導語：你是否圓肩、駝背、聳肩？你是否想練背但無法去健身房？

現代的人，多數人久坐在電腦旁工作，雙手置於鍵盤上，聳肩、弓背、低頭，久而久之會加劇不良體態，圓肩、高低肩、翼狀肩胛、小腹突出，胸部下垂等。

無論男女都會受這些不良體態的影響，從視覺形象到身體運動鏈受限、功能障礙，所以無論男女都應該加強背部肌肉的訓練。

一、必須進行背部訓練的理由：

二、背部肌群的解剖結構：

背部包括了軀幹的整個後面部分：兩種很有力的肌肉是背闊肌和斜方肌；其他一些小肌肉如腹外斜、大圓肌、小圓肌、後鋸肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌等。很多健身者較少關注這些背部的小肌肉群，因為與胸肌和肱二頭肌比起來，這些肌肉很不明顯，這是非常錯誤的，背部肌肉對於平衡身體和保持較好的姿勢很重要。

三、在家啞鈴訓練動作參考：

建議：採用5~8RM（一組做5到8個的重量），注意離心收縮。可以採用HIIT模式進行背部抗阻訓練，效果更佳。

只有啞鈴，在家也是能夠鍛鍊背闊肌的。

我們先來看看背闊肌的功能，哪些動作能過對背闊肌進行刺激

背闊肌是我們背部體積最大的一塊肌肉，也是我們上半身力量最大的一塊肌肉，發達的背闊肌能夠讓我們的背部看起來更寬厚挺拔，是倒三角身材重要的一環。

在家只有啞鈴鍛鍊背闊肌的訓練動作

一、啞鈴硬拉

雖然啞鈴硬拉並不是由背闊肌主導發力的，但是在啞鈴硬拉的過程中背闊肌全程處於等長收縮狀態，能夠獲得很好的刺激效果，還能增強我們肌肉的神經募集能力，提升我們對背闊肌的控制能力。

建議啞鈴硬拉儘可能地使用重一些的啞鈴，硬拉類的髖關節鉸鏈動作本身就能承受很大的訓練重量，如果啞鈴重量過輕也會弱化我們的訓練效果。

二、啞鈴俯身划船

在做啞鈴俯身划船的時候，我們要做到動作快起慢下，保持離心階段對背闊肌的控制，達到更好的刺激效果。可以使用較重的啞鈴，通過爆發力提拉至最高點，然後勻速緩慢地下放啞鈴，因為肌肉在離心收縮階段能夠釋放出更強的肌肉張力，因此能積累更高的訓練容量，對背闊肌的鍛鍊效果更強烈，很快就能感受背闊肌充血的泵感。

三、啞鈴單臂俯身划船

由於啞鈴單臂俯身划船是單側肌肉訓練動作，能夠讓我們更好地均衡兩側背闊肌的力量，提升對背闊肌的控制能力，還能提升我們的核心力量。

在做啞鈴單臂俯身划船的時候，我們要以大臂的向後划來帶動動作，要忘記小臂的存在，想象啞鈴被吊在肘部，每一下動作都要像用肘部擊打身後的人或物一樣發力，能夠讓背闊肌的發力更充分。

