一說到低碳飲食，很多人就會問，蛋白質過量會不會不好，其實嚴格的生酮飲食蛋白質限制在20%左右，遠遠不會超標。但是，現實是，很多朋友吃不夠脂肪，往往會吃大量的蛋白質。其實，高蛋白飲食在減肥和增肌人群中很常見，因為過濾蛋白質分解後的含氮廢物（如尿素、尿酸、肌酐等），屬於腎臟的責任。

所以，很多人會擔心，蛋白質吃多了，會不會有傷腎的風險，這個理論基礎是，經常用它，會不會傷害它？

蛋白質到底傷不傷腎？腎病是否可逆，後果誰付？今天咱們就客觀真實的聊一下這個問題。蛋白質過多，真的會傷腎？

蛋白質傷腎的說法不是空穴來風，把你的腎臟想象成血液的過濾系統，你的血液將廢物匯聚在一起，運送到腎臟，然後腎臟將這些廢物從血液中抽出，作為尿液從體內排出。

關鍵點就在於蛋白質吃多了分解產物增多，腎臟的工作量就會加大，但明眼人都能看出，增加負擔不等於傷害，健康的腎臟可以承受這個工作量。身體器官可沒想得那麼嬌氣，否則暴食的人，胃不知道炸了幾次了。而且，至今還沒有一項研究表明，健康人攝入大量蛋白質會造成腎臟損傷。

之前介紹過一種食肉飲食法，食譜裡只有肉，外國很多孕婦也會大量吃肉，他們的健康狀況也很好。但並不是所有人都有大口吃肉的能力，對於腎臟有問題的人來說，蛋白質最好適量。

有一些證據表明，隨著蛋白質攝入的增加，已經受損的腎功能會惡化，這可能與受損腎臟處理蛋白質的能力下降有關。實際上，一系列研究表明，健康人群的高蛋白攝入與腎臟疾病沒有關係。

長期高蛋白，對健康腎臟沒有影響

針對這個話題，國外研究者做了很多針對性研究，從做力量訓練的人，到糖尿病前期患者，腹部肥胖人群和普通健康成人的研究，都沒有發現高蛋白質攝入量會對腎臟造成危害。

2016年，國際運動營養學會（ISSN）組織了一項交叉研究。①

研究物件：經常做抗阻力訓練的男性

時間：1年

蛋白質攝入量：每天2.51g-3.32g/kg（體重）

研究結果：參與者的蛋白質攝入量是膳食指南的3-4倍，12個月內，並沒有對腎功能或其他健康指標產生任何不良影響。

A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.

2018年的一項研究：②

研究物件：355名糖尿病前期的男性和女性

時間：1年

他們分別遵循兩種飲食結構：

適量蛋白質飲食：蛋白質佔總能量的15%

高蛋白質飲食：蛋白質佔總能量的25%

研究結果：1年後，就腎功能而言，每日中度和高蛋白質攝入量沒有差異，沒有任何跡象表明高蛋白飲食，對參與者的腎臟產生負面影響。

There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.

有趣的是，甚至有輕微的跡象表明，隨著蛋白質攝入量的增加，腎臟功能得到改善。

研究物件：腹部肥胖的人群

研究人數：68人

時間：1年

他們的飲食可以明確分為兩類：

低碳飲食組：4%的碳水化合物，35%的蛋白質，61%的脂肪

高碳飲食組：46%碳水化合物，24%的蛋白質，30%的脂肪

在12個月的時間裡，兩組患者的血清肌酐或腎小球濾過率都沒有變化（腎臟健康的標誌）。

研究結果：每日攝入35%卡路里的蛋白質，為期一年，對肥胖人群腎臟沒有負面影響。

Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.

2013年的一項研究：④

歐洲食品安全域性(EFSA)做了一項研究，回顧分析了現有的所有關於蛋白質攝入引起健康問題的文獻。

審查結果：過往研究中對較高蛋白質攝入量引發腎臟問題的證據不充分，並不能得出因果關係。

到底能攝入多少蛋白質？

蛋白質對健康人的腎臟沒有關係，那到底沒人的最佳攝入量是多少呢？我看到的國內外建議攝入量差異很大，不過放寬心，研究表明蛋白質攝入量高達總能量的35％，對健康人的腎臟也沒有不良影響。美國農業部（USDA）對健康成人攝取蛋白質的膳食營養素供給量為每千克體重約0.8克。考慮到華人飲食中植物佔比更多（素多葷少），建議健康成人的每日蛋白質攝入量為每千克體重1.2克。國外專家在蛋白質攝入方面也缺乏一致性：

