產後合理營養建議

1、飲食要富含蛋白質：牛奶、雞蛋、瘦肉類、豆製品、綠葉蔬菜、穀類、魚湯、肉湯、排骨湯、雞湯

2、主副食種類要多樣化：常見的粗糧、粗細搭配營養攝入

滋補佳品：紅糖水、小米、黑芝麻

3、多吃含鈣、鐵豐富的食物

4、合理攝取DHA與卵磷脂

5、多吃蔬菜、水果和海藻類（最適合新媽媽的是蓮藕、黃花菜、黃豆芽、萵筍，特別推薦海帶）

產後易吃的水果：香蕉、桔子、山楂、棗、桂圓

❤非常好的增乳食譜：花生大米粥

原料：熟花生50克，低脂鮮牛奶250毫升，大米150克，白糖些許

製作：先將大米放入鍋裡煮粥，熟時加入花生仁和低脂鮮牛奶，拌上白糖即成。分2次即早午或早晚各1次喝完。

產後恢復主要是吃易消化食品多體息。哺乳期奶水不足非常惱人。奶水不足跟胎兒的吸吮力不足有關，也與飲食運動相關。要觀察胎兒的吸吮力和餵奶姿勢，如果胎兒吸吮力不足，比如個別的早產兒或唇顎裂的小孩，奶量就會一直不足。吸吮姿勢也很重要，要將奶頭和乳暈都儘量放在新生兒的嘴裡，吸吮力強，可以更快的下奶。飲食上要注意多喝湯水類，比如鯽魚豆腐湯、排骨湯、豬蹄湯、各種粥，牛奶等等，這些食物有一定的下奶作用。

首先祝福您，當媽媽了。

做月子是恢復身體，要吃好休息好，才能恢復體力。

每天要吃雞蛋，牛奶，水果，蔬菜，

雞蛋有卵磷脂，牛奶補鈣，香蕉補鉀，萍果補維生素B1，B2，

雞湯，豬蹄湯，都是大補特補的，也有利於寶寶喝奶足，將來孩子的抵抗力，免疫力功能都是棒棒的。

還有最好的大補，就是可以每天吃些榴蓮，據說一斤榴蓮，頂十個老母雞。營養價值很高。

還有清燉羊肉，清燉牛肉，都是大補的。

合理安排飲食結構，水果，蔬菜，都要吃，防止便秘。

不要吹過堂風，別受涼，預防感冒。

以後身體更健康！

眾所周知，女人生完孩子身體是很虛弱的，孕媽媽在分娩時消耗各種營養素，產後大量出汗、惡露，也會損失一部分營養，所以產後恢復需要一定的時間。

所以，對於產後恢復以及月子期間奶量少這兩個問題，必須要透過慢慢調理，不用著急，產後的情緒對身體恢復也有很大的影響。

尤其是產後子宮的恢復對女人來說極其重要，畢竟子宮是女人從懷孕到生產時變化最大的器官，子宮需要5～6周才能恢復到懷孕前狀態。而且產後子宮恢復不好會嚴重影響身體健康，所以產後媽媽們一定多注意。

而產後恢復很大一部分可以透過飲食來調理，恰當的飲食調養可儘快補充足夠的營養素，可補益受損的體質，防治產後病症，幫助產婦早日恢復健康，因此產後需要及時補充營養。

01產後恢復吃什麼比較好？同時還能下奶不影響奶量

剛剛生了寶寶的媽媽們，補血和補腎是首要要考慮的，首先就是要注意多吃補血和補腎的食物，為子宮的復原打下良好的身體基礎，避免各種身體的疾病。

坐月子多吃這幾種食物，有利於產後恢復，促進乳汁分泌，寶寶健康。

1. 產後恢復該吃什麼？

1）多吃魚、肉、牛奶等富含蛋白質的：蛋白質是母乳的主要成分，如果蛋白質攝入不足，母乳中的蛋白質就會缺乏。哺乳期蛋白每天需要比以前增加25g，所以要注意比以前多吃一些富含蛋白質的食物。

