跑步主要是看距離和你身體自重，一般情況每週跑步2-4次。

一直以來跑步減肥法是眾多肥胖者最喜歡也是最常用的一種減肥方法，但是他們中的大多數人都不知道跑步減肥的正確方法，也許他們還不知道跑步減肥還有正確方法這個說法。跑步是最經濟、最方便的減肥方式，但由於種種原因，跑步的計劃總是被打斷，長此以往，體重就會出現反彈甚至更胖。其實有沒有想過也許你一開始就跑錯了？方法選對了才會有效果。

1、變換鍛鍊時間

你習慣在晨跑嗎？那麼，試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換，會令你的感覺和心境大不相同。有變化，才有樂趣。

2、落地技巧

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？

3、熱水泡腿

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

4、跑完要按摩

建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩，可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。

5、 及時補充能量

如果你在鍛鍊中始終感覺體力不支，那麼你極有可能是能量攝入不足。在鍛鍊前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充你的能量。同時，別忘了鍛鍊後也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛！

6、不要急於增加訓練和速度。

如果沒有基礎，建議以月為單位增加跑組。無基礎到全程馬拉松的過渡時間不要小於10個月到1年。雖然很多人天賦很好，毅力驚人。但沒有平穩過渡的跑量基礎很可能會受傷或者厭倦跑步。

7、訓練中再輕微的不適也要停下來。

跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。

因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。

日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛鍊能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛鍊效果。比如，身體素質差的人一週只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、腳踏車等替代跑步。

輔以其他運動專案

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他專案。我們建議，每週跑步2-3次，參加其他運動專案2-3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統專案。此外，球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。

