首頁>Club>
3
回覆列表
  • 1 # 蓮子健康減脂

    首先,你要分析下自己的健身需求,是減脂、增肌、還是為了健康保持正常運動即可。

    分析完了根據自己的需求來制訂即可,如果你不懂得怎麼制定,給你幾個小建議:

    第一,求助APP。市面上現在有很多很好用的APP,能幫助你根據自己的需求去規劃運動和飲食,比如薄荷健康,Keep,Try等,都是很好用的健身軟體,根據自己的時間和需求在上面選擇合適的運動即可。

    第二,網路下載健身影片。網路上很多整套的健身影片,推薦幾個我比較常用的,比如鄭多燕小紅帽,強度比較大,時長大概在40分鐘左右,適合需要有氧健身運動的人群。比如玉珠玄減肥瑜伽,雖然動作慢,一套下來出一身大汗是沒有問題的,還有KITTY健身操,都是很好用的健身影片,如果你想有針對性地做一些力量訓練,可以搜尋關鍵詞,優酷,愛奇藝,騰訊等都很方便下載健身影片。

    第三,找專業教練制定或者自己制定。如果有專業的教練能幫你制定當然是最好的了,如果沒有,自己也可以模擬製定一下,每天運動多久,需要些什麼運動,每隔多久運動一次,都以表格或者文字明確好,有清晰的規劃才容易堅持下去。

    PS:家庭健身以無器械為主,如需要器械建議選擇小型的,比如小啞鈴,彈力帶,瑜伽磚瑜伽墊等,避免佔用過大的地方給生活帶來不便。

  • 2 # 變形大師

    不去健身房辦卡,不請私教,在家怎麼健身(增肌塑形向)?該買什麼器械?選什麼動作?每週怎麼安排?

    本文摘要家庭訓練適合有增肌塑形意向,但還沒下決心買健身卡的人使用。如果沒有增肌塑形意向,只是為了健康,那麼做任何運動都可以,未必使用家庭訓練。家庭訓練增肌最大的問題,在於家庭訓練動作(徒手動作)大多無法持續升重,而無法持續升重的動作,增肌效率也很低。家庭訓練更多是健身房正式訓練的「過渡」,只要條件成熟,還是應該去健身房更系統的訓練。一、家庭力量訓練vs其他運動

    家庭力量訓練,相比於其他運動,有什麼特別的意義?什麼人適合家庭健身,什麼人適合做其他運動?

    家庭健身訓練,是力量訓練的家庭版,具有嚴肅力量訓練的一部分意義,包括對減脂的間接好處,對健康的好處,以及最重要的增肌的效果。

    家庭健身屬於溫和運動的一種,同其他溫和運動一樣,對減脂有不錯的好處,包括規律食慾,改善情緒,增加消耗等等。雖然不像有氧和間歇運動那樣有顯著的加速效果,但總體的好處並不弱。

    作為運動,家庭健身對健康顯然也是有很大好處的。當然這種好處是與「完全不運動」相比較的好處,僅從健康角度看,家庭健身也可以被任何規律的運動所代替。

    家庭健身訓練唯一無可取代的價值,就是力量運動特有的體成分改善效果(增肌,或保護肌肉)——同樣的熱量差下,做力量的人要比不做力量的人能多消耗一些脂肪,少消耗一些肌肉(這並不會降低減脂的難度,但會讓你在減脂之後的裸體身材更好看一些)。

    所以大體來看,家庭健身訓練,適合有增肌塑形需求,又暫時不想去健身房訓練的人,或者實在沒條件做其他運動的人,也適合透過家庭訓練來「堆」一些運動量。

    而如果你的目標只是健康,對塑形沒什麼需求,那就完全可以選個自己更喜歡的運動去做,無需糾結與力量運動。

    二、家庭訓練的增肌效果和限制

    概括來說,透過家庭力量訓練,你能用很低的成本,獲得初步的,有限的肌肉增長。

    為什麼是初步,有限的,而不是大量的肌肉增長呢?

