變得快了起來。現代大都市裡的“上班族”以及越來越多的在外就餐者，往往忽視了午餐的營養，結果就出現了越來越多的亞健康者。消除亞健康要從養成良好的飲食習慣、吃好每一餐開始。

午餐攝取的熱量應該佔全天攝入總熱量的30%～40%，它在一天當中起著承上啟下的作用。營養豐富的午餐可使人精力充沛，學習、工作效率提高。如果長期對午餐不加以重視，就會影響腸胃的消化功能，導致早衰、膽固醇增高、肥胖，並易患消化道疾病及心肌梗死、中風等疾病。

⭐午餐科學就餐原則

西藍花富含維生素和礦物質，具有很強的抗氧化功效，可以防癌抗癌，美白肌膚；牛肉可以為人體提供蛋白質，葷素搭配適合午餐食用。帶魚的脂肪含量較高，且多為不飽和脂肪，有利於降低膽固醇，保護心腦血管健康。橙子含有大量維生素C，作為午餐搭配即解渴又補充維生素，提高機體免疫力。

⭐午餐明星食物

明星團隊1　富含蛋白質的食物：魚、蝦、牛肉、瘦豬肉、雞肉、豆類。

明星團隊2　提供豐富維生素和礦物質，而且脂肪含量低的食物：新鮮水果、蔬菜、純果汁。明星團隊3提供豐富的碳水化合物，保證熱量供給的食物：蕎麥、燕麥、玉米麵等粗糧；饅頭、花捲等麵食。

晚餐吃少，疾病跑掉

晚餐不應大快朵頤或敷衍

有些人對待晚餐有兩種極端的表現：時間充裕便飽飽地大吃一頓，或者約上三五好友在飯店裡大快朵頤；趕上加班可能就是一個漢堡甚至幾塊餅乾敷衍了事。

晚餐時大吃一頓，熱量堆積過多，第二天的早餐和午餐就沒有了胃口，然後等到晚上再大吃一頓，如此惡性迴圈，機體的新陳代謝就會減慢，開始分解肌肉而不是脂肪來提供熱量。長此以往，很多疾病便會找上門，最常見的有肥胖症、高脂血症、高血壓、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、腸癌、尿道結石、神經衰弱等。所以，晚餐要少吃，七八分飽即可，這樣才能遠離疾病。

一天三餐中，晚餐的時間相對充裕，稍微花心思研究一下，就可以吃一頓健康美味的晚餐！

⭐晚餐就餐原則

1.時間要早

晚餐最好安排在18點左右，如果時間實在很緊，也可以在20點之前吃晚餐。可在睡前2小時左右吃點堅果、水果等，如果進食晚餐較晚，可在飯後1～2小時增加少量的能幫助消化的水果，如山楂等。

2.宜攝入碳水化合物和膳食纖維

晚餐中應有2種以上的蔬菜，主食要適量減少，適當吃些粗糧，可以少量吃一些魚類。甜點、油炸食物，晚上就儘量不要吃了。

3.晚餐七八分飽

如果晚餐過飽，會使胃部鼓脹，其緊張工作的資訊不斷傳向大腦，會引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層的其他部位，誘發失眠或多夢。

晚餐吃得過飽，還可引起膽固醇水平升高，刺激肝臟製造更多的低密度與極低密度脂蛋白，從而誘發動脈粥樣硬化。

4.補充富含B族維生素、鈣和鎂的食物

維生素B12 可維持神經系統的健康、消除煩躁不安；維生素B6 可以幫助製造血清素，而它和維生素B1 、維生素B2 一起作用時，更有利於睡眠。

人體缺鈣容易患骨質疏鬆症，而鎂則是天然的放鬆劑和鎮靜劑，人體內鎂含量過低就會失去抗壓能力。

⭐營養晚餐推薦

小窩頭是低熱量粗糧主食，富含膳食纖維、葉黃素和維生素E，可以促進腸道蠕動，幫助排毒；菌菇富含B族維生素，晚上煲湯不僅有助於助眠還能美容養顏。

晚餐明星食物

減肥運動有很多種，首選跑步，開始鍛鍊的網友每天堅持跑1公里左右即可，等到自己的身體適應以後，可以慢慢加量，但不可過量，最多跑兩公里即可。

第二種能減重的運動是跳繩，可以慢跳，最好是買一個能記數的專用繩子來跳，剛開始跳的時候，人會覺得很累，可以先跳100次，必須堅持保質保量跳完整，身體適應以後，可以加量，跳500次，甚至可以按時間來跳，每天堅持跳20分效果最佳，只要前面一週能堅持下來，後面就會喜歡上運動。

