推是雙臂向前推或者向上推，胸部，肩部前束，中束，肱三肌肉為主。

拉雙臂向後拉，背部，肱二肌肉為主。

推主要針對身體前側的鍛鍊，胸部肌肉，前鋸肌，肱三頭肌，三角肌前束

拉主要針對身體後側的鍛鍊，背闊肌，菱形肌，中下斜方肌，三角肌後束，肱二頭肌

推靠前側，拉靠後側！

上肢肌群分為推力肌群和拉力肌群，在訓練和生活中會有所區別。

推力肌群以胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主。

訓練動作方面分為水平推力和垂直推力:水平推力代表動作俯臥撐和臥推，更針對胸肌；垂直推力肌群代表動作倒立撐和推舉，更針對三角肌。

拉力肌群以肱二頭肌、肱肌、三角肌後束、斜方肌、背闊肌、大圓肌等肌群為主。訓練動作方面分為水平拉力和垂直拉力:水平拉力代表動作器械划船和澳洲引體向上，更刺激背部厚度；垂直拉力肌群代表動作引體向上和高位下拉，更針對背部寬度。

上面我根據器械和自重訓練各推薦了一個動作，但無論訓練什麼動作，都要注意推拉平衡。這樣不僅對肌肉形態更加美觀，而且對身體健康體態是良好保證。

在健身訓練中，根據發力方向不同，針對上肢肌群的訓練動作可分為“推”和“拉”兩大類。由於“推”和“拉”的發力方向不同，所以參與發力的肌群也不同。

上半身所有以“推”為主的訓練動作，比如俯臥撐、阿諾推舉等，主要鍛鍊肌群為胸大肌、肩部肌群及肱三頭肌；上半身所有以“拉”為主的訓練動作，比如啞鈴划船、引體向上等，主要鍛鍊肌群為背部肌群及肱二頭肌。關於“推”和“拉”這兩類動作的具體區別，詳細介紹如下：

刺激肌肉的方式不同

無論是“推”還是“拉”，都要透過手臂的屈伸來完成，由於“推”和“拉”的方向不同，所以對肌肉的刺激方式也不同。比如，俯臥撐是以“推”為主的訓練動作，主要鍛鍊胸大肌，當手臂伸直將身體推離地面時，胸部肌肉屬於向心收縮，需要快一些才能增強胸部肌肉的爆發力。

當肘部彎曲身體下落時，胸部肌肉屬於離心收縮，這時要緩慢下降，才能增加對胸部肌肉的刺激強度，從而促進胸大肌生長。啞鈴俯身划船是以“拉”為主的訓練動作，主要鍛鍊背闊肌。當肘部彎曲時，背闊肌屬於向心收縮，需要快速進行才能增強背闊肌的爆發力。

當手臂伸直啞鈴下落時，背闊肌屬於離心收縮，這時要緩慢下落才能增大對背闊肌的刺激強度，才更有利於促進背闊肌生長、增厚。由此可見，由於“推”和“拉”的方向不同，在向心收縮和離心收縮時，手臂的屈伸狀態是截然相反的。

對關節的磨損程度不同

由於“推”和“拉”的訓練動作各不相同，因此對關節的磨損程度也不一樣。就肘關節而言，在進行“推”的動作時，肘關節處於被“擠壓”的狀態；在進行“拉”的動作時，肘關節處於被“拉伸”的狀態。因此，“推”的訓練動作對肘關節的磨損程度要大於“拉”的訓練動作。

除了受力方向不同外，以“推”為主的訓練動作，其訓練負荷一般要大於以“拉”為主的訓練動作。比如，俯臥撐是以自身重力為阻力進行訓練的，臥推也經常進行大重量訓練。

而以“拉”為主的訓練動作，比如俯身啞鈴划船、繩索拉伸等的訓練負荷，是要大大低於俯臥撐和臥推的。“拉”的動作訓練負荷較小，肘部及肩部關節的磨損程度自然也會有所降低。

