膝蓋是人體的承重關節，上身重量及持重物的重量都會落到膝關節，再加上走路需要的關節變換，會增加磨損。所以膝關節有問題，首先要減少負重，不能過度跑跳及上下樓梯。

適合膝關節有問題的人們的減肥方式大多以靜態或者上肢發力的專案居多，可以嘗試瑜伽，平板支撐，背靠牆壁這類專案，不過瑜伽中單腿支身體的姿勢也是要儘量避免做的！

首先我們來了解膝關節在不同狀態下的負重情況。

不同體位膝蓋膝關節承重不同，在不同的情況下膝關節負重倍數為：躺下來的時候，膝蓋負重幾乎為0，站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是體重的3～4倍，跑步時，膝蓋的負重大約是4 倍，打球時，膝蓋的負重大約是6倍，蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

從上面可以看出，人體在做跑跳類運動時，對於膝關節的負荷衝擊力是最大的，尤其是體重大的人，早期更要避免使用衝擊力大的運動來減肥。

1，游泳

游泳是很好的減肥運動，由於水本身有浮力，所以對人體起到緩衝的作用，而且相同時間游泳消耗的熱量要比跑步還多。

2，騎行

可以選擇戶外騎行或者動感單車騎行，調整好座椅的高度，大概與車把同高就行，由於肢體的遠端是在腳蹬上，所以騎車對於膝關節的衝擊力很小。是較為安全的有氧運動。

3，橢圓機

橢圓機的設計考慮到了人體的力學因素，是一項很柔和的有氧運動，一般健身房都會有。

4，慢走

跑跳對膝關節衝擊力大，而且減脂效果並沒有慢走好，人體減脂更看重的是你運動持續的時間，而不是強度，採用中低強度的有氧運動效果最好。

5，力量練習

除了有氧運動外，需要增加力量練習，力量練習可以提高人體的新陳代謝，促進脂肪的燃燒。而且腿部力量提高後，即使體重大，也可以從事更多跑跳類減肥運動，提高肌肉含量還可以防止體重反彈。

