死肌肉和活肌肉，這是兩個最近很火的詞。給大家普及一下基本概念~~~

死肌肉，就是大塊大塊的雞肉，哦不，是肌肉，持有這種肌肉的人大多四肢發達、頭腦簡單，肩不能挑、手不能提，跑也跑不快、跳也跳不高，就是好看！好看！好看！有什麼用（其實我是羨慕的）。活肌肉，跟死肌肉正好相反，那是相當的厲害啊，能打能跑，運動能力超強，跟泰森一樣。

死肌肉，俗稱僵硬肌肉，書上說，訓練造成的肌肉破壞，但是破壞程度沒有那麼誇張，只不過是肌肉纖維構造發生了一些紊亂而已。肌肉纖維斷裂，也就是健身者經常說的肌肉撕裂，是判斷健身者訓練效果的標杆，如果肌肉纖維過度使用直到壞死，由於蛋白質分解酶的作用，壞死的纖維會分解為氨基酸並溶解掉，壞死部分會有新的肌肉纖維再生，這個時候再不斷訓練的話，肌肉就會越來越纖維化，也就是“死肌肉”。健身者為了增加維度，會不間斷的鍛鍊這樣的“死肌肉”。

光從外形上就判斷死肌肉其實是不科學的，很多短跑運動員和格鬥家都身形壯碩，你也不能根據這個說他們練的是死肌肉吧，光從肌肉維度大這樣的判斷也太單薄啦。

通俗一點說吧，活肌肉就是你的身體爆發力、協調性、速度、敏捷度、反應力的綜合體現。各行各業的活肌肉都不相同，從搏擊專案看，拳擊和摔跤的活肌肉就不一樣，體現在你對這項技法的運用是不是夠嫻熟。

如何練成活肌肉呢，根據我個人的心得體會，就是不要“孤立訓練”。很多健身者為了最大化訓練效果，每天儘量只練一個肌肉群，比如週一練肩、週五練胸什麼的，這樣的訓練非常適合健美選手。但是咱們應該德智體美勞全面發展嘛。原則是每次訓練都儘量把全身力量都用上，而且不要練到力竭。

確切一點說“死肌肉”和“活肌肉”這兩個詞彙是根本不存在的，肌肉沒有“死活”之分，只不過每塊肌肉的功能性不一樣而已，同樣兩個人，身體各部位肌肉的強弱，肯定從力量和敏捷度上也是有所不同的。比如體育運動員，短跑和長跑的肌肉不同，跳水和滑冰運動員也不同，體操和籃球，鉛球和柔道等等，雖然他們都是運動員，但身上的肌肉肯定都是各不相同的。而是根據自己的需求進行合適的肌肉增長！反之如果讓長跑運動員擁有柔道運動員的體型，只能是適得其反，所以合適自己的才是最重要的，也是最標準的。

我們日常的正常健身，不存在“死肌肉”，健美也不存在“死肌肉”。

事實上，根本就沒有死肌肉這個概念，肌肉都是由肌纖維構成的（伸與縮），

鍛鍊，使得肌纖維增粗增大——肌肉增長。

肌肉用力或者疲勞時，收縮充血以及乳酸堆積，肌肉摸起來硬邦邦的，

但是，練出的（好）肌肉在放鬆狀態下，都是有彈性的。

（就像有人說，女性練翹臀沒啥好的，都是肌肉硬邦邦的——隔人，

這是多麼頭髮長的言語，也可能沒有這方面體會，而人云亦云）。

（圖片源於網路）臀部鍛鍊

應該是，某些肌肉組相對來說，比其他的發達，

而有時，由於協調性或者身體運動方式的改變

（參與肌肉組的不同。也不可能所有運動，所有肌肉組都參與），

這裡，相對的把一些在某種運動中，用不上或者拖累此運動的肌肉，

可能會被稱為，此運動的無利肌肉，或者有人叫“死肌肉”。

（圖片源於網路）

這裡肌肉，沒有實際的塊頭力量，外強中乾，也是一種“死肌肉”的表現。

還有透過手術，做的肌肉輪廓，我們應該也聽說見聞不少。

可以適當拉伸，來緩解肌肉疲勞，與乳酸的堆積。

還肌肉一個，應有的彈性之感。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

死肌肉一說是新手對於力量訓練最關注的一個問題，僵硬，臃腫，沒有線條都是對死肌肉一詞的解說，除了平常我們需要做好拉伸和放鬆以外，也需要在力量訓練中注意一些事項，讓肌肉得到更好的形態和增長。

在健美訓練中，很多健美愛好者關注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。

一、肌肉放鬆的作用

1. 增長肌肉力量，促進肌肉發展

肌 肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全 部。從生理學方面分析，肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處於放鬆狀態；肌肉一次收縮結束後，在下次收縮前應有 一個放鬆過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

2．減緩疲勞，避免運動損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放鬆，則會大大改善血液迴圈條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

3．改善動作協調性

運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕鬆自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

二、提高肌肉放鬆能力的方法

1．透過準備活動培養肌肉的放鬆能力

準備活動要重視柔韌性練習，透過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

2．透過選擇動作培養肌肉的放鬆能力

多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

（l）遠近結合 肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放鬆能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

