練瑜伽不是受苦受累。

尊重身體，永遠是第一位。不強求身體，不盲目挑戰身體極限（除非先天擁有超常的身體條件），不好強，不攀比，時刻聆聽身體的感覺，痛並快樂著地練習。

瑜伽重要的是修心，而不是曬個體式，告訴人家你在練瑜伽。

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

萬事萬物都有度，過猶不及，瑜伽也不例外。（忽然想錢跟權有沒有度？）。

1、強度和難度。

這個特別好理解，也是一直強調的。在自己能力範圍內練習，不攀比不強求。在體式中要做到穩定和舒適，不咬牙硬撐，不痛苦堅持。

在難度和強度裡面要特別提出一點：呼吸。呼吸越深長越好，但是也要在自己能掌控的範圍內。不知道大家有沒有遇到過這樣的情況。過分用力的呼吸會影響下一次的呼吸。如果你深呼吸幾次以後再深呼吸就很費勁了，必須要自然的呼吸幾次以後才可以再次進入深呼吸模式。那就很可能做深呼吸時超出了你的能力了。呼吸也是循序漸進的慢慢拉長和穩定的。我甚至遇到過深呼吸時，呼氣呼到把脖子都縮起來、呼到屏息的。完全沒有必要這樣。

2、平衡的度。

這兒講的平衡的度，主要指身體各個方面的能力平衡。對瑜伽而言最常見的是，只注重柔韌性的鍛鍊，而不注重力量的鍛鍊。這跟很多人認為瑜伽就是拉伸這個觀念認識有關。身體的平衡能力、協調能力、肌肉力量、關節靈活度、身體覺知力等等，這些都可以在瑜伽中得到鍛鍊，也應該協調發展這些能力，以求平衡。

3、靈活度，允許自已在不同當下有不同狀態和標準。

這個我在自己練習和教學中經常碰到。比如某天狀態好的時候很容易就可以做好一個體式，當某天比較疲勞比較睏乏或者狀態不在的時候，同樣的體式可能做不到平時的深度和難度。再比如今天狀態好可以把難度強度稍微加大一點，狀態不好的時候調整練習強度難度和時間。這樣的情況是正常的，度也有靈活性。

關注凡一，共享健康和美麗。

至於練習瑜伽要有度這個問題，子軒認為練習強度會導致受傷和損耗，讓人產生不悅感，甚至覺得瑜伽姿勢練習是種痛苦的鍛鍊，如此則不太可能做到堅持有規律地練習。強度不大的練習，一樣能使我們獲得益處。

許多瑜伽愛好者，絕大部分人都習慣了久坐的生活方式，或是沒有很多機會鍛鍊身體。對這樣的人們來說，強度過大的練習是有害無益的。雖說瑜伽動作因人而異，但也有一般規律。根據每個人不同的身體條件、年齡和練習目的，練習計劃也各有不同。我們練習的目的不是為了能與做其他運動的人比試，而是為了獲得全面的健康。

因此，每天最好是練習15～45分鐘，剛好足以疏通經絡、補充氧氣、促進血液和氣的流動，增強生命力。不要為了減肥而增加難度，這樣會適得其反，拉傷肌肉，鍛鍊不在一朝一夕，而在乎長久的堅持。練習瑜伽姿勢最好是在感覺疲勞之前就停止，時間最好不要太長。同樣地，做瑜伽姿勢練習也並非多多益善越久越好。

怎樣知道自己的練習是否適度呢？瑜伽和中醫都建議我們，鍛鍊要適度，切勿做到筋疲力盡。判斷運動量是否適度，重要的是我們要對身體要有足夠的感知力。練習之後應感覺恢復了精力和活力，而不是疲憊不堪或者煩躁不安。

我們都知道一個道理，過猶不及！瑜伽練習也是如此，也要有“度”！

這個練習瑜伽的“度”是指什麼呢？

瑜伽初學者，可能不會太意識到瑜伽練習的“度”的問題，但是隨著練習難度的增加和提高，就會逐漸思考瑜伽練習中“度”的問題。 對於這個問題，都是從瑜伽練習強度、瑜伽時間長度和和瑜伽練習密度這三個“度”來考慮。 三個方面的“度”掌握好，才能達到發揮自己最大限度的效果！

瑜伽第一“度”——體式強度

非常的認真的瑜伽練習者，或者瑜伽初學者，在瑜伽時每個動作都想去挑戰自己的極限，都想努力做到最好，而結果往往會做出超出自己的極限，不僅收不到預期效果，也會因為過度而受傷；這就是欲速則不達，過猶不及。

