除了健美操之外，輕量負重、只要求輕便健身器材就能進行的力量鍛鍊，其要求的活動空間也很小。

不考慮使用器材的話，提高肌肉力量和耐力的一般訓練原則和技巧在此仍然適用。

今天，我想給大家介紹進行力量訓練使用的簡單器材。

首先，是彈性管子和彈性帶，管子的寬度越小，其能夠提供的阻力就越小。彈性管鍛鍊的基本原理是，你在鍛鍊過程中拉伸管子，管子會相應持續地提供一個不斷變大的阻力。

當你變換管子的位置，使用兩根管子，或是使用一根更粗的管子時，阻力都會受到影響。請注意，使用兩根細管子所能提供的阻力，可能比使用一根粗管子產生的阻力小。

通常賣的彈性管子和彈性帶都是1.2米長。買彈性管子時，一定要挑選把手足夠大的管子，以便手臂能夠穿過把手。在進行不同的鍛鍊時，你需要不同大小的阻力，因此，最好買一些不同寬度的管子。另外，定期檢查管子的磨損和耐用程度。

在此，我想給你推薦兩個固定彈性管子的方法。

第一個，把帶子放在雙腳上方，帶子左右兩端分別從腳面中間的位置往下繞住雙腳，然後從雙腳中間將兩頭的把手提起來，這種綁帶方式能在划船鍛鍊中有效地固定帶子。第二個，使用30釐米的彈性管，坐下，並把右腳放在中間的位置上，用管子的右端繞住腳，拉管子的左端，往上穿過管子環的右端，抓住管子環的左端，並把它繞到左腳上。這種固定方法在抬升和彎曲腿的鍛鍊中很有效。

在使用彈性管子時，你可以請一位同伴幫你在運動過程中穩住管子。要確定同伴提著的管子離你的距離正好，高度也合適（並且不會放手）。

接下來，我們介紹充氣阻力球。

利用這種球進行鍛鍊，對腹部、腰部、平穩性和拉伸鍛鍊都有極大的好處。阻力球的訓練目標是幫助你在運動中保持平衡和穩定，因為阻力球不像其他運動器材那樣能提供一個穩定的運動過程。

一般的阻力球直徑為0.5~0.8米。當你坐在一個充滿氣的阻力球上面時，你的大腿與地板應該是平行的，買阻力球時要以此為基準。

使用阻力球鍛鍊有一個弊端，即你可能還需要一個抽氣機——如果球始終保持充氣狀態，會佔據很大的儲藏空間。

首先需要看您自身的身體素質了。

如果您是臥推150kg以上的大神，那可能在家訓練並不能滿足你。

如果您只是一個想要健身的普通人。

那麼有很多種方法。

俯臥撐，蹲起，彈跳，平板支撐，仰臥起坐。

這是最基礎的。

如果想訓練自身的爆發力。

擊掌全力俯臥撐，全力跳，請家人幫助在平板支撐時放上重物 都是可以的。

家裡更適合做一些功能性的訓練

透過高強度間歇性運動達到 更強的身體素質 以及更少的脂肪。

不過想取得更好的鍛鍊效果，還是建議您去健身房更科學分化的訓練。

6個簡單的動作，不僅增強力量，還可降低患癌風險|來自MD安德森

力量訓練，也可以說是阻力訓練，聽起來很困難，似乎健身達人的專屬。但它其實也可以很簡單，不需要負重或器械，普通人在家中徒手就可以練習。 堅持力量鍛鍊可降低患癌症的風險。而且研究表明，力量訓練可以提乳腺癌患者生存率

以下內容來自美國癌症治療領域多年排名第一的MD安德森癌症中心，由美中嘉和腫瘤防治科普團隊進行翻譯整理。

我們做的每一個動作，從上樓梯，到搬東西，抱孩子，都需要一些力量。如果將這些活動變得簡單一點不是更好嗎？

肌肉支援著我們的身體，花一點時間來訓練和刺激肌肉，回報我們的將是健康的體魄。

這就是為什麼最好建議定期力量訓練（也被稱為阻力訓練）。力量訓練不同於有氧運動，比如跑步或騎車，它的重點是增強心肺功能。有助於使你的肌肉更強壯。

力量增強會對你的生活質量產生很大的影響。避免受傷和疼痛的困擾。但是如何訓練呢?從哪裡開始訓練呢？ 如何開始力量訓練?