保持“推”和“拉”的平衡

上半身的肌肉訓練主要圍繞“推”和“拉”的動作展開的，因此若想保證上半身肌肉發展平衡，“推”和“拉”的動作都要進行練習。“推”的動作分為水平推和垂直推，“拉”的動作也可分為水平拉和垂直拉，其中的“水平”和“垂直”，指的是運動時上身的位置。

水平推包括臥推、俯臥撐等，垂直推包括肩推和倒立俯臥撐，水平拉包括各式啞鈴划船，垂直拉包括引體向上和下拉。在大多數人的訓練計劃中，往往會忽視“拉”的動作，這會導致與“推”相關的肌肉過度發達，造成姿勢問題，甚至還會增大運動中肩部受傷的風險。

一套合理的上半身訓練計劃，應將“推”與“拉”的動作進行合理安排，每一組“推”的動作，都應有一組“拉”的動作與其對應。

關於“推”和“拉”的肌力是否平衡，可透過比較“引體向上的最大次數”與“最大的臥推重量”進行評估。對於運動員來說，無論體型如何，當臥推超出自身重量時，應該至少能拉起自身的體重。

換句話說，在引體向上中加上外在負荷的重量後，訓練者能夠拉起的最大重量，應該能達到自己臥推的最大重量。

最後需要說明的是，“推”和“拉”都是鍛鍊上身肌肉的基本運動方式，當訓練強度和訓練量合適時都能促進肌肉生長。但只有合理安排兩種訓練方式，才能保證上身肌肉均衡發展。

“推“是讓器械遠離自己的運動，能練到的肌肉有胸肌、肱三頭肌、三角肌中束、三角肌前束、斜方肌上部。

“拉”是讓器械靠近自己的運動，能練到的肌肉有肱二頭肌、背闊肌、斜方肌中部和下部、三角肌後束、菱形肌、大圓肌、小圓肌。

一般情況下，這兩個動作模式屬於推、拉、腿三分化訓練裡的專案，這種計劃適合於業餘的健身愛好者，因為計劃的輻射面廣，能在短時間內刺激多個部位的肌肉，而且由於3天一迴圈，能夠在一個星期內對相同的部位訓練2次。

推的動作模式分析

通常在健身中，推類的動作只有兩種模式，分別是向身體的前側推和向頭頂推，這兩種動作模式主要鍛鍊的部位是不同的，但所連帶到的肌肉有一些是相同的。

向前推

向前推指的是臥推這個動作，在臥推中上半身的具體活動如下

手臂對抗重量逐漸由屈的狀態變為伸。

在水平面內，手臂與身體的距離越來越近逐漸向身體的內側靠攏做出水平內收的動作。

根據這兩種動作特點能夠分析出所參與到的肌肉分別是肱三頭肌、胸肌、三角肌前束。

能練到肱三頭肌的原因分析

肱三頭肌有三個頭（長頭、外側頭、內側頭），其中長頭起自肩胛骨盂下結節、外側頭起自肱骨外上方、內側頭起自肱骨內下放，這三個頭的肌纖維走向是沿著肱骨逐漸向下生長並聚攏到一起然後連線到小臂的尺骨鷹嘴。

所以肱三頭肌是連線肩胛骨與小臂和肱骨與小臂的肌肉，當外側頭和內側頭收縮時會以肱骨為參考點拽著小臂向後伸，當長頭收縮時會以肩胛骨為參考點拽著整個手臂向後伸，所以當肱三頭肌的三個頭同時收縮，會讓手臂打直的同時也讓整個手臂向後伸。

那麼在臥推的動作中，手臂做出的運動是不斷地彎曲之後再對抗重量去打直，並沒有讓手臂後伸的趨勢，所以理論上認為臥推主要能練到肱三頭肌的外側頭和內側頭，但由於肱三頭肌的三個頭同屬於一個肌腱，所以會稍微帶到一些長頭。

