其實，從備孕階段就應該額外注意營養，畢竟營養對孕婦和寶寶都有至關重要的影響，說營養對寶寶和媽媽的近期、遠期健康都會產生很大的影響都不為過。尤其在當今社會，快餐方便、減肥盛行的時代，如果孕前不好好調整，懷孕之後再不注意營養膳食的平衡，這對胎兒很不好，可能大部分都認為，身邊的很多人都就這樣過來的，也沒有什麼呀，孩子一樣很好，但是孩子的身體素質有很大的不同，個體差異很大，不得不說，有遺傳因素，但是透過飲食我們可以避免很多，就比如貧血會 影響 寶寶的智力發育水平，但是大家都聰明，只不過誰更聰明的問題，很多貧血的女性，最好從懷孕之前就開始調理，宜早不宜晚，而且懷孕之後要額外注意，所以孕前要好好調整飲食作息生活習慣，給寶寶提供一個良好的孕育環境。

懷孕以後，為什麼說要注意營養呢？很簡單的理解就是，懷孕以後，每天吃的食物，不但要維持自己本身身體的代謝需要的營養外，還有提供給體內的胎兒生長髮育的需要，因為懷孕是一個孕育寶寶生長髮育的過程，甚至還包括產後母親泌乳的脂肪儲存。懷孕期間營養不良，與流產、早產、畸形、妊娠期貧血、妊娠期糖尿病等都有關係，並且孕育期間寶寶所吸收的營養，對其出生後的成長也會有影響。所以需要孕婦注意營養，而所說的營養包括哪些呢？人體所需要的營養素一共有蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和維生素還有水六大類。所以一定要飲食合理並且種類豐富，營養均衡的膳食，對孕婦和寶寶十分重要。

1、熱量

2、蛋白質

在懷孕期間，因胎兒、羊水、血容量、母體子宮、乳房等組織的生長髮育需要蛋白質，所以蛋白質需要量增加，成人蛋白質推薦攝入量為1.16g／kg，懷孕早期蛋白質推薦攝入量增加值為5g／天，懷孕中期蛋白質推薦攝入量增加值為15g／天，懷孕晚期蛋白質推薦攝入量增加值為20g／天，優質蛋白質的來源為魚、禽、蛋、瘦肉等。

3、脂類

懷孕期間，需要3～4kg的脂肪積累以備產後泌乳，因脂肪及多種脂肪酸對早期腦－神經系統和視網膜等發育有重要作用，所以孕期對脂肪以及多種脂肪酸有特殊的需要，建議孕婦膳食中脂肪應占總能量的20%－30%，其中飽和脂肪酸＜10%，單不飽和脂肪酸10%，多不飽和脂肪酸10%，一般存在於植物油、魚、雞蛋黃中。適當多吃魚類水產品特別是深海魚類／核桃等食物。

4、礦物質

因種類繁多，舉以下幾個例子

①鈣

懷孕期間鈣的充分補充可以降低母體高血壓、妊高症、先兆子癇的危險，對胎兒的成長也至關重要。建議孕婦鈣的適宜攝入量為1000mg／天，孕晚期為1200mg／天，可耐受最高攝入量為2000mg／天。過多的鈣會影響其他營養素的吸收。鈣類豐富的食物有奶、奶製品、豆類、豆製品、蝦皮、芝麻等。懷孕期間要養成喝奶的好習慣。

②鐵

孕婦是缺鐵性貧血的高發人群，要供給胎兒儲備，所以孕中期鐵的適宜攝入量為25mg／天，孕晚期為35mg／天，可耐受最高攝入量為60mg／天。含鐵豐富的食物有動物肝臟、動物血、瘦肉等。

碘缺乏會引起生長髮育遲緩、認知能力降低，會造成大腦損害。碘的推薦攝入量為200ug／天，可耐受最高攝入量為1000ug／天。孕婦要每天吃加碘鹽，還要每週吃1～2次含碘豐富的海產品，比如海帶、紫菜等。