有效的力量訓練很簡單，需要的就是製造一些阻力，這樣肌肉就會比平時更用力。

最好的開始方法是利用身體的重量進行訓練，不需要買舉重器材或去健身房。 每週兩次簡單的力量鍛鍊會讓你變得更強壯，帶來很多好處。透過MD安德森患教圖中每天一系列簡單的練習運動，你會感覺自己在日益變強。

力量訓練的好處

促進新陳代謝

即使不鍛鍊，肌肉燃燒卡路里的速度比身體脂肪更快。意味著你可以更快地將食物轉化為能量，更有效地生長和重建細胞。也使減肥變得更容易。

保持健康的體重，降低患癌的風險

包括導致早逝的最大原因：癌症、心臟病和中風。一般來說,越健美,越能更好的保持健康。

減少痛苦，優雅地變老

隨著年齡的增長，不持續鍛鍊，人體的平衡感、能量水平和機動性都會下降，肌肉質量和骨密度也都會下降。保持強壯的身體可以幫助你保持生活質量，減少受傷和骨質流失的可能。

任何鍛鍊計劃實施前，最好和醫生溝通一下。尤其是如果你有舊傷、超重或心臟問題等風險因素。

降低患癌風險，全球公認的建議是每週至少進行150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動。

試著每週增加至少兩次力量訓練。同時配合以植物為基礎的飲食，就能很好地降低患癌症的風險。防患癌於未然！

很多人都會碰到一個難題，十分想要健身，但是由於一些原因無去到健身房，而自己在家又不知道能練些什麼，下面就給大家介紹一些在家裡如何進行力量訓練。

在家裡因為缺乏像健身房裡面的一些器材，所以大多就是以自重訓練為主，而自重也是能夠分部位去進行分化訓練的。

可以選擇四分化訓練，比如第一天練上肢，第二天練下肢，第三天練核心，第四天做功能性訓練，在接上一個休息即可作為一次迴圈。

上肢訓練的動作可以做俯臥撐，寬距的，窄距的，鑽石俯臥撐即可，進階的可以單手俯臥撐。由於是在家裡，可以用水桶接一些水作為負重，練背，主要練些划船動作，還有平地的山羊挺身等動作。

下肢訓練做深蹲，寬距，窄距，負重，側蹲，箭步蹲，農夫行走，單腿蹲等動作，都是不錯的選擇。

核心訓練就選卷腹，兩頭起，俄羅斯轉體，交替摸腳踝，平板支撐等動作訓練也是十分有效。

功能性訓練推薦價效比高的波比跳，俯臥撐爬行，衝刺跑，等動作。

以上都是可以在家裡完成，且組數也不需要做很多3-4組即可，每個動作根據自己體力完成，由於在家裡鍛鍊侷限性肯定是有的，最好還是能去到健身房，比較家裡弄出點聲響或者撞到桌子角都是比較麻煩的事情。

力量訓練可分為自重徒手力量訓練和抗阻力量訓練。這是其他任何形式的有氧訓練都不能替代的，無法用舞蹈、太極拳、跑步、腳踏車等替代。

雖然知道力量訓練的重要性了，但事實上，很多人並不知道應該從哪裡開始進行力量訓練。

很多人問：冬娃，我需要去辦張健身卡嗎？

我想說：如果你不知道該如何開始訓練，辦張健身卡其實也還是不會練啊！只會去跑步機上跑步或跟著課程跳操，並不可能真的開始進行力量訓練。而且往往那張卡成了擺設和你內心對健身的一種恐懼。

我的建議是：先在家自己練，等形成習慣，並感覺家裡的環境和器械遠遠滿足不了你的時候，再走進健身房。

在家開始力量訓練，你需要一對啞鈴

啞鈴的重量可以根據自己的實際情況來定。如果沒有基礎，我建議從1.5kg的開始。

熱身是所有訓練前必不可少的準備過程，是讓身體知道要進入運動狀態的環節，把相應部位肌肉啟用。開合跳、高抬腿跑、原地小碎步衝刺跑都可以。熱身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉訓練、拉伸等也是熱身，熱身的標準就是你想練的部位活動開了，明顯熱起來了。比如：

背部熱身--背肌啟用

通常我們練習肌肉力量，都是練一個大肌肉群，搭配著幾個小肌肉群來組合。一般來說練大肌群的動作都是複合動作，會帶動其它小肌群的練習。大肌肉群不能天天練，隔兩天練就足夠了。

