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跑馬前的需要體能訓練，有跑量儲備才有體能儲備。

對於業餘選手，並想拿到個人歷史最好成績，如下所述。

馬拉松運動拼的就是平常的體能儲備。

備戰全程馬拉松（42.195Km），需要堅持3個月的系統跑步，每個月的跑量在250~350公里;

備戰半程馬拉松（21Km）需要2個月的堅持持續跑量，每個月150~250公里;

迷你馬拉松（10Km）需要1個月的堅持持續跑量，月100~200公里。

網上有很多馬拉松跑前系統科學訓練計劃表，可以查詢。

個人可以根據自身水平和級別，根據上面找到適合自己賽程為目標，再去做準備工作。從而，練兵百日，用兵一時。避免賽時“跑崩”，減少因體能下降而棄賽。

馬拉松是有風險的運動，是在路上痛並快樂著體驗。

注意：業餘運動員和專業運動員的技術水平，訓練水平和意志力等等是有很大區別的。

對於我們非專業的業餘選手，對於我們身為“凡夫”的普羅大眾，請不要在個人感覺良好的前提下超常訓練；也不要按照專業運動員的標準和成績來要求自己。避免運動傷害和損傷，保護好自己，就是保護生命和未來的運動生涯。

請記住，全程馬拉松屬於極限運動，極限運動不會適應大多數人，適應人群只會是小眾。42公里全程馬拉松是7萬次的左右倒右腳的重複運動累加完成的。

整過過程是痛並快樂著的體驗，而對於平常沒有持續跑量儲備的人來說，一定是“痛大於快樂”。馬拉松全過程中——心跳心率都絕不能出現問題。

如果長時間達到個人最大心率下跑步，那就不是在運動，是在玩火，那會隨時“拉爆”自己。馬拉松是有很大運動風險的，絕對不是全民運動的。

因此，只有透過科學嚴謹的訓練和自身的努力逐步逐級提升，循序漸進。

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裝備。跑鞋，跑襪，運動手錶，心率帶，手機運動APP，頭巾，護膝，水壺等等。產品介紹很多，個人瞭解去選擇購買，不在此贅述。

至於問題提到的乳貼，編者看到網上是專指男性，在全程馬拉松賽場上極偶然出現之突發狀況。此貼在某寶上有，如果跑全馬的男性，可以個人根據需求提前購得。只是99.%的男性未必真的需要。瞭解到普遍亞洲人身材適中者和非偏重者，出現這方面的狀況很少，需求很小。

平常日常訓練和跑步完全沒有必要用，實屬“暴殄天物”。

一般跑量不需要這東西，朗朗乾坤，莫危言。

當然，如長距離跑步出現過紅腫之經歷者，還是在跑馬拉松賽前去購買使用（創可貼也可替代使用，口碑很好）。大賽提前預備好，避免發生一些意外情形。減少不必要的痛苦，避免此類尷尬。

祝大家透過長跑鍛鍊，身形氣質一定會挺拔俊郎，風姿颯爽。

馬拉松比賽是一項全民運動。比賽前要休息好，保持好睡眠。調整好自己的訓練量，畢竟水平發揮在於你長期訓練的結果。還有提前把裝備準備好，賽前還要注意熱身充分。

謝謝邀請！非常值得大家討論的問題。我雖然年齡（65年生）稍大但剛剛跑步三年，跑過三個全馬，無傷，我個人觀點跑馬前重要的準備是兩點：一是要敬畏馬拉松，畢竟是有風險的運動，對自己、對家人和組織者負責，所以要有足夠的跑量，大於200Km每月，連續三個月，兩週前要拉個長距離。二是馬拉松是跑馬不是走馬，一定要做好跑前規劃，目標成績（根據平時訓練情況制定可行性目標），爭取配速儘可能均勻，這一點很重要，避免後面變成走馬。我參加三個全馬，都完成目標成績了。兩週後的北馬目標配速516。如果賽程中有傷病預兆立即停跑，上年紀了健康跑就好，不能玩命！

