碳水迴圈法由美國營養學家William D.Brink博士發明。一般來講以五天為一個迴圈週期，前三天碳水攝入逐漸減少，第四第五天逐漸恢復，然後下一個週期再如此迴圈。

我們知道，碳水攝入低於每日能量所需，就能有效減脂。但尋常的節食減脂方法，不僅減脂，也減肌肉。而且身體在長期處於碳水不足的情況下，會降低代謝率，並且一旦重新正常攝入碳水，身體會最大程度地吸收能量並且轉化為脂肪，也就是我們常說的反彈。

碳水迴圈法很大程度上利用了節食減肥的優勢同時解決了其弊端。碳水迴圈法鼓勵多補充蛋白質，在減脂的同時可以最大程度的儲存肌肉；而且每一個週期迴圈反覆地正常補充碳水可以讓身體不會因長期匱乏能量而新陳代謝紊亂，因此也就不容易反彈。

因為這些優勢，碳水迴圈法成了許多資深減脂瘦身人士推崇的健康減肥方法。那麼，具體又應該怎麼做呢？

首先你應該弄清楚，你的身體正常需要的碳水攝入是多少。假如你的運動量比較大，每斤體重每天大概需要1.5克碳水化合物；如果你的運動量一般，那麼每斤體重只需要1克碳水化合物。打個比方，加入你是位100斤的妹子，平常一週會去健身房運動三天，那麼你每天正常所需的碳水化合物大致是150克。