以下介紹幾個調護措施：

1、平時要減少膝關節劇烈的反覆屈伸運動。症狀明顯時要減輕勞動強度或者減輕運動量，膝關節屈身動作宜緩慢，尤其避免半蹲位。

2、注意膝蓋部位保暖，勿受風寒。

3、每天進行自我按摸，手掌輕壓髕骨做上下、左右研磨動作，促進區域性血液迴圈。

4、加強股四頭肌收縮鍛鍊和直腿平舉的鍛鍊，防止肌肉萎縮。

5、急性期應適當的減輕勞動強度，減少活動量，疼痛較重時可臥床休息。

這問題其實蠻要命……

畢竟運動減肥，全靠有氧運動，有氧運動則大多數都是在考驗膝蓋。

比方說跑步，和波比跳這兩個效果特別好的有氧運動，都是虐膝運動。

所以膝蓋不好的朋友，減肥運動的選擇就要慎重啦！否則膝傷復發痛不欲生可就懵逼了……

我推薦兩個比較保護膝蓋的減脂運動，一個是對膝蓋傷害最小的；另一個是最簡單易行的……

對膝蓋傷害最小的有氧：游泳

在水的浮力作用下，不僅僅是膝蓋，你的全身關節，受作用力的方向，角度，大小，都完全改變。

就拿膝蓋來說，你在站立的時候，受力是垂直地面的，大小等於你體重。

而游泳的時候，身體是平行於地面，膝蓋承受重量幾乎是零！

可以說是最保護膝蓋的運動了。

同時，游泳的消耗量巨大，一小時游泳消耗大約1000大卡熱量；而一小時跑步也不過700大卡的熱量消耗。

這算是個不錯的選擇。

最簡單易行的護膝有氧：快走

相比於其它運動，比如：

跑步的時候，你的膝蓋承受壓力最高為3倍體重；

登山的時候，你的膝蓋承受的壓力最高為2.5到3倍體重；

在你快走的時候，你的膝蓋承受壓力只有差不多0.5倍體重。

可以說是非常溫柔了。

最關鍵的是，快走不受場地限制啊！在哪裡都可以進行。

一個小時的快走，能夠消耗熱量最多400大卡左右，是跑步消耗的一半多一點，長期堅持效果也蠻可觀的。

除了上述兩個運動，普拉提和橢圓機，也是膝蓋不好的人不錯的選擇。

好啦！希望有幫到各位親！

你是膝蓋疼痛超重嗎？學習這7個簡單的練習，即使肥胖的人也可以做珍妮盧埃林 小貼士和練習 儲存考慮到三分之二的美華人超重或肥胖，約有20％的美國成年人患有膝蓋疼痛。那些額外的重量會增加膝蓋上的壓力，這會導致慢性疼痛並導致其他與膝關節相關的併發症，如關節炎或骨關節炎。幸運的是，鍛鍊可以幫助你減肥和減肥，增加肌肉，保持膝蓋健康！現在你可能會想，“運動？真？不會鍛鍊只會讓我的膝蓋疼得更厲害？“其實，經常鍛鍊可以減輕和緩解超重和肥胖相關的膝關節疼痛，僵硬和腫脹。治療和預防膝蓋疼痛的關鍵在於加強膝蓋周圍的肌肉。有強壯的肌肉有助於緩解休克，緩解你的膝關節額外壓力和疼痛。為膝蓋疼痛超重的人做7次簡單的運動相反，你是一名初學者或經驗豐富的職業球員，有時候運動似乎是一項艱鉅的任務，尤其是膝蓋不好的時候。幸運的是，鍛鍊並不一定很難或可怕有益！其實，低影響和溫和的鍛鍊對你的膝蓋來說是最好的。這7個練習有助於減少膝關節的壓力，同時增加您的靈活性和力量。1.向上和向下（抓椅子）坐在一把堅固，無臂的椅子上，雙腳平放在地板上，雙臂交叉或鬆弛，無論哪一個感覺更平衡。慢慢站起來，使用可控的動作，直到你達到你的全身高度。保持幾秒鐘，然後再慢慢地坐下。重複約一分鐘。帶有不良膝蓋的超重和肥胖人群的上下運動 2.腿筋拉伸坐在椅子的邊緣，用腳後跟將一條腿伸出身體前方，腳尖指向天花板。然後，直立起來，嘗試將肚臍推向大腿，而不會將身體的軀幹向前傾斜。每條腿重複3次。腿筋伸展為超重和肥胖的人與壞膝蓋3.小牛引發站在椅子後面。慢慢地抬高腳跟，然後降低。做3組10到15次重複。小腿提高運動為超重和肥胖的人與壞的膝蓋4.小腿拉伸面對椅子的背部，一條腿直直在身後，另一條腿在你的前方，稍微彎曲。輕輕抓住雙手放在椅子的頂部。保持背部腿部平直，並將兩根腳跟放在地板上，然後將軀幹靠向椅子的頂部。你應該在你的後腿小腿上感覺到這一點。保持幾秒鐘，然後切換雙腿。重複約一分鐘。小腿伸展運動為超重和肥胖的人與壞膝蓋5.直腿抬起躺下，一隻腿彎曲成90度角，腳放平在地板上。充分擴充套件你的另一條腿。在拉直的腿內收緊四頭肌（大腿肌肉），並將其抬高至45度角。在升高的位置將腿抬起約1或2秒鐘，然後緩慢降低至地面。做3組8到12次重複。直腿抬腿練習超重和肥胖的人與壞的膝蓋6.腿筋捲髮平躺在你的肚子上。慢慢地把你的腳後跟儘可能靠近你的屁股並保持那個位置。做3組15次重複。提示：當您握住椅子的背部並一次抬起一條腿時，您也可以做這個練習。帶有壞膝蓋的超重和肥胖人群的H繩髮捲曲練習 7.膝蓋勞斯躺在你的背上，彎曲你的膝蓋，讓你的腳平放在地板上。保持你的手臂在你的身邊，你的眼睛在天花板上。同時，向左看，慢慢降低兩個膝蓋到右側（試圖讓你的膝蓋在一起），直到你感覺到你的大腿和腰部輕柔伸展。保持伸展5秒鐘，然後緩慢抬起膝蓋回到中央。每邊重複10次，短暫休息。 膝蓋勞斯鍛鍊超重和肥胖的人與壞膝蓋 注意：運動時輕度不適是完全正常和健康的。但是，如果您遇到劇烈疼痛，請立即停止鍛鍊並與醫生進行指定。前三低衝擊有氧運動為壞的膝蓋3個較好的運動與3個不良運動有關的超重相關膝關節疼痛1.游泳游泳是你膝蓋最好的有氧運動之一。它有助於加強虛弱的骨骼和 肌肉，並提高您的靈活性。另外，這很有趣，所以潛入你的當地游泳池！與腳部碰到堅硬表面時給膝蓋施加壓力的負重活動不同，身體在水中浮力很大，減輕了對膝關節的衝擊和壓力。此外，大多數人可以在水中鍛鍊更長時間，無需費力或關節疼痛！2.橢圓機如果你不喜歡游泳，你可能想考慮嘗試一個橢圓形教練。使用橢圓訓練機，您將在跑步機上燃燒大致相同數量的卡路里。另外，你的腳永遠不會離開踏板，所以減少膝蓋受傷的機會。把這個練習看作是跑步，但沒有影響！3.散步簡單地做一個好的老式步行是一種低衝擊力的有氧運動，具有多種保健功效，可以幫助緩解膝蓋疼痛。如果您有膝蓋疼痛，則練習3次以避免相反，你的體重是健康的，超重的或肥胖的，如果你有膝蓋疼痛，請避免以下鍛鍊：執行弓步深蹲我們知道膝蓋疼痛會使運動變得困難。有了這個說法，如果你超重，想開始鍛鍊，但可以使用一些額外的支援，這種護膝是減輕膝蓋疼痛，不適和壓力的舒適方式。