瑜伽第二“度”——時間長度

當然這個問題應該跟不同的體式有關係和不同狀況的人也有關，那麼，練習瑜伽的時間長度，應該有一個適合的數吧？對一般人來說，保持時間超過了自己能力所限時間內，對於部分人來講，有可能會產生副作用，比如肌肉慢慢失去彈性，身體過軟、無力。

瑜伽第三“度”——練習密度

確實練習瑜伽的頻率要求張弛有度嗎？我不這樣認為！瑜伽確實要求注重緊張和放鬆，但是確不是要在練習頻率上一張一弛，不要過度緊張也不要過度放鬆，不可三天打魚兩天曬網。持之以恆，循序漸進，保持一個頻率很重要。練習過頻會帶來疲勞和慢性損傷，練習過緩，會肌肉鬆懈退步。對於定期去瑜伽館練習的伽人來說，保持一定頻率，這幾乎不是問題。一直在練習瑜伽的朋友一定對這個“度”有自己的體會，即自己一天練多長時間為好？練習規律如何？不僅僅是對每個體式，每次練習，而且也包括了一段時間的練習規律，都是很注重的。

那麼，怎樣練習做才是有“度”呢？

瑜伽體式練習是一項在整個過程中都舒緩、能保持自然的呼吸的伸展。另一點認識也很重要，瑜伽不是用來練肌肉的，它的重點是在呼吸、在內臟、在脊柱上。這也是其它大部分運動無法鍛鍊到的地方。瑜伽練習應該是舒服、舒適的，身心愉悅的。練習完之後應該是更加有活力有精神才對。練習瑜伽更需要一顆循序漸進、持之以恆和平靜祥和的心態。對於練習瑜伽，應該保證每週在專業瑜伽教練指導下進行，練習瑜伽的時間和頻率，一般保證每週4－5次的瑜伽練習，每次大約60分鐘。就可以滿足一般瑜伽愛好者的鍛鍊需求。

順其自然，循序漸進

在自己極限的邊緣溫和地伸展肢體

不要使用爆發力不要藉助慣性

伸展到痛並快樂著的地方，能夠保持舒緩的呼吸

凡事沒有捷徑，欲速則不達，堅持練習一切隨之而來！

瑜伽練習要“有度”因為每個人的身體情況都不一樣所以在瑜伽練習中需要適合自己強度的課程練習，溫和的伸展肢體。

練習過程中不要使用爆發力，不要藉助慣性，順其自然，循序漸進，可以多關注自己的呼吸，如果呼吸感覺急促或者紊亂就要觀察自己的練習了。

能夠保持舒緩通透的呼吸練習。

瑜伽的練習，早就在瑜伽八支裡告訴了我們——練習應“有度”。瑜伽八支第一支: Yama(制戒)：非暴力、不偷盜、真實、不貪婪、節制。不僅僅是對練習者日常行為的引導，同時也是給予練習者在練習中的練習方向。

一．練習有度

Yama(制戒)第一條——非暴力

  非暴力不僅僅是指對旁人或者事情非暴力，更重要的是再練習中對我們自己的身體“非暴力”。

  每個人的身體條件都不一樣，面對同一個體式同一節課，每個人的方法和感受都是不一樣的。如果一個人天生韌帶較緊，卻不循自身練習的程序，採用暴力的方法過度練習，極有可能拉傷自己。

  所以練習有度，需要我們能夠正確地認知自己的身體，用科學安全的方法去練習，而不是一味地追尋所謂的“痛感“。是每一次的努力都需要痛到感到自己，才是在努力，非暴力練習，才能夠最安全有效地進入練習。

 

二．心態有度、

Yama(制戒)第三條——真實

我們每個人的身體條件是打孃胎裡出來就有差異的。的確有人可以很輕鬆地做到某個高難度的動作，但是對於大部分人來說，卻是需要長期持續的練習才能有所收穫。

 在這個長期的練習過程中，我們很容易因為忘了自己身體條件的侷限，而變得激進焦慮懷疑。所以能夠長久地保持覺醒與真實，對練習來說非常重要。

  如果在當下，做不到頭倒立，那就隨它吧，真實地面對自己，找到自己的問題所在，然後規律練習。真實地面對自己，可以很好地幫助我們更安全和全面的練習，接納當下的不足，在不足中解決改善問題，才能夠收穫一個更好的自己。

 

 

 

