跑步的時候不要超過最大心率（220減去年齡）

強度控制在百分之55到70減脂效率最快的

這裡有個靶心率

[（220-年齡）-靜態心率]*(60%---80%)+靜態心率

自己算得以後你就在這個區間值跑效率最好

就是圖上所說的燃脂

有氧耐力訓練可以加強你得跑步時間，通俗的講就是剛開始能跑3公里通過後期有氧耐力訓練可以跑5公里，10公里

無氧運動

可以提高你得爆發力 讓你在百米內時間更短

最後就是奧力給跑就對了，加油，要堅持下去哦

不同人體質不一樣的，雖然有一個最大心率計算公式，但不同體質不同運動狀態心率標準不一樣！一定要經過專業裝置進行體質監測評估，由專業人員根據評估結果進行分析，確定安全心率區間，在運動中全程監控，達不到心率標準區間，說明運動強度不足，超過區間上限則說明運動強度太大！及時規避運動風險，科學健身，有效健身，真正實現健身減脂目標！

正常的心率

每個人的心率是有個體差異的，成年人心率在60—100次/分之間都屬正常。性別不同心率也有差異，正常的健康男女對比下，女性心率相對於男性較快，中國男性靜心率正常範圍50—95次/分，女性為55—95次/分。

同一個人，不同的時間段，心率也是有變化的。晚上睡眠的時候心率最慢，飯後心率較快，心情激動的時候心率較快，運動的時候心率也會根據運動強度的增加而增加，心率在藥物刺激下也可以發生較大的變化。

雖然醫學上，正常人的心率範圍在60——100次/分，但廣大跑步愛好者的心率相對都比較低。一些原來靜心率較高，透過一段時間的跑步運動後，靜心率也會逐步變低。跑步愛好者靜心率低於60次/分的比比皆是，雖然在醫學上顯示的是“竇心率過緩”，但這屬於正常現象，大家不必擔心。

錯誤的跑步心率認識

1、跑步越接近最高心率越好。有好多跑友錯誤地認為，跑步運動儘量增大強度，心率越接近自己最高心率減肥效果越好。其實不然，真正的有氧運動最好將心率控制在最高心率的80%——60%之間。

2、用“220減年齡”固定的標準框定所有的人。大家都知道220減去年齡，用這個公式計算自己的最高心率，公式沒有錯。但用這個公式計算每個人是不科學的，因為身體虛弱的人和常年跑步的人雖然年齡一樣，最高心率肯定不同；靜心率（身體平靜的時候心臟每分鐘的跳動次數）90次和靜心率50次兩位同年齡的人，最高心率同樣也是不同。所以計算自己最高心率的時候，應該考慮到一些自身健康狀態和靜心率的因素。

3、過度依賴手錶資料。有些跑友在跑步的時候帶上心率表，一會一看，一會一看，唯恐自己的心率超標，資料稍微一高就立即停下。這樣過度依賴手錶資料的做法也是不對的，手錶有一定的誤差，僅僅作為參考資料。在跑步過程中，心率偏高時，身體會發出一定的聲音，比如呼吸急促，胸悶，感覺心臟要跳出來一樣的感覺，跑步的時候主要聽身體發出的聲音，心率資料只參考，不要過度依賴手錶資料。

4、測量高速運動的心率。心率在短時間、高強度運動中，是不科學的。短時間內的高強度運動，心率不會立即上升，會有一個延遲的過程，或許等你運動結束停下後，心率才能上升到最高強度的心率標準。在短時間、高強度運動中，需要將時間、距離、速度、步頻、自身感受等指標作為參考依據來評估自己運動強度。

