今天要回答的問題是：如何對肱三頭肌的三個頭進行針對性刺激？

這大三頭，真是要了命了···

不要誤會，完全就是因為問題最後的三個字···

嗯，就這麼不要臉的承認了···

想要對肱三頭肌的三個頭進行針對性的刺激，嚴謹一點的話可以說是側重訓練，不存在完全孤立的，除非切下來···

ki的建議是從幾點出發：動作、力線和功能。

這三點其實是相輔相成的。咱們一起了解一下：

先說···功能！

說到功能就得說解剖···

哈哈哈，又是解剖，隔著螢幕都能夠感覺到ki猥瑣的笑···

咦~我不就是ki麼？

哎呦我去，這圖居然是歪的···誰會PS幫忙P一下··

肱三頭肌的三個頭分別是長頭、外側頭和內側頭。

長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝上方，內側頭起自肱骨體後面橈神經溝下方。

共同止於尺骨鷹嘴。

起止點也是很重要的呦，後面會用到的···

肱三頭肌近固定的主要功能就是肘伸，這個是三個頭共有的功能。

然後長頭除了肘伸這個功能之外，還有肩伸和肩內收兩個功能。

您第二個問題：感覺三頭肌靠近身體的那部分太差，怎麼強化啊？

靠近身體的就是長頭，想要強化長頭的話，一定要利用好它額外的功能。

從上面胡說八道的東西中，咱們能夠提取到的是：想要側重訓練肱三頭肌的長頭，需要將長頭和力線保持一致，加上肩伸的功能；

想要側重肱三頭肌的外側頭需要對準力線，避免肩伸（大臂保持不動減少長頭髮力）；

最後內側頭在裡面的位置，很難進行針對性的刺激，不過內側頭的肌腹相對於另外兩個頭更加靠近中間和遠端（肘關節），所以側重肱三頭肌下端的動作能夠讓內側頭更多的發力。

聽著是不是挺高能的···

關於內側頭的針對性訓練其實非常難，上面說的更多的是理論上的分析，如果你能把理論做成實踐，那你還花時間看ki在這說廢話····

別急，還沒完呢，分析一下動作：

首先要說的是：

來，大聲說出這個姿勢的名字···

老漢個呸啊···

這個動作叫做啞鈴頸後臂屈伸，側重訓練肱三頭肌長頭的動作。

看圖吧，藍色的那塊是三角肌和肱三頭肌外側頭連在一起的。

在做這個的動作的時候，剛好長頭在力線上。所以自己感受吧。

想要強化長頭的話，可以多試試這個動作。

這是側重長頭的動作，那麼有木有側重外側頭的呢？

自然是有的，要是沒有的話，ki前面不就白裝了麼··

雙頭繩的屈肘下壓：

屈肘下壓這個動作可供選擇的把手非常多，但是想要讓外側頭更多的發力，ki比較推薦雙頭繩。

為毛？

長頭本身要比外側頭大一丟丟，而且功能還要多一些，所以更容易啟用，也更容易發力，所以想要側重外側頭的話，需要更在意一些細節。

首先做這個動作的時候，大臂在身體兩側夾緊身體，死死的夾住。在整個動作過程中儘量避免肩伸，再有就是下壓到低點的時候，手向外側撇（小臂內旋），這樣外側頭就會有爆了de趕腳。

當然，對於新手來說，會感覺整個三頭都要爆。

不是ki忽悠你··

因為這些訓練動作，整個肱三頭肌都是參與發力的，只是透過角度和意識的控制，讓目標的頭更多的發力，所以只是側重訓練···

長頭和外側頭都說了，再有就是內側頭，對內側頭進行針對性訓練很難做到，只能說盡可能的增加它的參與度，但是想要在絕對力量上完全超過長頭和外側頭···

ki是做不到···

分析一個動作：

俯身單臂啞鈴臂屈伸

啞鈴的千變萬化大家是知道的。

這個動作常規的操作是：俯身在平板凳上，大臂夾緊身體，肱三頭肌發力，帶動手臂完成肘伸。訓練的是整個肱三頭肌，但是因為啞鈴的靈活性決定了它的多變性。

來，看這個妹子···的姿勢···呸！

是動作!

