這個問題不好回答，因為你是給了身高體重，但是從數值上來看，應該不屬於肥胖型別，估計應該是體脂稍微高一些，所以我就給你點建議吧！大家都比較熟悉的建議

這個網路上還是各種雜誌上都非常流行“有效減脂”這四個字，說明現在隨著生活水平提高，人們更加註重生活品質！其實不存在什麼有效或者高效的減脂，我能更應該注重健康減肥！

怎麼樣才能做到健康減肥

少吃多餐

大家都知道減肥最重要的就是控制飲食，但是控制飲食絕對不是飢餓節食。一擔這麼做了很容易傷害我們的健康！

那麼主張少吃多餐可以緩解我們腸胃壓力。是比較養胃的一種做法，每次吃個7分飽，還容易消化！

做法這個我只給一組我的做法（不適用所有人，僅供參考）

1.起床後一杯白開水，清腸胃

2.早餐，一個水果，全麥麵包，雞蛋

3.間食，堅果，香蕉之類的

4.午餐，米飯，青菜，魚肉雞肉，均衡飲食才是硬道理

5.下午茶，小水果，酸奶，牛奶，有飽腹感就可以

6.晚餐，簡單吃就可以。

如果想透過健身減脂的話，就需要根據自己的狀況設計每天的熱量攝入，這裡就不詳細解釋了，每個人體質不同，標準也是不一樣的

適當運動

運動可以幫助我們消耗多餘脂肪，每天堅持運動時間不用太長，一個小時左右正好

運動方式很多樣性，瑜伽，游泳，有氧運動等等！貴在堅持，這些說著都挺簡單的，就看你能不能堅持。

改掉陋習

長胖不是一天兩天就長的，是你長期的習慣不好導致的！所以除了飲食和運動之外，習慣也很關鍵

1.亂吃零食

2.不吃早餐

3.半途而廢

等等吧！想要好身材，一定要有所付出！總之呢，只要你每天都能保證少吃多餐加一個小時運動，瘦下來不是問題！

看來你還是沒有參透身體的奧秘，如果你打算減肥靠運動，那你很可能不會成功，我幫你重新定義一下，減脂主要還是靠飲食結構的調整，低碳飲食是你的不二之選，至於用生酮還是其他，你自己研究，我只講大方向，另外如果你想在減脂後身體更有型，那建議你同時需要增肌或者保持肌肉，在充足蛋白質攝入的情況下，減脂和增肌其實並不衝突，有氧少做一些，力量多做。我的組合是生酮飲食+輕斷食+力量訓練，我健身房的私教從一開始的質疑，到後來的認同，所以推薦給你，希望你能成功。

你好，首先，需要明白的是，不論做什麼樣的運動都離不開堅持二字，如果你覺得自己沒辦法堅持，那下面的內容就可以不用看了。接下來要說的這一組動作，必須保證堅持六週以上，並且保證每週至少鍛鍊3次才會有效果的。

建議:跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘，這個動作主要鍛鍊腹肌。

跑步3分鐘+徒手深蹲1分鐘，這個主要是可以鍛鍊腿部肌肉。步驟三：跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘，主要鍛鍊胸肌。

跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘，還是鍛鍊腹肌。

跑步3分鐘+蹬上反屈伸1分鐘，主要鍛鍊手臂肱三頭肌。

跑步3分鐘+俯臥兩頭起1分鐘，主要鍛鍊呢背部肌群。

以上動作皆是快速燃脂的動作，你也可以嘗試標準的健身房動作瘦身。一般健身房運動的順序如下，熱身拉伸、力量/器械訓練、有氧運動、拉伸結束。

綜上希望可以幫到你。

先做體測，如果家裡沒有體脂稱，就去健身房做體測，或者目測一下自己的體脂率。提問者選擇的身體BMI指數是25.54，體重範圍63-78.5公斤，體重超標並不多，只要適度鍛鍊就行。

最好做體測，看一下肌肉量，如果提問者之前沒有鍛鍊經驗，肌肉量應該在正常範圍內或者略低，不會超過正常範圍。體重超標又不高，如果只是想減脂，只要做有氧運動就行。每次慢跑45-60分鐘就行。也可以先做小重量器械鍛鍊，然後再做有氧運動。

如果想讓身體更有型，可以用中、大重量做器械鍛鍊，然後再做有氧運動。沒有鍛鍊經驗的鍛鍊者在鍛鍊的前兩三個月可以同時減脂增肌，鍛鍊效果最好。之後只能增肌或減脂二選一。