較低蛋白質：Ron Rosedale博士建議每千克「瘦體重」1g

較高蛋白質：Ted Naiman醫生建議每千克「瘦體重」2.2g

中等蛋白質：Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建議每千克「理想體重」1.5-1.75g

所以，我覺得，不管你踐行什麼飲食方式，大多數人每公斤體重攝入1.2-1.7克蛋白質是沒有問題的。

另外，一個人的蛋白質量還取決於許多因素，包括：活動水平，年齡，肌肉質量，體脂目標和當前的健康狀況，可以大致參考一下資料：（單位：g/kg體重）

大病初癒、體重不足、身體活躍：2g

用於治療某些癌症：1g

超重：理想體重*1.2g-1.7g

65歲以上：1.2g

健康成年人：0.8g

量化到食物是多少？

看似複雜，但別忽略了身體的感受，吃到你覺得滿足了，剛剛開始感到飽就可以停下了，要量化到具體食物量，可以參考以下資料：

20-25g蛋白質▼（注：只是其中一項，不是全部的量）

100g的肉，家禽或魚（一張撲克牌的體積）

4個大雞蛋

240g普通希臘酸奶

120g杏仁，花生或南瓜子（大小約為拳頭）

（分別是杏仁，鮭魚，雞蛋和雞大腿）

大約70g蛋白質▼

（早餐：2個雞蛋，30g乳酪；午餐：85克鮭魚；晚餐：85克雞肉）

大約100g蛋白質▼

（早餐：2個雞蛋，30g乳酪；午餐：100g鮭魚；晚餐：100g雞肉）

大約130g蛋白質▼

（早餐：3個雞蛋，30g乳酪；午餐：150g鮭魚；晚餐：150g雞肉）

其實，由此計算的蛋白質攝入量還不太準確，這其中存在一個吸收率的問題，蛋白質的吸收率與食物的種類、烹飪方式、自身的健康狀況都有關係。

我建議不要過度烹飪蛋白質，比如說不要煮太久，烤肉不要烤太久，烤焦的話會有致癌物，過度烹飪蛋白質，還可能加重肝臟的負擔，可以生吃三文魚之類的。

你以為你吃多了，說不定只是剛剛好，實際上，我們大多數人的蛋白質都沒有吃夠。

大多數人應該增加蛋白質攝入

有研究表明，中國現在發病模式以多發病和常見慢性病為主，究其原因，與我們的飲食習慣密不可分。中國居民攝入更多的是碳水化合物，蛋白質攝入往往是不足的。

這從我們平常的飲食習慣就能看出，我們是一個農耕民族，吃的最多的是主食，肉只是配菜，加之近幾十年對肉的恐懼，大多數人想要蛋白質吃過量，還是比較難的。

對需要增肌的人，多吃肉，吃蛋白質顯然非常重要，舉一個很典型的例子，僧人是不吃肉的，所以渾身肌肉的僧人不多見，因為不吃優質蛋白是不可能變得強壯的。

另外，隨著年齡的增長，構建和保持更高的肌肉質量，變得更加困難（高峰後大約1％/年下降）。女性絕經後下降更快，因此，確保攝入足夠的蛋白質非常重要 。

脫髮，面板不好，水腫，小腹腫脹，代謝降低，食慾增加，消化不良（很多酶需要蛋白質合成）都是蛋白質缺乏的症狀。所以，健康人真的不用擔心蛋白質過量的問題，吃夠就對了。

→ 蛋白質攝入不足的症狀

事實上，蛋白質攝入不夠，身體會給你傳送一些訊號的，出現下列這些症狀，很有可能是蛋白質攝入不足。

1，食慾旺盛，總是吃不飽，總是想吃甜食，吃麵食，吃垃圾食品，這個時候就要適當增加蛋白質的攝入量。

2，關節疼，掉肌肉，肌肉疼，特別是對於有力量訓練的人來說，蛋白質補充真的很重要。

3，面板乾燥，出現裂紋，沒有血色，指甲很脆，容易段，還容易導致掉頭髮。

4，睡眠質量低下，抵抗力差，容易生病，腦霧，思路不清晰，注意力不集中。

5，水腫，特別是腳水腫，和蛋白質的攝入量太少，碳水化合物攝入太多有關係。

如果你有上面的症狀，就要適當多吃些肉，魚，蛋哦。

必須提到的是，導致慢性腎病的兩個最重要的條件分別是糖尿病和高血壓。這兩者都與蛋白質無關，而且飲食中足夠的蛋白質還有改善作用，反而是白砂糖，高果糖玉米糖漿，果糖，會增加血壓和尿酸水平，這兩種情況都會損害腎臟。

另外，腎臟功能隨著年齡的增長而自然下降，長期使用處方和非處方止痛藥，如阿司匹林，也會損害腎臟。因此，為了保持腎臟健康，最好減少精製碳水、果糖、加工食品以及不必要的藥物攝入，控制血壓、血糖、保持心臟健康。

