客觀來說，個人認為在健身某些方面沒有什麼，通用的標準；

就像看書一樣，紙質的是書，電子版的也是書，有時別人講的也是書……

都會是書，也不會只有一種書；

也猶如，全世界的文化一樣，個人覺得不適用自己，難道就是錯的嗎 ？

不需要，推敲一番，則優而選之 ？也需要，選擇適合自己的，

畢竟，也會是因人而異；

（圖片源於網路）

健身，這個東西

不像數學，1+1就是＝2，死板、硬套；

要說像什麼，健身有點類似哲學：

懷疑（發現新動作）、探索（嘗試新動作）、求證（新動作帶來的效果）……

用結果來證明過程；

●當然，這裡說的沒有什麼通用標準：是在排除錯誤的健身動作前提下；

健身不是健美，健身要以健康為基礎；

健身也是，可以條條大路通羅馬的；

（圖片源於網路）

別人的經驗，別人所說的，別人所講的健身知識與動作

不是為了讓我們來照葫蘆畫瓢的，都只是，供我們參考與選擇的一個空間，

為了讓我們多思維嘗試（身體感受），與開發（刺激），

最終健身，是需要總結出一套【適合】自己的方式方法——屬於自己的健身心得；

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

健身動作有數百種，每一個動作都去學，恐怕幾年都學不完。

這些動作確實有很多共同點，有一定的規律可尋，如果我們掌握了這個規律，就可以指導我們去標準地完成大部分的動作。

規律一 關節不要鎖死

在力量訓練過程中，關節永遠不要鎖死，關節的鎖死會產生巨大的壓力，特別容易造成關節損傷。

關節鎖死後，肌肉受到的張力會減少，影響訓練效果。

規律二 手握負重，腕關節保持中立

不管是我們手握啞鈴也好，槓鈴也好，各種握具也好，拉也好，推也好，腕關節要始終中立，否則腕關節極易受傷。

我們的腕關節是身體最靈活的關節之一，可以全方位的旋轉，這類關節都有一個共同點就是無法承受過大的重量。

非中立位的負重，特別容易造成腕關節受傷，如下圖就是對錯對比。

規律三 下顎微收，目視前方

在負重訓練中，雖然頸部不受負重力，但是在其他大肌肉群發力時，如果抬高頸部，頸椎同樣會收到較大的壓力，久而久之也會受傷。

以硬拉為例，雖然起始位置軀幹與地面呈一定角度，但是我們的頸椎仍然要保持在中立位置，不要上揚。

規律四 腰背保持中立位

力量訓練中保持腰背中立是非常非常重要的，尤其是在做深蹲，硬拉時，如果腰背彎曲，會對身體造成造成嚴重的傷害。

有一個例外就是在做卷腹的時候，我們需要弓背，才能對腹肌有練好的刺激，卷腹時弓背對胸椎的壓力不大，我們大可不必擔心。

健身的標準因人而異

力量大的人，舉起幾十公斤的槓鈴輕輕鬆鬆

柔韌性好的人，各種造型信手拈來

柔韌性不好的人，抬個腿都像是在對抗地球。

健身——意在更健康，不受傷

但是健身的過程中出現這幾種情況是絕對錯誤的：

1）、關節鎖死

關節鎖死：會引起關節直接的巨大壓力，肌肉發力減少。

2）、關節過度拉伸

過度拉伸一般情況下也是由於肌肉力量不夠，為了達到動作的外觀標準而將力量轉嫁到了關節之上。

3）、肌肉不累，關節累

好吧，這種情況下，要麼降低運動強度，要麼休息一下吧。

4）、鍛鍊的地方不累，其他地方累

說到夏天，少不了的就是馬甲線。

練習馬甲線的方法，最常見的就是卷腹。

這就是腹部肌肉力量不夠，不自覺的讓頸部發力，帶動身體的動作，是不對滴。

健身，是一件，看起來容易，做起來難的動作，如果可以的話，就找教練指導一下吧。畢竟是為了自己，不是嗎？

首先要了解要練習的目標肌肉是哪個,然後根據該目標肌肉的起止點和收縮功能進行選擇不同的器械訓練。

有一些肌肉是跨一個關節的,也有一些肌肉是跨了兩個關節的,這就是所跨關節不同,動作中只有一個關節運動稱為單關節運動或者孤立性的動作。跨兩個關節的動作稱為複合型動作或者多關節動作。

