通常新晉媽媽們最大的擔心是怕生育後身材走樣，很多媽媽產後四周就迫不及待地投入到了減肥運動中。跑步、舉鐵......沒過多久就覺得身體不適，去醫院檢查後發現子宮脫垂。

女性的子宮在寶寶出生後，開始“縮水”復原。大約產後6周，子宮體就基本恢復到原來的大小。產後瘦身進行得太早，太劇烈，就會影響到子宮復舊，引起子宮出血、感染及陰道膨出。特別是舉重等訓練可使腹壓增加，引起子宮暫時性下降和子宮脫垂。因此，產後有膨出和脫垂的寶媽在日常生活中一定要注意不要增加腹壓。

產後媽媽在鍛鍊中應注意以下幾點：

1、注意強度：不管是盆底肌運動，還是其他運動都是一個循序漸進的過程，不要過分追求強度，以免適得其反；

盆底肌修復，建議嚴格按照專業的G動APP的鍛鍊指導進行產後訓練，效果會更好！

2、堅持鍛鍊：堅持才是鍛鍊的根本，三天打魚兩天曬網是無法達到鍛鍊的效果的；

3、調節呼吸：正確的呼吸不僅給運動提供所需的氧氣，還能促進血液迴圈，增加新陳代謝。產後膨出和脫垂的媽咪，要注意運動中，切勿使用腹式呼吸，以免增加腹壓。

4、運動前準備：盆底肌運動鍛鍊前要注意排空膀胱內的尿液，以免憋尿給泌尿器官造成傷害。鍛鍊時要選擇適合自己的鍛鍊姿勢，讓身體肌肉可以更好的放鬆。

5、產後媽咪瘦身不宜太早：自然產、沒有產後大出血情況的媽媽、在生產後2-3天可以下床走動，惡露較少後就可以進行盆底肌運動；產後惡露完全排盡後，可以做一些柔軟體操或伸展運動。

6、補充營養，合理作息：鍛鍊時要注意多補充蛋白質、膳食纖維等營養，合理安排作息時間。

　　1.注意強度：產後運動要適度，運動量的增加要循序漸進，先緩慢運動，再逐漸增加強度和運動量。開始運動的時間不宜太早，最好等到產後4周才開始運動，或至少等到陰道分泌物乾淨為止。如果是剖宮產或產婦併發症應延遲運動。無論是盆底肌肉運動，還是其他運動都是一個漸進的過程，不要過分追求強度，以免適得其反如果你做一個正式的鍛鍊計劃，得到醫生的批准和指導。

　　2.堅持鍛鍊：堅持鍛鍊才是根本，三天打魚兩天曬網是無法達到鍛鍊的效果的。

　　3.調節呼吸：適當的呼吸不僅能提供運動所需的氧氣，還能促進血液迴圈，增加新陳代謝。產後腹脹脫垂的媽媽，要注意運動，不要用腹式呼吸，以免增加腹壓。

　　4.運動前準備：盆底肌肉運動前，注意排空膀胱內的尿液，以免對泌尿器官造成損害。選擇正確的姿勢來放鬆你的肌肉。

　　5.產後減肥不宜太早：自然分娩，產婦無產後出血情況，產後2-3天可下床行走，惡露較少後可選擇盆底肌活動。在產後惡露完全排盡後，你可以做一些健美操或伸展運動。

　　6.補充營養，合理作息：注意運動中補充蛋白質、膳食纖維等營養物質，合理安排作息時間。

　　以上的這些注意事項對您產後鍛鍊有所幫助，畢竟剛生育寶寶，自己的身體還沒有恢復到正常的水平，追求美是可以理解的，但是要注意鍛鍊的方法要選擇正確，鍛鍊時候要做到小心謹慎，這樣才可以保護好自己的身體，所以在開始運動前要做到上面這幾點才好。

寶寶出生後，媽媽最大的期望是什麼？除了寶寶身體健康之外，儘快瘦身並恢復到產前狀體是最大的目標！

產後鍛鍊方式與注意事項：

　　1、上樓不乘電梯而是自己走樓梯，短距離出門不乘車而是步行;

　　2、推著嬰兒車帶寶寶到戶外，選擇爬坡路，快速行走，抱著寶寶也是不錯的鍛鍊;

　　3、在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時隨時隨地做收腹運動，鍛鍊腹部肌肉;

　　4、可以利用一兩分鐘的空閒做這樣的運動。面朝牆壁，兩手臂水平置於胸前水平，支撐於牆壁上，兩腳離牆壁稍遠些，上身向牆壁前傾。然後，兩臂用力推牆，使上身遠離牆壁，反覆幾次;