有氧運動的合理心率

根據每位跑步愛好者的身體狀態不同，可以分為初級公式、普通公式和卡福能公式。

初級公式：針對健康狀況較差的人群。

目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能

普通公式：針對普通人群。

目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。

目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率

65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能

比如：跑團成員年齡23歲，靜止心率55次/分，目標心率=（220-23-55）*（65%-85%）+55，他的有氧運動心率在147到175之間比較合理。

運動中不同心率不同的效果

最高心率的50%——60%，屬於非常低強度的訓練方式，主要用於跑前熱身和跑後放松，適合初學者和傷痛剛剛恢復的跑者。

最高心率的60%——70%，屬於低強度的訓練方式，長時間運動可以提高耐力和消耗脂肪。

最高心率的70%——80%，屬於中等強度的訓練方式，有助於提高心血管的耐力，提高心肺功能，同時也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

最高心率的80%——90%，屬於高強度運動，進入無氧運動，提高肌肉力量。

最高心率90%以上，屬於非常高強度的短時間運動，普通跑步愛好者儘量不要觸及這個範圍。

哪個運動心率區間減肥減脂最有效最快？有什麼需要注意的嗎？ 前言

心率是監測我們運動強度的最好方式，對我我們大多數的人來說，在休息時心臟的跳動次數為60—100次/min，即心率為60—100次/min；運動期間，我們的心率會增加，運動強度越大，我們的心率增加越多，對於優秀運動員來說甚至可以達到200次/min以上。

在這裡我先補充一點：什麼是燃脂？以及燃脂效率問題？①我們在不運動時，身體也會產生燃燒脂肪的化學反應，即身體燃燒體內的遊離脂肪酸，但是效率不高。但是對於基礎代謝非常高的人群來說，其哪怕不運動，也能燃燒很多的脂肪，就是為什麼基礎代謝高的人群不易肥胖。②大強度有氧運動或者大於70%最大心率的運動也可以燃燒脂肪甚至燃脂效率比中等強度還高，但是普通人很少能夠堅持20分鐘、半個小時、或者一個小時。這就是為什麼中等強度運動更適合普通大眾來進行燃脂訓練和減肥訓練。

我們在燃燒脂肪的心率區間運動時，我們的身體會利用更多儲存的脂肪來供應能量，而非更多糖類和和蛋白質供應，從而導致脂肪的減少，這就是燃脂訓練。

眾所周知的心率區間有：

靜息心率：安靜心率......這裡不多贅述。

中等心率：介於最大心率 的50—70%之間

目標心率：即靶心率，劇烈運動期間以最大心率的70—85%運動，最好的燃脂區間。

最大心率：身體運動強度達到最大負荷時地最高心率水平，一次運動測試很難估測的。 220➖年齡最為最大心率只能作為估算，準確的計算可以關注我，下次為你解答。而燃燒脂肪效率最高的心率區間和最適合運動的心率區間為最大心率的70%。我們的最大心率maxRate=220—年齡，假如：一名28歲的胖女孩的最大心率為220—28=192次，她想減肥進入燃脂區間心率為192次的百分之七十，心率為134次/min。

但是隨著我們的年紀增大，我們的最高心率也是呈下降趨勢的，因此，你的年紀越大，你的燃脂心率越低，例如：一個28歲的胖女孩想要減脂減肥，則她適合使用26—30歲之間較高的燃脂心率136次/min來表示她的燃脂心率。

切記：如果在燃脂區間服用過一些藥物，這些藥物可能會影響你的心率，關於這方面的疑慮最好諮詢醫師哦。

如何來監測運動前中、後和運動時的心率？當前市場上有眾多心率檢測的裝置，可以極大幫助我們檢測我們在運動時地心率，幫助我們剛有效更科學和更安全的鍛鍊。

（1）原始的心率檢測法

用我們的手指跟蹤測定我們的心率，在我們停止運動後，將手指放在手腕處的脈搏上，計算15秒鐘心臟跳動的次數，然後✖️4，即為我們運動後即刻我們心臟的每分鐘跳動的次數。當然如果脈搏比較弱的女孩子感覺不到的話可以放在脖子的頸動脈出感受心臟的跳動，計算即時心率。

