那個地方叫肱三頭肌，是增加手臂緯度和刻畫手臂線條最重要的部位。

練肱三頭肌的動作很多，但是要說效果最霸道的，當屬這四個動作。

在做屈臂下壓的時候，儘量選擇雙頭繩來做，大臂保持固定，可以夾緊身體兩側。

把雙頭繩在下壓的同時往身體一側拉，這樣對肩部後束也具有刺激效果。

屈臂撐是徒手肱三頭肌練法，如果想要更加針對肱三頭肌，可以雙腿伸直來做。

同時要注意，下沉幅度並不是越大越好，避免聳肩，那樣會傷肩

俯身臂屈伸的作用是精準性更高，所以你做這個動作可以更能體會到肱三頭肌的刺激感。

不要藉助慣性來做這個動作。

頸後臂屈伸則是對於新手比較不友好的動作，因為這個動作需要一定的衣腰腹核心穩定性。

做這個動作的時候，手肘要儘量保持固定，避免肘關節損傷。

強硬健身

題主的個子很高，66kg的體重明顯不夠看，而能透過健身增重，絕對是最明智的選擇。

而想要煉粗胳膊，其實並不難。

大臂上的主要肌肉就是肱三頭肌和肱二頭肌，這兩塊肌肉練好了，營養恢復到位，肌肉增長起來，胳膊自然就粗了。

肱三頭肌的動作很多，簡單介紹幾個。

繩索下拉:身體挺直，小臂彎曲下拉，感受肱三頭肌收縮發力。

臂屈伸:穩定身軀，肘部彎曲，肱三發力將身體抬起。

肱二頭肌就不多做介紹了，多做彎舉就好了。

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最後說幾句，想要整個體型的改變，單單練個胳膊或煉個胸肌是沒用的。

我們全身都需要“打造”，特別是人體三大肌群:胸、背、腿。

這三大肌群練好了，整個人的體型就會發生翻天覆地的變化。

看你的身材根本不需要什麼這個是哪裡的肌肉去針對訓練，告訴你，從最基本的全身性動作開始做，俯臥撐，引體向上，dipping, 肉量那麼少的人，區域性訓練都是白搭，直接全身性動作增加肉量再說，每天練半小時，每天很重要，過一個月沒有變化我去死。

欲速則不達，

一步登天無法實現的，吃幾噸的飯變成大象不可能的。

1米88的身高，僅有66kg的體重，只能說這種體型手肘位置偏細是正常的現象，因為你的身材比較單薄，而且由於個子比較高，手臂當然會很長，所以手肘在視覺上會看起來非常的細。

如果想改變的話，我不建議只對手臂的肌肉進行專門的刺激，因為身體中的肌肉是個整體，只單獨的讓某個部位的肌肉發展起來而其他部位的肌肉滯後的話，不僅會引起體態的不良變化，也會使整個身體的肌肉看起來更加的不協調，所以除了手臂肌肉的鍛鍊我建議還應該多練練臥推、深蹲、硬拉、推舉這幾個動作，雖然這些訓練動作並不是針對於手臂肌肉的訓練，但是他們對於手臂圍度的發展還是有一些反作用的。

想讓手肘部位肌肉變粗的話，應該加強肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，肱二頭肌我推薦的訓練動作有槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、牧師凳彎舉。

肱三頭肌我推薦的訓練動作有窄距槓鈴臥推、俯身啞鈴臂屈伸、繩索下拉。

身高188，體重66.5kg，算出來的BMI數值等於18.8，根據身體質量指數分級能夠知道，如果一個人的BMI指數<18.6，就可以判定為體重過輕，雖然18.8這個數值仍然在正常的範圍內，但幾乎就要被劃分到體重過輕的範疇了，這樣的身材雖然正常但是太過於單薄。

如果身材太單薄的話不僅僅是手肘太細的問題，你的整個手臂、整個腿部都不可能太粗，因為這樣的身體比例才配得上這種體型，可以說手肘細是正常的，可能是因為你的個子比較高、胳膊比較長，肘部在視覺上顯得的比正常人要細，那麼解決這個問題的辦法就是健身，而且還要是按照合理的健身方案去鍛鍊。