手臂伸直之後，加上肩伸的動作，側重的是哪裡？？

是滴，肱三頭肌長頭。

but，如果只有這種程度的話，ki怎麼號稱健身界的裝比小王子··

同樣的大臂夾緊身體，不需要肩伸，在手臂伸直之後，或者在肘伸的後半程小臂內旋，這個時候針對性的就是肱三頭肌的內側頭和長頭。

真不容易，說了一晚上了，終於編···呸！終於扯···呸，終於說到內側頭了···

當然，如果想要長頭更多的參與，可以加上肩伸的動作，就是小臂內旋然後肩伸··

想要針對訓練肱三頭肌外側頭的話，只需要大臂夾緊，肘伸之後（或後半程時）小臂外旋。

所以說，同一個動作，細節上的變化決定了側重或者說針對誰···

因為您還有一個關於強化長頭的問題。

如果是均勻的刺激整個肱三頭肌的動作，三個頭的參與度是長頭＞外側頭＞內側頭。

您的長頭弱，或許該反思一下，是不是外側頭、內側頭、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌···都挺弱的···

喜完了，再說一個細節變化比較多的長頭訓練動作：

仰臥槓鈴臂屈伸：

據說這個動作別名碎顱式

這個動作能夠訓練到整個肱三頭肌，但是可以透過細節的變化有所側重。

首先說內側頭

嗯，你沒聽錯，側重內側頭，but！只是相對來說，長頭和外側頭同樣是發力的，甚至在力量的分擔上要比內側頭多，不過因為內側頭比較小，反而感覺更刺激···

具體看你對動作的掌控

大臂垂直身體並保持不動，然後肘關節內收，不要開啟，小臂相互平行，這個時候進行臂屈伸內側頭感覺會強烈一些，同時！記住啦！長頭靠近肘關節的部分，感覺也會比較強烈。

對於大多數人的手臂比例來說，按照上面的變化做的時候，槓鈴杆差不多落在鼻尖和眉毛之間的位置，可以稱作齊鼻屈伸。

然後大臂稍微前屈，槓鈴會落到眉毛和額頭的位置，這個叫做齊眉屈伸或齊額屈伸，對長頭的肌腹刺激比較多，就是靠近中間的位置。

再有就是：

過頂屈伸：

這個動作更多的是刺激到長頭靠近肩關節的位置。

雖然大臂繼續前屈，但是在做動作的時候，依舊是保持不動的。

那麼問題來了，如果想要整個長頭都參與進來怎麼做？

加上肩伸：

這個時候大臂就要動起來了，對整個肱三頭肌尤其是長頭的刺激會好一些。

不過新手的話不建議這麼做，因為不好掌握，搞不好肩關節又又又受傷了···

說了很對細節的變化，不過並不是絕對的，就像問題中提出的，如果本身長頭比較弱。

那麼在訓練的時候，只要將動作稍作調整，那麼長頭就會非常有感覺。

再有就是不要太死板，每個人的感覺是不一樣的，甚至同一個動作在不同的訓練階段，感覺都是不一樣的。

想要對肱三頭肌的三個頭進行針對性的刺激，需要更多的留意細節，從角度、力線、功能上進行調整。

今天這篇要個贊不過分吧····

肱三頭肌有三個頭，長頭起點在肩胛骨的盂下結節；外側頭起點在肱骨體後面橈神經溝外上方；內側頭起點在橈神經溝內下方。它們共同止點在尺骨鷹嘴。

長頭的作用為肩關節伸展、內收和外旋、肘關節伸展；內外側頭則為單獨的肘關節伸展。由於長頭的特殊性，在訓練時要注意肩關節的位置手過頂位最佳；內外側頭則很難區分一般以前臂旋轉位置區分，其實訓練也不是單獨訓練的。訓練的原則是先進行大肌群複合動作，再進行小肌群單一動作，訓練體積一般是6-10RM一組，4-6組，組間休息60秒左右。

長頭訓練：多采用手臂過頂時的動作更多刺激，起始位為肘關節和肩關節屈曲位，此時被拉長，然後進行肩關節後伸、內收和外旋同時肘伸展的動作，最好的是頸後肘屈伸。

頸後伸肘

其他如

直臂下拉

外側頭可以進行鋼線下壓：掌心向內，前臂內旋。

以及俯身肘屈伸

內側頭採用掌心向上的肘下壓：

其他複合動作可以共同刺激三頭肌的有：

划船：

窄握臥推：

俯臥撐

引體向上

三頭肌訓練是健美訓練的手臂訓練日的內容，下面我簡單講下肱三頭肌的多種訓練動作，儘量只上圖片大家更容易理解。

手臂訓練arms day/triceps workout

直臂情況下，碩大無比的麒麟臂，貢獻2/3維度的是肱三頭肌，其餘1/3的維度才是肱二頭肌的作用，曲臂情況下二頭肌的作用才凸現出來，問題是為了顯示我們的麒麟臂，我們不能一直挽著胳膊吧？