　　5、當接電話或做其他事情時，可抬起腳後跟，收緊腹肌並提臀;也可將一條腿屈膝抬起，使之儘量貼近上身，然後放下，兩腿交換進行;也可將一條腿最大限度地側向抬起，然後放下，兩腿交換進行;還有一種辦法是一條腿向後伸出、抬起，同時稍微屈膝，然後慢慢回到原位置。這些運動都可以鍛鍊腿部和臂部肌肉，減少脂肪;

　　6、揹著牆壁，後背、肩、腳後跟、臀部全部貼到牆上，然後兩臂伸開，沿牆壁緩緩舉至頭部上方，反覆進行數次。

1.產後恢復的最佳時間是產後立刻開始進行適合的訓練，42天－6個月會有明顯的效果，

2，產後恢復應當因人而異，從輕到重，全身運動到區域性運動，針對性訓練需要及時到康復訓練（如盆底肌損傷，腹直肌分離等）

3，不要做激烈胸部運動，跳躍運動，提重物，防止器官下垂（乳房，胃，子宮，膀胱等）

4，剖宮產和側切人群訓練時一定要注意到口癒合的情況，如出現疼痛或出血應立刻停止訓練，嚴重的要就醫。

懷孕不僅讓孕媽承受著疼痛指數為10的痛苦，更讓孕媽承受身材走樣、變形的苦惱，即使懷孕對孕媽這麼不友善，但是新生命的到來可以讓孕媽們瞬間認為這些痛苦都是值得的。雖然如此，孕媽們還是會在意身材走樣，所以運動也就要提上日程了，但是產後什麼時候可以運動呢？

很多女性在產後看到自己的身材嚴重變形，這時候相信心情會比較沉重。很多愛美的媽媽就想馬上做運動，甩掉多餘的脂肪。不過請注意，產後開始運動的時間，是因分娩方式而異的！

1、自然分娩的媽媽

一般這種方式生產的媽媽，產後2到3天就可以下床走動，3到5天后就可做一些收縮骨盆的運動；產後兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；這裡要特別注意，若順產但有產後大出血的情況，媽媽也應該需要視身體的情況而定。

2、剖腹產的媽媽

因為剖腹產需要開刀，所以這個時候產婦就需要視傷口癒合情況而定，一般來說，月子過後可開始做伸展運動，而產後6-8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。

產後媽媽從產房出來就相當於從鬼門關走了一躺，身體比較虛弱，媽媽們運動時要多注意一些，有些運動不適合產後媽媽做的，媽媽們一定不要做。

1、不要節食減肥，產後42天內不要節食。

合理飲食最重要，女性產後，科學合理的飲食習慣是至關重要的。飲食原則應該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養，又要避免營養過剩。

飲食結構首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。其次是要適量。產後應該增加營養，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，儘量少吃甜食、油炸食品、少吃動物油、肥肉、動物內臟，同時減肥期間可以考慮搭配服用健康減肥食品。需要強調指出的是，產後42天內不要節食，此時產婦的身體還未恢復到孕前的程度，還應保證營養的供給，但同時也不要吃得太多了，造成營養過剩。

2、選擇慢節奏運動

（1）腹式呼吸運動

這個比較簡單，可以從產後第一天開始。平躺，閉口，用鼻深呼吸使腹部凸起後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5-10次。

（2）腿部運動

這個運動產婦可從產後第5天開始做。平躺，抬右腿使腿與身體成直角，然後慢慢將腿放下，左右交替，同樣動作重複5-10次。

（3）會陰收縮運動

產婦在產後，這個運動可以從產後第一天開始做。仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1-3秒在慢慢放鬆吐氣，重複5次。

（4）頭頸部運動

這個產婦需要注意時間，可以於產後第二天開始做。平躺，頭抬起試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位，重複10次。

（5）臀部運動

這個相對比較困難點的運動，產婦可從產後第7天開始做。平躺，將左腿彎舉至腳踝，觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直、放下，左右交替，同樣動作重複5-10次。

產後什麼時候可以運動？根據孕媽的自身情況，自然分娩媽媽可以在產後的2-3天適當下床走動，而剖腹產媽媽就要根據傷口癒合情況而定，一般需要過了月子期後才能做伸展運動。同時，媽媽們準備產後減肥時，還要注意飲食和生活作息，根據自身能力安排運動量。

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女性從備孕開始，增強營養，懷孕後擔心肚裡的胎兒營養不夠，更是攝入一些高營養蛋白脂肪等食物，導致女性的體重會有大幅度的增長，等生產結束後，去除胎兒、胎盤、羊水等重量外，產婦的體重仍然無法回到孕前的體重。