鍛鍊順序是先有氧熱身5-10分鐘，跑步、橢圓機、動感單車、快走、跳繩等都可以，如果健身房裡人太多，沒有器械，勉強也可以用簡單的hiit或tabata熱身，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉、活動關節後有氧熱身和有氧運動，最後有氧拉伸，結束運動。

如果只想減脂，用小重量鍛鍊，如果同時想讓身體更有型，就需要增肌，要用大重量鍛鍊。剛開始的兩三個月，器械重量不宜過大，用中小重量就行，主要掌握動作細節和發力感，熟悉鍛鍊計劃。以後逐步增加重量。健身APP包括安卓版的健身寶典，主要進行器械鍛鍊，有鍛鍊計劃，綜合性的鍛鍊APP有keep、fit、hi運動等，keep的拉伸課程非常好，鍛鍊前後都要拉伸。

減脂跑時把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%，時間控制在45-60分鐘。如果沒有心率裝置，就使用感覺比較舒適、不大口喘氣、能與人正常交談的跑速，不要在意跑速快慢，跑速快並不代表減脂效果更好。

日常飲食還有控制熱量，提問者只要晚餐適當減少一點主食攝入量就行，也可以適當減少全天主食攝入總量。減脂期間不能吃零食、油炸食品，不能喝飲料，無糖可樂也要控制飲用量。早睡早起，不能熬夜。以上只是簡單建議，具體要根據體測結果和提問者身體狀況決定。

正常的標準體重值的演算法：身高（釐米）-105=標準體重（千克）。按照演算法你的標準體重177-105=72㎏。引數a = 腰圍-公分 x 0.74 引數b = (體重-公斤 x 0.082) + 44.74 身體脂肪總重量-公斤= a - b 體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%（資料不清楚請自行計算），男性正常為15%-18%。從以上資料來看,你需要對身體重新塑形。

關於甩掉多餘的贅肉，僅僅透過運動瘦身是不能成功的，也需要飲食及其他方面的配合。以下，給你幾點建議作為參考。

21天養成習慣。讓運動方式、飲食習慣熟練到成為“身體的記憶”，就像睡覺、喝水一樣自然平常。科學研究表明，一直持續做一件事，21天就回成為你自身的習慣。建議你這一點是在建設你的心理，明白減肥不是“被自願”的。膳食結構。有合理的膳食結構，瘦身計劃會更上一層樓。首先禁止一切高熱量、油膩葷腥的食物，這是最基本的。早餐適量補充蛋白質；午餐瘦肉（每週2-3次）、素菜、主食、水果合理搭配；午後加餐2個水果即可；晚餐水果類或五穀雜糧。（想要更專業精確請找健身教練）運動方式。運動方式最好選擇幾種自己喜歡的交替進行，避免煩膩和“被自願”。頻率每週3-4次，每次40分鐘以上。（更專業精確請找健身教練）

祝：瘦出“公狗腰”！

――來自一個減肥成功小姐姐的激勵

首先，平時沒有鍛鍊的習慣的話，體質、心肺、耐力都會很弱，在這種情況下跑步能堅持到經常的頻率，會很困難。另外，不知道您的脂肪分佈情況，雖然看起來體脂也只是偏高一些，但是脂肪如果大部分在身體中段的話，適量跑步是可以的，經常性的跑步對膝關節也是一種壓力。

定目標可以，只是不能心急。最需要做的是先把體能提升上來，循序漸進的增強耐力會讓運動效果更好發揮。建議做一些徒手訓練+快走，先適應一段時間再慢慢的增加強度，再換成輕重量+快走、慢跑結合。運動強度不要一成不變，根據身體情況慢慢增加就可以。

除此之外，飲食是必須重視的一面，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養分配均衡，不要長期的吃單一營養，比如麵條(面多、菜少、肉少)、戒掉高油脂(油條等油炸食品、紅燒肉等高油脂菜品)。少吃外賣、少喝啤酒，因為啤酒熱量並不低，並且喝酒的同時無形中會攝入高熱量食物。

總之，減脂只有一種方法，管住嘴邁開腿。

這位成年男性，身高177cm、體重80kg，計算可知BMI值為25.5，按照中國標準已經進入了超重區域（24.0-27.9）。而且御行君估計這位男士的腰圍也超標了。根據原衛生部疾控司發表的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》所說，如果腰圍超過85cm，則罹患糖尿病、高血壓、血脂異常和其他危險因素相關疾病的風險就很高了。175至180之間的男性，在城市上班族中是比較普遍的身高，如果平時不運動、飲食不控制，大多會處於和這位男性朋友一樣的境地。看來，減肥刻不容緩了。