    這要先從一個關於訓練增肌的基本規律說起:

    一個人的肌肉量越少,訓練經驗越少,增肌的速度就越快,對訓練「系統性」的要求就越低。反之,一個人的肌肉量越大,訓練經驗越多,增肌速度就越慢,對訓練「系統性」的要求也就越低。

    什麼是「系統性」呢?打個極端的比方:完全的新手,即使只做廣播體操,也能快速獲得一些肌肉增長效果;而一個訓練多年的老手,只有使用專門的力量器械,和精細設計的練法,才能得到增長。

    而家庭環境,會大大限制訓練的系統性。

    最明顯的,就是家庭環境中可供選擇的動作,大多都無法持續的升重(或升rep),而持續升重,正是系統訓練最重要的特點之一。

    另一方面,家庭環境又讓最基本的訓練(至少比廣播體操強)成為可能,對於新手來說,完全能產生增肌效果。

    所以,如果你並不打算增很多的肌肉,只是想「稍微有點型」的話,家庭訓練有可能會滿足你的需求。說「有可能」,是因為最後的結果如何,還得看你對自己維度的真實要求,和你的基因天賦。

    而如果你是一個有嚴肅增肌塑形需求的人,家庭訓練只能作為過渡,一旦時機成熟,你還是得去健身房。因為一旦你的肌肉發展到一定程度,家庭訓練對你來說的效果就太差了。

    三、家庭訓練方式設計考慮

    本節介紹家庭訓練方式的設計邏輯,可以讓你理解121計劃的設計理由,理解後你也能自行設計訓練計劃。

    上面講了,家庭健身訓練,是為了實現「高性價比」的增肌效果,為了最大化價效比,家庭訓練的設計,應該考慮這些要點:

    全身整體增肌,至少是全部大肌群增肌選擇高效,安全,且不需要複雜裝備的動作儘可能符合增肌向力量訓練的基本原則

    3.1儘可能全身整體增肌

    對大部分人來說,全身整體增肌,無論從效率,難易度,力量和體能發展,還是從你最關注的「塑形效果」角度看,都是最佳的選擇。

    為了實現這個原則,我們會必然的更重視大肌群,也就是下肢(臀和大腿),背,胸。而一套動作只要能覆蓋這三處,基本也會覆蓋到其他小肌群,諸如肩,手臂,腰腹。

    121計劃的三個重要動作順序:下肢最先做,然後是背,最後胸,這種順序安排就是出於全身增肌的考慮(當然,出於個人偏好改變這三個部位的順序也是可以的)。

    當然,如果你特別不想鍛鍊某個肌群(比如很多女生不願意讓腿增肌),也可以酌情調整。

    3.2簡單高效的動作選擇

    我們希望儘可能最少的錢,使用盡可能精簡的器械,做盡可能有效和安全的動作,也希望這些動作在技術上儘可能的簡單。

    當然,很多時候這幾個願望會互相打架,這時就需要做一些取捨。

    動作效率:動作覆蓋的肌群越多,效率就越高。深蹲/箭步蹲,引體向上變體,和俯臥撐變體,都是效率很高的複合動作。相比之下二頭彎舉這種動作,雖然直接鍛鍊喜聞樂見的二頭,但效率就低多了(只能鍛鍊一個肌群),不如同樣能有效鍛鍊二頭的引體向上動作。

    器械要求:我們希望器械儘可能少,便宜,不佔空間。在選擇動作時也會盡量選擇對器械要求不高的動作。總體來說,最推薦購買的兩個器械分別是引體向上杆和可拆片的啞鈴。具體的家庭訓練器械分析請看後面段落。

    安全性和難度:家庭訓練者一定要慎用高難度的動作,諸如槓鈴深蹲,槓鈴臥推之類的動作,確實具有超高的效率(同時練多個肌群),但是自學難度極大,一旦學錯又極容易受傷。所以我們傾向於選擇那些簡單的動作。