啞鈴單臂俯身划船建議不要使用太重的啞鈴，以輕重量多次數為主，每組儘可能地做到力竭，讓背闊肌肌纖維撕裂的效果最大化。

總結

在家如果只有啞鈴的話，能夠鍛鍊背闊肌的動作比較少，但是也能夠起到很好的刺激效果，達到對背闊肌應用的訓練目的。

和在健身房相比，使用啞鈴進行背闊肌的訓練在訓練重量上會比較有侷限性，很難練出非常寬厚的背闊肌，但是線上條和肌肉控制上並不會差。

家裡只有啞鈴，想練背闊肌，要如何做？需要注意什麼？

光靠啞鈴可以練出強大的背部肌肉麼？答案是可以的，但需要足夠的耐心，畢竟不像健身房裡針對背部訓練的方法有很多，重量選擇變化相對容易，刺激也就會非常明顯。

相關肌肉介紹；

動作的選擇；

具體的動作細節要領；

具體訓練計劃安排；

其他建議；

相關肌肉介紹

在加強一塊肌肉組織之前，首先要清楚瞭解該肌肉的所在區域、功能以及肌纖維走向，這樣才能更好的刺激目標肌群，哪怕是徒手進行訓練，依然能夠找到很好的發力感！

背闊肌的所在區域

肌肉功能

如果兩側的背闊肌同時收縮，則會使肩關節，甚至脊柱兩側胸、腰段向脊柱內側後伸。

肌纖維走向

我們可以清晰的看出，背闊肌上部的肌纖維走向幾乎是橫向發展，略微斜向上傾斜。而背闊肌下部肌纖維傾斜角度非常大，趨於豎直向上，最終都匯聚於肩關節。

肌纖維走向與我們訓練有什麼關係呢？

結合肌肉功能，當順著肌纖維方向進行運動，我們能夠更快的增加肌肉彈性，甚至是撕裂肌肉組織，從而高效增肌。如果肌纖維是橫向，我們進行豎向加強，刺激效果就會事倍功半。

動作選擇

根據肌肉的位置、功能以及肌纖維的走向，我給你推薦3個背部訓練動作，這些都是在利用啞鈴的基礎上刺激背闊肌。另外建議在使用啞鈴的基礎上，配合使用可調節角度的健身凳最好。

①俯身單臂啞鈴划船

②雙臂上斜背部划船

具體的訓練細節要領

動作一：俯身單臂啞鈴划船

③利用手臂及背部肌肉力量使啞鈴向斜後方進行移動，即使啞鈴從肩部正下方向髖關節方向移動，過程中，手臂由伸直狀態變為大小臂相互垂直甚至小於90°，直至肘關節超過身體即可，充分擠壓背闊肌。

④保持動作1-2s後，緩慢下方啞鈴回至起始位置，整個動作過程中身體不要來回晃動，核心肌群收緊並保持穩定。

動作二：雙臂上斜背部划船

①將健身凳向上調節30°左右，然後雙腳置於健身凳兩側進行俯身，使胸部貼合健身凳靠背，雙臂掌心相對握住啞鈴置於身體兩側。

②雙臂自然下垂，可以略微向前伸直以增加背闊肌拉伸程度，然後利用手臂及背部肌肉力量進行划船動作，使脊柱兩側肌肉向內側靠攏，直至肘部超過身體，充分擠壓背部肌肉。

注意：手臂與身體夾角減小，使肘部向身體後上方移動，刺激背闊肌就相對明顯一些，當角度越大，上背部肌肉刺激越明顯。

動作三：仰臥直臂上抬

①將健身凳調節至180°，即水平位置。然後使背部肩胛處貼合平板健身凳，雙腳踩實地面且大小腿相互垂直。

②雙手托住一個啞鈴置於胸部上方，然後向前伸直手臂使啞鈴處於頭頂前側。

提醒一下：動作過程中背部不要晃動，重量不要使用太大，避免肩關節受傷。

具體訓練計劃安排

在背部訓練過程中，訓練強度，即重量選擇，訓練頻率及訓練容量是非常重要的，這在一定程度上決定了動作是否能夠高效且準確的刺激背闊肌。

所以建議你在家裡訓練時，最好參考以下訓練因素：

①訓練強度：啞鈴的重要選擇要根據動作的難度以及發力狀態考慮，一般建議使用標準動作下8-10次的強度重量，大約是1RM的70%左右。（1RM表示完成一次標準動作使用的最大重量）