再來說說生酮飲食時的蛋白質量的問題，由於蛋白質吃多了會透過糖異生，轉化為葡萄糖，所以很多人會比較擔心。其實只要蔬菜和脂肪吃夠，蛋白質量就不容易超標，我一般會選擇帶肥肉的肉類，比如說五花肉，三文魚，肥牛，我還會吃肉皮，這樣既可以保證脂肪，也可以防止蛋白質超標。值得一提的是，蛋白質會提升飽腹感，降低你吃零食的慾望和對食物的渴望（craving）。

之前我們也提到過，蛋白質的熱效應，是三大營養素中最高的，也就是說，你吃富含蛋白質的食物，咀嚼、吞嚥和消化過程消耗的卡路里最高，可達30%。

一項研究中，將蛋白質攝入量增加到30%卡路里的女性，每天減少了441千卡的熱量，12周掉了10斤，而這僅僅增加了蛋白質的量。

而且，一般來說，即使蛋白質吃多了也不用害怕，糖異生的轉化過程是非常緩慢的，不會使脂肪堆積，也不會給身體造成任何負擔。

但是，條件是你要低碳，而且有足夠的力量訓練。可以說，健康人攝入高蛋白，是沒有健康風險的，攝入不夠危害才大。但是，對於有些人，不建議多吃蛋白質，比如說：沒有力量運動的老人，本身腎臟有問題的人；還有長期使用抑酸藥，胃酸很少，脹氣，燒心，消化能力很差的人，建議喝一些蘋果醋，或者攝入一些鹽酸甜菜鹼補劑。

蛋白質有可能會轉化為脂肪，但絕大部分情況不會。

三大供能物質

日常為我們提供能量的三大能量物質它們就是蛋白質、碳水化合物、脂肪，我們對它們太熟悉了，其中最討人厭的是脂肪，因為它代表肥胖，而蛋白質是我們最喜歡的成分，具體原因大部分人卻說不上來。其實這三種能量之間有部分轉化關係， 碳水化合物（糖分）過量攝入可以轉化為脂肪，蛋白質過量最終也有可能轉化為脂肪，不過脂肪卻不能轉化為糖分或蛋白質，它只能在我們的葡萄糖（碳水化合物的最終分解產物）即將耗盡後才會慢慢吞吞地施捨一點出來，所以這就是為什麼長胖容易減肥難的原因。

恰好身體最愛的是葡萄糖能量，也就是碳水化合物分解的能量物，它綠色環保，效率高而且來源豐富，一般會被優先利用，除非在葡萄糖不足的情況，身體才會增加脂肪的供能比例。蛋白質是最後被消耗的那個，如果身體連脂肪含量都極少了，那麼為了生存，身體可能會被迫分解蛋白質供能，為什麼蛋白質受到保護？蛋白質作用廣泛，對身體來說作用重大，比如合成酶、修復器官、充當載體、肌肉組分、還是身體的組成成分，所以這種情況往往會有損我們的臟器功能，一般來說迫不得已才會分解蛋白質。

在這些轉化關係中，碳水化合物（糖分）很容易轉化為脂肪儲存起來，而蛋白質不會，蛋白質會分解為氨基酸被身體利用，如果蛋白質過量，轉化為了較多的氨基酸，這些氨基酸通常24小時後就會被排出體外，不會轉化為儲能物質，但在特殊情況下，比如生存環境艱難，糖分攝入極少，身體虛弱脂肪也少，身體甚至需要分解蛋白質來供能，或一些病變情況，如糖尿病，那蛋白質還是有可能轉化為脂肪儲存起來以扛過艱難時刻的。所以，一般來說蛋白質不會轉化為脂肪。

蛋白質吃多了會胖嗎？

既然前文說到蛋白質一般情況下是很難轉化為脂肪的，所以蛋白質的充足攝入也不會變胖。在減肥餐裡我們通常提倡“低碳高蛋白質”的飲食，也就是稍微減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入量，這樣的好處就很顯而易見了，碳水化合物少了，糖分就少，脂肪轉化低，身體更容易利用脂肪來供能，而蛋白質的高度攝入又不會讓我們長胖，蛋白質的飽腹效果也還不錯，不至於讓我們感到過度飢餓。再舉個很好的例子，我們減肥中寧可吃一大盤蔬菜雞肉沙拉，但最好放開那個沒多大的甜筒冰激凌。