即使膝蓋不好，但是我們也得運動，因為正如俗話所說“每天走一走，活到九十九。”但是由於膝蓋的原因，運動減肥就得適量了。

首先來了解一下膝蓋在人不同姿勢所能夠承受的重量。在躺下來的時候，我們的膝蓋沒有一點兒承受能力，一不小心就會骨折。站起來和走路的時候，在膝蓋上能放下一個或者兩個自己的重量。在上下具有斜度的路面（坡路）或者是上下樓梯的時候，在膝蓋上能放下三個或者四個自己的重量。跑步的時候，膝蓋大概能放下四個自己的重量。在打球的時候，膝蓋能放下自己六個自己的重量。在下蹲或者是跪地的時候，膝蓋能夠放下六個或者八個自己的重量。從這些概述來看，不難看出，膝蓋所要承受的重量和壓力主要來源於我們自身的重量，因此在運動的時候要時刻注意膝蓋的承重。

對於需要減肥但是膝蓋又受損的人群來說，游泳、慢走、騎行、力量練習這些運動是十分不錯的。游泳，一種普遍常見的有氧運動，有助於增加氧氣含量，並且水有浮力，游泳的時候能夠減輕一點兒身體重量，為受傷的膝蓋分擔一點壓力。慢走，慢走的時候氣流的衝擊對你的膝蓋衝擊力不大，有助於消耗脂肪和保護膝蓋。騎行，可以放開胸懷，讓自己變得愉快，還能順帶減減肥，鍛鍊鍛鍊身體。騎行與游泳保護膝蓋的原理差不多，在騎腳踏車的過程中坐墊幾乎承受了你身體的所有重量，因此保護了你的膝蓋，所以騎行也是膝蓋受傷者減肥的不錯選擇。

不要需要注意一點，減肥需要循序漸進，運動也要適量。如果運動過程中出現膝蓋疼痛，需要及時停止運動，或是到醫院檢查。

跑步，是廣大減肥人群特別認可的一種運動方式。運動模式相對簡單，不受限制，隨時隨地就可以進行運動，但是有一個問題經常困擾著跑步愛好者，那就是 膝關節痛。

膝關節痛的原因有很多，可能是半月板磨損、股四頭肌肌腱炎、髕軟骨磨損等。因為跑姿的問題、發力的問題、運動時間的問題，這些症狀都可能會在跑步中出現。那當我們膝關節出現疼痛的時候 應該做些什麼樣的運動呢？

我們運動一定要遵循無痛原則，什麼意思呢，就是如果這個關節痛了就最好不要做這個關節的運動了，否則很有可能加大關節損傷，對以後生活造成巨大的影響。所以對於膝關節痛的人就不建議做對膝關節壓力較大的運動了。

推薦：1. 游泳：游泳是一種全身性的運動，熱量消耗很大，而且對於下肢關節無過多壓力。

2.上肢力量訓練：推胸、拉背、推肩等。這是種高強度的間歇訓練，在消耗大量熱量的同時也可以健壯自己的體型。

3.普拉提：普拉提動作大多是在墊面上完成的，對下肢無過多壓力，雖然熱量消耗有限，但是對於身體的控制和健康會有很大提升。

總結一下，減脂無非就是圍繞著身體熱量的消耗，除了跑步消耗能量以外，還有很多運動都可以很好的消耗身體熱量，所以當膝關節產生疼痛，就可以選擇其它一些下肢參與少的運動，來達到你想要的減脂效果。

