去年有個朋友身高169，被相親物件吐槽矮，在網上尋找增高秘方，花了1萬，沒啥效果。在發育時期，多喝牛奶，多補鈣，多運動。

用了整年的用時長了6釐米，大學生畢業那會兒，我和舍友去面視這份培訓需求，我以為由於我的成績和能力各層面都比舍友優··秀吧，我對那份崗位非常有自信，但是之後人力資源上卻任用了我的室友，說我生話偏矮，氣質不jiā，符合要求他們的需qiú，我那時第···一時間確定了我的目標，那就是長高，後來無意間看到了《謝凌威魁梧記》這以博文，我用了裡面的方法做鍛鍊，沒想到真的長高了。想要長高的朋友趕緊去度裡看看吧！你也可以長高的

這是大部分亞洲人的內心感慨，我也一樣，我沒有長太高，曾經做夢都想自己如果能高10釐米，說不定有機會扣籃了。

全世界個字最高的荷蘭人，平均身高竟然高達182，在荷蘭，低於180的都是小矮子。

沒錯，世界就是這麼不公平，有些人天生就高，有些人真的很難長高，人與人之間高度差異，60-80％是在於遺傳，另外20-40％是由於營養等環境因素造成的。

如果上天沒有給我們那60%，我們抓住那40%，長高的希望還是有的。

如何最大限度的長高？今天這篇文章，我帶大家來剖析一下，告訴你所有長高的辦法，一些可能影響長高的因素，規避一些雷區。

首先，我們來了解一個非常重要的激素，因為它的分泌量，直接影響到你的身高。

生長激素和身高的關係

我們總聽說一些新聞，有些人一直長，蹭蹭蹭的長，最後變成了巨人症，背後的原因就是因為生長激素（HGH）分泌過分旺盛。

同理，生長激素分泌過少，直接影響到了身高，但是，目前注射生長激素還不是很安全，有其他風險，可能引發頭疼、視力喪失、嘔吐、視神經水腫，

脂代謝、糖代謝異常，甲狀腺功能的異常等等。

所以，不建議注射，除非特殊情況，可以在醫生的指導下進行。

生長激素分泌的多少和遺傳有關係，也和一些生活習慣有關係，一般來說，小時候生長激素分泌旺盛，隨著年齡的增長，慢慢減少。

圖片（mercolafitness.com）

下面這些方法，可以在不注射的情況下，正常提高生長激素的方法。

1、生長激素分泌最旺盛的時候，睡覺

小時候生長激素分泌旺盛，大約有75%的生長激素是睡覺的時候分泌的。

而主要分泌生長激素的階段在第3階段，也就是深度睡眠階段，大約在你深度入睡後一個小時開始，這段時間，佔這個睡眠的四分之一左右。

在這個睡眠階段，生長激素HGH被釋放、壓力釋放、肌肉重建。

所以說，如果想讓孩子長高點，睡覺的時候，給他一個非常安靜的環境，讓他睡好，不要吵醒他，非常重要。

2，斷食和生長激素的關係

這個很有意思，很多害怕斷食營養不良，影響身高，但是，斷食確實可以增加生長激素。

我在生長激素的科普文章裡面做過介紹，1982年，一位修道士斷食40天（警告，不要模仿），研究者對他的健康水平做了研究分析。

血糖，從96降低到56胰島素水平，13.5降低到2.91生長素（HGH），0.73到峰值9.86，增加了約10倍，在第五天的時候，增加了3倍左右。

還有其他相關的研究，1988年的時候，一個針對斷食和生長素的研究。

研究發現，一旦我們進食（Meal，標記M），就會抑制HGH的分泌，斷食後，生長激素開始大量分泌。

在斷食期間，早上會出現一個生長激素的峰值，其他時候一整天都會有非常穩定的分泌，從圖中可以看出，生長激素是一個波動分泌的過程。

還有一個有關斷食的研究發現，兩天斷食後，生長激素增加了5倍。