魚肉、牛肉、豬瘦弱、雞肉、鴨肉、牛奶等都是蛋白質含量很高的食物，媽媽們可以每天吃3種以上蛋白質的食物，補充足夠的蛋白質。

比如一天吃牛肉、魚、牛奶，另一天吃雞肉、鴨肉、豬瘦肉等，這樣換著花樣吃，合理搭配，蛋白質就會非常充足。

2）多吃豆製品等富含鈣的食物：坐月子期間每天要比以前多吃200mg鈣，總量達到1000mg。因為新生兒的骨骼在這期間要迅速發育，需要大量的鈣質。

寶寶剛出生的時候，身子軟軟的，抱起來都感覺軟塌塌的，要用小被子包住抱起來才穩妥一些。而一個月後，寶寶的身體就有些硬朗了，趴在床上能把頭部抬起，只要給他穿一件衣服，抱起來就比較穩當。這就是骨骼迅速發育的明證。

媽媽們每天吃一些豆腐、蝦皮、雞蛋、堅果、牛奶，就可以為身體補充鈣。比如每天喝500ml牛奶、100g豆腐、一個雞蛋。

3）多吃綠葉蔬菜、五穀雜糧等富含膳食纖維的食物：坐月子期間，媽媽們的身體還比較虛弱，不能進行激烈的活動。再加上內臟的恢復需要一定的時間，所以腸胃蠕動還是比較慢。有的媽媽為了下奶，吃了很多油膩的食物。這幾種因素疊加在一起，就容易導致便秘。

一旦出現便秘，會讓媽媽們感到不舒服。尤其是有撕裂、側切、進行過剖腹產的媽媽們，便秘後上廁所需要用力，有使傷口撕裂的風險，所以要防止便秘。

媽媽們可以多吃一些蔬菜、五穀雜糧，補充充足的膳食纖維，軟化食物，防止便秘。比如菠菜、絲瓜、有菜、豆苗、小米、紅豆等，都是非常好的食物。

4）多吃水果等富含維生素的食物：坐月子期間，維生素C的供應量要比孕前多50%，如果不吃蔬菜水果，母乳中的維生素C含量下降，就會威脅寶寶的健康。所以媽媽們要多吃蔬菜、水果。像蘋果、香蕉、橙子、木瓜這些水果就是特別理想的水果。

另外，五穀雜糧中富含維生素B，動物肝臟、胡蘿蔔中富含維生素A，都是需要補充的食物。

2. 產後恢復飲食禁忌：

1）忌食堅硬粗糙及酸性食物：產婦身體虛弱，運動量小，如吃硬食或油炸食物，容易造成消化不良，還會損傷牙齒使產婦日後留下牙齒易於痠痛的遺患。

2）忌食過鹹食物：因鹹食中含鹽較多，可引起產婦體內水鈉瀦留，易造成水腫，並易誘發高血壓病。但也不可忌鹽，因產後尿多、汗多，排出鹽分也增多，需要補充一定量的鹽。

3）忌生冷、油膩食物：由於產後胃腸蠕動較弱，故過於油膩的食物如肥肉、板油、花生仁等應儘量少食以免引起消化不良。如夏季分娩，產婦大多想吃些生冷食物，如冰淇淋、冰鎮飲料和拌冷盤、涼飯等，這些生冷食物容易損傷脾胃，不利惡露排出。

4）忌食辛辣等刺激性食物：韭菜、大蒜、辣椒、胡椒等可影響產婦胃腸功能，引發產婦內熱，口舌生瘡，並可造成大便秘結或痔瘡發作。

5）產後不宜吸菸喝酒：菸酒都是刺激性很強的東西，吸菸可使乳汁減少，煙中的尼古丁等多種有毒物質也會侵入乳汁中，嬰兒吃了這樣的乳汁，生長髮育會受到影響。新媽媽飲酒時，酒精會進-入乳汁，可引起嬰兒沉睡、 深呼吸、觸覺遲鈍、多汗等症狀，有損嬰兒健康。