每天跑步2公里完之後，再跳繩20分鐘，這樣效果達到最佳，在飲食方面，自己需要少吃肉，多吃蔬菜，水果等，如果現在的身體已經屬於超重型別，那麼，含高蛋白質的食物都儘量少吃，如果只是微胖，可以喝點酸奶等低蛋白質食物，不可吃高熱量，高蛋白質型別的食物，高熱量食物最容易讓身體脂肪積壓，產生肥胖。

我上面介紹的減肥完全沒有任何副作用，效果最好，身體最健康，網友千萬不要吃減肥藥來減肥，那樣既不健康，還有很大的副作用。

首先，先了解身體過胖，是超重還是肥胖，可以通過身高和體重計算出BMI值，有個評定標準，大於等於24小於28即是超重，大於等於28以上就是肥胖。

其次，計算出自己的基礎代謝值，每天能量攝入儘可能滿足基礎代謝值，因為能量消耗除了基礎代謝外，還有身體活動消耗，和食物熱效應，我們保證基礎代謝的能量這樣做為了不降低基礎代謝率，通過身體活動和飲食結構調整，科學合理瘦身，吃的飽吃的好不節食，運動量沒有負擔感，輕輕鬆鬆健康瘦。

再者，減脂目標要設定。假設每天產生300大卡能量差，7700大卡可以減1KG，大概在25天樣子可以減脂1KG，這個是純脂肪喔不是水和肌肉喔。目標設定應切合實際，推薦3-6個月減脂5%-10%，大約每月1-2KG為宜。切不可操之過急，應該循序漸進來，減脂是對身體肥胖超重的調整，各項身體適應性應該跟著計劃慢慢適應，否則身體過度不適產生不良反應，如掉頭髮，女性生理期例假不來等。

還有，飲食和運動相結合，不能熬夜，每天規律定量喝足水2000ML，堅定一個好心態不能操之過急。

總之，好好吃飯，保證營養均衡七大營養素的比例結構數量，不餓肚子，維持基礎代謝不降低。好好休息，好好運動，好好喝水，好好心態。做五好學生啊！

辦法總比困難多，減肥最重要的是毅力，一般人減肥都能堅持個一天兩天甚至一個禮拜可是長時間卻堅持不下來

我就是一個例子，如果有看過視訊的應該知道我現在不是很胖，之前我也是一個130多斤的胖子，現在100斤保持了十多年，我是屬於易胖體質，今天再次把一些方法分享給大家。

我只相信沒有減不掉的胖子，根本就不相信我們有吃不胖的瘦子，在我們身邊的有些人身材本來很好，反而聽見他們經常說我長胖了，其實這是一種控制慾，他們喜歡瘦下來的感覺，一旦上頓多吃了一點下頓馬上撿回來，你沒看見有一些人，明明很瘦可是他一天都在吃，這是因為他們喜歡細嚼慢嚥，而且吃的量也很少，別看他們總在吃可是吃進去的熱量不組你一頓飯。

如果要減肥最重要的是毅力，你堅持個一天兩天甚至一個禮拜不可能達到你想要的效果，其實再瘦的人他也會注意注意自己一天的攝入量，是一種無形的枷鎖，你只要堅持下來了，最後這種無形的枷鎖也會追隨著你。

朋友們不要去再相信什麼減肥藥啊什麼健康減肥啊其實你只要在平時的生活中注意下自己的攝入量，少吃一些高熱量甜食的食品，少吃一些外賣自己多動動手既運動了又衛生，買個外賣回來吃了盒子一扔碗也不洗自己做飯至少還可以刷一下碗，哪怕沒有什麼運動量至少不是坐著在那裡，多少有點挪動。

如果說有什麼好的辦法，就是要靠你長期的堅持，但是這個時間可能是一年也可能是兩年，不要相信所謂的七天瘦下來的什麼減肥藥啊還是什麼健康減肥啊這通通都沒有用，他們通通都會反彈。

愛美的女生們動起來，管住嘴邁開腿，堅持堅持堅持重要的事情說三遍。

朋友，合理的體重控制是保持我們健康的重要途徑，現在好多人身體燃燒脂肪的速度變得非常緩慢，也許會讓體重反彈，我們日常應該通過正確的方式讓身體燃燒脂肪速度加快，這樣脂肪及時利用掉，體重才能夠趨於穩定，防止過度肥胖對人體健康造成威脅。