對於一個健身新手來說，我們的健身方案不應該是對肌肉進行雕刻，因為你根本就沒什麼肌肉，追求肌肉的細節只是健美高手的訓練方法，對於健美高手來說他們的肌肉圍度已經沒有任何的增長空間了，想要在比賽當中脫穎而出就要打造涇渭分明的肌肉分離度以及好看的肌肉形狀。

你現在處於健身的新手階段，根本沒有必要對某個部位進行特殊的鍛鍊，所以不要去鍛鍊胳膊肘這一個部位的肌肉，而是應該對身體整體的肌肉進行合理的發展。

再者說，你現在的身體過於單薄，不要以為手肘變粗了一點就會好看，如果你真的把手肘練粗了，會發現手肘部肌肉的比例和其他的部位相當不協調，因為其他部位的肌肉都不是很大，所以我們最好還是塌塌實實的按照系統的健身方案去訓練，不僅要把手肘部位的肌肉練粗，還要把胸部、背部、腿部等肌肉都練大。

那麼關於身體其他部位肌肉的鍛鍊動作也不是很多，我推薦的是深蹲、臥推、硬拉以及槓鈴推舉這幾個動作，其中深蹲主要針對的是下肢肌肉的鍛鍊，臥推和槓鈴推舉主要針對的是上肢肌肉的鍛鍊，硬拉能夠兼顧到腿部肌肉以及整個背部的肌肉，而這些鍛鍊動作除了能夠練到腿部及軀幹肌肉以外，還會對手臂的肌肉有反作用力，其中深蹲和硬拉這兩個動作能夠增加體內激素的分泌水平，而激素水平的提高能夠讓我們更容易地生長出肌肉，臥推和槓鈴推舉除了能夠鍛鍊到胸部以及肩部肌肉以外，還會增加肱三頭肌的維度，因為在推的過程中肱三頭肌也會參與發力的，關於這些動作的具體訓練細節不必多說，既然你關注的是手臂的粗細，那麼以下內容主要講一講手臂肌肉的鍛鍊方法。

手臂的形態是由肱二頭肌和肱三頭肌共同決定的，關於這兩個肌群的動作模式看起來都非常簡單，鍛鍊肱二頭肌無非就是彎舉，鍛鍊肱三頭肌無非就是伸肘，但看似簡單的動作其實還有很多門道，因為在鍛鍊過程中手腕的角度、身體的姿勢、雙手的握距等等因素，都會對手臂肌群的鍛鍊效果產生影響，下面我將對這兩個肌群的鍛鍊方法進行詳細的分析。

肱二頭肌

肱二頭肌連線於肩關節和肘關節，它的主要作用有3個，第一個是肩部的連線點固定不動，拉住小臂往上抬幫助我們完成曲肘的動作，第二個是肘部的連線點固定不動，拽住肩關節讓整個手臂往上抬，幫助我們完成肩關節屈的動作，第三個是幫助我們的小臂向外旋轉，小臂旋轉的功能需要根據動圖去理解（如下圖所示），從動圖中我們能夠看出小臂向外旋轉時肱二頭肌的長度逐漸地由長變短，所以說小臂向外旋轉時肱二頭肌也是在發力的。

肱二頭肌的鍛鍊動作我推薦3個：

槓鈴彎舉

是啞鈴彎舉

木牧師凳彎舉。

槓鈴彎舉

槓鈴彎舉的動作要點如下：

動作全程保持核心收緊

保持肩胛骨的穩定

既要有肘部屈的動作也要有肩部屈的動作

這樣能使肱二頭肌的整體得到鍛鍊，槓鈴彎舉我建議用稍窄一點的臥具進行鍛鍊，比肩略窄即可，因為在肩關節內旋的狀態下肱二頭肌的肌肉處於縮短的狀態，在這樣的狀態下肌球蛋白和肌動蛋白的連線數是最多的肱二頭肌產生的力量也是最大的，從訓練感覺上也能發現窄握距的二頭彎舉比寬握距的二頭彎舉力量更大，而且在槓鈴彎舉的動作中核心肌群的發力也能夠讓我們使用更大的重量，從而對肌肉進行良好的刺激。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉的動作要領和槓鈴彎距相同，只不過啞鈴彎舉的重量比槓鈴彎距的重量要輕一些，而且利用啞鈴鍛鍊能夠發揮出肱二頭肌的外旋功能，所以在兩二頭彎舉的過程中隨著小臂的上抬要逐漸的把他向外旋轉，這樣能夠讓肱二頭肌得到更好的刺激。

