10招有效的瘦腹運動，學會三招，就能成功“擊退”小肚腩！

交錯腿的垂直運動

臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直於地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓並呼吸一次，再重複。

腹肌板運動

雙手握著腹肌板的手柄，身體儘量往前伸直，然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中，腹部得到很好的伸展。

長手臂的屈曲運動

臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然後上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長，保持手臂是直的。再放下來，不斷重複。

躺著抬腿的收腹運動

這項運動也充分動用了腹肌的力量，並且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然後再放下來，重複。由於動作比較簡單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。

“腳踏車”運動

躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。

“船長的座椅”運動

站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然後慢慢往下蹲，直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。

健身球上的屈曲運動

躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛鍊十分有效。

伸直雙腿的收腹運動

和第七名的收腹運動類似，躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部，用力把腳跟指向天花板，使身體形成一個“u”字型。手腳都放低，再重複。

手臂和腳尖著地的平板運動

這項類似於俯臥撐的平板運動名列第十，鍛鍊腹部、背部等關鍵部位，效果也是很不錯的。做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處於懸空狀態，不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒，然後放下來，再重複。

健腹輪運動

健腹輪可以經常在健身房裡看到，鍛鍊的重點部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹輪上，手抓住扶手位置。腹肌收縮並使向前傾，重複進行12到16次。嘗試利用腹肌而非手臂肌肉來進行。

以上。

首先你要知道不存在瘦腹的動作，為什麼呢？因為脂肪分解不是區域性分解的，它不同於肌肉組織，如果經常進行某個部位力量訓練的人肌肉會變大，但是脂肪組織不會區域性消失。如果贅肉多，最好的辦法就是兩個字，減脂！！！！減脂的話就有很多辦法了，下面推薦給你幾個在家和健身房的運動。

跑步是最經濟最實用的全身運動，對於減脂也是非常有效的，跑步可以在戶外進行，或者在家或是健身房用跑步機跑。每次40分鐘到1小時，強度自行掌握。不建議超過1小時，而且跑步不能天天跑，因為膝蓋也是需要注意的，建議一週3-4次即可，最好是跑1-2天休息一天。

跳繩：鵬鵬本人極力推薦的減脂神器，不需要太大場地，在健身房或者戶外，甚至在家裡都可以跳起來。跳繩特別消耗體能，跳繩15分鐘，相當於跑步40分鐘，所以它也是你不錯的減脂選擇，經濟實惠，推薦買一根繩重一點的跳繩，因為比較好控制，我本人就特別喜歡跳繩勝過跑步。強度方面，一週3-4次即可，先從100一組開始.慢慢加到200一組，最後能達到500一組*10你就很了不起了。

動感單車：健身房的王牌減脂課程，不需要額外花錢而且強度可調節，有教練上課，受傷的機率大大減少，一節課一般45分鐘，包括拉，熱身，正常騎行，加速騎行，放鬆，拉伸，一共5個過程。推薦阻力不要太大，能承受就好。否則容易受傷。每週3-4次，簡直效果也是不錯的。

橢圓機：橢圓機適合膝蓋不好或者大體重的童鞋們，強度可調節而且安全性很高，不容易受傷，阻力可調節，最重要比較適合初學者，如果你是初學者可以從它開始著手，每週3-5次，每次40-60分鐘即可，不宜過多。

波比跳：碰碰最討厭的運動之一，但是！！！！已經成功被我征服了，波比跳是世界公認的減脂殺手，心跳能很快達到150-200，它不屬於有氧運動，屬於高間歇運動。如果沒有運動基礎不建議練這個動作，可以先從每組10個開始，慢慢加到20個一組*3，如果時間緊張工作忙，它是你不錯的選擇。一週訓練3次即可。

我比較喜歡的運動方式：3*20個波比跳+40分鐘遊氧運動，效果很好。

減脂三分練七分吃，如果飲食配合不好我前面的這些都等於白說，所以飲食的重要性可想而知。高蛋白，少油，少鹽，控制碳水化合物，相信腹部贅肉很快會消失

以下是幾點經驗，與大家分享。

一、欲瘦腹，首先一個就是控制飲食。

普通人的體脂比較高，尤其是腹部，並且缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積，也容易使腹肌鬆弛。