細節決定成敗，參加馬拉松比賽，細節很重要，下面分幾個方面來說（不包括體能準備和日常訓練）：

1. 飲食和睡眠

在比賽前的幾周訓練時適應一下比賽中會用到的飲料、能量棒和能量膠，幫助身體去適應這些，如不習慣需改變策略。

訓練期間執行持續的營養計劃，將會充分調整好自己的身體狀態並讓比賽日的儲備效能達到最高值。充分的休息和完善的能量補充策略將讓你精力充沛、全力以赴地在比賽中奔跑。

保證8到9小時的睡眠！

比賽前夕

比賽前夜需要補充適量的碳水化合物，這樣可以保證起床時身體擁有充分的能量。同時攝取蛋白質和蔬菜來維持膳食平衡並補充足夠的水分，提前一天充足的補水會使身體水分充盈。

切記避免辛辣，避免嘗試新食物，避免生冷食物，尤其是避免飲酒！

比賽前夜保證8小時以上睡眠時間！

賽前兩小時

賽前兩小時食用含有全麥、精益蛋白、水果和蔬菜的賽前餐（避免吃香蕉），這樣的搭配有助於延遲肌肉疲勞、提高集中力、降低受傷風險。最好吃些易消化的食物，避免出現胃痛。具體目標是為每公斤體重攝取1克碳水化合物，同時不要忘了補充水分。

賽前半小時

賽前半小時左右，攝入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白質，將自己的能量補充至最強狀態。運動飲料、能量棒、能量凝膠、花生醬和果醬三明治以及訓練時習慣食用的其它東西，效果也非常好。有研究顯示，如果賽前半小時能夠攝取200毫克咖啡因有助於提高成績。如果此前有進行過咖啡因訓練，賽前不妨喝一小杯咖啡。

比賽期間

跑步時，身體透過消耗液體、電解質以及碳水化合物來提供能量，所以隨著能量的逐步消耗你會感覺到有些疲倦。建議賽中每隔15分鐘喝幾小口水或運動飲料，每小時補充30-60克的碳水化合物或一隻能量膠。

賽後

在跨過終點線後，身體往往處於精疲力竭、脫水和崩潰狀態。跑完比賽半小時內吃些零食，會讓身體啟動恢復程序。按照國外研究得出結論，在比完馬拉松後可以補給60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白質及至少1升水或1瓶運動飲料。

2 體檢

在參加馬拉松比賽之前幾天，最好到專業的體檢機構進行一次身體檢查，瞭解自己的心臟，以及心血管方面的健康狀況，以防參賽過程中發生意外事故。因為有些人身體本來就存在著隱疾（有些疾病自己尚未發現），如參加運動強度和緊張程度比較大的比賽，有可能促使隱疾爆發，發生意外！

正常人體檢，如發現下列情況之一者，不應參加比賽：

1、安靜時心率達85次／分；

2、血壓在140／90毫米汞柱以上；

3、冠心病，頻發性心率不齊、房室傳導阻滯及其他心腦血管疾病；

4、有慢性病史現活動期、有慢性病史現定期但繼續參加專項運動時間不滿三個月以上者；

5、賽前一週內患感冒發燒、胸悶憋氣、心悸症狀連續三天以上；

6、嚴重失眠；

7、腸胃道疾病；

8、賽前72小時內有外傷史者；

9、安靜時呼吸頻率達24次／分；

10、體溫在攝氏37度以上；

11、肝功能異常；

12、尿檢有尿蛋白及管型等。

馬拉松賽必須在醫務監督的基礎上進行，確保參賽者的身體健康，也能有效地防止意外事故的發生。

3 裝備和其他

腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；

交通：提前做好交通方案，要考慮到封路因素；

比賽方案：提前做好比賽方案，主要是目標成績，分段配速，以及各種預案（心率太快怎麼辦，岔氣怎麼辦等）

號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；

運動裝：應遵循寬鬆、透氣、有利於排汗；10℃原則，比賽溫度加10℃決定穿衣；避免純棉；內褲要耐磨、透汗、緊身，最好買個跑步專用的；女生選擇合適的運動內衣（根據配速和罩杯大小選）；準備好賽後要換的衣物和擦汗的毛巾！

跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合的跑步鞋；

襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，建議選擇吸汗、無縫短襪；避免純棉襪

鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；鞋帶頭塞到鞋帶和鞋舌之間！

帽子：戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副合適的運動型墨鏡；

心率表：根據心率表確定速度繼續保持還是加減速；

凡士林油：比賽時可以準備凡士林油或者紅黴素眼藥膏，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與面板摩擦，對身體造成損傷；

乳貼：男生準備兩個創可貼貼乳頭！

腰包或臂袋：主要裝手機和能量膠，鹽丸用！

補給品：根據需要，準備好鹽丸，能量膠，能量棒，可以選擇套餐！

4 比賽期間

賽前做好熱身！回憶準備好的比賽方案！

1） 鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

2） 每一個人自己跑自己的，根據身體狀況和心率決定自己的節奏，決不要攀比。

3）馬拉松跑第一原則：勻速！除起跑加速跑和最後的衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑，或者採取跟隨跑戰術。組隊跑能夠減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。