肱三頭肌位於肱骨後面，用力伸肘時，三頭肌輪廓清晰可見，三頭肌分為內側頭，外側頭和長頭。這其中外側頭在手臂外側，長頭在手臂內側靠近身體，內側頭被長頭和外側頭覆蓋住，與菱形肌的情況類似是看不到的。其中長頭為雙關節肌，內側頭和外側頭為單關節肌。

事實上並不存在哪個動作可以單獨練到外側頭內側頭或者是長頭。任何一個訓練三頭的動作這三塊肌肉都會參與進來，只不過發力程度不同罷了，這一點與背部肌肉也很相似。

下面上三頭肌訓練動作：

1、窄距臥推

握距控制在20到30公分，由於握距的縮短會降低臥推動作的穩定性，所以初期也可以考慮在史密斯機上做。

2、窄距雙槓臂屈伸

挺身抬頭，身體垂直於地面。雙肘靠近身體，不要向外張開。身體上升到頂時手臂伸直，但打直手肘時速度不要過快，以減少對肘關節的衝擊。

2、仰臥臂屈伸

在這個動作中手臂離開了身體兩側，三頭肌的長頭就會被拉長，從而更好的參與到發力之中。所以這是一個側重鍛鍊長頭的動作。

3、坐姿頸後臂屈伸

類似於仰臥，在這個動作中手臂完全離開身體，長頭進一步的拉長，側重鍛鍊長頭。

4、直杆下壓/繩索下壓

直杆下壓更側重三頭肌的外側頭，而繩索下壓對三頭肌的長頭也有一定的刺激效果。

除了器械動作外，徒手也可以有效的訓練到三頭肌。

鑽石俯臥撐，如果做這個動作有點難的話，也可以把負重去掉做下面這個動作：

有了這兩個動作，再加上雙槓臂屈伸，相信即便是徒手你也可以開始三頭的訓練了。

最後說明一點，三頭肌的訓練非常推薦大家使用超級組，一個動作完成後不進行休息直接進行下一個動作，訓練異常有效，誰用誰知道！

美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一！

其實你距離完美身材就差兩步：

很多長期健身的訓練者都明白，肱三頭肌是讓手臂顯得更加粗壯、威猛的一個致勝法寶。

強大的肱三頭肌不僅能讓手臂圍度增大，和肱二頭肌一起，還可以構成雕刻般的肌峰，從遠處看就像是一個小山峰一樣。

而對於很多健身新人來說，更多的時候是對肱二頭肌的鍛鍊。但是你需要記住：

肱三頭肌的體積大概是肱二頭肌的2倍！

A、肱三頭肌的鍛鍊記住幾個字：

肱三頭的練習可能很多人覺得顯得乏味，動作簡單，重量也不需要大。

其實，對肱三頭的訓練確實簡單，你記住這樣幾個字：曲臂伸展。

B、肱三頭練習中必須注意的幾個方面：

（1）務必注意上臂與身體的夾緊，不要隨著器械而前後擺動。

（2）重量不能太大，輕重量多組數也可以練到極致。

C、龍門架臂屈伸。D、頸後臂屈伸。E、俯身臂屈伸。F、窄距俯臥撐。G、雙槓臂屈伸。

肱三頭肌有三個頭，分別是長頭，內側頭和外側頭。常見的訓練動作是槓鈴窄推和仰臥槓鈴臂屈伸，窄距雙槓臂屈伸，以及龍門架繩索臂屈伸和龍門架直杆臂屈伸。

但因柔韌性，目標肌肉的控制能力，以及關節運動的角度和一些其他的因素，導致很多人用相同的動作練出來的形狀也不一樣。

特別是很多人想練習靠近身體肱三頭肌的長頭，肱三頭肌共同的功能是肘關節的伸展。所以練所有的肘關節伸動作的時候，肱三頭肌都能參與，但不能針對練習長頭。

要想針對性的練習長頭，我們首先要了解長頭的功能。肱三頭肌長頭除了肘關節伸展以外，還有使肱骨在肩關節處內收和肩伸的功能。所以我們在練習三頭的時候想要更加孤立的練習長頭，一定要把這兩個功能加進去。一定要讓大臂夾緊身體，在肩伸位上做肘伸，同時不能夠太多的內旋小臂。如果在肘伸頂峰處做小臂內旋，三頭肌的外側頭參與就多了。所以。龍門架直杆臂屈伸就是一個非常好的動作。做的時候呢，雙手全握手柄，握距與肩同寬，然後呼氣，可以先將大臂夾緊身體做肩關節的後伸，最大極限時在做肘伸，注意不要伸的太直。然後重複這個動作做12次左右，四到六組。