能練到胸肌的原因分析

胸肌是一整片大肌群，只不過我們喜歡在區域上把它分為上胸肌、中胸肌和下胸肌，那麼上胸肌起自鎖骨、中胸肌起自胸骨、下胸肌起自肋骨，上、中、下三束肌肉逐漸向中央聚攏的同時向身體的外側延伸，最終幾乎合併成一點並與肱骨連線。

所以，胸肌是連線軀幹內側與肱骨的肌肉，那麼當整個胸肌收縮時會以軀幹的內側為參考點，拉著整個手臂向身體的內側收，使手臂和胸肌的距離靠近。

當我們做平板臥推的時候，手臂做出的運動是不斷地與胸肌的距離拉開之後再對抗重力去拉近與胸肌的距離。

在平板臥推這個動作，槓鈴的運動軌跡是與水平面平行的，所以平板臥推主要練到胸肌的中部。當做上斜臥推的時候，同樣是做手臂不斷靠近軀幹的動作，只不過槓鈴的運動軌跡是處於水平面的上方，所以上斜臥推主要練到胸肌的上部。而做下斜臥推的時候，槓鈴的運動軌跡是處於水平面的下放，所以下斜臥推主要練到胸肌的下部。

不論槓鈴的運動軌跡是與水平面平行還是處於它的上方還是下放，我們都是做向前推的動作，雖然這3個動作都有側重胸肌的區域，但也都能略微的帶到其他兩個區域。

能練到三角肌前束的原因分析

三角肌前束起自鎖骨的外側段，然後從前面包住肩關節並止於肱骨體外側。

那麼三角肌前束是連線肩關節前部與肱骨的肌肉，當三角肌收縮時會以肩關節前部為參考點拉著整個手臂向肩關節靠近，在這種情況下手臂的活動軌跡並不是單一的，當手臂自然下垂，三角肌前束收縮時手臂會在矢狀面內靠近肩關節，當手臂處於外展的姿態，三角肌前束收縮時手臂會在近乎於水平面內向靠近肩關節。

在臥推這個動作中，手臂就是不斷的外展之後再對抗重量做手臂靠近肩關節的運動，所以臥推也能練到三角肌前束。

向上推

向上推的動作一般為啞鈴或者槓鈴推舉，在這個動作中，上半身的具體活動如下

手臂對抗重量逐漸由屈的狀態變為伸

在近乎於額狀面內，手臂與身體的距離越來越近，從外展的動作開始逐漸的向上抬。

根據這兩種動作特點能夠分析出所參與到的肌肉，分別是肱三頭肌、上胸肌、三角肌中束和前束、斜方肌上部。

肱三頭肌和胸肌前束不必細說，因為在向上推的時候，有把手臂伸直的動作，肱三頭肌的外側頭和內側頭外是主要發力的肌肉，長頭會略微帶到一點。

而由於啞鈴的運動軌跡在額狀面的前側，也就是水平面的上方，所以這個動作也會刺激到上胸肌。

能練到三角肌中束和前束的原因分析

三角肌中束起自肩峰，肌纖維從側面包住肩關節，三角肌中束與前束逐漸匯合到一點與肱骨體的外側相連。

所以三角肌中束是連線肩關節外側與肱骨的肌肉，當三角肌中束收縮時會以肩關節為參考點拉著手臂從外側靠近肩關節，也就是做手臂外展的動作。

在推舉這個動作中，手臂從近乎於外展的動作開始，並對抗重量做手臂拉近肩關節的進一步外展動作，所以向上推主要練到的是三角肌中束。

由於在推舉的時候不可能讓啞鈴只下落到頭部位置或者頭部的後側，我們會讓它略微落到身體的前側，所以啞鈴的運動軌跡並不與額狀面平行，而是會與額狀面呈一定角度，那麼三角肌前束在這個動作中也會被帶到。