運動可以消耗體內過多的能量儲備，起到減肥的作用，但在眾多的運動中多數是需要全身結合來運動的，那麼對於膝蓋而言都存在一定的負擔。

在膝蓋不好的前提下，想透過運動來減肥的話需要選擇對膝關節負擔比較少的一些運動，例如游泳、上肢力量鍛鍊、騎行等。

在不同的運動中膝關節所需要負擔的重量是不一樣的，以游泳為例，水本身存在一定的浮力，游泳運動過程中全身都可以得到鍛鍊，但由於有水的浮力支撐，膝蓋此時需要的負擔的重量只有站立的十分之一左右，在破開水的阻力過程中，全身的肌群充分的調動起來，更有利於鍛鍊機體的協調性，幾百米游完下來，身體也消耗了大量的能量，可以起到減肥的作用，游泳同時也是一種放鬆身體利於康復的有氧運動，是作為膝蓋有傷又想減肥的朋友的最佳選擇。

除了游泳之外，也還有部分運動適合膝蓋有傷的朋友，選擇的原則是對膝關節刺激小、負重小的運動，騎行也是一種不錯的選擇，在騎行的過程中，座墊承擔了上半身大部分的重量，不會給膝蓋帶來太大的負擔，適量的騎行量可以在保養膝蓋的同時減輕體重，

還有單獨的鍛鍊上半身力量也很不錯，可以塑造迷人的體型，啞鈴、拉背、推胸等高強度運動可以快速的消耗能量，減少上半身的脂肪含量，減輕體重的同時健壯身形。

俗話說，“身體是革命的本錢”。勞動、工作、學習都應該有一副好身板。隨著社會不斷前進，減肥成為現代人的目標，每個人都希望擁有一個好身材，覺得只有減肥才能使自己擁有更好的身材。然而，對於膝蓋不好的群體又如何去減肥呢？

在減肥前，我們需要了解膝蓋不好的原因及年齡段，首先，引起膝蓋疼的原因較多，比如外部因素引起受傷，內部發炎等等。同時，不同年齡段的人的原因是不同的，因此，採取的活動也不同。

青年人階段：膝蓋痛一般是活動過度及活動不當造成的，這時以下活動可以減脂及護膝。

1、跑步：對於膝蓋壓力比較大，青年人可以適當跑步，但以不影響膝蓋為前提。

2、平地騎腳踏車：對關節的壓力較少，但是還是要注意調整高度，不宜過高，讓腳尖能碰觸地面，並且不要騎太快，避免對膝蓋造成傷害。

3、游泳：游泳本身就是大多數人喜而樂見的活動，一到夏天人們就樂於游泳，對於膝蓋不好的人游泳也是一種好的選擇，因為水對膝蓋關節基本沒有什麼壓力，而且，游泳的時候基本上全身的肌肉都可以鍛鍊到，水流的按摩使全身得到放鬆，不僅可以減肥還可以保持身心愉悅。

步入40、50歲以後，特別是50歲過後，這時膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為關節軟骨的使用時間過長，膝關節軟骨嚴重磨損。這時候應該減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，應多采用柔和的方式，比如：

1、打太極。這是許多中老年人所喜愛的一種集體活動，它是一種柔和、不刺激的活動，對於膝關節不好的老年人，算是一種好的健身活動，不僅可以減肥還讓老人有一個健康的生活，但是練習不能操之過急，應從最簡單的練起。

2、走路。走路適合所有人，尤其是中老年人。對於中老年人，如果膝關節無明顯疼痛，建議多走路，但不要過多，以不引起膝蓋疼痛為標準。如果半小時無法堅持，也可採用走10分鐘，休息5分鐘的方法。

膝蓋不好，做什麼運動可以減肥？

1、游泳

游泳是最適合退行性膝骨關節炎患者的運動，它可以在關節不負重的情況下，增加提高肌肉的力量和協調性，增強關節的靈活性，但應不可蛙泳，因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

2、水中漫步

在一個到腰深的水池中走路5分鐘，能夠有效的增強膝蓋。水中漫步的阻力很大，但它對膝蓋的衝擊力幾乎為零，是一種非常理想的運動方式。

3、騎腳踏車

騎腳踏車也能很好地活動膝關節，增強關節周圍肌肉的力量，還可使肌肉運動協調和肌力增強，還有助於減輕關節疼痛症狀。要注意的是慢騎，車上不要載重，每天騎車時間不應該超過1小時。可以騎走結合，充分活動全身關節。

4、頂天立地

雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。

5、弓步

它會鍛鍊到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。

6、靠牆靜蹲

背部貼緊牆，雙腳分開，與肩同寬，位於身前45cm-60cm，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖，做到肌肉有酸脹感為止。為了鍛鍊大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球。