牧師凳彎舉

肱二頭肌不僅有屈肘的功能也有屈肩的功能，在普通的二頭訓練動作中屈肘的同時會不由自主的讓整個大臂往上抬，這就會分散掉對肱二頭肌下部鍛鍊的注意力，那麼在利用牧師凳彎舉的時候，我們的手臂被墊子墊高了不能進行自由的活動，在這種姿勢下我們可以完全的收縮肱二頭肌的下部，緊做出屈肘的動作。

肱三頭肌

肱三頭肌有三束肌纖維，分別是內側頭、外側頭和長頭，其中肱三頭肌的內側頭和外側頭起點在肱骨，止點在尺骨鷹嘴，而肱三頭肌的長頭起點在肩胛骨，止點也在尺骨鷹嘴，所以肱三頭肌的內側頭和外側頭的功能是單純的幫助我們做出伸肘的動作，而肱三頭肌的長頭除了能夠幫助我們做出伸肘的動作外，還可以讓我們做出大臂後伸的動作，那麼在伸肘的動作中身體對於肱三頭肌的三束肌纖維使用的順序是按照先使用小肌肉再使用大肌群的順序，肱三頭肌的內側頭和外側頭相對於長頭來說都是體積偏小的肌肉，所以他們的收縮力量小，如果在伸伸肘的動作中使用的訓練負荷太小，我們的身體會首先募集肱三頭肌的內側頭和外側頭，當使用的重量比較大的時候身體才能調動肱三頭肌長頭髮力，關於肱三頭肌的訓練動作我推薦的是槓鈴窄距臥推、俯身啞鈴臂屈伸、繩索下拉。

窄距槓鈴臥推

之所以把窄距槓鈴臥推放在肱三頭肌訓練的第一個動作當中是因為這個動作能夠使用非常大的重量，訓練一開始是精力最充沛的時候，對於大重量的訓練能夠更加的集中注意力，也有充足的體力來募集起更多的肌肉，槓鈴窄距臥推是個伸肘的大重量訓練，在這種訓練當中肱三頭肌的內側頭和外側頭不僅會被募集起來，也會由於超大的訓練負荷使得肱三頭肌的長頭也會被調動起來，所以窄距槓鈴臥推是個發展肱三頭肌整體圍度的訓練動作。

俯身啞鈴臂屈伸

俯身啞鈴臂屈伸主要側重於肱三頭肌長頭的訓練，在這個訓練動作中我們的手臂要始終的處於與地面平行的姿態，這就會使得肱三頭肌要始終的保持發力的狀態以保證大臂向後伸，所以俯身啞鈴臂屈伸對於肱三頭肌長頭的訓練效果非常的好。

繩索下拉

繩索下拉這個動作，由於器械的運動角度比較靈活所以不同的人有不同的訓練方式，有的人會以身體比較直立的姿勢做這個動作，因為在這種姿勢下身體會更加的穩定，手臂不容易前後晃動，使肱三頭肌的訓練更加的孤立，這種姿勢尤其重視外側頭和內側頭的訓練。

有的人會以上半身向前傾斜的角度訓練，因為在這種姿勢下，由於身體的前傾可以依靠上半身的晃動來增加訓練重量，同時大臂也擁有了前後擺動的空間，所以這種姿勢的訓練更加重視的是肱三頭肌的長頭。

而對於新手來說，我推薦的是上半身偏於直立的訓練姿勢，因為新手的訓練模式應該是把身體的穩定性放在首位，如果身體都站不穩那麼肌肉的鍛鍊效果會更加的不好，而且由於前兩個動作已經對肱三頭肌的長頭進行了非常好的刺激了，那麼在最後一個動作中沒有必要再對長頭進行多餘的訓練。