我的體重是否超標？看看BMI、腰圍和體脂率

第一個指標就是開頭所說的“BMI”，全稱是身體質量引數，是一個常用的衡量身體肥胖程度的指標，計算方式為“體重kg除以身高m的平方”。它要比單純地關注體重，更為客觀和準確。平時不運動的成年人，一般都可以透過它來自我判斷一下，但是未成年人、老年人、還有肌肉發達的健身者或運動員，則不適用這個指標。

BMI範圍：小於18.5，體重過低；18.5-23.9，正常；24-27.9，超重；達到28及以上，則為肥胖。

第二個指標是腰圍。用它來評估脂肪在腹部堆積的程度，最簡單、最直觀、最方便。如果腹部脂肪堆積量大，則表明和肥胖相關疾病的關聯性就更強。腰粗、肚大的人尤其要引起重視。

世界衛生組織對於中心性肥胖（或腹型肥胖）的判斷標準是：男性腰圍超過102cm，女性腰圍超過88cm，或者腰臀比男性大於1，女性大於0.9。

第三個指標是體脂率。男性正常的體脂率範圍在15%至18%，這個體脂率下，男性一般身材較好。女性正常體脂率在17%至25%之間。

以上三個指標一般足夠普通人使用了，在判斷自己是否超重或肥胖時，最好選擇其中的兩個指標一起參考，就能準確反映身體當前的胖瘦情況。比如，某肌肉男也是177cm、80kg，若只看BMI就會認為是超重，但他的體脂率只有12%，那麼反而表示它的肌肉含量很高，身材相當好。

有了這些指標，我們就可以來評價一下這位男士再減10公斤是否合適？若減肥成功，則體重將會是70公斤，計算可得BMI為22.3，回到正常值範圍（18.5至22.3）。所以，這個目標是合適的。有些人對減肥存在偏執，已經處於正常體脂範圍，還要減肥十幾公斤，這時BMI就會進入偏瘦的區域，而偏瘦也可能預示著其他的健康風險，並非好事。設定具體減重公斤數的原則是，將衡量身體胖瘦的指標恢復到正常範圍內，而不是一味地減重。

該怎麼運動減肥呢？三個影響減脂效果的重要因素

重要因素1：初始體脂率。從不運動的減肥新手會發現，只要多運動一下，運動頻率和時間上有保證，往往剛開始減肥的這段時間，體重下降會特別明顯。這並非只是個人的體驗。研究表明，減肥者初始體脂率越高，後續減肥效果一般也更明顯。但這並不是說，你得先把自己養胖再去減肥，而是要把握好最初的1至3個月，儘可能在這個階段達到比較理想的效果。因為“新手福利期”會很快消失，你會發現體重、體脂率不再下降，而是始終穩定在一個水平上。所以就涉及到下一個因素。

重要因素2：進入平臺期後，更新運動減肥方案。運動減肥者失敗率最高的兩個階段，一個是剛開始的第一個月。甚至在運動的新鮮感還沒有消失的時候，許多人因為無法適應每次運動時激烈的身體反應而放棄了。另一個階段就是進入平臺期後，持續的運動投入，反而不見體重和體脂的變化，終於消磨了耐心而放棄。

如何突破平臺期？跑步者應及時更新運動方案。大多數運動減肥者，在後一階段失敗的原因，是因為始終沒有變換一開始就採用的勻速跑方案。經過一至三個月的鍛鍊，身體已經完全適應，所以它已經對減肥不起作用。

怎麼更新？逐步延長每次運動的時長，將低強度的慢跑改為中等強度的長跑，這屬於一種辦法，但這兩種辦法提升的空間是有限的。你可以將45分鐘延長至60分鐘，但要將1小時延長至3小時，幾乎沒有可能。運動強度更是如此。另一種辦法是，嘗試其他有氧運動，例如跳繩、游泳、羽毛球等，或其他運動方式，例如HIIT。還有一種辦法，就是將規律的力量訓練和有氧運動結合起來，能產生更好的減脂效應，但這對鍛鍊者健身技能和知識儲備的要求較高。

重要因素3：控制飲食。單純地控制飲食本身也能達到減肥的目的，但難度實際上更高。而且採用一種飲食控制法久了之後，同樣會面臨減脂效果消失的可能。所以採用一種不是那嚴格的飲食法，同時配合運動，對於大多數人是比較合適的一種辦法。透過控制飲食減少熱量的攝入，配合規律運動，是在短時期內實現快速減肥的不二法門。

一個供參考的為期三個月的運動減肥方案

講了那麼多，御行君還是要給出一個參考的跑步減肥方案：

減肥目標和週期：10KG。設定月減重目標為5%，則第一個月結束時體重為76公斤，第二個月結束時體重為72.2公斤，第三個月結束時68.6公斤。即，計劃用三個月的時間達到減肥目標。