本人感覺這個動作還是對肱三頭肌長頭刺激還是挺大的，大家可以試一下。

很高興來回答一個問題。 我們先來了解肱三頭肌是哪三個頭了。 長頭，內側頭，外側頭。其他的先不說，先上圖吧！這樣大家可以更加直觀的瞭解肱三頭肌的具體位置與力線方向對我們後面分析，做什麼動作有很大的幫助哦！ 廢話不多說啦！上圖 從下圖比較清晰的看出肱三頭肌外側頭和肱三頭肌長頭 如果我們要想知道對三個頭針對性的刺激的話。 如上圖所示，肱三頭肌長頭 我們先從長頭開始吧！我個人比較認為用俯身啞鈴伸肘肩伸的動作會比較針對長頭的刺激。因為我們的長頭是跨雙關節的肌肉，所以需要運用到伸肘關節和肩伸的動作，然後動作要領是，大臂夾緊身體手握住啞鈴先伸肘，然後做肩伸的動作。 然後就是肱三頭肌外側頭 我們用鋼索繩把下壓的動作。動作要領是微微屈髖，屈膝，雙手握緊繩把，肩胛下沉，後縮。肱骨內旋然後做肘伸的動作。可以針對性的刺激外側頭。 接下來是內側頭 從解剖位置上看，長頭是有覆蓋一部分內側頭的部分，所以在發力的過程中為了減少長頭的發力需要控制肩部伸的動作。所以我們可以選擇仰臥斜板啞鈴伸肘的動作，動作要領是雙手握緊啞鈴，肩關節屈到與斜板角度保持一致保持肩屈的角度一直不變，肩胛骨下沉，核心保持穩定。手肘微微向外張開，然後做肘伸的動作。

題主主要是想刺激靠近身體的那部分，就是我們的肱三頭肌長頭和內側頭。所以用俯身單手啞鈴臂屈伸，可以更多的刺激靠近身體的肱三頭肌那部分。還有很多其他訓練動作。就不一一介紹啦。

肱三頭肌具有三個頭，但其實都是同時發力工作的，進行肱三頭肌的訓練時，都能夠被刺激到，但是透過一點點的改動能夠側重到不同的頭，達到側重刺激的效果，所以訓練肱三頭肌訓練動作有很多，選擇自己合適的，補充自己較弱的部位進行單獨刺激才是最好的，那麼具體動作有什麼樣的呢，下面就為大家推薦幾個訓練肱三頭的動作。

1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重訓練長頭。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作邊個做8-15次為一組，做3-5組即可。

2.仰臥臂屈伸，這個動作側重訓練長頭與中間頭。首先平躺在凳上，雙腳開立踩實地面，雙手握緊直杆，手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，當杆將要觸碰到頭部時，聽不到你片刻。回到原位，這個動作單關節運動，所以使用的重量較小，但是對於三頭刺激是非常有效的動作，動作同樣做到8-12次，做到3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個動作側重中間頭與短頭。站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

4.雙槓臂屈伸，這個動作全面刺激肱三頭肌，首先雙手握距雙槓，手臂伸直，屈膝，身體與地面保持垂直，然後手臂向後方開啟同時身體下放，直到大臂與地面平行或者稍低位置，然後肱三發力，將身體推起，同時三頭收緊，注意全程肘部夾緊身體，動作做8-12次，做到3-5組即可。

以上就是肱三頭肌的訓練方法，透過堅持不斷的訓練最終就能練出強壯的肱三頭肌了，當然保持訓練動作的標準才能夠有效的刺激到目標肌肉。