大肌群包括：胸、背、腿、臀；

小肌群包括：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。

我自己的訓練一般分為肩背和臀腿這兩大塊，我肩背的訓練裡就會包含胸和手臂，臀腿的訓練裡包含了腹肌。所以你在家練習的邏輯就是，每次一個大肌群帶著幾個小肌群來練，隔兩三天再練同樣的部位。

動圖中的動作不是要求你每次都要做全，你可以每次訓練時選擇幾個動作來做。

每個動作15-20次，做完休息10-15秒，繼續做3-4組。

肩背手臂訓練動作參考

胸部 副乳訓練動作參考

臀腿訓練動作參考

腹部核心訓練動作參考

Part 3 拉伸放鬆 10-15分鐘

拉伸和熱身同樣重要，千萬不要忽略。肌肉在訓練後膨脹的狀態，如果不做充分的拉伸，很容易板結。腿粗不要怪跑步，是跑步後的放鬆沒做足！如果不想訓練後第二天渾身痠痛，15分鐘的放鬆千萬要做足。練了哪個部位，就要多做那個部位的拉伸。

由於柔韌程度不同，你只要盡力做到自己的極限，不需要追求極致到位，忍住疼痛和緊繃感保持在那就好！

每個動作拉伸過程至少保持10秒。

最後，強調做所有動作時，意識一定要集中在發力的部位上，感受用力時肌肉的緊張感。

請放心，你永遠不可能練成金剛芭比！

只會擁有更好的身材！

有人會問：我懶，就是不愛運動，怎麼辦？

如果是想單純的瘦下去，那就好好吃飯吧！

透過吃保持健康的體重是完全可以的。

同時也是個40歲掙扎著拒絕油膩和老去的中年少女！

文章中全部圖片及動圖都是我自己。

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瑜伽俯臥撐複合體

從高高的木板位置開始，雙手放在地板上並且核心接合。

向上和向後按臀部以採取下頜姿勢。你的手臂會筆直，重量均勻分佈在你的手中。

踩下你的腳，開啟腿筋，然後將腳跟放在地板上，然後進入下頜位置。

將你的左腳踩到左手的外側，這樣你就可以進行高刺。將右手種植在地板上並從中背旋轉，將左手伸向天花板。

將手放回地板，然後退回到木板位置。重複右側的整個複合體。每側五或六個序列的交替側。

在這種全身流動之後，透過對當天的主要力量動作進行一些輕量化來進行運動特定的預熱。專注於出色的外形和全方位的運動，以獲得運動的感覺，併為更加堅韌的設定做好心理準備。例如，如果您的鍛鍊包括槓鈴深蹲，則執行五個代表的集合，其中負載越來越重，從而導致您的工作集。

如果時間緊迫，你可以跳過全身熱身，但不要吝嗇運動特定的熱身。如果你直接進入繁重的工作崗位，你不僅會損害你的表現，還會有受傷的風險。鍛鍊開始五分鐘將對您保持安全和強壯有很大幫助。

【1】手臂力量練習

藉助沙發或凳子先做幾組簡單的

腿高抬式俯臥撐

然後是兩手一前一後的高低俯臥撐

兄弟們注意左右手交替練習

雙臂仰臥支撐

鍛鍊手臂支撐的同時，也能增強背部力量

做幾組弓步拉伸放鬆一下，進行

【2】腿部力量訓練

單腿下蹲，下蹲時膝蓋要觸底

支撐腳膝蓋儘可能小幅的彎曲

藉助沙發墊之類的軟墊子

做單腿平衡蹲練習

單腳支撐雙手向下觸地

【3】腰、臀、背部練習

臀橋訓練，可增強髖關節和腰腹力量

腰部側橋練習

大腿夾球，背部靠牆

手臂、臀部和背部要貼住牆面

我們很多人非常喜歡健身，這是好事，但是你也不能盲目去隨便練習。這一期，我們主要帶來的是如何去增加你的上肢肌耐力和上肢形體塑造。以及你的下肢的一個形體塑造。

通常我們都知道，練習下肢，我們可以去做深蹲，練習上肢，我們可以去做俯臥撐，但是你如何把它配合起來，一個是上肢，一個是下肢，今天我們告訴你，用深蹲和俯臥撐打造你強健的體魄。

那麼我先說這種訓練方式是怎麼樣的？一俯臥撐和深蹲為準，做十個深蹲，做一個俯臥撐，然後做九個深蹲，做兩個俯臥撐，直到俯臥撐，做到十個，深蹲做到一個，然後你的這一組就算是完成了，這樣對你有一個很大的消耗，無論你是增肌還是減脂，都非常的適合。