②訓練頻率：這個的訓練頻率指的是一週以內針對背闊肌的訓練頻率，前期如果想要儘快加強背闊肌的話，建議隔天訓練一次。一般情況下，一週進行2次即可。

具體訓練計劃如下：

①俯身單臂划船，重量由小到大的啟用組，4組，每組10-15次，間歇10s；

②俯身單臂划船，正式組訓練，即採用1RM的70%左右重量，4組，每組8-10次，間歇15-20s；

④雙臂上斜背部划船，4組，每組8-10次，間歇15-20s；

⑤雙臂上斜背部划船+俯身單臂划船超級組，4組，雙臂划船7次+單臂划船7次，間歇10s；

其他建議

啞鈴對於背部肌群，尤其是背闊肌的訓練還是非常有限的，儘管它可以完成大多人背部訓練的目標，但還是美中略有不足。

總結

總之，我們一定要做好以下三點：

①重視目標肌群的發力；

②掌握動作的原理要領；

鍛鍊背闊肌主要做引體向上、划船、下壓等動作。在家裡只有啞鈴的情況下，只能做引體向上和啞鈴划船。

啞鈴划船分單手和雙手，剛開始鍛鍊時建議想從單手開始。鍛鍊時一般手扶長凳，手、膝和另一隻腳形成穩定的三角支撐，腰背挺直，上半身與地面角度在45度或更低，由於胳膊和大腿長度不同，上半身要想與地面平行，就要調整好手凳和膝蓋在凳上的位置。外側支撐腿可以略向後一點。鍛鍊時頭部不要抬的太高，如果有鏡子可以放在前面和側面，觀察上半身是否有晃動幅度過大。

鍛鍊時首先向後、向下收縮鍛鍊一側的肩胛骨，肩胛骨帶動肘部，肘部帶動啞鈴，將啞鈴拉向髖部，而不是拉向腰部。肘部儘量貼近身體，不要離身體太遠，否則肱二頭肌會更多發力，降低背闊肌鍛鍊效果。

如果沒有適合的長凳，可以扶其它固定物，比如座椅、沙發等。鍛鍊細節是一樣的。

有一定鍛鍊基礎之後，在做單手啞鈴划船時，身體可以略向後翻轉一定角度，但幅度不要過大。翻轉身體主要是為了提高背闊肌發力感。

鍛鍊時為了提高鍛鍊效果，啞鈴在低點時可以橫過來，肘朝外，將背闊肌進一步拉伸，拉起啞鈴的過程中逐步旋轉啞鈴，其它動作細節和普通單身啞鈴划船是一樣的。

鍛鍊時腰背挺直，不能弓背，臀部向後，注意啞鈴拉起的位置要朝向髖部，注意收縮肩胛骨，不要用慣性做動作。

如果啞鈴重量太小，可以用米袋或面帶代替啞鈴，或者其它任何總量適合的東西都行。

引體向上是鍛鍊背闊肌必做動作，但是新手背闊肌力量太弱，做引體向上比較難，做啞鈴划船一階段以後再做引體向上。

先做反手引體向上，相對容易一點。鍛鍊時雙手與肩同寬，反手引體向上時肱二頭肌發力較多，鍛鍊時同樣要收縮、舒展肩胛骨。

下圖是反手引體向上，受限於器械，雙手握距略寬。鍛鍊時身體不要過度晃動，儘量保持穩定。剛開始鍛鍊時力量不足，可以略微晃動身體，也可以稍微藉助一點慣性，等到力量上漲以後就必須把動作做標準。

彈力帶輔助引體向上。

增肌鍛鍊時，要選擇適合的器械重量，如果重量過大或者過輕都不能達到更好的鍛鍊效果，重量過大時動作很容易變形，背闊肌以外的肌肉，比如大圓肌和肱二頭肌很容易輔助發力。

正手引體向上時調整肘部的前後位置和身體後仰角度來避免肱二頭肌和大圓肌過度發力。反手引體向上時，一般通過調整身體後仰角度來避免大圓肌過度發力。如果握距寬於肩，也可以適當調整肘部位置避免肱二頭肌過度發力。

啞鈴操練背部動作首要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

硬拉是世界力氣錦標賽專案-經典的複合操練動作之一,是操練背部肌群的基本動作,簡直調動全身的肌肉參與運動。

俯身啞鈴划船首要強化背闊肌,對新增背部厚度作用顯著。跟著力氣的新增,可以選用單手啞鈴划船動作,以更大的負荷、運動規模更廣的影響,加強背部肌肉的操練。

啞鈴俯身飛鳥對新增背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有顯著的作用,一起對背部其他肌肉也有很好的操練作用。

引體向上是操練背部肌肉的經典動作之一,中等握距的引體向上新增背部厚度,寬握引體向上可以新增背部的寬度。

啞鈴聳肩推舉:臀背部頂住椅子背部,腳踩住地面,兩隻啞鈴成V 字型,持好啞鈴後,垂頭看腳,開端操練。提肩,推啞鈴,軌跡像一個子彈頭相同,使啞鈴在最上面時候悄悄接觸,回到原位。