還有就是我們大範圍運動的關節分為四種。分別是球窩關節樞紐關節鞍狀關節和滑車關節。如果我們的肌肉跨過了球窩關節，那麼有可能就會在三個面上進行運動，因為球關節是最靈活的關節。就像我們的胸大肌有五個功能一樣。練習中胸我們可以練習平板槓鈴臥推。練習上胸可以練習上斜槓鈴臥推。練習下胸可以練習下斜槓鈴握推。如果只跨過了肘關節，比如肘肌的功能只能讓肘關節做肘伸的動作。，因為該關節的功能只能做矢狀面的屈和伸。有的跨了兩個關節，比如我們的肱二頭肌，練習肱二頭肌。我們可以選擇單關節的運動也可以選擇雙關節的運動，如牧師凳槓鈴彎舉，反握的窄距引體向上！

抗阻力訓練的標準動作就是指我們訓練時儘量讓目標肌肉孤立運動，協同肌少發力。同時穩定肌能夠起到非常的穩定作用，拮抗肌不能夠太緊不然也會影響目標肌肉的彈性和收縮。

比如我們做俯身槓鈴划船這個動作。目標肌肉是我們的背闊肌，如何做這個動作時，讓背闊肌參與更多，首先我們要了解背闊肌的功能， 它的功能就是背闊肌收縮時可以讓大臂在肩關節處做內收，肩伸，內旋，同時，我們的胸錐段要做充分的伸展，只有這樣，我們的背闊肌才能夠得到最好的刺激。於是我們訓練時雙手握住槓鈴與肩同寬就是肩內收，掌心朝內，就是內旋，提拉時讓槓鈴貼住大腿前側，一邊提拉，一邊挺胸做胸椎的伸展。這個過程當中我們還需要了解的該動作的協同肌，我們在向上提拉時， 肘肘肌和三角肌後束以及肱三頭肌的長頭都在參與發力。所以他們是俯身槓鈴划船的協同肌，同時三角肌的前束在後伸的時候被拉長。所以三角肌前束是俯身槓鈴划船的拮抗肌。那麼穩定肌是誰，俯身槓鈴划船是一個遠固定的動作。需要遠端的雙腳非常穩定的踏實地面，腰腹核心一定要收緊，肩袖肌群也要非常穩定。所以俯身槓鈴划船穩定肌群是腳掌腰腹部和肩袖肌群。

做該動作時，我們保證核心先穩定肩關節充分的靈活。並且還要注意各關節夾角，比如該動時，雙腳開啟與肩同寬並踩實地面，小腿保持與地面垂直，向前俯身保持軀幹與地面呈40到45°。大腿與地面呈70到75°。在這個基礎之上，我們選擇適當的重量，利用適當的訓練節奏，保持。向心呼氣，離心吸氣。以及訓練前的糖原儲備，訓練時的念動合一，目標肌肉和阻力方向之間的力線關係。訓練中各關節在相應的解剖面中進行運動，安排好相應的組數次數以及組間休息。

訓練後做好拉伸放鬆的整理工作。

17年的11月份，開始了自己人生第一次抗阻訓練計劃

當時很菜，不知道什麼是分化訓練，各種訓練動作叫不出名字

更加不要說這些動作是幹什麼的

看過很多影片，瞭解經典三大項：深蹲、硬拉、臥推

於是每次訓練只練三大項

後來很快遇到瓶頸，這刺激我不得不去學習抗阻訓練的一些知識

18年的4月份，開始備考NSCA-CPT，遇到一個非常資深的老師

老師當時提到一句話：你在教會員動作的時候，不要給ta那麼多指令，ta的大腦還沒建立運動模式，你先確定一個核心目標，然後讓你的會員記住這個核心目標，ta的大腦會自動調節適應這個目標