蛋白質攝入過多會怎樣？

有很多朋友想到了一個觀點，那我不吃主食，就吃蛋白質豐富、脂肪豐富的食物，減少脂肪堆積，又不會缺乏能量，是不是唰唰一下就能瘦了？的確如此，但與此同時又有一個問題，雖然蛋白質也能供能，但由於一般情況下，利用不完的蛋白質是會被代謝掉無法儲存的，它的含氮部分會生成氨基轉化為尿素隨尿液排出，代謝產物大幅增加，會對腎臟造成大量負擔，是對身體健康不利的做法。比如有腎臟疾病的人群甚至是不能吃含高蛋白食物的，不然就會加重腎臟負擔影響病情。所以過度的高蛋白飲食是絕對不好的。

為了保護器官，一般減肥的形式都會固定蛋白質的攝入量，那蛋白質我就固定，減少碳水提高脂肪的飲食呢？現在有很多減肥方式也是如此，例如很受歡迎的“生酮減肥法”，就是大量減少碳水化合物的攝入，大量增加脂肪的攝入，（一般碳水供能比55~65%，蛋白質15~20%，脂肪20~30%，生酮飲食則碳水5~10%，脂肪70%+，蛋白質不怎麼改變），原理就是身體減少葡萄糖分解供能，習慣大部分用脂肪供能的形式，這樣身體就更自然容易分解脂肪供能，達到減肥效果。不過這樣的減肥方式不具普遍性，可能部分朋友沒有明顯減肥效果，個人不太推薦這樣的方式，因為高脂飲食方式也可能會由於血液中長期運輸大量甘油三酯而阻塞血管，或誘發其他不利的心腦血管疾病。所以減肥最好的方式還是遵循三大能量物質的供能比，主要的是控制總熱量的攝入。

蛋白質轉變成脂肪的代謝途徑有，但是實際上基本不會發生，所以只吃蛋白質不會讓人變胖，但是吃多了不利健康。

蛋白質確實可以轉化成糖和脂肪

僅從物質代謝上來看，人體內是可以將蛋白質轉變成糖的，這就是肝臟裡的糖異生，因為人體大腦只能用糖來提供能量，所以自會有機制在極端條件下維持血糖濃度。

糖有能轉變成脂肪，所以，僅從可能性上來說，比如我們把一個訊號標記在一個蛋白質分子，最後很可能在一個脂肪分子上發現這個訊號，也就是說這個蛋白質最後轉變成了脂肪。

不會出現大量蛋白質轉變成脂肪從而發胖的情況

但是，僅有理論代謝途徑，不代表只吃蛋白質，它轉變成脂肪從而導致人變胖。

我們知道，只有大量葡萄糖不被代謝的情況下，才會被變成脂肪儲存起來。所以，只吃蛋白質不會讓人發胖。

但是如果吃大量蛋白質，同時又吃較多的主食和油脂，那造成攝入的能量過剩，導致能量以脂肪的形式儲存下來，這個會變胖，但是胖出來的脂肪根源是主食和油脂，是能量過剩。

還要注意，肉不能跟蛋白質等同，不管是禽肉還是畜肉，不光有蛋白質還有脂肪，效果不一樣的。

蛋白質過量不利健康

首先說，蛋白質代謝產生的廢物是氮化合物，增加的是腎臟的負擔；

其次，過多的蛋白質也不利於腸道健康，腸道里的益生菌喜歡膳食纖維多過於氮化合物。

所以，有些減肥餐裡面用大量的蛋白質，極少的主食和油脂，這樣的飲食不要一直保持，保證50-60%的能量來自主食是最健康的。

大家請看這張圖：

從上圖可以看出，蛋白質在人體內的代謝過程。食物中蛋白質到達人體內，首先合成人體組織及細胞每天所需的蛋白質。這些人體每天所需的蛋白質平均每天每公斤體重攝入1～1.2克。如果超出這個攝入量就會出現富裕的蛋白質。 那麼這些超標的蛋白質將另有用途。一部分變成新的氨基酸，另一部分經過脫氨基的作用變成尿素。以及供能或是合成糖類與脂肪。

其中脫氨基的過程是在肝臟進行。如果攝入蛋白質過多，將會增加肝臟的工作負擔。另外，含氮的部分會變成尿素排出體外。這個過程是經過腎臟。從而增加了腎臟的工作負擔。 如果你蛋白質攝入過多，那麼去往脫氨基作用的蛋白質就會增加。這樣肝臟的工作負擔就會加重，其次，腎臟要把過多的氨基排除體外，這樣一來就會增加肝腎的工作負擔。

通常情況下。正常攝入膳食時蛋白質不會超標，只有減肥期間，人們才會控制碳水與脂肪的攝入。建議減肥期間要適當攝入碳水與脂肪，因為兩者都屬於人體必須的能量營養素，如果缺乏，身體會加快製造，而製造的過程中會增加臟器的負擔。

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