    在121計劃中,最核心的三個動作分別是:1.啞鈴深蹲/箭步蹲;2.引體向上變體;3.俯臥撐變體。每個動作都是綜合衡量上面三個因素之後選擇的。

    3.3符合力量訓練的基本原則

    在力量訓練系統中,與家庭訓練話題關係最為密切的兩個概念,分別是「漸進升重」與「組強度」,如果想透過家庭訓練得到最大的效果,你必須搞懂這兩個概念。

    漸進升重(就是漸進超負荷,progressive overload),就是不斷的增加每組動作的重量,或重複次數(rep數)。

    為什麼要不斷增加呢?為什麼不能只做一個重量呢?因為逐漸增肌肌肉承載的負荷,是肌肉增長的前提條件之一。換句話說,如果你不升重或者升rep,肌肉就不會持續增長。

    而組強度(intensity),就是一組動作接近力竭的程度。目前的科學增肌訓練體系,認為只有足夠接近力竭的組,才能產生可觀的增肌效果。所以如果一組動作,你沒法做到接近理解的程度,就可以視為這一組不合格。

    這樣一來,再回過頭看家庭訓練,有一件事就很清晰了:

    家庭訓練中選擇的動作,最好能不斷的升重,最好可以做到接近力竭的程度。

    而要知道,很多適合家庭環境的徒手動作,是無法滿足這兩個條件的。

    比如徒手深蹲動作,就是一個典型的例子。當你的腿部發展到一定程度之後,這個動作你就無法持續升重,就算你使用啞鈴,也是升到一定的重量就到頭了,而槓鈴深蹲則可以無限升重。

    徒手深蹲動作,也很難做到「接近力竭」的程度,因為下肢的力量實在太大了,就算你拿著幾十斤的啞鈴,也要做幾十甚至上百下才會力竭。而每組都做幾十上百下,顯然是不現實的。

    家庭訓練計劃的設計,要非常精細的考慮這兩個重要的力量訓練原則,否則效果會大打折扣。

    四、器械分析和建議

    本段落介紹一些經典的家用健身裝置,並給出建議。注意,我無法推薦任何品牌,商家,和具體的型號,我也沒用過那麼多,請自行判斷選購。

    以下排名分先後:

    1、引體向上杆/單槓

    引體向上杆是最推薦的家用訓練裝備,沒有之一。因為

    背部鍛鍊,對任何健身來說都非常重要。純徒手練背完全不靠譜,裝置是必要的的。練背的裝置中,也屬引體向上杆功能優異,用這個裝置,你能在不同階段做出不同的變體。便宜,佔空間小,且適用大部分家庭環境。

    一定要選擇能調節高度的杆,圖裡只是參考,請自行挑選適合自己房間情況的杆。

    2、啞鈴

    尤其推薦可以換片的啞鈴,否則要想不斷升重,你只能買很多很多的啞鈴了。

    啞鈴最核心,最無可替代的價值,就在於它能負重深蹲和箭步蹲,這兩個鍛鍊下肢的動作。如果沒有啞鈴,這兩個動作你只能做徒手,而徒手則很難持續升重。

    啞鈴不是五星推薦,因為啞鈴確實比較貴,也略微佔地方。如果沒下決心買的話,可以先嚐試一段時間純徒手深蹲/箭步蹲看看再說。

    3、躺椅(bench)