故而，較高的體脂是第一個問題，要控制飲食，每天選擇比較清淡的飲食，不要吃得太油膩，保持少聚餐，少吃零食，不喝碳酸飲料，不喝啤酒多喝水。

很顯然， 只要管住嘴巴，欲瘦腹，你就成功了一半。

二、欲瘦腹，第二個就是進行一定的有氧運動，透過運動降低體脂。

建議每天跑步或者跳繩，進行這一類的有氧運動，保持至少20分鐘以上的有氧運動。透過有氧運動把體脂含量降低了，腹肌才能顯現出來。

三、想練腹肌，第三個就是需要科學的鍛鍊，撕裂腹肌。

腹部訓練增肌的原理就是: 腹部肌肉經過鍛鍊後進行撕裂後修復，實現肌纖維的重新生長變粗，進而變成腹肌。

這裡推薦兩個我個人常訓練的“虐腹”動作:

1、卷腹

動作要領:

a、仰臥在墊子上，雙腿屈膝放在墊子上，雙手屈肘放在後腦勺。

b、吸氣準備，呼氣腹部發力，帶動上背抬離地面，吸氣慢慢下放。

c、注意頭部不可過度上抬，上背微微抬起。

2、空中蹬車

動作要領:

a、仰臥於地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。

b、將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。

c、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。

d、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

瘦腹需要走著瘦！

你應該沒有見過T臺上腆著肚子走貓步的模特吧，所以名模一般都有馬甲線……走路是我們每天最多的活動，所以，不管在什麼場合，我們都應該收腹、挺胸、用腹部肌肉力量帶動大腿邁步，讓我們走出的每一步都瘦腹！

你應該見過一些單位門口站崗的軍人吧，基本都是立如松幾個小時，所以沒有大肚腩……我們可以先從靠牆站開始練習，注意身體健康姿勢的維持，再逐漸過度到不需要靠牆也能站出挺拔，習慣收腹瘦腹，站著也腹部肌肉靜力型收縮！

我們經常見到葛優癱和軟在沙發上看電視的別人或自己，而這就容易造成腹部贅肉堆積……我們應該充分利用時間，坐著休息或工作中，適當的活動下腹部，腹部肌肉用力抬高雙腿或輪流抬起一腿，讓我們坐著也瘦腹！

我們經常看到躺著擺造型的模特，特地凹出一個沒有小腹贅肉的姿勢……所以，晚上睡前半小時到一小時也可以仰臥著鍛鍊，先靠牆架腿讓腹部收緊靜止收腹，再循序漸進到如下圖單手單腳支撐的腹部運動，再到平板支撐和仰臥起坐，透過動靜結合的方式鍛鍊腹部！

我們經常看到有些大眾，運動健身完覺得需要補充能量反而多吃，或者運動中喝含糖高的運動飲料，這樣腹部也不容易瘦下來……其實全身脂肪在運動中是一起減少，在飲食中也是一同增加，所以除了行走坐臥中要動起來瘦腹，在吃的時候也要微動——每一口飯菜都細嚼慢嚥15下12秒鐘左右，讓充分咀嚼享受美味的同時也讓大腦和胃部更有時間充分感受到飽足感！

綜上所述，對瘦腹有效的動作很多，更關鍵的是我們需要在生活的各個方面中都結合健身瘦腹的運動，真正做到時刻動，天天瘦！

很多瑜伽體式哦~推薦給你，說不定不用幾個月你就能夠擁有漂亮的小腹啦~

單腿鴿王式的變式，先保持雙膝跪在地上的姿勢，然後右腿慢慢抬起往前方跨一大步，這一步的標準就是，跨出去的這一步能使大腿和小腿之間形成一個90度的夾角，左腿依舊保持跪在地上的姿勢，不過左腳的腳背要緊緊的貼在地面上。右手慢慢往後伸抓住放在地上的左腳，使左腿和地面之間形成一定的距離，左手則伸直放在右腿的膝蓋上，至此整個動作就算是完成了。

歡椅式可以說是一個非常妖嬈的動作了，下面是對這個動作的詳細解釋。

1、如果我們那平衡力不夠，可以先找一個凳子坐在凳子上，然後把左腿的整個腿搭在右腿的大腿上，就像是平常我們蹺二郎腿一樣。

2、等到這個動作完成之後，慢慢的起身離開凳子，右腿稍稍彎曲站在地面上。

3、接下來就是手部的動作了，兩條手臂要像蛇一樣糾纏在一起，如果練習者平衡力極差，也可以只舉起雙手，不用把兩隻手纏繞在一起。

趾尖式這個動作我們也可以藉助凳子的力量來完成，首先我們需要找一個稍微矮一點的凳子，然後坐在凳子上，把左腿的腳踝輕輕地搭在右腿的膝蓋上，等到這個都做完了之後，慢慢撤掉屁股底下的凳子，如果覺得維持身體的穩定很困難，可以稍微把腿伸直一些。然後兩隻手掌在胸前掌心相對，注意胳膊前臂要與地面保持平行的狀態。