有啞鈴的話，背部的訓練動作就很多了。這裡給你推薦幾個動作。

一、啞鈴俯身划船（圖1，圖2）

1.雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行。提示：保持抬頭正視前方。

2.握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。

3.身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體。

4.在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。

二、啞鈴單臂划船（圖3）

1. 掌心向內，單手持啞鈴

2. 另一手掌和膝支撐於長凳上，距離大概20～30cm左右。

3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作

4. 儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後

5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離

三、啞鈴海豹划船（圖4）

這個動作類似俯身划船，但是可以將身體支撐在椅子上（也可以直接趴在平板凳上）

四、啞鈴反向飛鳥（圖5）

1.背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角；屈膝，對握啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘

2.雙臂向身體後方伸展開啟，想象背部中間有一根筆，你要用力去夾住它，動作頂部略作停頓

3.下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落

肌肉的鍛鍊是多樣性的。不同動作練到肌肉位置也是有區別的。啞鈴練背也是多樣的。比如：用啞鈴做硬拉動作，你雙腳站的寬窄，腿彎的角度，啞鈴放的不同位置等都是可以的。嘗試不同的動作會有不同的效果。

大家好，哈嘍我四大斌！啞鈴是我們常見的健身器械，那麼想要用它訓練背闊肌方式也是可以的！那麼接下來直接來動作，和他的一些要領！

啞鈴俯身划船：

雖然家裡條件有限，但完全不影響背闊肌的訓練，只有啞鈴同樣可以高效練背闊肌。

練背闊肌之前我們首先要了解為什麼要練背闊肌？

因為練背背闊肌能使我們形體挺拔更優美。因為把背闊肌練寬之後穿衣服更有型，因為練背闊肌能減輕腰痠背痛的小毛病。

說起練背，不少健身小白都會想不清楚，背部在日常生活中用的也不是很多嘛，我練背能幹嘛？

而有一部分有一定經驗的健身訓練者想要練習背部肌群，但是卻不知道要用啞鈴怎麼練？ 所以，這些健身訓練者遇到的問題大致是下面這幾個。

為什麼要練背闊肌沒弄明白？練背闊肌有什麼用沒搞清楚？如何練背闊肌方法不瞭解？這些問題是困擾健身訓練者最多的問題。

為什麼要練背闊肌？

練背闊肌於形體上你可以擁有一個有型的背部，練背闊肌於力量上你可以擁有強壯有力的後背， 練好了背闊肌你穿衣更飽滿，成型男，不僅如此，練好背闊肌你還能改善彎腰駝背的小毛病。

說到這你可能會覺得我說的有些誇張，但是訓練背部肌群，確實能在一定程度上糾正彎腰駝背的毛病。 特別是現在的上班族，或多或少有些體態上的毛病，比如含胸駝背，一個肩膀高一個肩膀低等，假如你要解決掉這些毛病，你可以通過練背部肌群，背部肌群強能有效的預防或者在一定程度上糾正你體態上的一些小毛病。

如果你經常健身，在健身房裡，你可能會聽到這樣一段話，“新手練胸，高手練背。”其實這句話說的也並不是沒有道理，背闊肌是我們健身訓練中一定要訓練肌群，因為每個男性朋友健身都希望有一個屬於自己的倒三角身形，所以，背闊肌也是很多健身訓練者心中的重中之重。

對於一些健身初學者，也許你不太清楚別人為什麼要練背，把練背看得如此的重要，因為背部肌群與胸部肌群腹部肌群像兩層鎧甲一樣保護人體的內臟。假如你的背闊肌足夠發達，那麼就能很好為我們身體的內臟“遮風擋雨”。

既然你選擇了鍛鍊，那麼就是想要讓自己在體態上有所改變，因此我們不管你是選擇什麼動作練背，選擇什麼專案練背，制定什麼計劃，其實都只是為了一個目標，那就是讓自己變得更健康，讓自己體態變得更好。