5、維生素

因種類繁多，舉以下幾個例子

①維生素E

對預防新生兒溶血癥有益，孕期維生素E的適宜攝入量為14ug／天，含維生素E豐富的食物有糧谷、豆類、果仁中含量豐富。

②維生素B2

缺乏會導致胎兒生長髮育遲緩，缺鐵性貧血也和維生素B2有關。推薦攝入量為1.7mg/天，含維生素B2豐富的食物為肝臟、蛋黃、肉類、奶類，蔬菜、水果。

葉酸攝入不足，會導致胎兒低出生體重、胎盤早剝、神經管畸形。因為在胚胎髮育的早期，也就是受精卵開始植入子宮的第十六天，神經管就開始形成，所以葉酸的補充要從懷孕前三個月開始補充。圍孕期的葉酸推薦攝入量為600mg／天。

另外，孕婦需要保持適當的身體活動，也要戒菸戒酒，少吃辛辣刺激性食物，還要保持愉悅的心情。

懷孕期間，由於"一人吃二人補"，因此寶媽要特別注重入口的飲食，必須保證足夠的營養才可以支撐孕媽和肚子裡胎寶兒的身體需求。雖然要保證營養，但並不代表就是要放開嘴，沒有節制的胡吃海喝，而是要有目的進行營養的食補。

孕期若是沒節制的大吃大喝，最終有可能營養是足夠了，但是孕媽卻吃成了個胖媽媽，肚子裡的胎兒也成了巨大兒，那樣對於將來的分娩可是一點好處都沒有的，而且對於產後體形的恢復也產生了極大的困難；

逗媽是倆個娃的媽，在懷孕期間，也沒有吃什麼特別補的東西，就是在早晚加了兩餐燕窩，因為據說吃那個會讓胎兒以後的抵抗力比較好；除此之外，就是正常的飲食，想吃什麼就吃什麼，沒有特別愛好或是忌口。兩孩子出生後，體重正好，而且身體也很健康；

一、孕早期：由於很多孕媽在這個階段會出現早孕反應，胃口比較不好，因此可以選擇營養豐富，清淡，容易消化的食物。如果孕吐比較嚴重，那就想吃什麼就吃什麼，原則就是能吃總好過不吃；

孕早期食譜：無需大補，可以適當多食用穀物、水果、蔬菜、營養湯和牛奶。另外切記要補充葉酸。葉酸可以預防胎兒神經管的畸形。所以孕媽至少要從孕前3個月開始吃到孕後3個月。

二、孕中期：這時孕媽的早孕反應基本消失，身體進入比較舒服的階段，胃口也會相對好起來，而且這個階段胎兒成長速度加快，對營養的需求量也增大，因此孕媽可以趁機多吃點比較補的食物，這個階段適當長點肉還是有必要的；

孕中期食譜：除了孕早期食物的基礎上，再增加一些粗糧和雜糧搭配食用，還有要注意鈣質和鐵質的攝入；飲食方面如豆製品、魚、蛋、肉可以滿足血液中蛋白質的需要；核桃、芝麻、香菇、牡蠣、蝦、鴨肉都可以滿足胎兒成長的需求；可以額外補充DHA，對於胎兒大腦發育也是很好的；

三、孕晚期：孕媽體重會增長的特別快，所以孕晚期要安排好飲食，並且要控制好體重的增長，那樣也有助於將來的順利分娩。由於腸胃受壓迫，可以養成少量多餐的習慣，嚴格控制脂肪的攝入為主；

孕晚期食譜：除了以上正常飲食外，可以多吃鯽魚、鯉魚、蘿蔔、冬瓜有助於緩解水腫；動物內臟可以滿足多種維生素的需要。海帶、紫菜等海洋植物即不長肉還能補充鈣質；

其實懷孕期間，儘量做到飲食多樣化，那麼基本就能夠滿足孕媽和胎兒在孕期所需要的營養。 所以在孕期沒有最好的食物，只要不挑食，多樣化，就是最適合孕媽的；除了飲食之外還，孕媽還要注意多鍛鍊，管住嘴，邁開腿。兩者相結合，對身體才是最好的；