好了，上面說了這麼一大串，現在開始正式進入話題

關於動作標準，這個真沒有什麼說法，健身所用的所有動作

都是大量的健美運動員透過大量的自身的實踐總結而來的

而且健身是個很獨特的事情，它是為數不多的由民間推動科學的一項運動

而科學檢測健身動作時，也是透過EMG（肌電圖）來判斷的

所以關於健身動作的第一大標準：肌電訊號是否出現在目標肌群上

由此，我們有幾個原則：

一、念動一致

用你的意念控制目標肌群收縮，之前有人諷刺說是玄學健身

但這是所有有一定基礎的健身者都懂的道理

比如：臥推這個動作，你是肱三頭髮力還是胸大肌發力，自己都能感受到

你只要在大腦裡不斷暗示自己胸肌發力……，你的運動神經會自動進行調節

這裡再次提到臥推這個爭議性很大的動作

上圖是健力臥推，很多人崇尚的一種臥推方式

它的目標是推起更大的重量

下圖是健美臥推，目標是讓胸大肌承受更多的刺激，注意對比兩者動作差異

從目標肌群的刺激角度來說，我個人更推薦第二種臥推方式

但是很多鍵盤俠會出來噴，說第二個臥推是錯的、不標準等等

所以，忽略你耳旁的意見，記住第一原則：肌電訊號是否出現在目標肌群上

二、目標肌群的泵感

泵感是健身人士都在追求的一種感受

它能夠讓你的目標肌肉顯得更大，讓你顯得更強壯

同時由於肌肉充血對本體感受神經的刺激，它會讓你感到一種興奮感

一般在經過4~5組訓練之後，你的目標肌肉就會有這種感覺

當然這個也跟你的精神狀態、訓練狀態有關，並一定總能獲取泵感

三、目標肌群的延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛也是判斷目標肌群是否鍛鍊到位的一個標準

