腹部肥胖在如今很常見，如今人可以透過運動瘦下來，也可以透過腹部塑形方法來瘦腰，那麼腹部塑形方法有哪些？下面我們一起來了解一下。

腹部是容易堆積脂肪的地方，但是腹部塑形術，能夠根據不同人的不同情況，幫您塑造平坦小腹。目前常用的腹部塑形的方法有：內窺鏡腹壁整形術、腹壁面板脂肪切除整形術和吸脂術。整形醫生根據受術者的腹部脂肪堆積情況選擇塑形方法，並常將這些方法結合應用。

一、內窺鏡腹壁整形術

內窺鏡腹壁整形術是一項新穎的腹部塑形技術，具有面板切口小，創傷反應輕、術後瘢痕組織形成少等優點。適用於腹壁肌肉鬆弛、腹直肌分離但無嚴重面板松垂者。切口一般設計在臍周和陰毛區或原有瘢痕位置，採用內窺鏡收緊腹部鬆弛的肌肉，再結合吸脂技術吸除腹部過多脂肪。由於有監視器監控，故該腹部塑形方法能避免損傷腹部血管和神經，術後恢復較快。

二、腹壁面板脂肪切除整形術

腹壁面板脂肪切除整形術適用於腹壁脂肪過度堆積、面板鬆弛呈懸袋狀，尤其是對於多次妊娠、腹壁鬆弛不能恢復的婦女特別有效。由於這類肥胖者單純吸脂術後使本已鬆弛的面板更加松垂，因此好採用腹壁面板脂肪切除整形術或與吸脂術結合使用。

手術切口通常位於恥骨上方隱蔽區，可被短褲所覆蓋。或採用腹部原有切口手術切除，如剖腹產切口等。手術切除腹部過多的面板和脂肪，並將鬆弛移位的腹部肌肉拉緊縫合，收緊腰圍，形成堅實的腹壁。此種腹部塑形不僅可以去除腹壁過多的脂肪和面板，而且有矯正因腹壁鬆弛所至的內臟膨隆脫垂作用。

三、腹部吸脂術

腹部吸脂術，它是透過機械負壓的方法吸出腹壁多餘的脂肪，適用於那些體重正常或接近正常、但由於內分泌、遺傳等原因引起的侷限性腹部脂肪過多，或全身單純性肥胖、腹部脂肪過多影響外觀和生活者，透過此腹部塑形能夠得到良好的效果。

醫生在肚臍、恥部陰毛區或髂部等隱蔽部位設計1-2個不超過1釐米的小切口，在無痛的狀況下用吸脂機吸除不需要的脂肪。有經驗的整形外科醫生會根據具體情況選擇更換不同型號和曲度的吸脂管，以便塑形出更加平坦、過渡自然、曲線優美的腹部外形。手術後當日可進行輕微日常活動，2-3天恢復正常工作。

平時時刻保持腹部緊張狀態，可以做些小動作，比如撿書動作、仰臥起坐等，或者時刻記住保持腹部緊張，注意收緊腹部、抬頭挺胸，每天都堅持這樣的狀態，就能夠輕輕鬆鬆地甩掉腹部的贅肉。

5種減腹運動：

屈膝抬腿

躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝併攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然後令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和後腰也隨之離地。

扭轉收腹

全身躺臥在地上，雙腿併攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手託在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起，令右側肩離地，右臂手肘儘量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊後重做動作。

抬腿扭膝

躺臥後屈膝抬起雙腿，令小腿與大腿、大腿與上身成90度，手臂扶於上身兩旁，併攏的膝蓋往左側上身扭動，大腿往上身靠攏，抬起臀部和後腰，同時臉朝左側轉動，然後恢復90度抬腿後，膝蓋往右側上身扭動，臉朝右側，如此來回重複數次，鍛鍊腹肌的平衡。

肩部仰起

同樣是以仰臥起坐的準備姿勢躺臥，雙腿屈膝併攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過度仰起，更不要做起來，儘量令背部以下包括後腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。