孕婦食譜不同於平常人的食譜，準媽媽不僅自己需要從食物中攝取營養素，胎兒也同樣要從母體吸收營養素，因此，一定要制定營養均衡的孕期食譜才能滿足孕婦和胎兒的需要。懷孕是人生的一個特殊的階段，而這種特殊也只有女同胞們才會經歷，而經歷過這樣的特殊階段後，女性才能成為一個偉大的母親。十月懷胎並不是一個短暫的時間，而胎兒孕育成功後最重要的就是要讓他健康的長大，到了分娩的時候能夠將一個健康的孩子帶到這個世界上，這是每一個做母親的最大的心願。

懷孕要經歷三個階段，就是孕前期、孕中期和孕後期，一般將前三個月定為孕前期，中間三個月定為孕中期，而7、8、9三個月為孕後期，孕期中想要讓胎兒健康的成長，最重要的就是飲食，因為母體必須不斷的從食物當中去攝取營養素，來滿足胎兒在子宮裡生長所需要的各種營養素，所以，孕期準媽媽吃飯不是為了一個人而是要顧全兩個人，如何安排好孕期的食譜，就非常重要，那如何合理的安排孕期食譜？我們以三個階段為主要時段介紹適合孕婦的食譜。

1、孕早期。孕早期對於很多女性是一個比較痛苦的階段，因為妊娠反應往往發生在前三個月，會出現嘔吐、食慾不振等情況，這個時候是胎兒迅速成長的關鍵時期，所以，這個階段的準媽媽一定要克服各種困難，儘量的多進食，如果發生嘔吐，也堅持進食，並且想辦法止吐，在食物上選擇一些容易消化的高蛋白食物，零食可以增加一些堅果類的食物，比如核桃等，還要大量的吃水果。

孕早期適合的食物：牛奶或者豆漿、蘋果、核桃、牛肉、魚肉、西蘭花以及各種蔬菜。

2、孕中期。這個時候進入平穩期，胎兒開始出現胎動，對營養的需求更大。尤其鈣一定要補足，這個階段孕婦要保證每天的進食量，飲食當中可以多吃一些含鈣高的食物，可以多喝牛奶。

孕中期的食物：牛奶或者孕婦奶粉、蘋果、獼猴桃、橙子等，魚肉、雞肉、牛肉等，吃時令的水果。

3、孕後期。進入後期，胎兒成長的速度更快，隨著胎兒的長大，就面臨著分娩，為了讓分娩更加的順利，可以增加孕婦的蛋白質的攝入，攝入蛋白質會增加產力。同樣，要保證每天的營養均衡。

孕後期適合的食物：增加喝牛奶或者奶粉的次數，多吃牛肉，減少油膩的食物的攝入。

看到這個問題，想起我懷胎十月的經歷，整個孕期我的胃酸反應比較嚴重，所以胃口一直不太好，每次吃下東西，過半小時就會感覺一陣陣的胃酸，等這些食物消化得差不多了，才會感覺胃舒服一點，緊接著就是飢餓，該吃下一頓了，就這樣在胃酸與飢餓之間迴圈，直到寶寶出生。雖然如此，我依然努力吃好每一頓，整個孕期的產檢都顯示寶寶很正常，產下時體重3300克，剛剛好，而且非常健康。我在整個孕期增重了近30斤，因為孕前體重偏輕，這個增長幅度也屬於正常範圍，而且在產後一年內實現了恢復身材。

我覺得懷孕期間的營養全面、飲食均衡非常重要，通俗點說就是不挑食或偏食，因為所有健康的食物都含有一定的營養成分，既不要拒某些食物於千里之外，也不要過多或反覆地吃某幾種食物，只有擴大飲食種類，合理控制攝入量，才能實現孕期吃得健康、不長肥肉。

我覺得準媽媽懷孕期間的一日三餐可以這樣安排：

早餐

儘量做到粗細搭配，可以吃點粗糧、麵包、雞蛋、水果，喝點營養粥、牛奶、豆漿等，每天可以選擇其中的三到四種，數量可以不多，品種一定要豐富。另外，最好經常變換早餐的做法，比如雞蛋可以蒸、煮、炒、煎變換著做，雜糧粥可以做成甜味的小米南瓜粥，也可以做成鹹味的蔬菜肉絲粥。這樣的早餐既營養又開胃，對準媽媽和胎兒的健康都非常有利。