    bench的功能比較多,但必要性並不大,而且比較貴,也佔空間,請根據自己的需要決定。如果買的話,儘量買可調節的型別。

    啞鈴臥推是個重點考慮因素。很多女性在剛開始鍛鍊時,哪怕使用最簡單的跪姿俯臥撐也很吃力,這時,小重量啞鈴臥推的價值就體現出來了。

    除了做啞鈴臥推之外,啞鈴凳還能用於增加俯臥撐強度,做啞鈴推舉,配合卷腹等,不過這些功能都是次要。

    4、TRX

    我沒有系統用過TRX裝備,所以見解僅供參考,不一定對。

    考慮的重點仍在於背部,引體向上杆似乎無法用於某些房間,有些家庭環境只能用TRX練背,或者乾脆是不想使用引體向上杆的話,都推薦使用TRX練背。

    TRX划船的動作質量,我認為並不如引體向上變體,但強於啞鈴划船。

    此外TRX裝置的價格還可以,佔地空間也很小,這方面也有些優勢。

    5、其他裝備

    槓鈴+起蹲架組合:最最最強的訓練裝置,能做全部的硬核動作(深蹲,硬拉,臥推,推舉,引體,負重引體等等等等),所有動作均能無限升重,但這些動作大多難度過高,而且這個裝置佔地方不小,價格不低,一般家庭使用不現實。

    彈力繩:也算比較萬能,但是對應的每個動作都有更好的替代,除非你的預算很少很少,場地很小很小,否則不是很推薦。

    121的練法非常簡單:每週三次訓練,每次均使用如下的同一套動作組合:

    (rep = 一下兩下的「下」,力竭 = 無法以完全標準的動作再做一下。比如一組俯臥撐,你最多能用標準姿勢做8下,那麼每組就做6rep)

    深蹲

    箭步蹲

    引體向上

    俯臥撐

    次要動作包括:二頭動作,三頭動作,肩動作。選自己偏好的動作即可(如二頭,三頭各2組,或只選肩動作1組均可)。

    動作示範模特:陳圓圓,船長

    邊緣動作包括:腹部動作,下背動作,小臂動作,小腿動作。此類動作可做可不做。

    所有動作,需要隨著進展,不斷的增加rep數或重量,具體規則參考後面的「漸進生升重」段落。

    其他要點:

    每次訓練的動作順序不變。動作節奏穩定,不需要刻意卡節奏,也不要使用爆發力,更重要的保證每一下動作的節奏都是一致的。組間休息任意,確保下一組表現不明顯弱於上一組,一般2-3分鐘,大重量組可以5分鐘。

    動作重要性說明

    前三個動作,深蹲/箭步蹲,引體向上,俯臥撐,是最重要的動作,也是整個訓練的核心。每次訓練都需要做,正常做滿2-3組(或更多組,參考下段說明),狀態不好時可少做一組。

    除了這三個動作之外,其他動作一律可做可不做,主要看自己的喜好和時間安排。具體如何選擇這些非重要的動作,仍請回復“家庭訓練動作”檢視。對於這些動作,即使做,也相對比較隨意,可以每週只做一兩次,也完全可以“不高興就不做”。

    做多重?做幾組?每組多少下?

    每組動作儘量做5-20rep的範圍內,同時保證差2下力竭。

    比如徒手深蹲,你一組最多能蹲20個,到第21個就已經走形了,那麼就每組蹲18下。過了一段時間,你已經能蹲最多25下了,那麼就應該換成啞鈴深蹲,以恢復5-20下這個範圍。

    組數調整:如果某個動作因為太吃力(如俯臥撐),以至於你每組只能做不到6下,那麼就應該多做1組。如果某個動作你每組能過做超過15下(如徒手深蹲),那麼就可以少做1組。

    動作變體的選擇

    動作變體的選擇是為了每組能做的rep數服務的,主要考慮引體向上和俯臥撐兩個動作。

    以引體向上為例,變體的選擇路線應該是:

    (雙腳著地引體,杆在較高高度)

    ⬇️

    (雙腳著地引體,杆在中等高度)

    ⬇️

    (雙腳著地引體,杆在較低高度)

    ⬇️

    (完全體引體)