減肥是一個系統工程，需天長日久，貴在堅持，並沒有什麼一觸即成的速成方法。但如果你能掌握一些飲食減肥決巧，對你的減肥是很有幫助的，不妨你一試：

控制主食和限制甜食如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、 麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。再就是逐漸減掉糖的攝入在生活中許多女同胞們喜歡吃各種甜食，攝取各種甜食能讓她們的心情變得更好，但要知道想要減肥就要讓自己減掉糖的攝取量，多吃一些沒有含糖的食物，如蔬菜水果以及一些沒有新增糖分的穀物，但是要注意不用過度控制糖的攝入量，畢竟糖能夠幫助身體補充能量，只要逐漸減低糖的攝取即可。

減肥期間要養成少量多餐的原則，在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5-6 個小時的時候進餐。

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨，還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。

減脂期間每天要進行有氧運動提高我們身體的代謝能力，讓脂肪物質快速燃燒，應該多進行有氧運動。有氧運動的種類非常多，像常見的游泳，跑步都是有氧運動。有氧運動進行的過程中不僅心肺功能增強，而且身體的代謝能力也會不斷提高，這樣脂肪及時燃燒，體重才不容易反彈，通過這種方式也能夠保持身體健康狀態。

朋友：祝你減肥成功！

需要很多時間和錢，還要堅持，能完成減肥的都是狠人了，現在是夏季非常好減肥，我給你一個減肥訓練計劃：早上5.30起床熱身5～10分鐘跑5公里如果你很少運動或者跑不了這麼遠就跑2公里，先跑二週第三週在跑五公里，跑完拉伸一定要拉伸，拉伸全身5～10分鐘早餐要吃豐富最好吃飽，推舉：一個雞蛋，一碗粉（或一碗飯），一瓶牛奶，一根香蕉。

9.00:跳繩15分鐘如果有條件就去打籃球打球要多跑多跳30～50分鐘就可以了。

12.00中午吃飯一點要吃飽如果有錢就少吃點青菜多吃點肉，推舉:2碗飯，雞肉，少量蔬菜

午覺睡一下也蠻好的

午覺醒來2.00左右可以吃個橘子和香蕉，下午三點力量訓練作十組，每一組內容:20個俯臥撐，50個仰臥起坐

大約30分鐘之內作完，然後拉伸雞肉繼續跳繩15分鐘，過十分鐘可以補充一根香蕉

晚餐一定要吃少不要吃肉不要吃難消化的，推舉:一碗飯，適量蔬菜（冬瓜，南瓜），豆腐

每個禮拜進行一吃腿部訓練這樣你的減肥效果非常明顯

腿部訓練作十組週四作為好，深蹲4個一組做十組

蛙跳6個一組跳十組

建議:早上一定要認真熱身這樣可以提前進入運動狀態，可以在跑五公里中更好的消耗能量消耗脂肪，消耗更久的能量和脂肪，跑後也一定要認真拉伸這樣可以讓身體很好的放鬆和恢復同時可以讓你停止運動後的30分鐘身體還處於運動狀態

晚餐一定要吃容易消化的這樣你的消化系統就會越來越好，你就很難再肥胖了，也能讓你的減肥效果日益增加

每個星期可以休息一天不跑最好14天休息一次休息日不可暴飲暴食，要好好放鬆好好休息

這個運動量是根據新手來推舉的如果你有條件可以加量，而且新手也一定要加量，一個月加量一些，適當提高運動量

夏三月按照這麼訓練計劃練完三個月減肥十公斤不是難事，甚至20～25公斤，同時你的體質也會變的非常的好，心肺能力大大提升，心臟，腎，消化系統都變得非常好，最大攝氧量也比普通跑者高

晚上建議裸睡這樣全身都可以放鬆，各項機體功能也更好的強化

注意:一入跑坑深似海，你減肥成功後還不能就馬上停止要自己找到合適自己的健身計劃，從此一天不運動渾身難受。相信你可以的

減脂就是熱量缺口，消耗熱量＞攝入熱量。

三分練，七分吃。要合理安排每餐的攝入，才能讓減脂事半功倍哦～

減脂期要注意:

1⃣️減少碳水化合物的攝入，例如米飯，麵包，紅薯，土豆等。控制在一個拳頭的量(大概150g以內)。碳水化的攝入可以安排在健身後的飲食中。

2⃣️保證每天攝入適量的有益脂肪(如牛油果，堅果等)，控制在總熱量的15％。如果不攝入脂肪就相當於節食，會導致經期紊亂。

3⃣️每餐吃一些雞肉，雞蛋，牛奶等可以補充蛋白質的食物。健身的人建議吃每公斤重量在1.2-2的蛋白質，多了身體也吸收不了。

4⃣️一定要戒糖，戒零食。這裡所說的戒糖是指白砂糖/紅糖等加工糖，如果戒不了偶爾吃一點也沒關係。

5⃣️有健身習慣的集美們攝入比可以參考:碳水:蛋白質:脂肪=5：3：2，實在管不住嘴，喜歡油的集美，攝入可參考，碳水:蛋白質:脂肪=1:1:8，喜歡吃肉的可參考1:8:1

✔️我的飲食搭配

我的早餐一般都是紅薯，紫薯，雞蛋，玉米，再加份水果。

平時健完身回到家後，都會自己做一份簡易健身餐——蒜香蜂蜜雞胸肉。

材料

雞胸肉〰️脂肪含量低、蛋白質含量高，對於健身的人群來說還蠻合適的。

2g鹽，10m料酒，10g蒜末，15ml生抽10g蜂蜜，5ml椰子油。

步驟

①把雞胸肉兩面劃刀，放入碗裡後2g鹽，10ml料酒，109蒜末，15m生抽，10g蜂蜜，5m椰子油(熱量比較低)。

②按摩入味，把雞胸肉放入鍋裡小火煎至兩面金黃。

首先找出你肥胖的原因，然後在源頭上慢慢遏制就能減肥成功。肥胖的原因不外乎三個：

高熱量食物

高熱量食物指高糖高脂肪食物，例如奶油蛋糕、炸雞、奶茶、甜飲料、重油炒菜等等，爆飲暴食高熱量食物非常容易囤積脂肪。

各種壓力

高強度工作(996)、生活瑣事、節食、睡眠質量差等等都是導致長期處於壓力狀況下的因素，從而使身體的皮質醇水平偏高。這時皮質醇的負面效應開始顯現為新陳代謝的變動：血糖升高、食慾增加、體重上升、性慾減退以及極度疲勞等等。

三熬夜

現在物資充足，一些人的夜生活豐富，他們通過這樣的方式放鬆身心，把自己從壓力中解脫出來。到燒烤店擼擼串，喝喝啤酒，一直到凌晨1-2點才回家睡覺。一些人則是一直玩手機到凌晨1-2點，第二天起來無精打采。

綜上所述，減肥要做到少吃高熱量食物，多運動，少熬夜三點。

首先說身體過胖，得看看是什麼原因。

如果過多貪涼（包括冷飲，空調）或過多油膩，在北方七八月份，南方夏季體重增加，考慮是溼氣引起的肥胖。這是脾溼引起的肥胖。貪涼引起脾陽虛， 脾運化功能下降，導致溼氣內停的現象。這種情況下不要貪涼，吃飯多以清淡為主。食療可以紅豆薏米山藥粉為主。同時這種現象還會伴有咽喉炎我的是富貴包。

膽經不通型肥胖，這種肥胖多以大腿肥胖引起的不協調肥胖。這種情況下多考慮為膽經不通所致。不過在這種情況下也不用請郎中，首先一定要九點睡，在晚上11:00-3:00睡可以滋養肝血，心態要好，不要悶悶不樂。還有就是多晒太陽。尤其是女性，在生理週期的時候，如果想生悶氣趕緊轉移注意力。這種心態或者是這種作息時間保持三個月。就會有所緩解。

還有一種肥胖是運動和飲食不成正比的肥胖。這種情況下是因為飲食的營養太多，而運動量太少。導致營養物質不能充分吸收，變成皮下脂肪的原因。這種肥胖多由肚子肥胖為表現。常見一些打工族和老闆。他們吃完了飯後就經常坐十一二個小時，從而引起肥胖。解決方法就是幫助農民伯伯去收割小麥和玉米，馬上就有所改觀。

最後一種肥胖是病態性肥胖，病態型肥胖第一種情況就是肥胖症。往往這種肥胖症可以高達300斤左右。在這種情況下，只有口服一些防止肥胖的藥物來緩解。第二個原因就是由於肝臟不好引起的肚子肥胖。用情況下人的面板會發黃色或暗黃色。如果出現這種情況，可以去醫院進行檢查。