女性在生產過程中消耗了大量的體能，產後如果沒有好好調養，身體在短時間內是很難得到恢復的，產後適當的運動有助於女性子宮恢復，對身體肌肉的放鬆和舒緩也能起到很好的作用，所以正常情況下，醫生是建議產婦可以在產後做適當的運動，但是產婦鍛鍊相對於普通人鍛鍊是有區別的，產後女性身體虛弱，處在特殊敏感的時期，所以需要更加小心，那產後女性鍛鍊身體，都應該注意些什麼？

順產：正常產後2-3天可以下床走動，產後3-5天可以嘗試做收縮骨盆的運動，但要注意正常在產後2周以後才可以做伸展運動。（產後運動的時間要根據產婦自身身體恢復情況來決定的，要具體問題具體分析，如果產婦在產後出現大出血，是不建議太早進行運動的）

剖腹產：產後在拆線前是不建議下床走動的，在床上躺著注意多翻身就可以，正常拆線後一週才建議適當增加運用量。（產婦可以多做深呼吸，躺床上可以慢吸氣，閉氣保持2-3秒，重複5次，這樣有利於促進陰道恢復）

1、產後鍛鍊前建議諮詢醫生後再進行

產婦分娩後，身體比較虛弱，如果想進行鍛鍊恢復，建議先要和醫生溝通一下，結合醫生的建議再進行鍛鍊更加穩妥，不管是順產還是剖腹產，正常醫生都要求42天要進行產後檢查，產婦可以在複查期間，確保身體恢復良好的情況下，詢問醫生鍛鍊的適當時間。

2、產後避免進行劇烈的鍛鍊運動

產婦無論是自然分娩還是剖腹產，都會存在傷口，產後運動不能用力過大過猛，劇烈的運動會導致傷口難以癒合，對女性產後的恢復有影響。產後鍛鍊可以選擇散步，練習瑜伽，體操等運動量不是很大，但又有修身效果的運動方式，有助於產後恢復的同時，又可以恢復產婦的身材，切記儘量避免跑，跳類劇烈運動，這樣對產婦的康復極為不利。

3、要注意控制運動時間

產後的運動時間也有限制，孕前不常運動的產婦，持續運動的時間應控制在15-30分鐘；在孕前常運動的產婦，鍛鍊時間可放寬到20-45分鐘，頻率每週2-3次，需要注意產後不建議節食減肥，會導致產婦身體恢復慢，甚至引起各種產後併發症。

4、給寶寶餵奶後運動

產後做運動之前，建議先給寶寶喂次奶，因為運動後產婦會出汗，需要一段時間休息，再加上產婦做運動的時間，此時時間已長，寶寶會哭鬧，會影響到產婦運動；二是由於人體在運動後會產生乳酸，直接影響乳汁的質量，寶寶喝完不利於健康，所以建議產婦在運動後，不要馬上給寶寶餵奶，最好間隔3-4小時後再給寶寶餵奶更健康。

5、運動中要適當補水

產後身體處於恢復期，運動會有大量的水分流失，每10-15分鐘需要補充一些溫白開水，要注意產婦不要喝涼水，對產後健康恢復有不好的影響，如果在運動中出汗較多，建議適當補充一些含電解質的飲品，對健康有幫助，如果補水不及時，產婦很容易出現因缺水而引起的面板乾燥，氣色不好等症狀，對健康造成影響，還有在運動後喝水有助於體內有毒物質透過尿液排出體外。

6、運動前一定要熱身

產後女性的身體較虛弱，不比未生產的女性，在開始做運動前，一定要先熱身，做熱身動作讓身體有一個過度準備，這樣可以有效的避免拉傷，用力過猛等問題出現，準備運動前先做5-10分鐘左右的熱身運動，有助於血液迴圈和身體關節部位的活動，對身體恢復是很有幫助的。

7、出現不適現象要及時停止

產婦在鍛鍊過程中，如果出現以下情況必須要停止鍛鍊，必要時要到醫院進行診斷和治療：

任何部位的疼痛或隱痛

陰道出血或有排洩物

頭暈、噁心、嘔吐

呼吸短促

極端疲勞或感覺無力。

1、腹式呼吸運動方法

產婦平躺閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起後，再慢吐氣，鬆弛腹部肌肉，重複5-10次。