拉伸撐地

手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往後伸直，兩腳撐地，並稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫肌。

腹部塑形的方式很多，等長收縮以支撐類的動作，比如平板支撐，船式等；向心收縮身體靠近大腿擠壓的比如卷腹，俄羅斯旋轉，仰臥抬腿很多

只有對美麗身材的渴望大出對失望的渴望，才有可能減肥成功。

自從投身工作之後，漸漸地我啤酒肚就出來了！一直看著這啤酒肚是多麼難受的事啊！如果能減掉啤酒肚，練成腹肌，該是一件多麼舒服的事情啊！

所以我就需要對腹部肌肉進行強度較高的鍛鍊，據我瞭解，一般來說，鍛鍊腹部的動作有很多種，最常見的就是卷腹、反向卷腹，更為有經驗的訓練者則會挑戰懸垂舉腿。經過朋友的推薦，我瞭解到了一個新的練腹方法——端腹！透過他教的方法！我就這樣堅持一段時間，慢慢得效果就出來了！所以這次就和大家分享我的這個方法哦！端腹的正確做法在傳統健身訓練中，端腹並不常見，不過，在軍隊訓練中，端腹是一個再普通不過的訓練方式了，對於兵哥哥來說，做端腹輕而易舉。其實，這個動作做起來很簡單，首先我們要仰臥，雙手放在身側，然後抬高雙腿，離地45°。看起來很簡單，想要保持一段時間，就非常考驗人的身體素質了，對於新手來說，能夠堅持半分鐘不抖腿就是很不錯的成績了。端腹一個月能出腹肌在做端腹的時候，尤其是長時間地保持這個姿勢不變，是非常鍛鍊腹部肌肉的，做不了太久，就會感到腹部肌肉異常緊張，因此，它是可以有效鍛鍊腹肌的。不過，想要鍛煉出來漂亮的八塊腹肌，只做端腹是完全不夠的，想要在一個月內出效果，還要結合其他的訓練動作，並且要保證訓練強度和時間。 端腹做多久合適每個人的身體素質都不一樣，身高體重也各不相同，因此，做同樣動作，消耗的熱量也是不一樣的。對於新手來說，端腹堅持一分鐘就已經是很好的成績了。

這個要看個人實際情況，不要盲目追求訓練時長，保證訓練質量才是最重要的，循序漸進最好。

總結：

長時間地保持端腹這個姿勢不變，是非常鍛鍊腹部肌肉的哦！

想塑形腹部部位，主要是針對腹肌部核心肌群去練習，但還要加減脂練習哦！

今天，我給大家介紹幾個我非常喜歡的動作，這些動作可以幫助你收緊腹肌，塑形腹部，更重要的是，還能鍛鍊你的核心肌肉。

但是…

在我深入研究塑形你的腹部之前，讓我們來看看腹肌到底是如何構成的。並理解為什麼它不僅僅是做仰臥起坐就可以的。

認識一下你的腹部，你的腹肌有四層結構。

腹直肌——這是你腹肌的最外層，通常被稱為“六塊腹肌”。當你變瘦的時候，它就會蹦出來!這層腹肌負責你彎腰或向前的動作。

腹外斜肌——這些位於腰部/腹肌的兩側。當你變瘦的時候，你可以看到你的六塊腹肌上的肌肉。外斜肌負責將你的腰部向一側彎曲並旋轉你的軀幹。

腹內斜肌-這層腹肌位於外斜肌的下方。他們向相反的方向執行，也負責扭轉軀幹和側彎的職責。

腹橫肌——這是腹肌的最深層，深到你用手都感覺不到。想想平板支撐，甚至像俯臥撐這樣的大動作。收緊腹肌也會啟用它們。它們是穩定身體的主要肌肉——也是人們所說的“核心”肌肉。