敬禮式的變式可以站軍姿的動作開始，雙腿併攏之後慢慢彎曲屁股慢慢往下落，這個時候腳後跟要慢慢離開地面只用腳尖著地，如果覺得小腿特別緊繃，腳後跟可以不用離開地面太遠距離，簡直上半身慢慢向身體兩側張開手臂，旋轉上半身使胸部和膝蓋相接觸，左手和右腳的外側接觸。

側角轉動式，先雙腳併攏站在地面上，然後左腿向前跨一大步，這一步的距離是我們一點五倍的腿長，然後身體的重心從兩腿中間慢慢移到左腿膝蓋處，這樣左腿的大腿和小腿之間就有一定的夾角，右腿要繃直，腳後跟離開地面只用腳尖著地，左手伸直緊緊的貼住右腿小腿外側，右手需要高高地伸向空中，眼睛要一直盯著右手的指尖部分。

新月式腿部的動作和側角轉動式腿部的動作基本一致，在上半身挺直的基礎上，上半身要微微往後仰，右手伸直放在左腿的膝蓋背部，左手緊緊的貼住左側的耳朵並伸向空中即可。最後可以閉上眼睛，用心去感受外界的微風和Sunny。

鴨行式的變式，我們應該知道，如果給每一個新的瑜伽動作都進行命名的話會很麻煩，因為每個人的身體條件都有所不同，所以對每個瑜伽動作的完成度也不同，再加上每個人對瑜伽動作的理解也不同者就導致每個人的瑜伽動作都有所不同，所以我們就將一些同類別體式進行歸類，這樣可以方便練習者查閱和練習。鴨行式首先蹲在瑜伽墊上，腳後跟要離開地面。慢慢抬起左腿，把左腿向身體正前方伸直，此時兩條腿之間不能有空隙。雙手向身體兩側慢慢張開，手可以不用抬太高，頭要保持挺直時脖子和背部在同一條豎直的直線上。

側角轉動式的變式，需要我們先蹲在地面上，然後兩條腿慢慢分開一定角度，就像青蛙的兩隻後腳一樣分別在身體兩側，兩隻手扶住地面保持平穩。慢慢向身體的左側伸直左腿，右手著地左手慢慢離開地面並且要伸向空中，眼睛要一直追隨左手之間的方向。

所以說呀，鍛鍊不只是在健身房才能進行，有時候我們也可以嘗試一下在戶外運動的樂趣。而且在戶外練習瑜伽式一件特別舒服的事情，對於別人來說，穿上性感的瑜伽服練習各種優美的姿勢也是一道靚麗的風景。

與其說是減腹，不如說是練腹。因為減（肥）是全身性的，並不存在只減某一部位，而練則指的地針對性的（區域性塑形）。

所以，對於沒有減肥要求但是想要擁有漂亮腹肌或者馬甲線的朋友來講，就要事情況而定：

體脂過高的情況下，如果只想練腹來擁有腹肌或馬甲線的話，也並不說沒有用，你的腹部肌肉是一定會得到鍛鍊，但它不會顯現出來，因為被肚子周圍的脂肪遮蓋住了。而換個角度講，只是鍛鍊腹部肌肉對全身減脂(減肥）這件事來講作用也不大。

所以，在這種情況下，需要做的是全身性的減脂（飲食控制+溫和有氧運動），當然如果這時，額外地加入腹部的訓練會對全身性的減脂指導輔助作用。而且會在減脂成功後你的腹肌就會出現了（當然是練出來的腹肌，可不是瘦出來的腹肌）

體脂過關

啊，體脂夠低，是一件多麼幸福的一件事，因為這個時候練腹的話，沒有減脂的過程，會簡單地多。只是單純的來練腹就可以了。

所以在兩種情況下，腹部的訓練都要有，具體怎麼做呢？先來看一下腹部肌肉的結構，再來選擇做什麼樣的動作:

從圖上來看，腹肌總體一共分為兩大部分：腹直肌和腹斜肌，所以在所有的腹部動作中，都是針對於這兩個部位的訓練。對於腹直肌的動作包括卷腹類（腹直肌上側）和抬腿類（腹直肌下側）。對於腹斜肌的訓練主要是一些轉體類的動作。