（2）運動手錶和智慧手錶

當前的運動佳明和松拓手錶對於心率的監控室相當準確了，當然蘋果新一代的智慧手錶對於心率的測試和監控也是相當強的，並得到美國心臟協會的認可。例如：這是我們佳明運動手錶，它可以機率我每天的脈率，確定我在不動活動期間的心率狀況，尤其是當我們運動時候，可以開啟運動模式，時刻監測我們是否處於燃脂的心率區間，相當方便和科學。同時，它也可以機率我日常的步數、鍛鍊距離，燃燒的卡路里和爬樓距離。

上訴錶盤綠色是燃脂區間。我的最大心率是手錶測試出來的，經過長時間佩戴和幾次馬拉松跑得來的。

（3）心率帶監測

心率帶直接可以穿戴在我們的胸背部，記錄我們在運動時的心率，但是其使用不太方便，但是卻非常準確，價格比較便宜，國內使用較少，一般僅限於運動時使用。佳明的心率帶雖然我使用過，但是我之前給別人做實驗使用過，它可以將你的心率發到你的佳明connect上，可以實時時刻監測你的心率。

上訴的裝置都是防水防汗的以及水下10米的防水防壓的，基本可以很安全使用和準確監測你的心率了。如果你的資金不夠充裕，中國產的一些手環也是不錯的選擇。

這是我正在寫這篇文章時，心率表投在我電腦上的心率圖。

上述的測量方式哪一個更準確呢？胸帶的心率檢測器最準確，一般適合運動員訓練使用和檢測，但是新一代的蘋果手錶在心率檢測方面的表現不亞於佳明心率帶，但是價格太貴。你選擇哪一種的心率檢測要看自己的 愛好預算以及裝置的功能哦，當然如果不嫌麻煩，每次手動測量也可以哦。

知道了心率檢測、脂肪燃燒的區間，接下來我們該如何選擇脂肪燃燒的運動呢？由於個人運動能力的不同，我們在進入最佳脂肪燃燒區間的運動方式因人而異，最重要的方式是檢測我們運動前的心率和運動後的心率。

對於脂肪燃燒，我們要堅持適量、適度的運動，如果我們在運動中不知道我們的運動量有多大，不知道我們當時的心率是否處於脂肪燃燒區間，請試試下面的方式：①如果我們在運動中不能輕鬆講話，則可能表明我們處於劇烈運動中（70-85%最大心率）；如果我們在運動中氣喘吁吁但是仍然可以講話，表明我們的運動強度適中，則可能在燃脂區間。②根據自己的運動能力來評級：你的運動能力是1————20級，中等的脂肪燃燒區間的運動量相當於11—14級，如果我們在運動中覺得我們的運動中水平處於17—19級，那麼就放慢腳步、放慢節奏，等運動強度降低到11—14級保持繼續運動即可。

（1）慢跑、快走、水中有氧運動、騎腳踏車車（＜16公里/小時）、其他有氧舞蹈均可。但是我們也不能因為減肥而時時刻刻專注於中等強度運動，適當的劇烈強度運動也可以燃燒更多的卡路里，並增強心血管系統，比如高強度間歇性訓練。

（2）其他減肥方式

①飲食中水果和蔬菜應該佔很大的比重，全穀物、瘦肉蛋白和低脂乳製品是其他不錯的選擇。同時避免包裝食品中糖和飽和脂肪過多以及膨化食品。盡少去超市購物，盡多去菜市場購物。

②多喝水果汁和喝蔬菜汁，可以增加優質糖和卡路里供給。作何白開水，如果不喜歡白開水，可以使用少許檸檬調味。

在餐館點餐往往會點過多的食物，因此請考慮在用餐前將一半的食物打包好。在家中做飯時，可以選擇一個較小的盤子裝食物。

④旨在持久緩慢穩定地減肥

每週減掉2斤以上可能不健康或無法承受。最好諮詢醫生和可靠的健身教練幫助您確定自己的減肥目標，並尋求營養師的幫助。

⑤減少外賣，多自己做飯或前往餐館點餐。

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任何運動都不能減肥，運動心率越高，脂肪燃燒越被顯著抑制。運動時脂肪燃燒比靜坐少或差不多，運動強度越大，心率越高脂肪燃燒越少，運動疲勞損傷越顯著，人體器官氧化衰老越顯著，可達靜息狀態下百倍。