第一步：多做有氧運動

有氧運動，是增加心率的任何形式的運動。

定期將有氧運動納入您的日常活動可以幫助您燃燒多餘的脂肪，並加快凸顯你腹肌的速度，小腹便便，再做腹部塑形動作也是白搭。

研究表明，有氧運動在減少腹部脂肪方面尤其有效，它可以幫助使腹部肌肉更明顯。

嘗試每天至少進行20至40分鐘的中度至劇烈運動，或每週進行150至300分鐘。

跑步，散步，騎腳踏車，游泳或進行自己喜歡的運動之類的活動的幾種簡單方法。

第二步.鍛鍊腹部肌肉

如上圖介紹，腹直肌是沿著腹部長度垂直延伸的長肌。儘管它是產生六塊腹肌外觀的關鍵肌肉，但它對於呼吸，咳嗽和排便也很有必要。

其他腹肌包括內斜肌和外斜肌以及腹橫肌。鍛鍊這些肌肉是增加肌肉質量和實現六塊腹肌的關鍵。但是，請記住，僅進行腹部鍛鍊不可能減少腹部脂肪。確保您的腹部運動與健康飲食和有規律的有氧運動相結合，以促進脂肪燃燒並最大程度地發揮效果。

針對腹部不同的部位進行針對性強化練習：

下面瑜伽姿勢可以增強腹直肌:

戰士III

以一個高弓步開始，右腳向前，雙手放在胸部中央。身體前傾，重心移向右腳，直到左腳離開地面。儘可能地伸直雙腿。將左腳的球丘向後伸展，胸部向前伸展。站穩腳跟。保持臀部與地面水平。當你感覺相對穩定時，將手臂伸向前方，從左腳到指尖形成一條長線。手掌相對，前臂相擁。保持這個姿勢3-5次呼吸，然後慢慢放鬆到站立。在另一邊重複。

當收縮時，這些肌肉會把肋骨和骨盆拉進去，彎曲背部，從而使軀幹向前彎曲。腹直肌也被用來穩定骨盆，有時也用來抬起骨盆。我們的腹直肌很緊，我們會感到背部緊張。

下面瑜伽姿勢可以增強外斜肌:

半月式

開腿站立，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。

從這裡開始，將右手放在右髖上，抬起右腳，將右腿伸直在身後，用左手放在地板上，使左腿保持平衡。注視在左手。接合臀部和四頭肌，抬起膝蓋骨，並固定左腳的四個角，紮根到地面以確保支撐，確保左腿結實。現在，向右旋轉右臀部，將其疊在左臀部上方。接下來，大力地將右手伸向天空。保持5次深呼吸。以進入時的方式慢慢退出。對另一側重複上述步驟。

提示

對於初學者來說，您可以在平衡手之下使用瑜伽磚，以提供更多的長度和平衡。

三角側伸展式

從戰士II的姿勢開始，右腳向前。將右臂伸向墊子的頂部，穿過軀幹的側面。當您到達最大範圍時，將右手向下放，左手向天花板放下，兩隻手掌都朝著墊子的左側。將雙肩從耳朵上移開。將肩膀放在墊子的左側。屏住3-5次呼吸，然後返回到戰士II並釋放。在另一側重複。

位於軀幹兩側的外斜肌使我們能夠側彎，使胸部向前，當這些肌肉收縮時壓縮腹部。它們是覆蓋腹部兩側的較大肌肉之一，對我們軀幹的許多動作都有作用。如果我們的外斜肌很緊，我們彎曲和扭轉的能力就會受到很大的限制。

下面瑜伽姿勢可以增強腹內斜肌:

三角伸展式

從戰士II的姿勢開始，右腳向前。拉直您的前膝蓋並保持微彎曲，以使膝蓋不會鎖定。呼氣，將左髖關節向後腳移動，並向墊子前部鉸接。將右手放在地面，障礙物或小腿上。將左手伸向天空。輕輕地向後滾動左肋骨，以鼓勵右肋骨向前。軀幹的兩側應感覺長度相等。將尾骨向左腳後跟拉。如果脖子不舒服，則將視線移向上手。保持姿勢最多60秒鐘。吸氣，使自己恢復原狀，從後腳跟紮根並將其用作錨點。改變腳的位置，並在另一側重複。