（2）屈伸結合 主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯絡得到不斷加強，有效地提高肌肉的放鬆能力。

拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和後束，股二頭肌和股四頭肌等）

3．透過動作練習培養肌肉的放鬆能力

肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關．因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

（1）明暗結合 「明」指形式上在做動作，「暗」指自我暗示，默唸。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺，深呼吸，調整精神狀態，使動作與想像相結合。

（2）快慢結合 緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

（3）動靜結合 靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

（4）輕重結合 重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

（5）長短結合 在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

（6）伸縮結合 組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。

4．透過整理活動培養肌肉的放鬆能力

訓練結束後，要認真做放鬆整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液迴圈，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利於肌肉放鬆。

5．透過造型動作培養肌肉的放鬆能力。

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛鍊大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，瞭解人體肌肉的結構特點，熟悉主動肌的伸縮走向，養成意守主練肌的習慣，加強主動肌的神經聯絡。另外，使全身肌肉均衡協調發展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和後面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一區域性肌肉過分發達對其他部位的放鬆是不利的。

“死肌肉”的說法是指肌肉圍度粗壯、不靈活，缺乏彈性、柔韌性。這也是多數人的一種偏見理解和認識，毫無科學性。

健身運動的方式方法很多，在運動過程中的運動量和運動強度以及技巧和動作的不同，因此身體肌肉圍度和柔韌性都會不同，尤其是專業運動員顯現的比較突出。短跑運動員肌肉結實粗壯，暴發力強，長跑運動員身形纖細，肌肉結實、圍度不大，但肺活量和耐力強。體操運動員和舉重運動員在柔韌性和力量上就形成很大的反差，這就是運動專案的不同，訓練的方式方法也會不同。

在健身房進行訓練，可分健美、健體和健身。健美：肌肉發達，體格勻稱，彰顯的是人體的力量之美。健體：肌肉結實健壯，形體勻稱，自然優美，展示的是力量與柔韌兼收幷蓄的人體健康的自然之美。健身：透過有氧和無氧運動，以及柔韌性的訓練。來改善體能體質，改善心肺功能和心血管的功能，以此達到減脂塑身為目的的運動方式。也可以說是各種運動方式方法的統稱。

所以說健身中的死肌肉的說法是不存在的，運動的專案品類不同，方式方法不同，肌肉圍度大小也不盡相同。不過，任何運動專案，在運動前和運動結束後，都應多做柔韌性的抻拉和放鬆運動，儘量保持肌肉的柔性和彈性，以防止在運動過程中造成拉傷和扭傷。

以上所述都是個人觀點和經驗之談，如有不足之處，請大家指正。

所謂的"死肌肉"，是指在運動中肌肉收縮的情況下，沒有參與正常工作的肌肉纖維個數的多少，通俗一些的講就是沒有做功或者效率差的肌肉，但有一點"死肌肉"是存在於相對運動專案來說的，比如舉重運動員的肌肉形態和運動發力的方式，要是在跑步運動中，無法保持長時間的協調持續運動，就會被稱之為死肌肉。要知道肌肉的鍛鍊方法與結果有關，怎樣的鍛鍊就會造成怎樣的結果，比如側重肌肥大的健美訓練，還有注重力量的力量舉訓練，甚至是長跑運動員們的耐力訓練，最終結果都是為了其結果服務，肌肉發達與敏捷性和靈活性是成反比的，總會有一個偏向性，所以你要將力量舉運動員和長跑運動員比長跑，這當然是比不過了，而你要將兩者比臥推，那當然是力量舉運動員更厲害，就像是拿跑車對比卡車，雖然都是車但實際上天差地別，所以不要說什麼死肌肉了，沒有什麼東西是萬能的，特別是肌肉，辛辛苦苦鍛煉出來的肌肉，被拿去和其他東西作比較，還被說死肌肉，我想是個人都會鬱悶的。

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很多人都知道訓練結束後要做拉伸，要不然就會出現“死肌肉”。那麼“死肌肉”到底是什麼呢，健身真的存在“死肌肉”嗎？所謂的“死肌肉”，就是在運動中沒有參與正常發力的肌纖維所佔比例較高的肌肉。簡單來說就是在運動時，力量貢獻較低的肌肉。

對於“死肌肉”這個概念，並沒有嚴格的規定標準。由於每個人對這個概念的理解都不盡相同，因此很難定義“死肌肉”到底是什麼。關於“死肌肉”的更多內容，詳細介紹如下：

關於“死肌肉”的狹義概念，可以理解為對身體力量貢獻很低的肌肉。這種肌肉的特點是肌纖維粗大、供血量少、肌肉伸縮能力差，即使在放鬆狀態下也是硬邦邦的。雖然“死肌肉”不是透過鍛鍊得到的，但卻與鍛鍊密切相關。

在鍛鍊結束後，如果立即停止運動進行休息，沒有及時拉伸或做適量低強度的運動及按摩，肌肉就會長時間處於緊張狀態，不利於儘快恢復肌纖維的正常長度。肌肉長時間處於緊張狀態，會導致肌肉纖維積聚在一起，使肌纖維的伸縮能力下降。