運用碳水迴圈法，你每五天一個週期的碳水攝入如下：

第一天: 125g

第二天: 100g

第三天: 75g

第四天: 100g

第五天: 150g

注意事項：

在高碳水日（碳水攝入量達標的日子），脂肪的攝入要相應地減少，保證當天熱量攝入不超標。脂肪有合成荷爾蒙等多種功效，不能完全不攝入哦。

如果你健身運動的話，建議把運動量大的那天設定為高碳水日。高碳水的攝入能保證運動表現和質量，運動量大也能保證攝入的碳水能消耗完而不會轉化成脂肪。

補充蛋白質的話儘量吃動物蛋白，比如牛肉、雞肉、魚肉等，對修復增加肌肉效果更明顯。以幾天為一個迴圈可以根據自己的情況來設定，也可以是四天或者三天。

以下是一些常見食物的能量表，大家在搭配飲食的時候可以參考~

今天要分享的問題是：碳水迴圈減肥法是什麼意思？有效嗎？

所謂的碳水迴圈呢，簡單點說就是在碳水化合物週期性的高低迴圈。

碳水迴圈是減脂的時候常用的飲食計劃之一，效果還是非常不錯的。

不過有個前提是，要結合訓練，只靠飲食的話，呵呵···

你說呢？

碳水迴圈最早是一些職業健美運動員在用，後來逐漸被廣大吃瓜群眾get到。

一般習慣劃分成2~3個等級，即高碳日、低碳日和中碳日。

具體的安排是比較靈活的，按照迴圈週期劃分：

有的人會採用完全獨立的迴圈週期，比如三低一高，或者低中低高穿插等等。

而有的會根據訓練週期進行結合，比如按照一週進行迴圈，在訓練強度較高的那一天安排高碳，訓練強度較低的時候中碳，休息日低碳等等。

根據攝入營養物質劃分：

主要有兩種，一種是其他營養物質保持不變，碳水化合物單獨進行迴圈。

另外一種就是在低碳日增加健康油脂的攝入。

健康油脂，比較推薦的就是椰子油和橄欖油。

嗯，真的見過直接喝油（椰子油）的。

碳水迴圈為啥有效呢？

剛才說了碳水迴圈有效，但是為啥有效呢？

是這樣的，對於減脂的人群來說，長期恆定的低能量攝入會導致身體的代謝趨於平穩，從而使減脂效果減緩。還有可能會導致肌肉合成相關激素水平降低，甚至造成肌肉流失。

而碳水迴圈的好處就在於：

在高碳日充足的能量攝入，提高基礎代謝，提供充足的能量進行訓練，從而提升訓練效果。充足的碳水化合物，能夠提高血糖含量，刺激胰島素分泌。

胰島素能促進細胞對氨基酸的攝取和蛋白質的合成，還能抑制蛋白質的分解，從而幫助肌肉生長。

進入低碳日之後，避免了脂肪的堆積，形成能量缺口，進一步的減少脂肪。

問題算是回答完了，額外再叨叨幾句：

碳水迴圈一定是結合訓練進行的，並且效果是非常好的。

不過在執行的時候，並不是普通操作。。

首先制定好數值之後，一定要嚴格執行。

ki比較推薦的迴圈方式是三低一高，因為相對來說比較簡單。

具體數值其實要根據自己的情況而定。

比如比較常見的低碳日150克碳水，高碳日300克碳水。

數值確定以後，就要嚴格執行。

對於碳水迴圈來說，難就難在執行上。

除了碳水和脂肪，高蛋白質攝入是每天都要堅持的。

碳水迴圈減肥法是一種國際公認的，有效的，健康的減肥法，它需要配合運動來完成。

不同於以往的，固定的飲食結構，碳水迴圈每日攝入的碳水化合物是週期變化的，是一個由高到低在到高的一個，反覆迴圈的過程。

碳水迴圈減肥法需要控制每日的碳水化合物攝入量，具體演算法非常的複雜，不適合我們普通的健身者，這裡推薦一個簡單易行的方法。

我們都知道，人體內的脂肪，主要是由碳水化合物轉化而成的，只要我們控制了碳水化合物的攝入，就等於控制了脂肪的合成。

但是，碳水化合物對於人體來說非常的重要，是三大營養素之一，如果長期處於低碳水攝入狀態，對身體健康會完成不良的影響。

研究發現，當我們進行體育運動後，體內的糖原會被大量的消耗，運動後攝入碳水化合物，身體首先會把他們分解成糖原，儲存在肝臟和肌肉中，而不會轉化成脂肪。

所以，在訓練日，我們可以在訓練結束後一小時左右，攝入較大量的碳水化合物，推薦為120克左右，而在非訓練日，降低碳水化合物的攝入。

我們可以以周為單位，把人體需要的碳水化合物總量進行分配，主要分配在訓練日，訓練後攝入。

按照中國膳食指南，推薦每日攝入各類谷薯類250-400克，我們按著這個量，換算成周的量，進行分配就可以了。

以上就是一套簡單易行的碳水迴圈了，是不是非常的簡單容易呢。

在那篇文章裡，被問得最多的幾個問題：

1，會不會得糖尿病？

2，多少碳水算是高碳（嚇尿日）？

3，高碳要多久？

4，是否有科學依據，資料支撐？

5，國內怎麼實施？

這些問題，我都沒有回答，今天專門寫一篇，有關碳水迴圈減肥法的一切。

什麼是碳水迴圈減肥法？

瞭解碳水迴圈法的原理，先要了解什麼是碳水化合物（瞭解的請自動略過）

碳水幾乎沒有任何營養，但是能給身體提供能量，之前打個一個比喻，你可以把碳水比作油，一般人我們都是透過碳水來供能，如果你攝入多了，沒有消耗完，就很有可能變成脂肪堆積起來。