扭轉三角式

從右腳向前弓步開始。拉直您的前腿，然後將後腳伸進去，以將腳後跟放在地面上。

將左手放在地板或瑜伽磚上，放在右腳內側。將右手放在右髖上，並鼓勵右髖在身後。向前伸展頭頂，然後將軀幹轉向右腿。將右臂抬向天花板上。繼續透過左腳跟紮根。選擇將你的目光轉向天花板。屏住呼吸5-10次，然後釋放回弓步。在另一側重複。

調整/修改：

如果肩膀緊繃，則將舉起的手放在臀部上，而不要將其筆直伸向天空。

將下臂的前臂壓在前腿的脛骨上，以加深扭轉。保持凝視向下或向一側釋放頸部。

內斜肌比外斜肌小得多，但仍然為身體提供許多運動。內斜肌的收縮不僅能使軀幹側向彎曲，還能使軀幹旋轉，使相反的肩膀向前伸展。當與外斜肌的收縮相結合時，它能讓上半身更深入地扭轉。

下面瑜伽姿勢可以增強腹橫肌:

船式

從坐姿前屈將手正面朝下放在臀部兩側。將肚臍向脊椎側伸。保持大腿靠攏，透過接合核心將膝蓋拉入胸部。移動使骨骼移動的肌肉。從尾骨到頭部頂部加長，將肩膀從後部拉出，拉長頸部。保持姿勢時呼吸。

斜板撐

把重量放在前臂上，同時彎曲肘部。

從肩膀到腳踝形成一條直線，把腹部吸進脊椎，保持這個姿勢一段時間，然後放鬆。

當我們收縮腹橫肌時，我們壓縮腹部，使腹部器官變得結實。當盆底收縮時，它們經常與盆底一起工作。

其他幫助你腹部塑形方法

增加蛋白質攝入量

增加高蛋白食物的攝入量可以幫助減輕體重，對抗腹部脂肪並支援腹部肌肉塑形。

研究甚至發現，高蛋白飲食有助於減肥過程中同時維持新陳代謝和肌肉質量。

如：肉，家禽，雞蛋，海鮮，乳製品，豆類，堅果和種子只是可以新增到飲食中的健康。

蛋白質可以幫助減少卡路里的攝入，並減少體重和脂肪。它還可以幫助減肥過程中修復和重建肌肉組織，並保留肌肉質量。

嘗試高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（HIIT）也是一種不錯鍛鍊形式，在劇烈的活動爆發和較短的恢復期之間交替進行。HIIT可以保持您的心律加快並增加脂肪燃燒速度。