作為一個跑步鍛鍊的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

你愛跑步嗎？我相信大多數人都是非常愛跑步的！大家看看周圍的情況就知道了，每天晚上，尤其是夏天的晚上，有多少人都在外面拼命的奔跑！

但是越來越多的人去跑步，許多問題也在不斷的產生，有的人就問過我這樣的問題，每週跑幾次合適呢？確實，這個問題看起來很簡單，但是很多人都不清楚！

作為一個跑步多年的跑步達人，今天我就結合多年的跑步經驗，我就來給大家詳細地說一週跑幾次最好？天天跑步好嗎？這裡面其實有很多的道理！

一週你需要跑幾次呢？

其實我給大家的建議是，一週跑步的次數不要低於兩次，但是也不要多於五次，這就是一個很合理的跑步區間，在這個區間裡浮動才是最健康的跑步次數！

現在有不少朋友都想透過跑步減肥，那麼我們跑步的次數可以多一點，每週跑四到五次是最好的選擇，這樣非常利於脂肪的燃燒！

但是現在也有不少老年人，中年人或者是體重正常的朋友去跑步。我們跑步的目的都是衝著增強自己的體質去的，所以我建議他們每週跑三到四次就可以了！

天天跑步為什麼不提倡呢？

其實有不少人都這樣問我，天天跑步不是對身體好嗎？天天鍛鍊不是可以讓我們的體質更強嗎？其實這些想法都是錯誤的，跑步提倡的是適度適量，不是過度過量！

如果我們天天跑步，我們的身體就沒有足夠的時間去進行修復！要知道跑步對我們的身體是有一定的損傷的，如果沒有時間去修復，這種損傷就會形成惡性迴圈，越跑越傷！

所以天天跑步不僅不能達到最好的鍛鍊效果，反而對我們的健康，對我們的身體有所傷害！所以我們應該理智跑步，學會讓自己的身體去進行放鬆！

你還要注意什麼問題呢？

1. 時間很重要

其實跑步的強度有三個因素決定，一個是跑步的時間，一個是跑步的頻次，另一個就是跑步的速度！我們應該學會控制跑步的時間！我建議大家每次跑步的時間不要超過45分鐘！

2. 強度也重要

跑步說白了最主要的目的就是讓我們的身體更加的健康，如果我們每次跑步都累的要死要活，氣都喘不上來，腿都發軟，那麼對我們的健康肯定沒有益處！

所以我們應該控制跑步的速度，不要跑的太快，慢慢來，這樣我們的身體才能適應跑步，這樣我們才不會被高速度高強度的跑步損傷身體！

我們一定要合理的選擇自己的跑步次數，合理的把握跑步的強度，不要每天都堅持跑步，適當的讓身體放鬆也是很重要的，有張有弛，才能讓我們走的更遠！

跑步很多年，這個問題我來告訴您，根據每個人不同的身體情況，對於跑步運動的次數也應該不同。

建議隔天跑步，身體過大的承載，對骨骼有很大的壓迫，跑一天休一天，給身體一個適應調整的時間。

即使你有了一定的跑步基礎，也要給自己一個休息恢復的時間，建議每週休息一到兩天，這樣會跑的更加輕鬆高效。

跑步不能由著自己的性子，不是跑的越多就越好，長期的疲勞容易引起運動損傷，打擊跑步的積極性，聰明的跑者懂得合理的調整自己，休息好才能跑的好。

很多人對於跑步是比較熱衷的，因為跑步是一項很容易進行的運動，不僅可以健身，還可以減肥。有跑步習慣的人每週都會跑幾次。一些追求跑步效果的人可能對於每週跑幾次比較合適的問題有疑問吧！

如果是想透過跑步減肥的，跑步需要達到三個指標。首先要堅持30分鐘以上的跑步時間。然後，跑步時的心率應該是每分鐘130次以上，這是青年人的標準。每週堅持3次以上。一般來說，每週跑3到4次就可以了。

對於很多人來說，每天堅持跑步是很難的，特別是工作日的時候。不過，如果每週堅持跑步3到4次的話，相對來說就較容易堅持。在運動後，身體需要一段時間才能恢復，如果不休息，可能會影響正常的工作生活和造成損傷。每週堅持跑步的人可以跑兩天或者三天，然後休息一天，使得身體可以有較長的時間休息。

對於跑步的時間，其實可以根據自身的體力來定的。有些人可能體力不是很好，身體素質也不是很好的，堅持30分鐘的跑步時間可能會吃不消，這時候需要適當減少其跑步的時間。另外，對於體力好的，身體恢復能力較強的，可以每天都堅持跑步。

鍛鍊可以增強相應的功能，透過鍛鍊，身體的健康水平或者運動能力也會提高。跑步不是唯一的鍛鍊方法，跑步能加強心肺功能以及身體的耐力。但是如果還想強化身體其他功能的，則可以透過其他的運動來加強。每週可以跑步3到4次，然後進行其他的運動專案幾次。

跑步前需要做好熱身運動，使各個關節、肌肉等活動開，起跑的時候速度要慢，一段時間後再慢慢將速度提上來。跑步的時候要注意調節呼吸以及跑步的速度。跑得太快對膝蓋不好，很容易損傷膝關節。跑步者需要注意跑步過程中如果有身體不適的，需要立刻停止，休息一下，補充水分。

總結一下，每週跑步3到4次是較為合適的，跑步時最好能達到以上提及的3個指標。但是，對於一些體力差的，可以不達到的，如果勉強自己達到3個指標，身體可以會吃不消，反而不好。

一週跑幾次合適？

我早晨三公里，下午三公里，晚上五公里，快走半小時。。

能保證不胖。。

跑步注意事項，跑步是我們日常生活中常見的鍛鍊方式，不過跑步也有一些注意事項我們需要知道，比如一週跑步幾次。那麼，跑步的注意事項有哪些呢？跑步要達到三個指標要想有一個好的身體，就必須運動起來，但是現在的人們基本上都是過著享受型的生活，對於鍛鍊，基本上沒有幾個能堅持下來，不是堅持幾天就放棄了，就是根本沒打算堅持的，要想達到效果，不管什麼事情都是要堅持的，跑步也是如此。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人， 要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每週3次以上。也就是說，一週跑3—4次就行了。身體需要“休息日”為什麼沒必要天天跑步呢?日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。在生活中，我們每個個進行跑步鍛鍊的時候，好像沒有什麼注意事項，也沒有什麼原則，但是事實上並非如此的。我們跑步是應該跑步兩天之後再休息一天或者是堅持三天的跑步就放鬆一天的。鍛鍊能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。根據體力決定跑步天數不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛鍊效果。假如您的跑步致使突發奇想的話，也沒給自己制定一定的計劃，就是沒事了跑跑的話，那就是浪費時間。所以說對於跑步，只要您堅持，就一定會有強身健體的功效，不管是您每天都跑，還是一週跑一次，只要堅持都是有益健康的。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、腳踏車等替代跑步。最科學的跑步方法1、頭和肩跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。2、臂與手跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。3、軀幹與髖跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。5、大腿與膝跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。6、小腿與跟腱跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。7、腳跟與腳趾跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