跑步方案：每週一、三、五安排慢跑，每次慢跑40至60分鐘。每週六或日安排一次其他有氧運動，可以騎車、打羽毛球或其他，時長60至90分鐘。剛開始需要有幾周的適應期，每次運動強度可以降低，比如改慢跑為快走或走跑結合，每次時長也可以適當縮短，但不應低於30分鐘。

注意：這裡略去飲食方案，同時注意在減脂週期內，根據身體變化情況調整上述跑步方案。

這個方案只能作為參考，因為每個人的情況都不同。天下沒有一個所謂的通用方案，可以拿來就用。適合自己的才是最好的，而怎麼才是適合你的？如果你是自己練，只能由你自己來摸索。如果你有教練，請向教練請教。

健身是一件實踐性非常強的事，先運動起來比什麼都重要，坐而論道不會掉一斤肉。如果你也準備減20斤，現在應該知道怎麼開始了！

剛開始，簡單的選取幾個動作，有腹肌，有胸部，有腿，有手臂，加上跑步。先堅持下來再說，然後再說減脂，一般人在前三個月就放棄了

你要了解到我們減肥的方式有很多，跑步他只是其中的一種。我們在進行體育鍛煉的時候，要先去了解一下相關的基礎知識，然後再進行訓練，效果會更好。

其實對於男性而言，我個人比較推薦你多去做一些力量訓練，力量訓練它的質量消耗，隨著強度的增加，它也會一直往上漲，同時力量訓練對於體型的幫助會更好一些。

你剛開始去可以先從一些固定的基礎器械開始練習，每一次把身上的大肌肉群，比如說腿部，背部，胸部，肩部做上1~2個動作，每個動作做4組。

重量選擇一個，你可以做10~15次的重量，堅持練上一段時間。每一次的力量訓練時間保持在45分鐘左右，然後可以再去進行30分鐘左右的有氧訓練。

所有訓練結束之後可以再做一些拉伸的動作啊，這就是一個適用於大多數人的一個訓練流程，但是具體的訓練內容你要根據你自己的實際情況來調整，可以多去請教一下相關的專業人士。訓練做好之後，你要注意的就是你的飲食習慣，像你現在的體重超標，和你的飲食肯定也有很大的關係，所以在這個時候你就要把一些不好的飲食習慣改掉，比如說少吃一些油膩的食物，油炸的食物，可以適當的增加一些蛋白質的攝入，同時對於一些飲料之類的零食也不要再去碰它了。

只有把這兩點做到位的話，相信你很快就能減下去了。

首先非常高興能回答這個問題。題主提出的這個問題，其實不是很詳細，如果只是單純的按照題主提出的1米77的身高，80公斤的體重來說，並不是偏肥胖者。

但是小宇覺得題主的啤酒肚應該是非常很明顯的，就像小宇在沒有健身之前，體重只有126斤，你現在整整少了將近20斤，但是那個時候顯得整個人就比較臃腫，啤酒肚非常明顯，所以，小宇一開始健身也是為了減肥，小宇就把自己減肥的歷程分享一下。

小宇一開始去健身房也是為了減肥，所以，剛到健身房的時候也是從跑步機上開始的，剛開始也是隻知道跑步，但是隨著慢慢的接觸以後，小宇開始接觸了橢圓機，登山機，有氧單車等有氧運動器械，因為一開始剛去健身房減肥的話，心肺能力是很弱的，所以小宇建議剛到健身房的話，先從這些有氧器械開始，去到健身房並不是只有單純的跑步機，還可以運用上面說的橢圓機，登山機，有氧單車等各種有氧器械，一方面可以達到鍛鍊心肺能力的效果另一方面，也是在燃脂的同時，逐漸起提高自己的體能。

隨著慢慢的鍛鍊，要慢慢的開始增加無氧器械，然後先無氧後有氧，這樣能在更短的時間達到更有效的燃脂效果，而且按照這個順序在減肥的同時，也能達到塑形的效果，不管我們是減肥還是增肌，我們最後想要的，結果都是我們有一個非常標準的形體，所以既然去到健身房，一定要接觸和鍛鍊無氧器械。

除了運動以外，想要達到有效的減脂效果，飲食方面也必須需要改善，必須要做到少油少鹽少糖，堅決不能吃油炸類食物，高熱量的零食，以及各種碳酸飲料，酒水飲料，也不能喝，俗話說3分練7分吃，所以想要快速的減肥，練是一方面，吃更是主要的部分，所以一定要管住自己的嘴，邁開自己的腿。