但是，如果是孩子，我不建議那麼長時間斷食的，但是，我覺得：

如果孩子不餓，不要逼他吃，比如說早上不餓，可以晚點吃，平時別讓孩子吃零食，只吃正餐。

如果孩子吃2餐，兩餐都吃飽，吃夠肉，吃夠營養，我覺得也沒有問題，孩子不餓的時候，不要逼孩子吃東西。

還有一條，睡前3個小時不要吃東西，這也會影響生長激素的分泌。

對於長期失眠的人來說，褪黑素和GABA補劑，可以改善睡眠，也被發現可以提高生長激素。

說完生長激素，我們來說第二個最重要的點，那就是鈣。

補鈣和長高的關係

大家都知道鈣很重要，但是，有些人可能不知道，增加鈣吸收率，可能比補鈣本身更加重要。

因為，我們人體本身有很多鈣，只是無法利用起來，或者被排出了。

鈣補劑，這個我們之前也講過，這裡多說幾句，不建議攝入補鈣補劑，有風險，特別是老年人，這個以後我們專門寫一篇。

牛奶補鈣效果確實好，但是也有風險，對於孩子來說，這些乳糖還算好，主要是現代加工的牛奶有健康隱患，某些牛奶會增加1型糖尿病的風險，

如果你能找到比較好的奶源，是可以喝的。

含鈣高的食物，除了牛奶，還有乳酪、無糖酸奶、帶小刺的魚（金槍魚等），某些深色蔬菜比如說甘藍，其實菠菜也含有鈣，但是草酸高，會抑制鈣吸收。

哦，對了，骨頭湯可以喝，但是不能只喝湯，要吃沉澱物，嚼骨頭。相關閱讀→骨頭湯不補鈣？哼，你會喝湯嗎？……

我認為，補鈣其實很簡單，增加鈣吸收，比補鈣更重要，如何增加鈣吸收率，這個是一門很大的學問。

影響鈣吸收的因素很多，先說幾個大的方面：

1，維生素D，曬太陽很重要

因為，維生素D是調節鈣吸收的主要因子，能提高腸道中鈣吸收率，維生素D又被稱為Sunny維生素。

所以，補充維生素D最簡單的方式就是曬太陽，Sunny不是很強烈的時候，可以光著上半身曬，效果更佳。

冬天曬不到太陽的時候，可以攝入一些維生素D補劑，也可以從飲食中攝入維生素D，可以吃一些魚類，特別是富含脂肪的魚，還有雞蛋，魚籽。

值得注意的是，維生素D是油溶性維生素，需要吃油才能更好的吸收，所以，吃油很重要，不要低脂，豬油是最健康的脂肪之一，本身也含有維生素D。

我之前給大家分享過很多素食低脂的案例，孩子從小無法長高，甚至佝僂病。

2、抗營養素，影響礦物質的吸收植物

植酸、草酸、凝集素，都可能影響鈣吸收，我覺得這個是一個比較重要的原因。

國外的一項對鋅生物利用率的研究發現，如果同時把黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，結果發現，人體吸收的鋅，比單獨食用牡蠣時少一半。

如果同時把玉米餅和牡蠣同時食用，那麼身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。

全穀物的麩皮中，植酸等植物抗營養素更多，會直接影響鈣吸收，這種酸與包括鈣在內的各種礦物質結合，形成不溶性鹽，成為肌醇六磷酸鹽，最終會被浪費掉。

所以，全穀物，雜豆類可能不利於你長高，從這個角度來講，粗糧沒有精製米麵好，它的植酸等抗營養素更加豐富，凝集素等更多。

精製麵條雖然沒有什麼過多的營養，但是也減少了植酸等，但是，還有麩質等少量的凝集素。

如果孩子要吃主食，可能米飯比麵條更好，它可以給孩子提供能量，但是沒有太多植物毒素，不太會影響礦物質的吸收，別吃多就好。相關閱讀→吃米飯 VS 吃麵，哪個更容易長胖？