增重包括增加脂肪以及增加肌肉。想要好的身材必須要以肌肉量為主。六千克體重根據你的情況的話肌肉增長特別少，遠遠達不到突出的效果。所以選用科學方法（徒手以及器械）長期堅持下去才會有好收穫。

手肘以上部的肌肉是肱三頭肌，這塊肌肉對於我們手臂的粗細起決定性作用

肱三頭肌位於我們手臂肱骨的後側，擁有長頭、外側頭和內側頭三個頭，因此而得名。

相較於肱二頭肌，肱三頭肌覆蓋了接近2/3的手臂，所以練好肱三頭肌對於提升我們的臂圍有很大的幫助。

根據肱三頭肌的功能，我們可以瞭解透過肘關節伸的相關動作，能夠對肱三頭肌起到很好的鍛鍊效果。

在瞭解了肱三頭肌的功能後，我們就可以來看看怎樣的動作能夠對肱三頭肌起到比較好的訓練效果了。

肱三頭肌雖然並不是一塊大肌肉，但是也需要不弱於如腿部、胸部和背部一樣的訓練強度，才能達到足夠的訓練效果。

因此我一般會安排4個動作，每個動作做6組來進行肱三頭肌的訓練。

一、窄握距平板臥推 8RM*6組

窄握距平板臥推能夠透過大重量來給予肱三頭肌很強的刺激效果，能夠讓我們馬上感受到肱三頭肌的充血泵感。

在做窄握距平板臥推的時候，要注意肘關節儘量朝向腳部，大臂和身體維持一個30度左右夾角，這樣肱三頭肌的發力才更充分，否則三角肌前束會更多地參與動作，對肩關節也會造成不必要的壓力。

二、仰臥槓鈴臂屈伸 8RM*6組

仰臥槓鈴臂屈伸是一個肱三頭肌孤立訓練動作，對於肱三頭肌的外側頭有特別好的鍛鍊效果。

需要注意的是，在做仰臥槓鈴臂屈伸的時候，大臂要保持和身體垂直不動的狀態，肘關節時刻朝向腳尖，這樣才能避免其他部位肌肉的代償，充分收縮肱三頭肌。

三、龍門架V把下壓 12RM*6組

龍門架V把下壓也是同樣透過伸肘對於肱三頭肌進行刺激，不過其對於肱三頭肌長頭的刺激效果會更強烈一些。

要注意的是動作全程大臂保持和地面垂直不動，依靠小臂的移動來下壓V型把完成動作。如果大臂移動的話，背部肌肉就會參與動作發力，影響訓練效果。

四、龍門架繩索下拉 力竭*6組

龍門架繩索下拉作為肱三頭肌訓練的最好一個動作，我們可以使用很輕的重量透過力竭組對肱三頭肌進行徹底的刺激。

記得一定要在底部讓手臂內旋，這樣能夠有效地刺激肱三頭肌的短頭，幫助我們練出分離度明顯的馬蹄印。

對於不能去健身房的朋友，我們透過下面兩個動作，一樣能夠有效地鍛鍊我們的肱三頭肌。

一、坐姿臂屈伸 力竭*8組

坐姿臂屈伸是非常好的自重鍛鍊肱三頭肌的訓練動作，對於訓練水平比較高的朋友，可以在大腿上放置書本等重物來提升訓練強度，達到更好的訓練效果。

二、鑽石俯臥撐 力竭*8組

鑽石俯臥撐除了能鍛鍊肱三頭肌以為，還能有效刺激我們的胸中縫。

不過鑽石俯臥撐難度較大，力量基礎比較差的朋友一開始可以使用跪姿來進行訓練，循序漸進地提升力量。

想要讓手臂變得更粗壯結實，就要去強化肱三頭肌的肌肉水平，提升臂圍。

透過上面的訓練計劃，不管在健身房還是在家裡，都能夠有效地鍛鍊肱三頭肌。

不過像題主這樣比較瘦的朋友，一開始還是建議多以深蹲、硬拉和臥推這樣的複合動作作為主要的訓練手段，能夠更好地增肌，受益會比單純練某塊肌肉好很多。