肌纖維長時間積聚在一起，會使肌肉在放鬆狀態下也會變得硬邦邦的。肌纖維的伸縮能力下降，會直接導致肌肉的彈性降低，這無疑會大大降低肌肉的整體力量。

訓練結束後馬上休息，肌肉中滯留的營養物質及氧氣會被肌肉纖維緩慢吸收，從而導致肌纖維生長、變大。雖然在一次訓練中肌纖維的生長量很小，對肌肉圍度的影響也不大，但經過長期的多次訓練後，肌肉的整體圍度會明顯增加，從而出現“死肌肉”。

有些人看到肌肉圍度很大的男性健美運動員，會說：都是一身“死肌肉”，不好看！那麼在這裡，“死肌肉”的概念就是指靈活度差的肌肉。為什麼練出來的肌肉靈活度會很差呢？

這主要與訓練方式有很大關係，如果經常採用單一的訓練動作，進行大重量、低次數、多組數的無氧訓練刺激肌肉生長，而很少採用複合動作訓練，就會使肌肉協調發力的能力大幅下降。這樣一來，自然就會使肌肉的靈活性降低，鍛鍊得到的肌肉也就會成為某些人口中的“死肌肉”。

誠然，對身體某一部位肌肉進行孤立訓練，確實是促進肌肉快速生長的好方法，但缺乏實戰性較強的複合性訓練動作，會使肌肉的反應能力及協同發力能力大幅下降。

因此，對於實戰性很強的格鬥、搏擊類運動員來說，除了要進行動作單一的孤立訓練外，還要透過加強實戰性很強的複合動作訓練，來提高肌肉的反應能力及協同發力能力。只有這樣才能避免鍛煉出靈活性較差的“死肌肉”。

關於死肌肉還有一種理解方法，那就是運動充血後與運動前相比，肌肉圍度變化不明顯的肌肉是“死肌肉”。“死肌肉”中的“死”，可以理解為無變化的、沒有生機的、不活躍的。

因此，在運動前後肌肉圍度變化不明顯時，就可以理解為肌肉不活躍、無變化，是“死肌肉”。比如，與體操運動員相比，健美運動員的肌肉就是“死肌肉”。那麼，決定肌肉在充血前後變化是否明顯的因素是什麼呢？是肌肉中白肌的含量！

肌肉中白肌含量的高低，對肌肉力量及爆發力的影響很大。白肌的肌肉纖維粗大，而且不含或含肌紅蛋白很少，因此在未充血時肌肉體積較大、顏色較淺，被稱為白肌。白肌相對缺乏毛細血管，因此持續供能能力較差，運動充血時不能容納較多的血液供給能量，在充血前後體積變化不太明顯。

與白肌相對應的是紅肌，紅肌爆發力偏弱但耐力很強，有利於進行持續時間較長的中低強度的有氧運動。紅肌的肌纖維較細、肌肉體積較小、富含豐富的毛細血管，因此在運動充血時可容納較多的血液有利於持續供能，在充血前後肌肉體積的變化很明顯。

綜上所述，肌肉中的白肌越發達，充血前後肌肉圍度的變化就越不明顯；肌肉中的紅肌越發達，充血前後的圍度變化就越明顯。因此，肌肉中的白肌含量越高、紅肌含量越低，充血前後肌肉的變化就越不明顯，也就越接近於“死肌肉”。

最後需要說明的是，由於“死肌肉”沒有明確標準，因此不同的人對“死肌肉”的見解也不一樣。在訓練結束後，進行適量的有氧運動或拉伸運動及按摩，可有效避免“死肌肉”。在增肌訓練中，加入難度比較複雜的複合動作，可增強肌肉的靈活性、避免出現“死肌肉”。

死肌肉只不過是一些人意淫的想法，根本不存在。只不過一些人的肌肉比較大，一些運動會受限，比如胸肌比較大，二頭比較大的人洗澡的時候，自己想搓搓背，著實很困難。再者肌肉比較大，拮抗肌比較強，運動速度會變慢是真的。

“死肌肉”通俗來說是身上的一大塊一大塊的肥肉，本人用一個比喻來形容“死肌肉”，我們在健身看到的人家身上一大塊的肌肉，動來動去，那就是“活肌肉”，因為他們不停的運動，強化自己的，把自己變得更漂亮，接下來重點來了，“死肌肉”每個人就是有的，就是我們身上一大塊肉就是死肌肉，你平時不動就像我們躺在床上不動，一個懶，我們懶去運動，身上的肉越來越多，“死肌肉”就變得越來越大塊，而且對身體的健康受到影響，嚴重對生命有危險，祝廣大“死肌肉”的人去運動，變成肌肉男吧

我主要是玩街健的，個人觀點，所謂的活肌肉就是用自己的力量來控制自己，所謂的死肌肉就是用自身的力量操控某個物體，所以說死肌肉力量可能會比較大，但是協調 靈活度跟不上，活肌肉就是利用自身力量和肌肉操控自己的身體完成某些動作。