還有一個誤區，那就是很多健身訓練者剛開始的健身的時候不懂得怎麼去安排自己的鍛鍊。有些健身訓練者每次健身都只做一個健身動作或者是隻練一塊肌肉，比如：每次健身都只做臥推，每次健身都只練胸肌，其實健身還可以有好很多的動作，也可以訓練更多的肌肉，採用更多方式。 背部肌群是我們人體的大肌群，而背闊肌站到背部肌群一半，因此，背闊肌應該是我們訓練的重中之重。

我們來了解練背的益處

①改善身姿糾正體態

鍛鍊背肌可以預防駝背。仔細觀察你就會發現，我們身邊有很多的例子，比如：上班族久坐，尤其是男性，不良的坐姿就會造成體態上頭部前傾，背部彎曲，成佝僂型的身姿。

想要解決這些毛病，可以進行背闊肌訓練來強化背闊肌，達到改善不良體態的目的。 很多時候我們會彎腰駝背是因為背部肌肉比胸部肌肉薄弱所導致。如果你背闊肌發達而胸肌欠發達，那麼就容易出現駝背，因為前後肌肉發育不均衡。

我們平時生活中還有一個容易出現的毛病，那就是圓肩。你可以觀察到圓肩的人，手掌是在大腿前側的，我們正常的人手掌在身體側面。因此，我們也可以重點強化斜方肌中下部和菱形肌，來糾正這些小毛病。

②背闊肌發達穿挺拔，更顯瘦。

如果背闊肌足夠的發達，你衣服都會被背闊肌填滿，這樣衣服既合身又顯得挺拔有氣質，因為肩寬腰細，還更顯瘦。身體姿態比例協調。 除此之外，背闊肌倒三角型身材的基礎，如果你背闊肌沒練出來，身體姿態不會出現倒三角，有倒三角身材的男人真的自帶BGM。

尤其是現在社會，辦公室職業病是層出不窮，工作壓力本來就很大，如果自己也不注重健身鍛鍊，慢慢的腰背痠痛等一些辦公室職業病就會找上你。 假如你能意識到自己身體上出現的小毛病時，知道鍛鍊自己的背，那麼就能有效預防或者解決掉這些問題。

其次，我們來了解背闊肌的功能 背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，是我們背部最大的肌肉，是我們在進行各種拉力動作時候最主要的發力肌肉，也決定了我們整體背部的厚度寬度。

背闊肌

起點：胸腰筋膜，棘上韌帶髂峭後部1/3，第9～12肋骨（有時有小部分肌纖維起自）肩胛骨下角 。

止點：肽骨小結節峭

背闊肌的功能：使肩關節旋內，使肩關節內收，使肩關節後伸，作用於肩鎖關節和胸鎖關節時使肩胛骨下降。

因此，我們主要利用背闊肌使肩關節伸、內收和旋內的功能，根據背闊肌的特點訓練背闊肌，可以讓背闊肌獲得更好地刺激，得到更好的鍛鍊效果。

那麼，如何使用啞鈴來鍛鍊背闊肌？

使用啞鈴練背闊肌，和使用槓鈴和其他器械不太一樣，需要更重視動作的移動路線跟軌跡，重量上點到為止即可。訓練的原理是利用肩關節的伸縮、旋內對背闊肌進行拉伸和收緊，達到訓練背闊肌的目的。

①啞鈴硬拉

動作做10✖️4-5組

準備動作：腳的位置約與臀部同寬，腳尖朝向正前方，雙腳外八最多不要超過15°。雙手各握住一個啞鈴，抬頭挺胸眼睛看前方，背部挺直，動作與深蹲類似。雙手自然下垂，放在身體兩側。

訓練步驟：膝關節微屈，俯身軀幹向下移動，動作過程中背部始終處於挺直的狀態，並且胸部挺起，眼睛看前方。當軀幹彎曲到幾乎與地面平行時，然後按照原來的軌跡抬起啞鈴，手臂僅為維持動作，不參與啞鈴硬拉的發力。動作過程中保持你的核心穩定脊椎中立，核心收緊，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收緊。

動態圖解：

需要注意的是啞鈴貼近身體動作開始時，啞鈴應緊靠著大腿，下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。 啞鈴硬拉是一個綜合性強的複合動作，安排在第一個是因為練背先從大局著手，然後越到後面針對性越強。先整體，後區域性的訓練思路。