我說一點，如果你的BMI指數是正常的情況下，可以不考慮減肥，畢竟越瘦並不是越好的現象。

還有一點減肥並不是通過控制飲食或者絕食的方式來減肥，過你的營養不良或者營養均衡發生紊亂，這樣還會引起新的肥胖，但多為脾虛型肥胖。

最後不要相信減肥茶或者那些。拔罐兒減肥或者醫療減肥等方面，這都是騙人的。就算真減下去了，還有99%的反彈。如果不反彈了，那你就離進醫院不遠了。所以只有自己的付出才能收穫減肥的效果。祝願你減肥成功。

身體過胖最好的辦法就是控制好飲食，管住自己的嘴。

管住嘴是最有效的減肥方法

減肥的道理其實很簡單，就是能量攝入小於能量消耗，並且持續的保持一定的熱量缺口。就可以達到減少多餘脂肪的目的。

對於過胖的人而言，基礎代謝率都是比較高的，熱量消耗也是比較大的。只要確保每日的飲食熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量之間的熱量缺口越大，那麼減肥的速度也就越快。

合理膳食

減肥期間需要改變過去不良的飲食結構，也需要在減少熱量攝入的前提下儘可能避免捱餓和減少肌肉的流失。

減少碳水的攝入，每日的主食控制在每公斤體重2-4克，儘量選擇血糖生成指數較低，膳食纖維較豐富的主食。如紅薯、紫薯、玉米、土豆、山藥、蓮藕、全麥食品等。少吃精製碳水如白米、白麵。

多吃低脂高蛋白食物，如雞胸、雞蛋白、瘦牛肉、蝦、低脂乳、大部分豆製品等。這些食物飽腹感更強，熱量更低，能有效的維持肌肉含量，穩定基礎代謝，有利於減脂的可持續性。

保持好的生活習慣

不要節食減肥，比如不吃早飯、不吃晚飯、不吃主食這樣會瘦的快胖的更快。

吃飯最好定時定量，不要隨意加餐，有利於血糖穩定，避免多餘熱量的攝入，吃東西時應當細嚼慢嚥，充分咀嚼，有助於減少進食數量。

睡覺前4小時不宜進食，不要吃宵夜。

每天保持適量的運動，體重基數大可以選擇走路、游泳等對關節傷害較小的運動。

對於年輕人來說，大多數情況下，戒掉精製加工類的食物，就會逐漸瘦下來的，即使不運動也是可以的。

但現代飲食結構的，想完全避開精製食物，並不是一件很輕鬆的事兒！

在很多人看來，餅乾、甜甜圈、糕點、蛋糕、液體飲料才算是精製食物，其實遠遠不止這些。

嚴格意義來講，白米和白麵都是精製加工的食物。

可能有些人不可思議，認為這是我們的傳統食物啊！

確實，水稻和小麥是我們的傳統食物

但這樣的食物應該是糙米和全麥，而不是經過拋光、精加工之後變成的白米和白麵，這是最近幾十年才出現的食物，人們為了好吃而特意處理的。

事實上，如果只是單純的肥胖，可以按照1:1的比例，粗細搭配著吃，對減肥也會起到一定的效果。

另外一個最常吃的精製加工食品就是精煉植物油，對，就是我們常吃的，大豆油、玉米油、葵花籽油之類的，它們都並非冷榨處理之後的食物。同時這些植物油含有的多不飽和脂肪酸omega-3過多，容易造成身體發炎，不利於減脂瘦身。

簡單的來說，就是不吃精製加工食品，與粗糧混合一起吃主食，不吃精煉植物油，大多數年輕人都可以減輕體重，只不過速度並沒有那麼快。

但現實裡還存在一些人，試過很多減肥方法也很難瘦身，這可能是因為造成減肥的原因不止一種。

比如葡萄糖和脂肪酸進入很難進入線粒體（缺乏B族維生素、礦物質鎂、輔酶Q10、硫辛酸、左旋肉鹼等）。

比如激素不平衡，患有瘦素抵抗、胰島素抵抗、甲狀腺激素低下。

比如腸道菌群失衡。

比如長期睡眠不足、壓力過大

……….

每個人的肥胖原因都是不同的，沒有千變一律的減肥方法和減肥食譜，減肥很多時候要因人而異。

但還是前文的說的，年輕群體，只要避開精製澱粉，加工食品、精煉植物油，把餐盤換成新鮮的蔬菜和水果，優質蛋白質（蛋類、魚類、禽肉、貝類、紅肉）、好的脂肪（冷榨椰子油、特級初榨橄欖油、堅果、牛油果、肉類、蛋類），如果離不開主食，適當新增全穀物，至少對於大部分年輕人群體來說，是可以減脂的。

針對個別人群，還需要在飲食方案的基礎上，根據個人情況，進行調整。