如果你攝入不足，就有可能身體出現不適應，除非你換一個供能方式，比如說脂肪，那就是生酮飲食了，效果很好，但是不一定適合所有人，簡單介紹。

碳水迴圈法是一種飲食方法，踐行者一般在每天，每週或每月，透過高中低等碳水攝入量，交替攝入，碳水迴圈法通常被減肥者用來減肥，打破減肥平臺，健身愛好者用來刷脂。

簡而言之，碳水迴圈法是：

在某一段時間內，提高碳水的攝入量，為了提高新陳代謝。

並在其他時候不攝入碳水化合物，為了減脂。

您可以根據自己的情況，要求和目的，對碳水攝入量進行調整，包括：

1，為了增肌和刷脂：平時休息日飲食中超低碳，有利於刷脂肪，然後在鍛鍊日或者增肌期補充足夠的碳水和蛋白質，有利於增肌。

2，打破平臺期：另一種流行的使用方法是，長期低碳，進入平臺期，然後高碳1天或2天，可能會長一點肉，然後再繼續低碳，這樣的方式來打破平臺期。

這樣的方式適合長期低碳減肥法，進入平臺期後使用，注意在高碳日最好加上力量訓練。

3，運動員用，有特殊活動或比賽，運動員在賽事之前經常會需要“負重”，許多體育競賽者在健美展示或拍攝之前也會使用高碳迴圈。

可能還有其他作用，這裡就不一一列舉了。

使用最為廣泛的碳水迴圈法，是一週內有兩個高碳日，兩個中碳日和三個低碳日，這樣一般都可以維持身體的新陳代謝，高碳日加大負荷力量訓練，中碳日做一些有氧，低碳日休息。

一般情況下，蛋白質攝入量不變，而脂肪攝入量隨著碳水化合物攝入量而變化。

高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。

總之，碳水化合物迴圈是一種先進的飲食策略，比典型的飲食需要更多的刻意改變和設計。

碳水迴圈有沒有科學依據？

到底碳水迴圈法有沒有科學依據呢？

其實這是一個比較新穎的飲食方式，也是在民間發起來的，被很多人使用後覺得很神奇，就慢慢變熱起來，但是，目前我還沒有找到專門針對碳水迴圈法的研究。

背後的原理，就是我之前說過的，透過碳水迴圈，維持新陳代謝在一個較高的狀態，在低碳日減脂，高碳日可以用來增肌和維持代謝。

很多研究表明，增加碳水的攝入量，有助於提高力量訓練的效果，所以，對於健身愛好者來說，在訓練日，加入碳水是非常有必要的。

目前沒有強有力的科學依據，資料支撐來說明碳水迴圈法的減肥效果如何，效果可能因人而異，如果你想知道，恐怕要親力親為了。

如何踐行碳水迴圈法？

有很多種碳水迴圈的方法，比如說，日碳水迴圈，周碳水迴圈，月碳水迴圈，下面我給大家詳細講解一下如何執行。

1，日碳水迴圈

特點，一天吃一頓碳水大餐，其他時候都少吃，類似於勇士減肥法，鍛鍊放在大餐前1個小時，適合鍛鍊日用。

我給大家做一個簡單的三餐安排：

訓練日：

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個（可選）

午餐12.00：少量的菜，和肉

下午4.00pm：一片面包或者其他適量碳水

鍛鍊：5.30pm：力量訓練30分鐘，有氧10分鐘

晚餐：7.10 吃飽，有碳水，有蔬菜，有蛋白質，吃飽。

休息日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個（可選）

午餐12.00：蔬菜，豆類，魚。

下午4.00pm：蔬菜，豆類，魚，適量碳水。

休息日踐行碳水迴圈的話，碳水不宜過高，最多一碗米飯，儘量縮短飲食時間，才有利於減肥，不減肥者請隨便吃。

國外某一個健身牛人，常年體脂5%的肌肉怪，基本上就是按照這個方法飲食的，一天一頓大餐，早餐基本上不吃，然後在大餐前，再加高強度力量訓練。

2，周碳水迴圈法

高碳日飲食安排示例一（適合有鍛鍊習慣的人）

（經常鍛練的人）

注意事項：

1，這個安排適合有嚴格訓練計劃的人。

2，攝入量說明，100g煮熟的白米飯裡面含有24-30g碳水，一小碗米飯裝滿大約是200g，可以計算一下哦，沒有必要嚴格按照圖示中的資料來，不建議大家去計算卡路里，一點一點稱，所以，我給出一個簡單可以執行的方案如下：

高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如說早上吃點碳水（包子什麼的），中午吃點米飯麵條菜，下午鍛鍊完，晚上吃點米飯菜。

低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也儘量少。

中碳日，一丟丟主食，一天最多吃一碗米飯，一點點麵食，水果一個。

3，低碳高脂日，儘量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的魚，椰子油，橄欖油，牛油果，或者直接吃魚油，亞麻籽油等等，壓榨植物油還是相對少吃。有關脂肪，以後還要專門寫一期。