能練到斜方肌上部的原因分析

斜方肌上部指的是斜方肌的從鎖骨到頸部的區域，起自枕外隆凸，止點在鎖骨外側。

所以斜方肌上部是連線頸部和鎖骨的肌肉，當斜方肌上部收縮時會以頸部為參考點點拽著肩胛關節向上提，也就是聳肩時的動作。

在推舉的時候，當我們把啞鈴推到頂點的時候，我們的鎖骨必定會上抬，所以斜方肌上部在這個動作中肯定會收縮。

拉的動作模式分析

與推類相似，拉的動作也有兩個模式，分別是下拉和後拉（划船動作），這兩個動作的側重點不同但也有一些相同之處。

下拉

下拉的動作一般為高位下拉或者引體向上，在這個動作中，上半身的具體活動如下。

手臂對抗拉力，逐漸由伸的狀態變為屈

手臂由向外開啟的狀態變為向內收

肩胛骨逐漸由上抬的狀態變為下沉

根據這3種動作特點能夠分析出所參與到的肌肉，分別是肱二頭肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌下部。

能練到肱二頭肌的原因分析

肱二頭肌有兩頭（長頭、短頭），長頭和短頭都起自肩關節並逐漸沿著肱骨延伸最後匯聚到一點連線到橈骨粗隆。

所以肱二頭肌跨越兩個關節，是連線肩膀與小臂的肌肉，當肱二頭肌收縮時會拉近小臂和肩膀的距離，使手臂做出屈的動作，除了這一點以外肱二頭肌還有一個功能是使手臂外旋，我們正常站立的時候虎口總是衝向前方，如果我們把虎口衝向身體的外側會發現肱二頭肌有收縮感。

那麼在做下拉的時候，為了拉近軀幹與器械的距離，我們的手臂勢必會由伸直的狀態變為屈肘的狀態，如果做的是正手的下拉動作那麼肱二頭肌發揮不出外旋的功能，它並不會得到特別大的刺激，相反如果做的是反手的下拉動作，肱二頭肌處於外旋的狀態，它的刺激程度會比正手的大。

能練到背闊肌、大圓肌、小圓肌的原因分析

背闊肌是人體中面積最大的扁肌，它起自身體內部的多個區域，分別連線的是胸椎、腰椎、骶骨、髂嵴，這麼多分散的肌纖維會同時向斜上方延伸並聚攏在一起，最終彙集到一點與肱骨連線。

所以背闊肌也是連線身體內側與肱骨的肌肉，只不過它長在身體的後側，當背闊肌收縮時會拉近肱骨與軀幹的距離，儘量的把手臂由外展的狀態變為內收的狀態，就好像小鳥要起飛時扇動翅膀的樣子，除此以外，由於背闊肌是長在身體的後側，所以當它收縮時也會拉著手臂向後伸。

在做下拉的時候，除了肱二頭肌有彎曲的動作外，我們的手臂也逐漸由過度的外展狀態變為內收狀態，所以背闊肌也會發力，肱二頭肌和背闊肌是協同肌，他們為了同一個目標而努力—拉近身體與曲杆的距離。

在手臂內收的過程中，背闊肌是做出這種動作的主力肌肉，除了背闊肌外還有塊小肌肉作為它的輔助肌肉，那就是大圓肌和小圓肌，這兩塊肌肉也都連線在肱骨上，只不過內側是與肩胛骨相連，肌纖維的走向的角度幾乎與背闊肌相同，所以它們也能夠讓手臂做出內收的動作，我們在做下拉的時候，隨著背闊肌的發力，大圓肌和小圓肌也幫助背闊肌共同努力著。