它代表一個好的現象，說明你的訓練強度足夠產生效果

同時也意味著你的訓練是正確的

當然延遲性肌肉痠痛也跟訓練狀態有關

並且在離心收縮動作上更容易獲取延遲性痠痛

並不一定每次都能獲得延遲性肌肉痠痛

總結：

上面多次提到了目標肌群

因此，我們在學習一個動作的時候，一定要首先關注這個動作訓練的是哪塊肌群

健身動作的第二大標準：是否符合力學特點

說這個有點大，但是我嘗試去解釋一下

是否符合力學特點，也有幾個模式

一、三點一線

基本上能做到三點一線，就掌握了90%的健身技術，毫不誇張

先看看這個硬拉動作，硬拉利用的人體後側的髖關節鉸鏈

你可以把髖關節看做一個滑輪，上半身看做一個杆槓

如果頭、背、髖不在一條線上，腰椎將會承擔很大的負荷，導致腰間盤突出

還有很多動作可以來說明這個標準，例如：深蹲

平板支撐

坐姿下拉

二、垂直方向運動——重心是否落在足底正中心

我曾經專門寫過一篇關於深蹲的標準的文章

忽略所謂的其他標準，我們要重點感受重心落在腳底的位置

比如你膝蓋內扣，會導致重心偏離到膝關節內側而不是足底

比如你過渡前傾，會導致重心前移，導致髖關節力臂增加

從而是髖關節附件的肌肉出現代償，例如下背部

健身動作的第三大標準：安全

安全是凌駕於所有標準之上的標準

只有安全，才能保證你能夠一直持續的進行訓練的基礎

一、握姿：開握、閉握、鎖握、正反握

開握

雖然有不少大咖用這種臥推

但並不推薦，它會存在槓鈴滑落的風險，甚至造成傷亡

閉握

最常見的握法，不用過多解釋

鎖握

增加抓握力量，大重量時會使用

正反握

也是一種增加握力的方法，但是長期使用會導致身體兩側發展不平衡

二、肩關節活動範圍

在所有過頭的動作中，均不推薦手臂在頭後的運動

尤其是肩關節活動受限的人

這個解剖位會造成肩峰下撞擊問題

安全的活動範圍是與冠狀面層30度角的位置

所以，像頸後下拉、頸後推舉等，經管有人跟你說，這些沒問題

依然是不推薦你去做

三、忌脊椎超伸

很多人把脊椎超伸當成一個正確的動作

實際上，這很容易讓你的脊柱處於一個危險的位置

比如下圖這個高位下拉

很多人認為這個動作是對的

包括我曾經看見某普的健身導致演示的動圖，也存在脊柱超伸的問題

但這個動作會讓你產生下背痛的問題

好了，說了三大“標準”：目標肌群、力學結構、安全

基於這三個標準，你的動作什麼樣子，跟別人有一些差異，真的沒有什麼大的問題

今天要跟大家分享的問題是：判斷一個健身動作標不標準的方法是什麼？

平時訓練的時候我們總是會聽見說這個動作不標準，又會聽見說有各種各樣的變化。

那麼什麼算是標準呢？

1關節的中立位

不同的動作會有不同的身體位置要求。

除了一些反關節的動作，大多數會要求關節保持在中立位。

所謂的中立位就是關節本身的位置。

比如推肩的時候，會建議大臂和身體的角度保持在30°左右。

是因為肩胛骨和軀幹的角度就是30°，如果大臂和軀幹在同一平面的話，肩胛骨處於開啟的狀態，加上推肩的重量比其他肩部訓練動作的重要要大的多，就會給肩關節帶來額外的壓力也不必要的傷害。

同時推類的動作還會要求腕關節保持中立，這樣做當然也是為了減少關節的壓力，提高動作的安全係數。

再比如深蹲或者硬拉的時候，我們會要求腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節保持中立，這樣做的原因是為了保持關節的稱重，避免扭轉力給關節造成傷害。