    ⬇️

    從最簡單的變體開始,確保每組能做5-20rep範圍。

    當你的力量增長到能做20多下才力竭時,就可以換強度高一級的變體,這樣你每組能做的rep數就會恢復到5-20rep的範圍。

    如此根據進展更換變體,用這種方式實現漸進升重。

    漸進升重(極度重要)

    漸進升重原則是否被執行,是區分「瞎練」和「嚴肅訓練」的重要指標,這點對於並不是很嚴肅的家庭健身訓練也是成立的。

    家庭訓練,受裝置限制,主要的漸進手段就是升rep,增加重量只會偶爾用用。

    以深蹲為例:

    第一次你能做15個徒手深蹲,那麼下一次就要爭取做16個或者17個(但是同樣包保證差2下力竭,不要完全力竭,更不能使動作變形)。

    當你能做20個的時候,就已經不再適合升rep,此時就應該使用一定重量的啞鈴。比如增加的啞鈴重量是10磅,那麼第一次用啞鈴你可能能做15下,那麼下一次就仍需要儘量提升到16或者17下。當你使用10磅的啞鈴又達到了20下之後,就要更換重一些的啞鈴,根據自己的啞鈴配置,可能是15磅或者20磅。

    沒有特殊情況,永遠不要降低動作的rep數和重量。一旦你的力量達到了新的高度,就沒有理由再降回來(刻意的deload時期除外)。

    注意,有些動作因為本身強度較大,即使想提升一個rep,也可能需要數次,數週,甚至數月的訓練才能實現,最典型的就是完全形態的引體向上。

    做訓練記錄

    每次訓練一定要做訓練記錄,只需要記錄每個動作的重量,rep數和RPE值(距離理解的空間),作為漸進升重的依據。

    做記錄這個操作,是典型的「一點點投入就能帶來巨大方便」的操作,千萬嫌麻煩。

    靈活訓練

    對於沒有訓練和增肌經歷的人來說,非常嚴格訓練是沒有必要的,你應該儘可能的輕鬆看待訓練。

    比如,每週2練和3練的差別不大,偶爾跳過一次訓練不會有任何影響了;每次少做或多做一組,在早期階段也不會有顯著影響。

    何時停止家庭訓練

    家庭健身訓練帶來的增肌效果,很快就會遇到難以逾越的天花板(引體動作除外),此時你需要根據自己的需求來進行下一步決策。

    如果想繼續增肌,那麼請果斷找健身房,家庭健身訓練的價效比對你來說已經變得非常之低,進一步增肌的成本巨大。

    如果只是想保持肌肉維度,那麼每週只需要一次這樣的訓練就夠了,當然如果有愛的話繼續保持每週三次也不會有任何壞處。

    此外還應該會有一部分人愛上了純徒手健身,打算練點高難度酷炫的動作,倒立,人體旗幟神馬的——這種需求已經超出了變大的覆蓋範圍,請果斷跳進新坑吧。

    總結&其他

    任何運動的任何價值,都只有在常年做這個運動的情況下,才會有真正的意義。

    在確定自己永遠無法真正喜愛一項運動的情況下,只是功利性的追求這個運動帶來的好處,才「堅持」做下去,這種行為可能會很勵志,但最終你仍會放棄這個運動,這個運動帶來的好處也會慢慢徹底消失。

    從這個角度看,家庭健身訓練沒有任何不同。也許在嘗試一段時間之後,你會感受到力量運動的樂趣,或者形體的改變給你帶來了巨大的滿足感,你就會走上力量訓練這條不歸路。

    但也完全有可能,你覺得這™天天都什麼玩意傻不拉幾的,壯點好像也沒啥不同,如果真是這樣,你完全可以放棄力量運動,找一個自己真正喜愛的運動。

    無論出於健康還是快樂的價值,自己真正喜愛的,能輕鬆常年做下去的運動,不需要任何「堅持」和「毅力」的運動,才是最優解。

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 結婚時如何讓女方不要高價彩禮?