4）大約跑到10——20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了。

5）中長跑過程中，人體消耗能量過大，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同呼吸時進行的方法，舌頭頂住上顎，讓空氣從舌頭兩側透過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步呼、兩步吸或三步呼、兩步吸，呼吸時要注意加大呼吸深度。

6）從10公里處開始，每到一個（或每5公里）飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。

7）35公里左右號稱馬拉松“鬼門關”，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣。不少選手當跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。

8）跑動中一定要放鬆、協調，上體正直放鬆，兩臂自然有力地擺動，用前腳掌或前腳掌外側著地，然後過渡到全腳掌著地，這樣既能減少膝關節損傷，又可以節省體力。

9）退賽比跑傷要好！身體不能堅持，退賽為上

5 賽後

1）比賽結束後應小步慢跑然後慢走，這個過程至少5分鐘，不要立即坐下或躺下。

2）賽後應立即更換溼掉的衣服，披上外衣，以防傷風感冒。

3）賽後應做好放鬆活動，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。可以做些拉伸運動放鬆身體，也可以冰水浴緩解遲緩性肌肉痠痛。

4）賽後要注意飲食營養，補充適當的水分，切不可過量飲水，可以用一點開水潤潤喉，20分鐘後再補充水分，同時要適當的休息和睡眠。可以選擇喝運動飲料補充碳水化合物、蛋白質。

對於非專業運動員的絕大多數跑友來說，開始跑步的初衷是為了調節身心、強身健體，成績是第二位的。

馬拉松是近年來變成了一個熱詞。我剛剛也拜讀了每這個回答，看得出都比較專業。我三年前開始跑馬，目前完成兩次半馬，今年的目標是全馬。我用了三年來準備結果發現還是沒有準備充分。接下來我主要從時間維度和大家一起交流一下如何準備馬拉松。

對於業餘愛好者，我們跑馬的目的主要是為了健康，如果我們很長時間沒有運動，那麼我們要完成一次馬拉松更需要一個長長的時間。

三年是一個不錯的選擇。

第一年完成10公里

對於重來都沒跑過步的人來說，一口氣跑5公里沒有多大的問題，前提是有多慢跑多慢。但跑10公里就需要1年。因為作為一個普通跑者，一開始跑量上不去，主要是養成一個跑步的習慣。對於10公里可以分成3公里，5公里，8公里，10公里來一個一個的實現。記住每一週不能超過上週的10%。

第二年完成半馬

半馬21公里多一點，在第一年的基礎上完成半馬問題應該不大，有了一定的基礎和方法。第二年是堅持跑下去最關鍵的一年。你需要回答為什麼要選擇跑步，為什麼要去跑半馬的問題。想通了就跑步就是你生命中不可缺失的一部分。

第三年跑全馬

全馬需要的付出不是半馬的兩倍，而是更多，從時間來看，半馬一般人在2個小時跑完，全馬估計4個半的樣子。全馬是需要你長期堅持跑下去，至少跑前一個月需要輕鬆跑完30公里。這樣才能確保你的全馬不會受傷。

以上適合大部分普通跑者！如果想更快實現自己的第一個全馬，你的每這個階段也差不多，不過每個月的跑量不要超過500公里為宜，300公里對於一般人來說就足夠了。同時按照10%的每週增加跑量。你可以計算出最快需要的時間，最快的有3個月。

寫在最後

馬拉松人人都可以參與，但你一定要科學合理的安排和準備。生命在於運動，運動在於科學！跑馬的目的是為了健康，慢以致遠！

首先，瞭解自己是否有這個能力跑下來。半馬簡單，有一定的跑步基礎，大概能比較輕鬆跑完10公里，那麼安全地跑完半馬也是可以了的，只是要注意關門時間。至於全馬，有半馬完賽記錄，有30公里或3小時以上的不間斷跑訓練記錄，應該可以去挑戰一下了。