很多專家建議，吃燕麥，吃全穀物、雜豆類長高，他們覺得營養更加豐富，但是，我覺得，為了那點點營養，真的完全不值得。

→ 菠菜不一定給你力量，還可能阻止你長高。

蔬菜富含維生素、礦物質、很健康，很多人覺得長高，要大量吃蔬菜。

但是，某些蔬菜，比如說含草酸高的蔬菜，他們也會抑制礦物質吸收。

其他蔬菜可以吃，但是，下面這些蔬菜也要儘量控制，菠菜、韭菜、四季蔥、甜菜葉、紅汗（莧）菜等。

為了減少植酸等抗營養物質，可以透過長時間浸泡、高溫煮，可以減掉一些，但是，還會有一些殘留，平時儘量少吃。

某些乳酸桿菌可以減少植酸的影響，所以，定期攝入益生菌補劑是一種廉價而安全的工具，聽說日本有可以讓孩子長高的益生菌。

益生菌可以將微量礦物質和蛋白質吸收率低的飲食，轉化為具有高生物利用度的飲食。

→ 除了鈣，補充鎂很重要

大部分人都忽略了鎂，除了鈣，鎂可以促進骨骼和肌肉增長，實際上，現代人更缺鎂，並不是缺鈣，缺鎂會抑制成骨細胞，這是構建和維持骨骼的細胞，所以，鎂也很重要。

農業社會之前，人類鎂與鈣的比例約為1：1，這可能是我們的身體進化的近似比率，由於乳製品中Ca：Mg比例為12：1，後農業社會中的鈣和鎂的比例約為4：1（10）。

→ 不建議孩子喝咖啡和茶葉

咖啡和茶是成人的最愛，但是，在長個子階段，不建議孩子大量喝茶、喝咖啡，首先，他們也可能有一些抗營養素，還有利尿的作用，也可能增加鈣質的排出。

當然，這不是最主要的因素，只是可能會有一些影響，下面我們講一個更重要的。

別吃糖，糖和身高的關係

最影響營養吸收的糖，當然，它也會影響鈣的吸收。

一項研究發現，在健康受試者中攝入100克半乳糖和葡萄糖顯著增加了鈣，鎂和鉀的尿排洩，說明攝入糖後，這些礦物質流失更嚴重。

還有研究發現，儘管誘導腎小球濾過率降低導致鈣和鎂過濾速率降低，葡萄糖攝入增加了尿鈣和鎂的排洩。

除了葡萄糖，果糖也會影響鈣質的吸收，可能更加嚴重。

同時，高血糖也會抑制生長激素分泌，進一步抑制長高。

糖不僅僅影響礦物質吸收，還會影響孩子免疫力，影響營養的吸收，導致營養不良，糖還會腐蝕牙齒，讓孩子吃不了肉。

糖還會刺激大腦神經，讓孩子多動，注意力不集中，甚至傷害大腦。

糖還會讓孩子挑食，最後變得不甜不吃，不愛吃肉和菜。

所以，想讓你的孩子變矮，生病，不愛學習，變笨，挑食，就讓他多吃點糖吧。

要吃肉，蛋白質和身高的關係

早先的一些研究發現，蛋白質攝入會增加尿鈣排除，以為這個不利於骨骼增長。

實際上，蛋白質非常重要，首先，蛋白質可以讓鈣更好的吸收，1998年的一項研究發現，低蛋白飲食和高蛋白飲食相比，鈣吸收率差很多。

當高蛋白飲食與高鈣攝入配合，鈣吸收增加，骨骼更加強壯。

很多人都知道，戰後的日本，長高了很多，平均身高大概增加7.5裡面，主要原因就是，日本熱吃了更多的魚蛋白。

實際上，過去幾十年，大米消耗量減少了人均大米消費量下降了近50％。

所以，真的要吃肉啊，之前有一個朋友的反饋，35歲了，純肉後，她竟然長高了3釐米，有點不可思議的感覺。

具體原因不知道，這可能就是蛋白質的魅力吧。

運動和身高的關係

久坐不動可能會引起骨骼礦化，運動，比如說步行和慢跑對骨骼的衝擊力，有助於增加降鈣素的產生，增加鈣在骨中的沉積。

運動還可以增加骨礦物質密度，同時，運動也可以提高生長激素，特別是高強度的力量訓練。

值得說明的是，有些人覺得做力量訓練，練體操會讓人變矮？

這是沒有任何依據，主要是這些運動員看起來都不太高，有研究發現，舉重不影響身高，沒有關係。

還有很多人會覺得，游泳會讓人長高，打籃球會讓人長高？

其實，也不一定，這些運動有一定的好處，但是，主要的原因是，這些運動的運動員個子都很高，容易產生錯覺。

所以，幾乎所有運動的都有效果，喜歡什麼運動就做什麼吧。

影響身高的其他因素

除了鈣和維生素D，其他維生素對身高也有影響。

→ 維生素C

維生素C也稱為抗壞血酸，它存在於檸檬，辣椒，漿果和其他柑橘類水果中。它有助於加強牙齒和骨骼，並促進生長，維生素C富含抗氧化劑，幫助合成膠原蛋白，在增加身高方面起著重要作用。

→ 維生素A

維生素A也稱為視黃醇。這是另一種促進長高的維生素。它可以創造骨骼並在你的身體內產生新的細胞，從而使你的骨骼發育，維生素A有牛奶，酸奶，鮭魚和綠色蔬菜。

→維生素B2（核黃素）

核黃素也稱為維生素B2。這是一種重要的維生素，有助於增加身高。它還促進骨骼，面板，頭髮和指甲的生長，含有核黃素的食物是雞蛋，魚，牛奶和綠葉蔬菜。

→其他可能影響身高的因素

抽菸，研究發現，吸菸者的骨量減少，主要原因可能有，吸菸會干擾腸道中鈣的吸收，尼古丁也會抑制成骨細胞的形成。

乳糜瀉，這是一種以麩質不耐受為特徵的遺傳性自身免疫疾病。

乳糜瀉改變了腸道內壁，影響脂溶性維生素和礦物質的吸收，如維生素D和鈣，如果您患有乳糜瀉，它是骨質疏鬆症的重要危險因素。

所以，一定要儘量避免那些你過敏的食物，比如說穀物、豆類等。

而進入農業社會後，吃肉少了，吃穀物多了，營養不良了，人類身高集體變矮。

我們想象一下，為什麼原始人身高可以到179，而現代人吃這麼多，反而身高不高呢。

閉上眼睛想象一下場景：

原始人沒有地方住，常年呆在室外，Sunny充足，甚至不穿衣服，全身都能曬到，維生素D絕對充足。

他們沒有壓力，睡眠很好，生長激素分泌旺盛。

在食物充足的情況下，比如說成功狩獵一隻大山羊，他們會飽餐一頓，補充足夠的營養和熱量。

在食物不充足的情況下，他們就斷食，這還可以提高生長激素。

他們吃的食物，可能都是生的，營養更豐富，他們可能沒有牛奶，但是會吃一些海產品，嚼魚骨頭，也可以補充足夠的鈣。

他們還會吃動物內臟、喝動物血，維生素補充也沒有問題。

他們還經常跑步，走路，可以想象一下，吃飽了肉，在Sunny下裸奔的感覺。

所以總結一下，長高的幾個點，多吃肉蛋奶海鮮、多曬太陽、多睡覺、多運動、減少穀物豆類，和一些草酸含量高的蔬菜。