午餐

儘量做到葷素搭配，白天的活動量大，午餐可以適量多吃一些葷食，肉食富含蛋白質、鈣、鐵、鋅等營養元素，豬肉、牛肉、魚肉對於準媽媽來說都是不錯的選擇，蒸著吃或做成湯可以減少營養的流失；蔬菜富含膳食纖維和維生素，每頓都不能少，儘量選擇當季新鮮的蔬菜，洗的時候用淘米水或鹽水浸泡一會兒，先洗再切，這樣吃起來更營養健康；豆製品富含鈣、蛋白質，與肉類、菌菇等炒或燉著吃，營養又美味。

晚餐

儘量做到清淡適量，晚間的活動量相對較小，攝入過多油膩或熱量高的食物會影響睡眠，還會使孕期體重失控，所以晚餐儘量以蔬菜或小葷菜等清淡的食物為主，可以把肉切成絲或丁與蔬菜一起炒著吃，這樣既有肉的香味滿足味蕾的需求，又不會攝入過多油膩的食物給腸胃造成負擔，少而精的晚餐是孕期準媽媽的最佳選擇。

懷孕初期

一部分準媽媽會出現比較嚴重的孕吐等孕期反應，對付這種情況的最好辦法就是少食多餐、飲食清淡，如果準媽媽沒有任何反應，就可以正常飲食。當然，這個階段也有一些飲食注意事項：一定要補充葉酸，有利於胎兒大腦和神經系統的發育，可以多吃深色綠葉蔬菜，也可以吃孕婦專用的葉酸片；不要吃寒涼、生冷的食物，比如西瓜、螃蟹等，容易引起流產；口味最好清淡一些，不要吃容易引起上火或過敏的食物，否則會對準媽媽的腸胃等消化系統產生不利影響。

懷孕中期

胎兒進入快速生長期，準媽媽的食慾會比懷孕初期有很大的好轉，可以逐步恢復正常的三餐飲食，有規律的飲食更有利於準媽媽和胎兒的健康，至於兩餐之間的飢餓，可以透過吃小點心或水果來解決。這個階段的飲食注意事項有這些：一定要補鈣、鐵、蛋白質、維生素等營養元素，各種肉類、蔬菜、豆製品、水果、牛奶都是不錯的選擇，必須多樣化飲食，既有利於寶寶的生長，又可以緩解準媽媽缺鈣、貧血等症狀；一定不要飲食無度，每頓吃到八分飽就可以了，尤其晚飯不能多食，飯後最好散步幫助消化，儘量不要吃夜宵；不能大量吃水果，尤其是寒涼和容易引起上火或過敏的水果，否則會導致血糖升高、體重增重、胎兒偏大，對於健康和生產都不利。

懷孕晚期

胎兒發育得日趨成熟，子宮膨脹會擠壓到胃，導致準媽媽食慾不振，所以這個階段可以採取少食多餐的方式。隨著胎兒的生長髮育，對鈣、鐵、蛋白質、維生素等營養元素的需求非常大，準媽媽仍然需要透過飲食來達到補充營養的目的。同時，孕晚期的飲食還與體重有關，如果準媽媽的體重已經超標或胎兒已經過大，這個階段的飲食必須有所控制，只要吃得少而精，就能順利產下健康的寶寶。

特別需要說明的是，準媽媽在孕期最好跟這些食物說NO，比如醃製食品、反季食品、油炸食品、寒涼的食物、辛辣上火的食物、容易引起過敏的食物、高糖高熱量的食物，吃這些食物對自身和胎兒的健康都非常不利。

總之，孕期的飲食非常關鍵，準媽媽一定要遵循科學理念、結合自身情況進行合理地飲食，才能吃出健康，吃出美麗，順利迎來健康的寶寶，並且快速實現產後恢復。

從懷孕那天起， 孕媽就要擔負起母子兩人（或多人）的營養攝取任務，用科學方法調整飲食結構，不能再像從前那樣想吃啥就吃啥隨心所欲了，因為孕婦所攝取的每一種營養都與自身與腹內胎兒有著密切的關係，直接影響著胎兒的發育。如富含維生素C的食物如蘋果、西紅柿、葡萄有利於胎兒的腦神經發育、富含維生素A的食物如蛋奶類、動物肝臟類以及蔬菜類有助於胎兒的視力發育、富含維生素B的食物如穀物類，瘦肉類可以讓寶寶生長濃密的黑髮，相反缺少維生素B就會毛髮稀少，沒有光澤。