2、頭頸部運動方法

產婦平躺，頭舉起試著以下巴靠近胸部，保持身體其它各部位不動，再慢慢回原位，重複10次。

3、會陰收縮運動方法

屏住小便：小便過程中，有意識地屏住小便幾秒鐘，再繼續排尿，經過一段時間鍛鍊後，可以提高陰道周圍肌肉的張力。

提肛運動：有便意時，屏住大便，做提肛運動，經常反覆可以鍛鍊盆腔肌肉。

收縮運動：仰臥後將一個手指輕輕插入陰道，然後收縮陰道夾緊手指，持續3秒鐘，後放松，重複幾次，時間可以逐漸加長。

其他運動：走路時，有意識繃緊大腳內側及會陰部肌肉，後放松，重複練習。

4、乳部運動方法

產婦平躺，手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至兩手掌相遇， 再將雙臂向後伸直平放，再回前胸後回原位，重複5-10次。

5、腿部運動方法

產婦平躺用手幫助舉右腿，腿與身體成直角後將腿放下，左右交替同樣動作重複5-10次。

6、臀部運動方法

產婦平躺，將左腿彎曲舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，伸直放下，左右交替同樣動作5-10次。

7、陰道肌肉收縮運動方法

產婦平躺，雙膝彎曲使小腿成垂直，兩腳開啟與肩同寬，利用肩部及足部力量，將臀部抬高成一個斜度，並將兩個膝蓋併攏數到三後將腿開啟，臀部放下，重複10次。

8、腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動)方法

產婦平躺，二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下後，再慢慢躺下，重複5-10次，等體力增強後可增加到20下。

1、預防乳房下垂

產後鍛鍊能使產婦的乳汁充足，給寶寶良性健康的乳汁，還可以讓產婦的胸部變得緊實有彈性，能防止哺乳後乳房下垂。

2、調整產後心態

產後鍛鍊可以幫助產婦消除角色變化所產生的生理、心理問題，如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰等。

3、恢復身材

產後鍛鍊能改善血液迴圈、恢復面板張力以及減少脂肪堆積，能消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪，恢復孕前體重和身材。

4、恢復身體能量

懷孕期間孕婦體能衰退，產後容易出現身體衰弱、精神不振等現象，產後鍛鍊對身體能量的恢復有幫助，產後恢復不僅指身材的恢復，還有對身體各個臟器的恢復。

5、重建盆骨張力

生產後盆骨肌肉組織鬆弛且張力變弱，適度的產後鍛鍊訓練可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，使子宮恢復正常位置，還可以強健骨盆肌肉，增加骨盆內器官支撐力量，預防壓迫性尿失禁的產生。

問題：產後媽媽想鍛鍊應該注意什麼？

導語：生完孩子儘快恢復到孕前狀態是每個寶媽的終極夢想。因為害怕穿不了孕前的褲子、內衣、短裙等，開始刻苦努力地減肥、健身、鍛鍊。為了美麗，面對大一圈的贅肉水桶腰，寶媽們真是苦不堪言吶！

那麼今天我們就聊一聊關於產後鍛鍊身體的話題。

拿我自己舉例子：在這裡我要絲毫不害羞的誇一下自己，生完孩子七個月的時候我已經完完全全沒有小肚腩了。

想起剛生完孩子時，肚子還是五個月孕婦那麼大。三個月時仍舊還有小肚子，體重也是比孕前重了5斤。

然後我就下定決心要瘦下來，每天晚上一邊陪寶寶玩耍，一邊在床上做提肛運動、仰臥起坐、俯臥撐等有助於練習腹部肌肉的運動。

效果還是挺不錯的。

題主生完孩子想要鍛鍊身體，固然是好事，但是要分情況。

比如產後前十天最好避免鍛鍊和劇烈運動。尤其是剖腹產，傷口癒合不好的話容易開裂。

順產撕裂的也要注意避免下體劇烈運動，要等癒合後再鍛鍊。

適量：畢竟剛生完孩子的女性身體還比較虛弱，想要運動鍛鍊應循序漸進，不要想著一口吃成大胖子。鍛鍊身體本就是一朝一夕慢慢養成好習慣的過程，並不是你今天一下子跑十公里就達到了鍛鍊身體的效果。所以要適度、適量，比如今天跑一公里，明天可適當增加200米，後天再增加200米，以此類推。

針對性：大多數寶媽生完孩子後最苦惱的就是大肚子，想要瘦肚子，達到鍛鍊的目的可以針對腹肌做一系列健身運動；還有針對鍛鍊盆底肌、手臂、腰背等保健操和瑜伽等。

加強營養：有的寶媽為了減肥吃飯少，不停的鍛鍊，以為這樣就能瘦下去，雖然你真的瘦下去了，但是身體也垮掉了，身體在消耗的同時也是需要補充能量的。所以在鍛鍊期間應適當加強一些營養。