每天都得跑

跑步貴在堅持。慢跑很輕鬆，但是必須要堅持不懈才能見效。一般來說，每天堅持慢跑30分鐘以上便能減肥，40分鐘左右為最佳。跑太久容易過度疲憊造成傷害，或產生飢餓感，導致跑後胃口大開。

為了讓跑步減肥效果更好，可以在者30分鐘內，可以組合快跑與慢跑。首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。

然後加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑衝刺的速度，應該是逐漸加速，以自己儘可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“快取”一下。

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慢跑正確姿勢

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。

慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。

在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4.膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

參考資料：大眾網-每天慢跑多久能減肥

每週跑多少次次才算是適度的跑步？

跑了步這麼多年，每週跑幾次才合適？結合多年經驗，來給大家分析分析！（僅為個人意見，非專業解釋）

其實對於大多數跑步運動者來說，每週跑步四次是最合適的，這個次數並不是沒有根據的！每週跑步四次不僅能使身體越來越健康，同時也可以防止過度運動而造成的損害。

那不少朋友都在盲目的跑步，堅持每天都跑步，而且跑步的時間也越來越長！長此下去，不是肌肉勞損，就是我們的膝蓋受損或者韌帶拉傷，這樣對我們的健康是非常不利的！

所以一週跑步四次，每次跑步時間控制在30min到40min就行了！如果每週能堅持這樣跑下去，不僅有利於減肥，還對於改善身體健康也非常有利！

如果沒有跑步經驗，剛開始的時候不要在意速度和跑量，只要在意時間就行，至少堅持20-30分鐘，跑不動就走，緩過氣來再繼續跑，跑速度用7也行，8也行，甚至6也沒問題，不要看別人跑得快就覺得自己弱，那些跑得快的人剛開始鍛鍊的時候可能還不如你呢。我剛開始去健身房鍛鍊的時候，咬緊牙關也就能跑20多分鐘，當時肺部像著火了似的難受，右腹還疼，跟岔氣似得，腿跟灌了鉛似得抬不動，我也是逐步延長跑步時間和跑量，慢慢熬過來的。

對於沒有鍛鍊經驗的人來說，每週跑步次數不宜過多，除非你和我一樣能堅持鍛鍊。對大多數人來說，每次跑步二三十分鐘並不難，堅持一兩週就能適應。

剛開始跑步，可以隔天跑，對於體質特別弱，意志力也比較薄弱的人來說，每隔兩天跑一次也沒問題，只要你堅持就行。更有甚者，每隔三天跑一次也可以，總之就是要堅持，讓運動形成規律，並逐步去挑戰它、打破它。

逐步適應跑步後可以把跑步次數慢慢提高，從每隔兩三天跑一次，到每隔一天跑一次，最後提高到一週跑5-6次就可以了。每次從20多分鐘，逐步提高到45分鐘左右，再提高到每次60分鐘就可以了。

如果跑步的目的是為了減脂，每週至少跑3次，跑步時心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間最適合減脂。心率在最大心率的76%-96%之間適合鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力。心率在最大心率的96%-100%之間，適合提高乳酸耐受力和運動成績，但持續時間不宜過長。

減脂跑步時還要注意肌肉量，如果肌肉量在正常範圍內，跑步時間控制在45-60分鐘，如果肌肉量偏低，時間建議縮短，30分鐘以上就行。如果肌肉量偏高，時間可以超過60分鐘。具體跑多長時間完全取決於個人身體情況。

每週至少休息一天，如果鍛鍊強度比較大，可以休息2天。

跑前要熱身5-10分鐘，跑前熱身要充分拉伸各部位肌肉，並充分活動各個關節，跑步時要逐步加速，跑後要逐步降速，做好冷身運動，讓心率逐步降低到平時走路的水平，不要立即停止跑步。跑後還要靜態拉伸肌肉、活動關節。

如果想要鍛鍊耐力，提高跑步成績，只用固定速度跑步是遠遠不夠的。需要使用變速跑、hiit跑、法特萊克跑等跑步課程提高心肺功能，提高最大攝氧量，同時還要結合耐力跑等跑步鍛鍊計劃。變速跑、hiit跑、法特萊克跑等跑步方法不用考慮心率，只要心率不長時間超過最大心率就行。

具體鍛鍊課程可以參考keep、hi運動、fit、悅跑圈等手機APP裡的相關課程。