首先就是熱身，無論你走或者跑，你都要做熱身運動，例如原地兩腳分開與肩平，雙手插腰，左右轉身兩分鐘，原地高抬腿1，2分鐘，在做一下踝關節運動，然後開始競走，均勻呼吸，不要大口大口的呼吸，逐漸增加速度，達到慢跑保持勻速，每天堅持一個小時，時間短沒有效果，時間太長會傷害膝關節，最後就是堅持了。

一、剛開始進行跑步鍛鍊時，不要急於求成，跑步的運動量要適合自己的體質，速度不要過快，運動後不會感覺疲勞、乏力為宜。

二，注意跑步的安全，不要在繁華擁擠車水馬龍的路段跑步，避開人們出行的高峰期，選擇車輛行人較少的路段進行，跑步的線路要平坦不要凹凸不平以防摔倒，跑步時最好穿運動鞋。

三，不宜剛吃飽飯就跑步，避免造成腸胃不舒服，喝少許的牛奶豆漿就行了。

四，跑步前做一下熱身運動，踢踢腿彎彎腰，活動活動一下筋骨，讓血脈氣血能夠活絡起來。

五，跑步後不宜立即沖澡，宜休息30分鐘後沖洗熱水澡，避免因冷熱變化太快產生感冒等症狀。

六，跑步鍛鍊要堅持持之以恆，養成每天參加運動的好習慣，這樣日久天長的鍛鍊才能收到意想不到的效果。

國慶快樂！首先，運動的強度一般分為低、中、高。據你的實際情況，應從低強度開始。如，以每小時3~4公里的速度走10-15分鐘，過渡一段時間後，再達到中等強度，如慢跑→中速跑。當然了，不管是走路還是跑步，應當以自己感到的疲勞程度為準，也就是運動後感到累、稍累還是很累。不管是什麼運動，都不要達到很累，如，假如說跑步，腿腳肯定會痠疼，痠疼的程度應當不影響你的走路，要是痠疼到步子都難邁開，那就過量了，同時也會打擊你想堅持運動的積極性。

其次，運動中需要注意的，運動前要做熱身運動，也就是把關節，肌肉活動開。運動中不要強迫自己一定要達到多少公里，量力而行。運動後要做放鬆運動，全身性的放鬆。

最後，減肥最好配合飲食，也就是在平衡膳食的基礎上減少總熱量的攝入。你將會達到事半功倍的效果，堅持下去，健康的體重將常伴你一生！

這個需要根據自己具體情況制定一定的指標，比如年齡段，身體狀況、工作時間等等來酌情考慮。

比如一般青壯年，身體素質較好，可以每天早上跑1——5公里，速度可以中等或是稍快 ，切記不要過猛致大汗淋漓或是心跳劇烈（最好不要超過每分鐘跳200次），即停時要提前減慢速度，回來溫水擦洗下，稍微歇會再吃飯，儘量不要馬上就餐。

55歲以上的中老年人不提倡快跑，可以小步慢跑，也可快走都可，公里數當然也要減少，以不是很累為準，由自己來具體掌握。

跑步是鍛鍊身體活動量較大的一種方式，它能促進全身血液迴圈，增強四肢及肌肉、關節的強勁和靈活性，更重要的是跑步能提高心臟功能及肺活量，有利於全身各系統功能，毫無疑問它也有減肥作用。

注意事項：

——不要剛剛吃了飯就跑：

——颳大風及雨雪霧霾天氣不跑；

——出汗過多不要用很涼的水洗；

——跑步回來不要馬上吃飯和大量喝水；

——身體不好的老年人一定量力而行，活動適當。

……

不知道你的體重是多少，過於超重的話先從走路開始，時間為1小時左右，在氧氣充足的情況下運動可以使脂肪燃燒的更徹底，先減掉一部分才能跑步，一定要慢跑，結合力量訓練效果會更好一點。

你還是別跑，先快步走半年，再慢跑半年，然後再跑步。快步走也是分階段的，每分鐘60步，每分鐘80步，每分鐘100步，每分鐘120步，這樣每個月一個速度，進行。里程，先1/2/3公里，5公里這樣推進

先從慢跑開始吧，每半月增加一次量，慢慢來，耐力即可恢復，體重也可以降下來。（大體重者先從走路開始）

先說說初期怎麼跑，跑步初期以適應為主，注意跑步姿勢，注意呼吸，跑鞋平底並且柔軟，跑步的路面建議橡膠路或者瀝青公路，不要跑石板路（對膝蓋不好），跑步時的氣溫建議選擇溫和的氣溫，北方的秋冬天氣，早晚氣溫太低，對關節不利，對呼吸道不利。適應階段，能跑多遠就跑多遠，適應為主。

