以後在健身房別再亂練了，

想要好好增肌，認真練好下面這些動作

以下介紹的動作並非練習的順序，

動作可以依照自己的需求和時間去選擇。

*多關節複合動作，安排1-2組3-5RM練習，大重量的刺激，可以讓身體分泌睪酮和生長激素，這是增肌的關鍵；多用槓鈴進行練習，使用槓鈴時，是用軀幹核心平衡和發力，能強化核心。

1. Biceps 二頭肌

二頭肌用機器練的好處是每個彎舉角度的受力均等

不會像自由重量的阻力高低不均

2. Triceps 三頭肌

三頭肌不練，臥推、肩推的就會薄弱。

練滑輪下壓是最簡單又容易上手的方法。

但雙槓下壓則更好

三頭肌的三個頭可全部一次練到。

壓槓的時候要注意，身體前傾、手肘開啟練的是下胸。

身體垂直、手肘內夾練的才是三頭。

3. Push Press 推舉

Push Press推舉和Military Press軍事肩推的差別在於

有無借用膝部微彎來推蹬一下，

所以推舉可以推更大的重量。

推舉的感覺有點像是功夫所謂的發力，

因此該動作也是李小龍擺在重訓計劃中的第一名，

也絕對是練武奇才的必練專案。

4. Upright Row 直立式划船

玩有衝撞的運動(各種格鬥、橄欖球)，

頸子就要夠硬。

而頸椎就是靠斜方肌在支撐，

要有夠厚的斜方肌就是要練直立式划船。

練直立式划船的要點關鍵在肘，

動作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度，

手腕低於手肘高度避免錯誤動作造成損傷。

5. Bench Press 臥推

臥推的重要性應該不需要再強調了，

臥推是要抬高胸骨，讓肩膀收攏。

這樣才能保持肩膀穩定，

同時讓正確的肌肉群發揮力量。

6. Row 划船

練划船的時候就別太計較身體傾斜的角度，

因為每個人下背的強弱不同。

正握沒力之時可以改成反握，

如此便可藉著二頭肌再多拉個幾下。

7. Partial Deadlift 半硬拉

在練半硬拉的時候建議搭配拉力帶，

因為半硬拉的最大重量常會超過自己所能承受的握力

一般是從膝蓋上的高度開始拉起。

對於腰部有傷無法練全硬拉的朋友們，

可以考慮改練的動作。

第一次練的話，可以從硬舉的最大重量開始疊起。

把重量拉起來之後，記得撐個3秒以上

你絕對可以感受到背肌的炸裂。

擼鐵是一門非常講究的學科，我之所以稱它為學科，因為它是具有一定系統性科學性和實用性的。

健身先健腦，你開始擼鐵，得知道什麼動作該如何發力，鍛鍊到的身體部位是哪裡，如何在最短時間內使肌肉有效增長，鍛鍊後如何恢復，如何科學安排擼鐵。