具體一點都會有哪些動作呢？（腹肌動作有很多種，在這裡列出一些常見的，比較方便容易的動作）

動作一：卷腹20次

動作過程中，腰腹部不要離地，動作放慢，感受腹部肌肉的發力，雙手抱頭，但起身時不要藉助手臂力量

動作二：V字支撐轉體20次

坐姿，雙腿抬起，身體後傾，呈V字狀，雙手置於頭部兩側，向左向右轉體。轉體時呼氣轉正時吸氣

動作三：仰臥交替抬腿20次

仰臥，雙手置於身體兩側，雙腳離地，抬起一條腿至最高點稍作停留後下放還原，換另一條腿，雙腿交替進行

動作四：90度卷腹20次

仰臥，雙腿抬起至與地面平行，腹部發力，抬起肩部，保持腰腹部不要離地，捲起時呼氣，還原時吸氣

動作五：側臥支撐提膝

側臥，下側手伸直來支撐起身體，臀部外側發力提膝，提膝時大腿儘可能貼近腹部，同時上側手臂屈肘與膝蓋相接觸，提膝時呼氣，還原時吸氣

動作六：支撐轉體20次

俯臥，雙手與雙腳撐起身體，身體保持一條直線，腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置，向兩側交替轉體，身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

動作七：仰臥屈膝抬腿20次

仰臥，雙手置於身體兩側，腰腹部發力抬起雙腿，抬起時雙腿彎曲，到達最高點後開啟雙腿與地面垂直，緩慢下放還原。

在腹部訓練計劃中，每次時間15分鐘左右就可以，每週3.4次即可，動作間如果感覺不累並能保證下一個動作的受影響時可以跳過休息，如果動作間需要休息，那麼最好不要超過30秒。

在動作結束後，不要忘記拉伸動作。

堅持是關鍵

許多肥胖的朋友，都在為“大腹便便”而苦惱，這是最顯眼的一坨肥肉。其實，有一個“小肚子”說明你全身都胖了，不僅僅是腹部的事情。

所以，減腹就是減肥，方法有很多，不在乎兩個方面。

一是控制飲食，堅決不多吃。控制的目的就是不要再從食物中攝取過多的能量，不再給脂肪細胞增大的機會，甚至要透過燃燒脂肪來補出能量差。那就是要少吃，儘可能的少吃，以控制晚餐為主，其他兩餐也不能過量。食物要多以蔬菜、水果和粗糧為主，輔以優質蛋白質和脂肪，不要吃油炸、甜膩的食物。堅決管住嘴，不要以過癮為目的去進食，以維持人體最低需求為目的去進食，只要忍過了飢餓期，就會迎來瘦身的光明期。

二是控制運動，堅決動起來。分為有氧和無氧兩個方式的運動，都建議進行。可以先進行兩分鐘的力量練習，可以進行俯臥撐、仰臥起坐、單雙槓等條件限制不高的運動，刺激肌肉使其不斷增長的同時，還能儘快把體內的糖原供能物質消耗消耗。然後，再透過持久的有氧運動進行燃脂，如跑步、游泳。研究表明，有氧運動以中等強度的運動為主，以跑步為例，大致30分鐘左右之後，燃脂效果會非常明顯。所以，運動一定要堅持，最好40至60分鐘為宜。

減肥是個周身性的活動，不存在只瘦腹部的神奇手段，所以，想要瘦腹那就先瘦身吧！

粗淺的體會認識，不足之處還望海涵！

腹部肥胖主要是內臟脂肪堆積的結果，所以說想要瘦腹部光是做仰臥起坐是不起作用的，需要進行全身運動大量消耗熱量，這樣才能保證腹部瘦下來。那麼有哪些方法能夠有效減少腹部脂肪的堆積，起到瘦身的效果呢：

蔬菜類的食物，水果，燕麥都是膳食纖維比較豐富的食物，這些食物一方面可以增加飽腹感，吃不了多少東西，但是感覺不餓。這樣就能讓人少吃一些食物，從而減少熱量的攝入。

另一方面，有些人是易胖體質，有研究顯示瘦人的體內細菌和胖人是不一樣的。如果改善腸道有益菌，可以讓人變得更瘦。而膳食纖維可以促進有益菌的繁殖。

不吃東西絕對是不對的減肥方式。最簡單的辦法就是每頓飯留有餘地，只吃八成飽也能有效減肥。當內臟脂肪減少到一定程度，就能起到瘦腹部的效果。

如果減肥瘦腹部的話，游泳是非常速效的一種方法，因為在水中身體散發的熱量遠遠高於在陸地上的運動。

如何瘦肚子:

1.有句話說得好，要想瘦，得管住嘴邁開腿，我們要科學飲食，多吃綠色食品，少吃多餐，儘量別吃油炸的食品！

2.其次我們還要鍛鍊，吃後多走走，有助於消化，另外每天要經常鍛鍊身體，多做有氧呼吸，就可以達到繳費效果了！

3.不要相信網上的減肥藥，都是騙人的，有的根治不了，過後又反彈了，所以我們玩朝九晚六，過正常人的生活，千萬不能熬夜！