運動不能減肥，但減肥得運動。運動放在飲食減肥到目標體重後再進行。因為飲食減肥會導致肌肉重量下降。飲食減肥到目標體重後，進行極低強度美體增肌訓練對抗飲食減肥導致肌肉重量下降。在飲食減肥期間最好少運動，或者不要運動，因為運動不能減肥，但會導致肌肉重量增加，影響減肥飲食資料分析。

肥胖絕非亞健康而是代謝紊亂性疾病，肥胖患者往往伴有痰溼體質，糖、脂、蛋白、核酸代謝異常，表現為糖尿病、高血脂、脂肪肝、高血壓、高尿酸、多囊卵巢綜合徵。

醫學減肥流程:分析肥胖患者體檢報告，看是否有上述代謝異常，不同代謝異常，減肥營養針對性搭配不同，但減肥飲食原則都是必吃吃飽、必須營養均衡、必須保證足夠人體器官功能正常運作所需足夠碳水化合物。這是促進和維持人體健康的前提。

減肥絕不是飢餓，斷食，低碳水高蛋白生酮飲食，辟穀，麥吉杜坎低碳水飲食，21天低碳水飲食，碳迴圈低碳水飲食，這些飲食減肥的共同特點就是碳水攝入嚴重不足，不能維持人體器官功能正常運作所需糖的供應，就會導致人體器官功能不可逆轉性損傷，出現代謝下降，更加肥胖，心腦缺血性損傷，低血壓，下丘腦閉經，便秘，脫髮，骨質疏鬆，腎結石，高尿酸，衰老加速，免疫異常。

經常中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，和大強度運動如hiit,tabata和上述各種飢餓減肥一樣，都會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖，將無法再次安全減肥。

給您幾種測試心率和監控心率的方法，希望可以幫到您！

在進行心肺訓練時，我們需要對我們的心率進行監控，通氣閾（VT）就是一個很好的選擇！

*第一通氣閾值（VT1）：血乳酸開始累積（乳酸閾）並且開始清除多餘的二氧化碳。

*第二通氣閾值（VT2）：代表的是OBLA（血乳酸的累積點）血乳酸隨著運動強度的增加，超過身體清除二氧化碳的能力。

此時還能說話，但很困難。

心肺訓練分期共分為四個，分別為：

有氧基礎-有氧效率-無氧耐力-無氧爆發力

運動強度低於VT1（RPE3-4），運動時間（每週時間延長低於10%）延長到20-30分鐘。如果在1區20-30分鐘穩態訓練進行VT1測試未感覺到身體不適，可進行入2期。

測試一下VT1強度下的心率後，再訓練高於VT1的強度（RPE5即可）。延長訓練時間，減少休息時間。身體為感覺到不適後，進入2區高階。

測試在VT2區間的心率

適用人群為提高耐力成績或者每週有氧訓

練時間超過7小時的人群。

訓練時間：

1區（小於VT1）：70-80%訓練時間

2區（VT－VT2）：小於10%訓練時間

3區（大於VT2）：10-20%訓練時間

訓練人群目的：需參加中等強度下瞬間增加運動速度的賽事。運動強度增大（RPE9-10），訓練時間短，休息恢復時間較長，時間分配與3期相似。

最大心率=220-年齡

運動強度心率=%運動強度x最大心率

運動目標心率=（最大心率-安靜心率）x目標強度+安靜心率

現在對健身的理論弄得太複雜了，其實不用追尋什麼減肥區間的心率，各種資料，你不控制飲食，吃的很多，在科學的減脂減肥心率都白扯，飲食吃的乾淨，少油，少鹽，不吃加工食品，遠離外賣，管住嘴邁開腿，你走路散步你都會瘦，別把減肥想的那麼複雜，少吃多運動，走路，散步，騎腳踏車，都可以，只要能動起來就是你在家擦地都算。