6）少吃甜食，多吃蔬菜和水果：油膩的食物、甜食都是高熱量、高脂、高糖食物，多食或過食，都容易導致肥胖。而蔬果類食物為低熱量，富含維生素、礦物質和微量元素等物質，維生素、微量元素能促進脂肪分解代謝，消除脂肪的堆積， 有利於預防肥胖的發生。

此外，吃飯的速度不能太快，吃東西的時候應細嚼慢嚥，控制飲食量，達七、八分飽就行了，這樣吃不容易發生肥胖。

02坐月子期間奶水少怎麼辦？

研究統計數字表明：每年有約2000萬的新手媽媽，其中缺奶、少奶等症狀的女性佔了近八成以上。

1. 如何正確判斷奶水的多少？

有很多媽媽產後會出現奶量少的情況，但是新生兒的胃是很小的，對母乳的需求量也很小。所以，在月子期間，判斷媽媽奶水是否少的方法不是你覺得少就證明奶水少，要透過以下方法，才能做出正確的判斷。

所以，在介紹催奶的方法之前，媽媽們要弄清楚自己是否是真的奶水少，以免盲目催奶造成乳腺堵塞或者吃成胖子。

事實上，判斷奶水是否足，其判定標準是能不能滿足寶寶的需要。當寶寶出現以下這些情況，就需要考慮是不是奶水不足。

1）看寶寶的排便量

母乳餵養的寶寶每天小便6次以上，大便2-4次，呈稀糊狀。如果寶寶小便少於6次，大便1個月內每日排便少於3-4次，或大便很稀，有綠色泡沫，可能是奶水不夠。

2）體重不增

寶寶的體重增長是判斷媽媽的奶量是否充足的主要指標之一。如果寶寶吃飽了，在最初的 3 個月，每週大約會增重 200 g 左右（生理性體重下降除外），3～6 個月期間，每週會增重 100 g 左右。如果體重增長緩慢，則提示母乳確實不足。

03那麼，在母乳確實不足的情況下，我們如何正確催奶呢？

我們都知道，乳房泌乳的原理，用一句話總結的話就是：奶水是越吸越多的。

1）增加寶寶的吸吮次數

寶寶的吸吮，刺激了新媽媽乳頭的感覺神經末梢，從而使乳腺垂體分泌催乳素及宮縮素。儘管乳腺的數量決定了媽媽們的奶水是否充足，但是分娩後寶寶的需求同樣會影響乳汁的分泌，乳汁的生產量建立在供求關係上。