接下來是動作示範和講解。深蹲要求雙腳開立與肩同寬，腳稍微外旋一點點，把地面踩穩了，腰背部挺直，雙手握拳，至於你的胸前，屈髖向下蹲，蹲到你的大腿是平行於地面，腰背部挺直，然後膝關節對準你的腳尖方向，配合好你的呼吸，向上蹲的時候加上擺臂。這樣就是我們深蹲的一個動作模式教學。

接下來是俯臥撐，首先我們先確定好我們的手的這個位置，把地面抓穩了，手的位置在肩部的正下方，然後把你的兩個腿伸出去，保持身體，完全是呈一個板式。然後向下，身體一定是要整體的上下，如果你完不成，可以採用跪姿，但是還是一定要身體整體的上下動作。

以上這兩個動作就按照剛才所說的，十個一個，九個兩個，以這樣的方式去進行訓練即可。

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影片裡分享了

3個核心力量訓練動作

3個熱身，下肢運動動作

2個放鬆拉伸動作

導語：夏天的到來，讓不少愛美的女性朋友越來越著急。看著大街上到處都是露胳膊、露腿的美女，但看看自己大肚腩、虎背熊腰的，於是減肥的心就迫不及待了。這不，前段時間看到網上一則新聞，說是長沙一女士，為了能快速瘦身，達到減肥、變漂亮的效果，於是在某整形醫院做了手術。

沒想到的是，手術後的第三天，出現不好的症狀：胸口痛、喘不過來的情況，家長趕緊把她送到醫院，後被診斷為“急性肺栓塞”，幸虧家人及時發現，送到醫院搶救及時，否則後果不堪設想。

所以說，減肥千萬不能心急，要以健康為基礎，現在公認的減肥方法是：適當控制飲食，並且運動起來，當你攝入的熱量小於運動輸出的熱量時，就能起到減肥的效果。

控制飲食大家都知道，儘量少吃一些熱量高的白肉、油炸之類的，多吃一些蔬菜、水果和富含粗纖維的食物，比如燕麥類的粗糧等等。

另外再加上一些適當的運動。其實運動不僅能減肥降脂，而且還能有其他好處。比如當你心情不好的時候，你會發現，運動留點汗之後，可以有效緩解你煩躁的情緒，因為運動是調節心情的有效手段。長期有規律地進行運動，還可以增強自身的抵抗力，讓身體越來越健康。

在這裡需要跟健身小白提個醒：運動不能只是一味地做有氧，適當的力量訓練也是很有必要的，因為當你減脂到一定程度的時候，你的肌肉會變得鬆弛下垂，力量訓練就可以預防肌肉流失，促進肌肉再生，加快新陳代謝的速度，讓你瘦下來的同時擁有緊緻的線條。

所以下面給大家分享幾組簡單的徒手的力量訓練動作。

雙腳微微分開站立，臀部向下坐然後膝蓋彎曲，大腿與地面平行的時候起身。下蹲的時候雙手舉至胸口，起身時放下雙手。

仰臥地面，雙腿膝蓋彎曲，雙手放於耳朵旁邊。感受腹部發力，然後抬起上半身，停留片刻後慢慢還原。

側臥，一隻手肘支撐身體，身側手臂叉腰，雙腿併攏，膝蓋彎曲。

下壓臀部使臀部儘量接觸地面，然後慢慢還原。

仰臥地面，腳掌踩實地面，膝蓋彎曲。臀部發力，向上抬起，停留片刻後慢慢還原。

雙膝跪地，雙腳抬離地面，雙手撐地，使頭和膝蓋在同一條直線上。然後手肘彎曲向下俯身，胸口接近地面時即可。然後伸直手臂還原。

趴在地面，雙手舉過頭頂，雙腿伸直。感受背部發力抬起其中一條腿，同時抬起另一側的腿，兩側依次進行。

訓練開始之前做好熱身運動，儘自己最大努力完成每個動作，有規律地進行鍛鍊，堅持下來就會有顯而易見的效果。

結語：減肥，是一個循序漸進的過程，不可以一蹴而就，而且重中之重是要以健康為前提。所以別想著透過節食、減肥藥，短期之內有效果，但那樣對身體健康是非常不利的。“管住嘴、邁開腿”，從現在開始堅持，會得到你想要的成果的。