然後就是裝備，依然是半馬可以應付，但是全馬必須好好謀劃。跑鞋，小包，補充，必須精心準備。服飾倒可以隨大流，胖子注意摩擦。

最後就是心態，這個很微妙，既要有打雞血的力度，又要有豁達的鬆弛。不要為了跑而跑，多看風景多體驗跑道人情，這不止是一場比賽，更多的是人生難得的體驗。

當然，最最重要的是，量力而為，敬畏馬拉松，尤其是全馬

馬拉松是挑戰人體體能和意志力的極限運動，這就決定馬拉松不適合大多數人普通人參加，普通人跑馬至少也要鍛鍊一年到一年半以上，才能具備跑全馬的能力。

除了必備體能之外，最重要的，建議先去做一次體檢，全面檢查一下自己的身體情況，主要檢查心腦血管方面是否存在健康隱患或疾病，每年都有很多馬拉松愛好者倒在賽道上，其中大部分是因為心腦血管方面疾病突發意外，即使旁邊有醫護人員，也很難搶救過來。

在具備跑全馬的體內，並且身體健康的情況下再做好下列準備。

準備一兩雙穿著三四個月到一年左右的跑鞋，一雙參賽，一雙備用，穿新鞋容易磨腳。各大品牌都有專用馬拉松跑鞋，沒有最好的跑鞋，只有最適合自己的跑鞋。

兩三雙專業運動襪，襪子要和鞋要有一定磨合，新襪子也不適合跑馬。襪子不要選純棉的，最好是無縫構造、混紡的襪子，吸汗、透氣性要好一點，比如迪卡儂或其它品牌的專業跑步襪。襪口高於跑鞋2釐米左右就行，過低容易磨跟腱。跑馬時大量血液集中在小腿，影響血液迴流，可以穿壓縮襪，有的壓縮襪和襪子是一體的，有的只是壓縮小腿。壓縮襪和壓縮衣褲一樣有點像雞肋產品，基普喬格今年破2，他和陪跑的41名兔子好像沒有人穿壓縮裝備。

衣服，組委會會發放參賽包，各地參賽包可能都不一樣，有的只提供背心，不提供短褲，有的都提供，自己需要準備參賽背心短褲。必須是速乾的，平時穿什麼衣褲跑，比賽時就穿什麼，也可以穿緊身衣或壓縮衣，但實際上穿壓縮衣跑步的人並不多，而且壓縮衣的作用並沒有宣傳的那麼大。女生還要準備一兩套專門的運動胸衣。

準備好防曬、防中暑、防晃眼、防汗的東西，比如帽子、太陽鏡、頭巾、汗帶、防曬霜（女生必備）等，多帶幾個別針，號碼布腰帶；還有常用防護品，比如凡士林、防磨膏、創可貼、水皰貼、乳貼等，如果大腿內側容易摩擦起泡，運動內褲、短褲必須鬆緊適度，我比較喜歡穿有內襯的短褲跑步，大腿內側或其它易摩擦受傷的部位需要貼上創可貼之類的防止摩擦起泡。題圖中提到的乳貼也是必備品，材質隨個人喜好，也要注意透氣性。

自帶補給，能量膠或棒、運動飲料、鹽丸、各種常備藥品。

準備參賽包，裝個人物品，包可以稍微大一點。包上貼好自己的姓名、聯絡方式、參賽號碼等個人資訊防止拿錯或丟失。

參賽時最好佩戴運動手錶，最好有GPS功能，方便掌握當前賽道長度、坡度、風向、風力、空氣溼度等資訊，還能方便自己分配體力，及時調整好配速、和跑步策略。

參賽前一定要熟悉賽道情況，比如哪裡有上下坡，上下坡坡度和長度，賽道哪裡有轉彎等資訊，熟悉賽道標誌物，在不方便看運動手錶時可以觀察周圍參照物。

制定跑步策略，起跑、途中跑、上下坡加減速、跟跑、領先跑、體力分配側率，意外情況應對，跑步時可能遇到的各種問題都要做好準備。比如我跑步時小腿容易抽筋，就要在要抽筋之前一定時間及時補充電解質。

跑馬前充分補充熱量，快碳和慢碳都要適當補充，途中也要及時補充熱量、電解質、水分，給自己身體及時降溫。全馬結束後及時給身體保溫，避免感冒，第二天、第三天甚至第四天到一週左右時間如何恢復，飲食、運動、按摩各方面都要做好準備。

賽前充分熱身，賽後注意冷身，如果天氣較冷，或者為了保持體溫，可以準備一兩個大毛巾或者浴巾。

如果方便的話，最好找人幫忙，在起點或終點攜帶一些毛巾、補劑之類的裝備。

如果天氣變化較大，還需要攜帶雨衣等裝備。

最應該做準備的是鍛鍊身體，心肺功能，身體肌肉達到了跑42.195公里的標準，再瞭解注意事項，信心百倍的開跑就成功了！