寶寶以正確方式吮吸得越多，媽媽分泌的乳汁就越多，直到兩者間找到一個理想的供需平衡。事實上，喂得勤比每次喂的時間長更有助於乳汁分泌。

建議純母乳媽媽每天至少 8～12 次，包括一次夜奶，同時只要孩子有需求了就及時餵哺，不限次數。

2）正確的銜乳姿勢及哺乳姿勢

正確的銜乳姿勢：

在哺乳時，如果寶寶銜接乳頭的方式不正確，會導致母乳不足、乳頭疼痛、寶寶體重增長不足等情況。

把寶寶抱在懷中一手托住乳房，用乳頭輕觸寶寶的嘴唇，吸引他將嘴巴張大，當他張大嘴巴時，將乳頭和乳暈送入寶寶口中，在哺乳時，能看到寶寶的吞嚥動作和聽到吞嚥聲音。

而正確的銜乳姿勢也會幫助媽媽們分泌更多的乳汁，寶寶正確的銜乳姿勢不僅能讓寶媽分泌更多的乳汁，還能保護寶媽的乳頭，避免乳頭皸裂。

正確的哺乳姿勢：

比較常見的傳統哺乳姿勢，寶寶的頭部枕著媽媽的手臂，腹部向內；媽媽的手託著寶寶的臀部，方便身體接觸。

這個姿勢比較適合順產的媽媽，剖腹產的媽媽可能會覺得這種姿勢會壓迫到腹部傷口。可以在寶寶身下墊一個枕頭或一個哺乳枕，這樣可以讓媽媽手臂輕鬆很多。

3）母乳媽媽保持心情也會很重要

醫學實驗表明，乳母在情緒低落的情況下，乳汁分泌會急劇減少。

因為乳汁分泌與你的情緒相關，當你感覺好的時候 ，你的泌乳反射也會好。疲勞、害怕、緊張和疼痛等情緒，都可能抑制泌乳反射。

情緒影響激素和泌乳反射，一個心煩意亂的母親的乳汁分泌也是沒有規律的。所以，寶媽們產後要注意保持好心情，緩解壓力，拋開煩惱，養身體也要養精氣神，這樣才能有好的身體照顧寶寶哦。

4）足夠的睡眠

充足的睡眠和休息，有利於奶水的分泌。因為媽媽體內的催乳素水平在睡眠中會有所提升，生長荷爾蒙在睡眠時也會提升，並和催乳素協作，提高泌乳量。

如果是睡不足休息不好的話，身體總是處於疲憊狀態，不僅會影響奶水分泌，也容易讓媽媽對餵奶產生牴觸情緒。

5）營養要全面

營養豐富、平衡的膳食有助於乳汁的分泌。寶媽們可以參考中國營養學會婦幼分會提供的哺乳期膳食寶塔。

每天均衡的飲食，可以滿足母乳媽媽自身和乳汁分泌所需的所有營養元素和微量元素。哺乳期膳食寶塔的每日推薦攝入量為：

(1)穀類薯類及雜豆350-450g(雜糧不少於1/5)、適量飲水；

(2)蔬菜類300-500g(綠葉蔬菜佔2/3)、水果類200-400g；

(3)魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)200-300g(其中魚類、禽類、蛋類各50g)；

(4)奶類及奶製品300-550g、大豆類及堅果60g；

(5)油25-30g、鹽6g。

所以，如果寶媽以上都做到了，可還是奶水不足的話，就要看看是否是由於氣血虛而導致的奶量少。

此外，媽媽氣血不足是容易引起奶水狀況不好的。可以用多吃一些紅棗黑豆粥、母雞湯，西紅柿雞蛋湯，排骨湯鯽魚湯，花生豬蹄湯等補血下奶食物，儘量多讓孩子多吮吸，促進乳房產奶。

尤其是產後的媽媽常伴有貧血，可以誘發奶水量及奶水質量下降，多吃富含鐵劑的食物，口服維生素C及鐵劑，如琥珀酸亞鐵糾正貧血。

平常要多吃富含蛋白質、低脂肪的食物，如魚肉、雞肉，也可以促進乳汁的分泌。在平時哺乳時，雙側乳房交替哺乳、頻繁哺乳，都可以促進奶水分泌。

奕媽小tips：

很多家庭在產婦剛生產完就馬上進補，各種大補湯，什麼喝魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨頭湯啊......想快點讓產婦下奶。其實補過頭也是不好的，不僅會影響惡露的排出，也會容易造成堵奶。

剛生產完的媽媽乳腺管還沒有通暢，馬上大魚大肉非常容易導致乳腺管堵塞，嚴重時可能會引發乳腺炎。

一般建議產後第一週喝些清淡一點的湯，比如：小米粥、酒釀等。一週後等乳腺管通暢後再喝些葷湯，建議撇掉上面的油脂，防止發胖。

總結：綜上，在月子期間，寶媽要注意休息和做產後恢復，也要保證營養均衡，多吃蔬菜和肉，如果不愛喝湯，多喝水、粥也行，這樣才能促進乳汁分泌。願每一位母乳媽媽都能找到自己合適的方式餵養孩子，願每一個寶寶都能喝到母乳，健康成長。