除了腿部的訓練動作，平時一些站姿的訓練動作也會有同樣的要求。

每次在介紹動作的時候，ki都會叨叨一大段身體位置，很多都是一樣的，不斷的重複是因為重要。

哦，也因為想要湊字數····

2伸直不鎖死

剛才說到保持關節的中立位，除此之外，對於很多承重的關節都會建議伸直不鎖死。

尤其是對於一些超伸的，這點顯得尤為重要。

在保持中立位的基礎上，就是建議伸直不鎖死，主要體現在膝關節和肘關節。

膝關節的主要是站姿類的動作，肘關節的主要是上肢類的動作。

這點是為了避免關節的鎖釦機制。

新手健身在關節接近伸直的時候，會進入鎖釦機制，關節快速鎖死，功能位上的肌肉被拉到最長或者收縮到最短，關節上的壓力沒辦法更好的分擔，就容易造成關節的磨損。

3力線一致

前兩條說的都是身體位置上的標準，而這個動作能不能起到很好的訓練效果也是有標準的。

最直接的一點就是力線一致。

不管是什麼動作，在做的時候，都會阻力的力線和目標肌肉的收縮力線是要保持一致的。

這樣做不僅能夠增加目標肌肉的發力感，同時還能夠避免關節的損傷。

不懂是吧···

比如說龍門架夾胸這個動作

說是利用的胸大肌收縮使大臂在肩關節處水平內收這個功能，不過在做動作的時候，會建議大臂微微下壓，略低於肩關節。

在做動作的時候，龍門架的繩索就是力線，胸大肌的收縮方向和力線應該是保持一致的，嚴格點說是相反的。

不管怎麼樣，是在一條線上。

可以看到，胸大肌的收縮方向→肩關節→肘關節→腕關節→繩索

是很流暢的一條直線。

不是說要死板的比直男還直，太直了也容易出問題。

當然，更多的力線是看不到的，或者是和完整的收縮方向不能保持完全一致的。

這就要以目標肌肉的收縮為準。

以上三點是可以透過觀察能夠直接判斷的。

再有就是透過自己的感覺去判斷的。

4發力感

做動作會有向心收縮和離心收縮。

在向心收縮的時候，能夠感覺到肌肉充分的收縮，離心的時候，感受到肌肉的拉伸感。

這樣才能夠給肌肉更充分的刺激。

嗯，不要說話，靜靜的去感受。

最好的辦法就是不要去判斷別人的動作。自己練自己的，多體會自己的感受。原因如下：

1.訓練目的不同，這個問答大部分健身專欄作者都在回答中立位，不要鎖死關節之類的大眾健身準則。但大眾健身只是大眾健身。健美訓練，力量舉訓練，專項運動訓練都沒有這樣的刻板要求。所以在沒有搞清楚別人訓練目的的情況下不要妄加判斷，或者好為人師去糾正。比如我深蹲刻意腳尖內扣，刻意挺髖。就有人來糾正我。請問你知道我在幹什麼嗎？

2.每個人身材比例不同。不同的鎖骨長度，大小臂比例造就了一百個人就有一百個正確的臥推。你照搬別人的不對，也不能說別人的和誰誰做的不一樣就不對。現在還有健身教練在要求會員深蹲不要超過腳尖。你都沒看看你會員屁股都撅到哪去了。

3.看到別人或者網上的訓練動作時不要輕易判斷對錯。健身本來就是一個實踐科學。理論的東西只是個參考和大方向。多去嘗試。你會發現原來做錯的動作也有他的作用。要不然能練到一些你平常練不到的地方。或者就能讓你很瞭解人體，瞭解到別人做錯了是為什麼，是哪裡受限還是哪裡代償。還是有什麼特殊的習慣。

這個標準應該是有區分的，一個是純粹專業化的標準，比如我們大家都知道的田徑運動群，長跑專案群，短跑專案群，跳躍專案群，投擲專案群，跨越專案群，全能專案群，就拿短跑專案群來說，100米、200米、400米，無疑100米和200米世界級別的短跑技術動作最高標準理所當然以牙買加短跑選手外星人博爾特，他的短跑標準就是判斷世界級短跑選手的唯一標準！如果我們再一區分，我們亞洲人的短跑技術動作唯一標準，應該是我們的中國短跑選手蘇炳添了。但作為一個普通健身者，根本是不可能模仿出、訓練出自己達到蘇炳添那樣的短跑技術動作，如果能夠達到雙手臂積極前後擺動，身體重心維持一個平穩的水平移動曲線，大小腿自然後蹬與積極前擺，雙腳前腳掌主動爬到，髖關節有意識前送，凡是符合這個基本標準的健身者，應該說是普通人中運動大神級別了！還比如其他的運動鍛鍊專案，球類、游泳類、騎類等等，都有普通健身者標準和專業運動員標準之間的本質性區別。我們就拿常見的健身走來說，您在每一天健身走鍛鍊中，您每公里配速是多少？您每天能堅持走多少公里？您的健身走技術動作是什麼樣類的？判斷一個健身走鍛鍊者，個人技術動作是否合理、科學？是否標準？主要要看他們，每公里配速是多少，每公里配速越快，他們個人健身走的技術動作越比較合理、標準，否則是走不快的！走不遠的！走得又快又好的，他們的健走技術動作一定有，雙手臂積極前後有力有節奏的大幅度擺動，身體軀幹挺拔，整個行走的運動重心一定保持在平穩的運動曲線裡，雙眼平視前方，整個身體保持放鬆，雙腿交替大幅度前擺後蹬來帶動髖關節前送，雙腳腳後跟先著地高大上前移全腳掌，能達到大步流星式健走技術動作，就是普通健身者唯一、最高級別技術動作標準！