在您的日常活動中增加HIIT可以增加減肥效果，甚至更容易獲得六塊腹肌。

在家嘗試HIIT的最簡單方法之一是一次在步行和衝刺之間切換20-30秒。

您也可以嘗試在高強度運動之間進行交替訓練，例如開合跳，波比跳，兩者之間要稍作休息。

高強度間歇訓練可以幫助增加脂肪燃燒，對於減少腹部脂肪和實現六塊腹肌尤其有用。

保持水分

水對於健康的各個方面都至關重要。從體內廢物清除到溫度調節，它都起著重要作用。

保持充足的水分還可能有助於提高新陳代謝，燃燒額外的腹部脂肪並更容易獲得一組六塊腹肌。

研究表明，飲用水也可能會降低食慾並增加體重減輕。

飲用水可以暫時增加新陳代謝，降低食慾並增加體重，以幫助您減少頑固的腹部脂肪。

停止食用加工食

如薯片，餅乾，和方便食品等重加工食品通常含有大量的卡路里，碳水化合物，脂肪和鈉。

不僅如此，這些食物通常缺乏關鍵營養素，例如纖維，蛋白質，維生素和礦物質。

在飲食中減少這些不健康的垃圾食品，可以增加減肥效果，減少腹部脂肪並幫助您獲得漂亮的腹部。

這是因為消化富含蛋白質和纖維的食物需要更多的能量，這樣就可以燃燒更多的卡路里並保持新陳代謝。

水果，蔬菜，全穀類和豆類食品都是營養豐富的替代品，可以代替例如冷凍食品，烘焙食品和鹹味的小吃。

加工食品的卡路里，碳水化合物，脂肪和鈉含量很高。這些食物消化所需的能量更少，並且也缺乏有助於減肥的蛋白質和纖維等重要營養素。

減少精製碳水化合物

實際上，研究發現，與那些吃全穀物的人相比，吃大量精製穀物的人往往有更高的腹部脂肪。

從糕點，麵食和加工食品等食物中去除精製碳水化合物，而用粗糧，例如糙米，大麥，小麥替代，以幫助增加飽腹感並燃燒腹部脂肪。

精製碳水化合物的營養成分低，會增加飢餓感。大量攝入精製穀物與增加腹部脂肪有關。

攝入高纖維食物

在飲食中新增更多高纖維食物是實現腹部塑形的最簡單方法之一。

可溶性纖維未經消化地透過胃腸道，可以幫助減緩胃排空，使您更長久地感到飽脹。

水果，蔬菜，全穀物，堅果和種子就是一些健康的高纖維食物，把這些可以新增到飲食中以幫助燃燒腹部脂肪。

飲食中的纖維可以幫助您保持飽腹感，並可以防止體重增加和脂肪堆積。總結：

除了每天只做幾次仰臥起坐或平板撐之類的運動外，獲得凹凸有致的腹部還遠遠不止這些。更需要遵循健康的飲食習慣並保持積極的生活方式，以幫助實現你的目標。在日常生活中進行一些簡單的改變即可獲得漂亮的腹部，同時還可以改善健康狀況，何樂而不為呢？

　　

腹部塑型的方法特別多，但總結來看腹部塑型的核心在於腹部核心力量訓練+有氧運動+極度自律的飲食的訓練模式。所以在進行腹部塑型時運用好上述的訓練模式至關重要！

具體怎麼做呢？(1)瞭解腹部肌肉的組成，針對性的進行訓練。

腹部肌肉主要包括腹部前側肌肉——腹直肌，側向肌肉——腹斜肌以及被腹直肌腹斜肌遮擋的腹橫肌。

針對以上肌肉有不同的訓練方法，我們主要透過對基礎動作的推薦。

①卷腹，鍛鍊腹直肌的基礎動作，主要強化上腹部肌肉。分4組做，一組15個。

②仰臥反向卷腹，透過提膝，使膝蓋儘量接近胸部來進行下腹部訓練。分4組做，一組15個。

④側身卷腹，針對腹斜肌進行訓練。分4組做，一組15個。

⑤站姿屈伸提拉，藉助重力，利用腹斜肌力量做提拉。分4組做，一組15個。

(2)力量訓練之餘，有氧運動必然不可少

腹部力量訓練是針對腹部核心力量的加強，主要目的是為了讓腹部肌肉以及面板達到更加緊緻的狀態。

但光這一點還遠遠不夠，腹部是身體比較容易堆積脂肪且非常頑固的部位之一，所以想要達到塑型的目的，還得減脂，這樣才能夠讓馬甲線，人魚線顯現出來。

訓練方法:在力量訓練全面完成後，緊接著進行有氧運動30～40分鐘。

(3)既然腹部容易堆積脂肪，飲食就要極度自律。

飲食的重要性想必不用多說。也是腹部塑型是否成功的關鍵！

總結一個原則:高蛋白，低碳水，多吃水果和蔬菜，拒絕高脂高糖高熱量食物！

結束語

腹肌、馬甲線、人魚線都是自律的代表，也是健身人夢寐以求的身材特徵。這對於健身過程中的訓練飲食相當嚴格，也是對人心志的一種磨鍊！

下定決心，相信自己可以的！Keepmoving!