②俯臥撐啞鈴划船

動作做10✖️4組

準備動作：準備雙手撐住啞鈴，做俯臥撐的姿勢。頭頸肩臀腳在一條直線上，背部不要弓起，也不要塌陷，需要注意的是，啞鈴做好使用六邊形的，因為圓形控制力不好會控制不住啞鈴，如果有經驗的訓練者可以使用圓形啞鈴也OK。

訓練步驟：背闊肌發力，一隻手肘關節彎曲，抬起啞鈴，另一隻支撐臂，保持平衡。啞鈴上移的軌跡不是一條直線，而是隨著肘關節做弧線運動，如果你做成直線，背闊肌是感受不到訓練帶來的刺激感的。當動作到達頂峰時停頓1秒鐘，讓背闊肌充分的擠壓。然後才慢慢的回到起始位置，然後換另一隻手抬起啞鈴，以此迴圈。

俯臥撐啞鈴划船是一個鍛鍊面積較廣的動作。除了背闊肌還能練到腹肌，，胸肌三頭肌，是一個不僅能練背，還能帶動整個上肢力量的訓練。

動作做10✖️4-5組

準備動作：雙腳與肩同寬或者略寬於肩，站姿，左右手各握一個啞鈴，手臂自然下垂放在身體兩側；俯身臀部向後移，直到後側膕繩肌繃緊為止，需要注意的是，上軀幹和地面越接近平行訓練效果就越好，因為上軀幹與地面越接近平行，啞鈴的位移距離就越長。

訓練步驟：背闊肌發力，利用肩胛骨外旋後收來啟動俯身啞鈴划船，大臂貼緊軀幹並且向後劃，肘關節彎曲提起啞鈴；直到肘關節到達身體後方，動作到達頂峰時，再進一步擠壓縮背闊肌，停頓1秒鐘，然後慢慢回到剛剛開始的位置。

動態圖解：

需要注意的是：俯身啞鈴划船是利用兩側肩關節的伸、收功能來訓練背闊肌效果。在做俯身啞鈴划船時，要以肘關節來上提啞鈴，小臂不參與或者儘量少參與動作，降低小臂的代償，小臂僅僅起到維持動作和抓握啞鈴即可。在啞鈴回到起始位置時，可以稍微超出原來的位置，讓肩關節向前伸出，加長背闊肌的拉伸距離，提升背闊肌訓練效果。

④單臂俯身啞鈴划船

動作做10✖️4組

在家做單臂啞鈴划船，我們可以利用沙發，床。因為專業的訓練椅不是每個訓練者家裡都有。

準備動作：一隻手握住一個啞鈴，另一隻手撐在沙發或者床沿邊上，一隻腳跪在沙發或者床沿邊上，一隻腿向後伸出，形成三個支點，支撐軀幹，然後重心放在身體胸口的下面。背挺直，保持上半身和地面之間幾乎平行，可以有一定的夾角，但是不要太大，一隻手自然下垂至身體下方。

訓練步驟：背闊肌發力拉起啞鈴，肘關節彎曲，大臂沿軀幹向後移動，直到背闊肌收緊為止，啞鈴移動路線沿肘關節運動路線畫圓，切記啞鈴不要沿著直線來回上下。 當動作到達頂峰時，停頓1秒然後慢慢沿著原來的軌跡回到剛剛開始的位置，因為是單手，所以，左邊做完換右邊，左右兩邊各做完一組算一組動作，單側一組做10-12個，做完不間歇直接換另一邊做。

動態圖解：

單臂啞鈴划船相對於俯身啞鈴划船單臂啞鈴划船孤立性更強，因此動作的針對性也更強，因此動作過程中要充分地感受單邊背闊肌收縮，更針對性地刺激背闊肌。

總結

雖然我們用啞鈴能夠對背闊肌進行鍛鍊，但是啞鈴練背也有一些侷限性，因為啞鈴練背的動作主要是靠背闊肌近固定的功能，因此啞鈴練背更多的是訓練背闊肌中部和下部，而背闊肌中下部不能提升我們背部的寬度僅能增加背部的厚度。

所以，我們還需要靠背闊肌遠固定功能去提升背部的寬度，這樣才能練出倒三角的身形。利用背闊肌遠固定的功能可以做引體向上等動作。