能練到斜方肌下部的原因分析

斜方肌下部指的是從肩胛骨下部分到全部胸椎的區域，連線肩胛骨和胸椎的區域，肌纖維的走向呈斜線，所以當斜方肌下部收縮時能夠拉動肩胛骨向下沉。

在做下拉的時候我們的肩胛骨的起始狀態是上抬，隨著軀幹和器械距離的逐漸靠近，肩胛骨逐漸由上抬狀態變為下沉，所以下拉這個動作尤其是頂峰收縮的時候斜方肌下部會發力。

後拉（划船）

後拉的動作一般為划船，在這個動作中，上半身的具體活動如下。

手臂對抗拉力，逐漸由伸的狀態變為屈

手臂由前伸的狀態變為後伸

肩胛骨逐漸由前伸的狀態變為後縮。

根據這3種動作特點能夠分析出所參與到的肌肉，分別是肱二頭肌、背闊肌、肱三頭肌長頭、斜方肌中部、菱形肌、三角肌後束。

其中肱二頭肌不必細說，不管是後拉還是下拉，手臂都需要做出屈的動作，所以肱二頭肌必定會發力。

而根據背闊肌的結構我們能夠知道背闊肌不僅能讓手臂做出內收的動作也能夠讓手臂後伸，在後拉的動作中，為了增加動作幅度我們的肱骨需要不斷的伸到身體的後側，甚至為了達到頂峰收縮還要讓手臂在後伸的最大幅度中保持幾秒鐘的時間，所以後拉也是鍛鍊背闊肌的好動作。

能練到肱三頭肌長頭的原因

肱三頭肌的主要作用是讓手臂伸直，但根據肱三頭肌的結構我們知道，它的長頭是連線到了肩胛骨上，所以以肩胛骨參考點的時候收縮肱三頭肌也能夠讓手臂做出後伸的動作，那麼在後拉的動作中長頭的功能和背闊肌是一樣的，所以肱三頭肌的長頭也能得到鍛鍊。

能練到斜方肌中部、菱形肌、三角肌後束的原因

在瞭解了斜方肌的上部和下部之後我們也能猜到中部區域的功能，上部能夠讓肩胛骨上抬、下部能夠讓肩胛骨下沉，所以斜方肌中部的功能自然是讓肩胛骨向後縮，肩胛骨後縮的狀態就和站軍姿時的狀態一樣。

在後拉的動作中，會發生這樣的情況，背闊肌拉動肱骨向後伸，肱骨連帶著鎖骨也向後移動，同時肩胛骨被韌帶纏繞在鎖骨上自然也會向後縮，所以在後拉的動作中斜方肌中部也要發力的。

而菱形肌的作用和大小圓肌一樣，都是輔助其他肌肉的，菱形肌長在胸椎和肩胛骨在之間，當它收縮時自然也能拉著肩胛骨向後縮，只不過它的收縮力量沒那麼大。

三角肌後束與三角肌前束的結構和功能是對應的，後束是從身體的後側包裹住肩關節，它的功能是讓手臂後伸，所以在後拉的動作中三角肌後束也會受到刺激。

推、拉、腿三分化訓練

在瞭解了“推”和“拉”動作的區別後我們分發現，這種訓練方式有一個優點，就是在一天之內能夠對多個部位進行訓練，所以根據這種特點也生產出了一種科學的訓練方案，那就是推、拉、腿三分化訓練，具體的內容是第一天練推的動作，第二天練拉的動作，第三天主要練腿。

推、拉、腿三分化訓練的意義

推、拉、腿三分化訓練是非常適合於業餘健身愛好者的訓練計劃，因為相對於細緻的五分化訓練，三分化能夠把每次的訓練量在一週內均攤開，這樣既能保證身體的恢復也不會影響訓練量，而五分化訓練並不適合於健身愛好者，那是健美運動員的訓練計劃，因為運動員對身體的雕刻更為細緻，有可能因為一塊小小的肌肉就要鍛鍊很長時間，所以每一天的訓練量都特別大，如果僅僅休息3天身體根本恢復不過來。

推、拉、腿三分化的訓練安排

三分化訓練的方針有3點

保證總體的訓練量

避免單次訓練強度過大影響恢復

既要有大重量的力量式訓練，也要有中等重量的增肌式訓練，還要有低重量的耐力式訓練。

所以三分化訓練在一個星期之內分為2個週期，第一個週期注重於力量和增肌式的訓練，訓練強度比較高，第二個週期注重於增肌和耐力式訓練，訓練的強度偏低，休息一天後再進行第二個週期，這麼設計的目的是在第二個週期給身體適當的放鬆，釋放下疲勞感，避免影響下一個週期的高強度訓練，具體的訓練計劃如下表：