三．休息有度

Yama(制戒)第四條——不貪婪。

   很多人在一開始練習的時候，會出現興奮的狀態，覺得瑜伽練習是一件非常愉悅痛快的事情，於是想要每天練習，每次長時間的練習。其實休息也是練習的一部分。

   如果我們在一開始就即刻投入長時間的練習，我們的身體和大腦都還沒有很好地過渡期，不僅僅不利肌肉的修復，而且非常容易在一段時間後出現疲倦期，感到疲倦煩躁甚至反感瑜伽。練習就像一顆果樹，我們要留有時間它去成長，而不是嚐到甜頭，一味索取。

   不貪婪的練習，適度休息，更有利於我們的身體達到一個最佳狀態。

 

          

 

物極必反

任何事情太過於追求極致都會帶來負面或者傷害

比如很多不軌之人借瑜伽炒作説的“瑜伽之傷”

其實瑜伽乃身心運動

強調的不是瑜伽高難度體式上的高級別和極致難度

而是跟隨呼吸和思維淨化去進行最貼合自己的瑜伽練習，不需要追求快速和高難度，循序漸進練習，成為練之有度

更專業的建議:

第一、跟隨專業的瑜伽會所瑜伽老師練習，你會知道如何安全的瑜伽練習以及不會偏執

第二、不要在家盲目練習瑜伽，容易受傷

第三、如果是瑜伽小白，可以從最基礎的瑜伽練習開始，甚至是呼吸節奏練習開始。

1、這個“度”一個是不要過度的拉伸：有一些人為了追求高難度的體式伸展而造成身體的損傷2、一個“度”是要有正確的練習：有的人為了姿勢而變化身體去練習，其實變化了身體就是讓其他的地方過度用力了，而導致身體的其他部位受到損傷一、瑜伽最容易受傷的部位有兩個地方：大腿的內收肌和腰部

內收肌

1、內收肌是一組位於大腿中間（內側）的肌肉。它們從髖骨底部開始，沿著大腿內側一直到股骨內側。恥骨肌是最有力的內收肌

2、它的主要作用是內收，將大腿收回身體中線。股薄肌附著於恥骨到脛骨間。它塑造了大腿內側的外形，但是力量相對較弱。它對膝蓋和髖部都有作用。有三塊專門被稱作“收肌”的肌肉：大收肌、短收肌和長收肌

3、它們沿大腿內側生長，始於骨盆的前恥骨區域，與股骨中間相連。大收肌是三者中最大的，可以覆蓋整個大腿內側。內收肌最主要的作用是內收髖關節（拉向中線），但很多時候也參與旋轉髖關節。恥骨肌和股薄肌向內旋轉，大收肌和短收肌向外旋轉。當腿上有重物時，所有內收肌都可以作為腿部的穩定肌，還可以穩定骨盆

二、瑜伽的體式容易過度拉伸內收肌的體式有例如：

動作一瑜伽的坐角式前屈

1、坐到墊子上將雙腿分開打到最大的位置

2、勾起腳趾尖吸氣背部挺直

3、呼氣緩慢的向前向下慢慢的讓手向前移動把雙手直到伸直

4、隨著呼吸向前向下，去滾動髖部摺疊向前走不要過度拉伸

【功效】

這個體式能伸展到大腿的內收肌，能幫助緊張的肌肉放鬆同時能緩解髂肌的過度緊張，對於大腿緊張的需要多練習

【錯誤的坐角式前屈】

1、其實你看錯誤的體式其實就是為了下去而變化了身體

2、導致腳趾向前，背部弓起，含胸駝背

3、並且膝蓋也是放鬆的，肌肉都沒有收緊放鬆著身體去練習

4、這樣的練習身上的肌肉沒有收緊得不到任何的鍛鍊並且還能讓內收肌單獨受力而導致損傷

【錯誤的瑜伽坐角式危害】

這個體式可以幫助伸展內收肌，但是如果過度的伸展就是錯誤的伸展就會導致我們的內收肌受傷，因為錯誤的體式你就光顧得讓身體向前，其他的地方沒有牽扯，所以受力全在一點那麼內收肌就會嚴重的拉傷了