高碳日飲食安排示例二（適合學生黨和忙碌的上班族）

（上班族，學生黨，平時沒有時間鍛練）

1，這個適用於學生黨和上班族，沒有嚴格的訓練計劃。

2，和上面類似，低碳日儘量不吃主食，多吃脂肪。

3，週末增加鍛鍊，也可以滿足一下食慾，最好在鍛鍊完一個小時後滿足食慾，比如說下午運動，晚餐吃好。

還有月碳水迴圈法，你可以根據自己的身體情況，生活習慣，鍛鍊情況等來設計調整，可以在一個月中，使用兩到三次高碳水迴圈，請參考周碳水迴圈。

注意：

所有碳水迴圈法的主基調都是低碳，只是偶爾高碳，如果你高碳日比低碳日還多，鍛鍊還少，你就只能等著長肉啦。

碳水迴圈的好處非常明顯：

1，有些人戒不掉碳水，可以偶爾放縱一下，滿足食慾。

2，健身愛好者，利用這個方法，可以快速增肌，減脂。

3，能保證新陳代謝在一個比較高的高度。

4，給很多低碳飲食不適者，提供了另外一個減肥的選擇。

碳水迴圈法有風險：

碳水迴圈法，不一定適合所有人，有些人因為長期低碳，控制了碳水，對碳水的眷戀已經不高了，但是如果你嘗試高碳，可能重新喚起對碳水的慾望，就和戒菸一樣，你很有可能復吸。

下面我回答最開始大家提出來的一些問題：

問：會不會得糖尿病？答：你偶爾一天吃200g碳水，平時基本上不吃，會讓你得糖尿病嗎？

問：多少碳水算是高碳（嚇尿日）？答：200g就足夠了，大胖子300g吧，不要以為是要你想『木下』一樣往死裡吃碳水啊。

問：高碳要多久？答：主要是低碳，高碳最多連續兩天，且一定要注意不要過量。

問：是否有科學依據，資料支撐？答：暫時沒有轉麼針對碳水迴圈的科學研究，很多都是民間的經驗總結，很多人一直踐行，效果非常好。

問：國內怎麼實施？答：前面說了很多了，這裡回答略。

碳水化合物迴圈減肥法是民間興起的一種新穎的減肥方式，為什麼說是民間呢，因為這個減肥方法並沒有具體的科學研究來表明這個減肥方式的好與不好，所以對於這種減肥方法使用還是需要考量的。所以今天針對碳水化合物迴圈減肥法來做一個簡單的分析：

一、什麼是碳水迴圈減肥法？

碳水迴圈減肥法其實簡單點來講就是透過控制每天的碳水化合物來進行減肥訓練。和常規減肥方法不同，常規減肥方法是透過每日的低碳水飲食加上一定強度的訓練使身體能量虧空，從而使脂肪減少。那麼碳水化合物迴圈減肥法每天也是低碳飲食，但在每週或每個週期加入幾天高碳水飲食再配合上一定強度的運動來進行減肥。其實這麼一看和常規的訓練相比，只是加入了幾天的高碳水飲食，所謂打破平臺期。其實我感覺其實原理相同，都是透過能量的負平衡來達到減脂的效果。

二、如何健康的減肥？

減肥只需要使身體每天的能量達到負平衡即可。方法就是使每天能量的攝入不要超過日常身體能量代謝，然後透過運動使身體能量虧空，此時身體脂肪就會來分解進行能量補充。

所以每天吃的東西很重要，不管你吃什麼，只要熱量不超標就行。但是健康的吃就有標準了，首先我們一定要吃一些“健康的熱量”，什麼意思呢？指的是富含營養物質和人體所必需營養元素的熱量，如碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維等。 其中碳水化合物一定要足夠，因為是身體維持運動大腦保持思考的供能物質，其次是蛋白質 我們合成組織必須的營養，最後是脂肪 人體脂溶性維生素的載體。

對於一部分人來說有間接幫助，但是這個幫助不是生理上的，而是體驗上的。

在保持蛋白和蔬菜量大體不變的情況下，進行高碳水低脂肪和低碳水高脂肪飲食的交替，能使人在高碳日盡情的吃主食，高脂日吃比較肥的肉類，飲食體驗自然有優勢。同時這種飲食模式避免了「碳水脂肪雙高」型別的食物，降低了熱量失控的可能性。

傳聞高低碳水迴圈具有恢復代謝的效果，只是理論猜想，在每週整體熱量攝入相當的情況下，這種飲食並不會比低碳水，高碳水，或者溫和碳水飲食具有更好的減脂效果。