適應之後，可以每半月增加一公里，每週跑3-5次。

如果想減肥除了跑步，還需要注意調整飲食。三分練七分吃，飲食在減肥這件事兒佔7成因素，所以，要減肥必須要調整飲食。

調整飲食就是多粗糧多蔬菜多優質蛋白，每餐都要吃，餓了還可以吃加餐：黃瓜西紅柿。早餐吃飽，午餐8分飽，晚餐7分飽。晚餐建議在7點吃完，如果提早到5點吃完更好。具體食譜看下圖。

同時，睡眠和喝水也同樣重要。

如果以前有規律性鍛鍊的基礎，那麼經過多年停滯重新鍛鍊，會比一直沒有鍛鍊過的人恢復的快。因為肌肉是有記憶性的(不幸的是…脂肪也是)；如果平時就沒有運動的習慣，出於健康原因也好，瘦身原因也好，也不要心急，既然知道要循序漸進那麼就尊重身體的適應力逐步加強鍛鍊。

首先，透過跑步減脂效果肯定是好的，但是要有心理準備。運動減脂(包括跑步)是掉稱很慢很慢的，甚至絕大多數人體重都會有不同程度的上升(在飲食正常的情況下同樣)！因為大部分人都是透過體重來評判身材的，所以心理會有急躁和疑惑。

體重只是身材的一方面，包含的成分很多，不僅僅是脂肪，剛開始鍛鍊身體會有適應的過程，暫時性的充血和儲存水分，肌肉中的水分比例是很大的。但是隻是暫時性的，飲食正常的話繼續堅持鍛鍊過幾天就會降下來。

鍛鍊前期最好把注意力放在體能上升和耐力心肺加強的這方面，即便要好的身材，前提是好的身體狀況是基礎。

其次，剛開始不要上來就大強度訓練，身體適應不了會異常的痠痛並且很難堅持下來。從低、中強度開始，時間剛開始也不用很長，從半小時開始逐漸增加。

先從快慢走開始，快走半小時，適應這個心率後再加長到一小時，繼續適應再開始慢跑，慢跑也覺得輕鬆後可以加入一些力量訓練，更全面、更有計劃性的鍛鍊身體、減脂增肌和塑形。其它有氧運動比如游泳、跳繩、單車、打球等也可以代替跑步。

最後，加強鍛鍊的同時不要忘了計劃飲食，高熱量的食物少吃一些，日常吃五穀雜糧、水果蔬菜、瘦肉雞蛋就可以，鍛鍊強度大一些後可以當天多加一些蛋白質，一兩個雞蛋白或者一杯牛奶酸奶等。

很多年沒鍛鍊過，不知道你曾經有沒有運動基礎，假若有的話還好，沒有的話現在體重如果較大，是不建議進行跑步這種鍛鍊的，有很大的機率導致傷病的發生，和你講一下接下來該怎麼做。

從快走開始

試著從先做一個快走計劃，不要小看快走，快走是缺乏運動的人，初期有氧最好的選擇，步速控制在可以堅持很久，但是走起來會疲勞的速度，這是燃燒脂肪的最佳心率期間。

每次快走的時間建議要堅持半個小時之上，時間太短對身體素質的提高不大，這是提高腿部肌肉力量和心肺功能，打造一個可以跑步的身體的先提步驟，消耗熱量除了運動強度，還要看運動時間，只能跑幾分鐘，還不如快走半小時。

不要急著跑

之所以不建議你直接跑步，是因為跑步的時候，單腳落地的時候，要承受體重3倍的力量，如果體重較大，肌肉力量較差，關節就要過度承重，不少人膝關節就是這麼跑壞的。

當你快走感覺不到勞累的時候，就可以嘗試著進行慢跑，跑步比快走單位時間內消耗熱量要多，還是以你感覺到疲勞但是可以堅持很久的速度進行，不要太強迫自己，注意培養運動樂趣。

最重要的一點，想要減肥，還要控制住嘴，健康飲食，不攝入熱量過高的食物，不管是快走還是慢跑，運動之後一定要拉伸，可以減輕運動造成的肌肉疼痛，還可以構建肌肉彈性，長期鍛鍊不拉伸，傷病是必然的。