【如何練習坐角式前屈不讓內收肌受傷】

1、拿個伸展帶和毯子來幫助練習（一般俱樂部瑜伽館都會提供毯子，伸展帶需要買一個）

2、你的身體下不去，肯定是髖部不是特別的好，所以你需要將毯子放到臀部的後面墊高，這樣就舒服很多了

3、然後將帶子把兩個腳套住，這樣腳就勾起來了，因為吧有的人懸空的時候是不會使勁的（需要外力幫助）

4、這個時候你再吸氣背部挺直，手抓住帶子向後用力拉腿

5、呼氣讓髖部向前，保持身體直立下到自己感覺舒服的位置就好了

6、這樣就不會讓腿部的內收肌過度而拉傷了

提示：要做到自己能做到的位置動作二瑜伽騎馬式變體容易拉伸到大腿內收肌

1、這個體式也是及其容易受傷的體式

2、跪立到墊子上將右腿向前一大步（保持膝蓋和腳踝垂直）

3、這個體式其實有的人下去就已經感覺到腿部的伸展了

4、將左腿彎曲讓伸展帶套住腳背呼氣來幫助左腿向下壓低

5、吸氣頭部向後倒找腳趾的方向

【錯誤的騎馬式變體】

1、其實錯誤的一般都在腿部的方向

2、都容易讓膝蓋向前超過了腳趾尖，這樣的會導致膝蓋承受的力量特別大

3、同時內收肌會更加的用力向下，這樣就容易受傷

4、並且容易導致髖部過度旋轉

【錯誤騎馬式變體的危害】

其實這個腿部容易調整過來，受傷的是起來的過程，在拿伸展帶套到腳上的時候就容易過度向下沉，還不會收核心，就容易將大腿的內收肌拉伸

【如何練習騎馬式的變體不要內收肌受傷】

1、可以去找一個牆壁把腳搭到上面規定住

2、然後藉助兩個瑜伽磚練習，把磚放到兩側，位置可以高點，然後隨著身體的進步再調整

3、這樣你就可能擺正身體了，並且可以藉助磚的力量緩慢的向下沉

4、這樣的練習就不會導致內收肌受傷了

二、容易過度拉伸的地方脊柱，受傷的位置腰部

1、人體或四足動物的胯上肋下的部分，分佈在脊柱的兩側，介於髖骨和假肋之間

2、某些物體上相當於人腰位置的或狀似人腰的部位；物體之中部，尤指比兩頭窄或細的中部

3、腰部的支撐是脊柱的位置，我們在做體式向前向後都是脊柱在做運動

瑜伽的體式容易過度拉伸腰部的體式例如：

動作一瑜伽的犁式

1、仰臥到墊子上將雙手放到兩側掌心向下

2、吸氣雙腿向上舉起來，保持腿部成直角

3、保持呼吸再次吸氣雙手按壓地面將雙腿擺過頭頂

4、呼氣腳趾尖踩住地面雙腿伸直

【功效】

1、犁式的功效僅次於肩膀倒立，是一個特別好的體式，能使大腦平靜刺激腹部器官和甲狀腺伸展肩膀和脊椎，對緩解更年期綜合症有幫助同時可以緩解壓力和疲勞對有背部疼痛的以及失眠都有輔助治療作用，同時腹部器官由於收縮恢復活力，脊椎前曲獲得更多的血液供應，這樣有助於緩解頭痛

【錯誤的瑜伽犁式】

1、犁式很多人不敢向後翻，害怕倒過去其實這個不用擔心的，這個都能翻過去

2、翻過來才容易受傷，因為你看下這個圖片啊，翻過來的臀部就容易向下，因為害怕麼

3、然後腰部自然就弓起來了這樣整個腰部就容易受到了壓迫，因為腰部就更容易受傷了

4、尤其不會收核心的人，會讓力量就都壓在腰部的位置上

【錯誤瑜伽犁式的危害】

這個錯誤的體式危害就是容易將腰部受到擠壓而導致腰椎間盤突出，或者有腰肌老損的現象產生，其實這個是過度拉伸的結果，因為想下去但是還做的不正確所以才會受到傷害

【如何練習犁式而不讓腰部受傷】

可以先墊個毯子在頸部的後面然後再做向後翻的練習，或者在床上練習的時候把枕頭放到前面讓腳或者膝蓋搭上面練習

如果有館裡器械比較多還有人輔助的可以藉助毯子和椅子

逐漸的找到核心向上的位置，讓臀部肩膀腰部垂直這樣就不會讓腰部受傷了

【總結】

1、每個人身體的柔軟程度不同做出的動作就不同，不是所有的體式都能達到同一位置，但是有的人卻刻意的追求完美的體式而導致身體的各個部位受傷

2、尤其經常做的體式有的人是下不去的可是她看老師或者其他人能下去她就錯誤著也向下用力那麼就屬於過度拉伸了

3、一個姿勢有一個功效，你以為做到更伸展才是更好的功效麼？其實不是的，是做到正確的位置才是有功效的並不是非要把身體彎曲到一個什麼位置才可以

4、根據自己的身體狀況去練習，不要盲目崇拜高難度的體式，而導致過度拉伸，要達到一個自己舒服的位置上練習