建議多吃海產品：如沙丁魚，因為 富含一種構成神經膜的要素DNA，對胎兒的視力發育很有幫助；富含鈣質的蝦米能對胎兒的骨骼發育提供必須的營養成分；含碘豐富的海帶、紫菜等海產品可以預防寶寶神經系統障礙和甲狀腺的發育；枸杞子含有豐富的胡蘿蔔素，以及維生素各種維生素，具有清肝明目的功效，對寶寶擁有一雙明亮的眼睛提供有益的營養成分；紅棗可以預防貧血，胎兒製造血液所需要的鐵元素可以透過食用紅棗來充分獲取，同時紅棗還具備滋補養顏的功效；葡萄糖酸鈣可以降低皮下血管的緊實度，有助於面板保養。

關鍵詞:孕吐；葉酸；鐵；碘；中等強度運動；適宜體重；母乳餵養；禁菸酒

孕期婦女膳食需特別注意

孕早期胎兒生產發育緩慢，所需營養與孕前基本一致。自孕中期開始胎兒生長髮育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加速，對營養需要增大，應合理增加食物攝入量。 孕早期無明顯早孕反應可繼續保持孕前平衡膳食，孕吐明顯者少食多餐，不必過分強調平衡膳食，儘可能多攝入食物，特別是富含碳水化合物的谷薯類食物。此外，避免油炸及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流刺激食管黏膜。孕吐嚴重影響進食時，每天必須攝入至少130g碳水化合物，保證腦部對葡萄糖的需要，預防酮症酸中毒對胎兒的危害， 必要時求醫生幫助。

孕期婦女膳食5條關鍵推薦:

1.補葉酸，常吃鐵豐富食物，選碘鹽；

2.孕吐嚴重者，少量多餐，保證必要量碳水化合物食物的攝入；

3.孕中、晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉攝入；

4.適量活動，維持適宜增重；

5.禁菸酒，心情愉悅，積極準備母乳餵養。

孕期需補充適量的鐵、碘、葉酸及禁菸酒，原因在這—備孕婦女膳食需特別補充鐵、碘、葉酸。

1.孕期除了吃富含葉酸的食物外，每天還應補充葉酸400μg。

2.每天增加20-50g紅肉（豬/牛/羊瘦肉） , 每週1~2次動物血和肝臟滿足鐵需要。

3.每天除食用碘鹽外，每週還需1~2次海產品，如還鮮海帶100g，或幹紫菜2.5g，或幹裙帶菜0.7g，或貝類30g或海魚40g滿足碘需求。 孕中、晚期在孕前基礎上適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉攝入。孕中期增加200g奶，增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g。孕晚期增加奶200g，魚、禽、蛋、瘦肉共計125g。孕中、晚期一天膳食構成如下表：

孕中、晚期每天30min中等強度身體活動，如快走、打球、各種家務勞動、跳舞等，量力而行，循序漸進。體重監測和控制參見美國醫學研究院（IOM）2009年推薦的孕期適宜體重增長值及增長率見下表：

孕期忌菸酒，適當進行戶外活動，保持心情愉悅，瞭解母乳餵養益處， 學習母乳餵養的方法和技巧。

最後希望大家度過一個愉快的夏日！

參考文獻

中國營養學會.中國居民膳食指南(2016). 北京: 人民衛生出版社, 2016.

中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）.北京：科學出版社，2014.

因為對於懷孕期間吃什麼也不是特別的瞭解，所以無法給出全面的回答。經過簡單的瞭解給您一點點的聯絡。在懷孕初期孕婦其實可以多吃一些含糖量比較低以及中性的水果，因為多吃水果會導致胎兒的面板特別好，比如蘋果，橙子，葡萄，香蕉以及甘蔗等，寒性的水果儘量少吃，因為懷孕初期是孕婦反應比較大的一個階段，如果食用寒性的水果比較多的話會導致出現腹瀉的現象，平時還可以多喝一些魚湯排骨湯，這些食物都是對胎兒比較好的。