產後一定要吃好喝好，月子裡不吃好的以後要是留下病根會非常地麻煩，那麼家人一定要合理調整好飲食。朋友的婆婆在她坐月子的時候非常細緻周到，每天蛋白質肉類都要有，總之一句話就是要營養均衡。但是要注意千萬別吃多，那樣會給身體機能造成負擔，到時候要是遇到便秘的情況就非常難受了。

另外促進消化很重要，多喝鯽魚湯就很不錯，鮮嫩可口簡直美妙極了，所以大家只要遵循種類多量別太多的原則就行。那麼，月子期間如果要是奶水量很少不夠孩子吃該怎麼辦呢？

1.蔬菜水果和雜糧類都要吃

不要以為坐月子很嬌貴可以大吃大喝，那是不對的，最終造成的結果只有是體重飆升。這個期間只要謹記要營養均衡就可以，另外要忌嘴的真的沒有那麼多，只要不太辛辣和不能喝酒，此外就不用忌諱太多了。水果和雜糧中富含的纖維素很多，對產婦很好。

2.一定要多喝水

很多老人覺得那些大補的比如老母雞湯肯定可以有助於下奶，但其實奶水中90%的都是水，所以只要多喝水就已經足夠了，雞湯可以喝但沒必要經常，保證營養達到就可以了。身體機能需要正常運轉，所以需要及時補充水分，反之乳汁太少。另外由於剛生完孩子渾身很疼，夜裡可以放個被子在床頭以備隨時喝水。

3.用正確的方式擠奶

市面上銷售的有很多擠奶器，讓大家挑選的時候感覺不知所措。孩子還小的時候喝不了太多，但剛開始媽媽的奶水又比較充足，常常會漲得很疼，所以可以藉助擠奶器將奶水擠出來放入冰箱中冷藏起來到時候再給孩子食用。另外不能讓孩子總在一邊吸奶，要兩邊平衡。

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還是喂完奶在想著恢復身材，如果不吃有營養食物奶水也沒有啥營養，吃啥補啥。用小蝦米煮湯喝，有助於下奶，我之前都是這樣弄得，還可以吃點豬油也能使奶水多。

我也是一個出生三個月的媽媽，我覺得最好的辦法是，出生後多讓孩子吸奶，有的準媽媽生下小寶寶之後，奶水不多，小寶寶總是吃不飽，所以就想著法子服用一些催奶的產品。不過很多媽媽都不放心，還是想透過食物來下奶，只是不知道應該在什麼時間喝下奶湯合適。那麼，產後幾天可以吃下奶湯？

其實產婦分娩後，由於用力過度和出血，身體很虛弱，所以此時不能著涼，還要多補充營養。產婦生產完畢，並不需要喝下奶湯，直接讓小寶寶自行吸吮就好。雖然一開始吸不出來，不過慢慢的小寶寶就能夠吸出來了。產後如果想吃下奶湯，生後3到五天就行了。

產後喝催乳湯其實是因人而異。有的奶汁充足就不需要飲用。有的如果沒什麼乳汁，就可以產後就可以進食催乳湯。有的媽媽們則需要生後一週之後再飲用催乳湯。泌乳是早晚的問題，媽媽們要利用寶寶們的吸吮能力，不能喂不飽就餵奶粉。

大量的催乳湯服用後，對產婦並不好。據相關資料統計，大部分的產婦因為服用大量的催乳湯會引起乳腺管堵塞。乳腺會腫大，引起乳腺炎。所以媽媽們正確的做法就是先讓寶寶自己吸，如果吸不出奶，就讓媽媽們兩天後，再喝下奶湯。

生產後一週儘量不要吃太油膩的，等一週過了開的骨縫也差不多好了，再喝些黃豆豬蹄湯，鯽魚豆腐湯，雞湯，儘量多喝湯，多喝水，小米粥，