對於健康人群的話，搭配按每餐三大營養素全面，照葷素搭配，粗細搭配，量控制合理就可以啦？

特殊人群需要特殊搭配，舉個例子：

健康成年人一日三餐：

早餐

主食+飲料+水果

全麥土司3片+200ml純牛奶+拳頭大小蘋果1個

午餐：主食+葷菜+蔬菜+湯

米飯一碗+西紅柿土豆燉牛腩+清炒小青菜一盤+絲瓜蛋湯一碗

晚餐：主食+葷菜+蔬菜+果汁

饅頭+清蒸鱸魚+芹菜炒香乾+現榨哈密瓜汁1杯

下午茶：咖啡☕️+橙子

每天喝水2000-2500ml

每天配合40-60分鐘的運動

一天的總食量符合膳食寶塔就可以啦。

如何簡易搭配健身餐：俗話說得好三分練七分吃，由此可見飲食對健身效果有著非常大的影響。那麼如何簡易搭配健身餐？針對這個問題我將從飲食營養素搭配和食物烹飪兩個方面出發來回答。七大營養素：人體所需要的七大營養素分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、水、膳食纖維，其中碳水化合物、蛋白質、脂肪為供能營養素，可以提供熱量，這三種營養素每克提供熱量分別為4千卡、4千卡、9千卡。平衡飲食原則：除了供能營養素以外的其他營養素，雖然對健身的效果並不會有太大的影響。但是為了我們的身體健康，這些營養素也要需要均衡攝入，只要我們每天攝入1～2種主食，1～2種動物性食物，2～3種素菜水果，1份豆製品，1分奶製品，全天油脂不超過25g就能保證其他營養素的攝入平衡。健身餐營養素搭配原則：對於健身餐我們需要控制的營養素主要就是三大供能營養素，如果健身目標是減脂，我們就需要控制脂肪和碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入。如果健身目標是增肌，我們就需要增加蛋白質和碳水化合物的攝入，減少脂肪的攝入。含三大供能營養素的物：為了能夠讓大家更好的進行健身餐搭配，我將含三大供能營養素的食物分別舉例說明。含蛋白質高的食物主要有魚、禽、肉、蛋、豆類等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食類、根莖類的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油類等。食物的烹飪：我們按照平衡飲食原則和健身餐營養素搭配原則，就可以搭配好我們所需要的健身餐了。食物搭配好了還有一個非常重要的步驟就是食物的烹飪，健身餐的烹飪最好採用清蒸和水煮等清淡的方法，儘量保持食材的原汁原味。

我們知道人體六大營養素分別為蛋白質、脂肪、糖類、維生素、水和無機鹽，當然現在也把膳食纖維加了進來，共計七種營養素。當然我們的食物需要均衡搭配才可以，這一點和是否健身沒有關係，但對於健身的你來說，更應該注意食物的營養搭配。沒有足夠營養的健身餐是不足以支撐肌肉增大的！

人體的這些營養素缺一不可，也就意味著你的食物中需要提供這些物質。通常不同的食材提供的營養素比例並不同。比如肉類提供的蛋白質多的多，而蔬菜通常則提供的纖維素更多一些。

下面推薦大家的簡單飲食搭配（上班族適用）

1.在網上買一些分隔一次性盒子或者分隔餐盒，分別放：蔬菜、蛋白質、碳水化合物。

2. 蛋白質準備法：週末煮1kg的雞胸肉，煮好撕成小條，用塑膠袋分成若干小包，放在冰箱冷凍室，每頓拿出來解凍，可再加工或涼拌。

3.蔬菜準備法：簡易油煮菜或者蒸。

4.碳水化合物，每三天蒸一次（紫薯、土豆、紅薯、南瓜），蒸好放在籃子裡，上面蓋一層布，每次實用取出即可。

以上是很簡單的健身備餐法，營養均衡，只是枯燥乏味。建議有空多研究食物，健康又美味的滿足自己的味蕾，讓減肥/增肌不那麼辛苦。

減肥第7天，體重96斤，原體重128斤

早餐：脫脂牛奶＋雞蛋＋碳水化合物

午餐：牛肉＋碳水化合物＋蔬菜水果沙拉＋米飯

晚餐：紫菜湯＋碳水化合物＋蔬菜水果沙拉

加餐：蘋果一個（自家種的水分很足，又脆又甜）

在運動健身的潮流之下，越來越多的人開始注意自己身材的塑造、體魄的訓練。除了在健身房、運動場揮汗如雨的運動，如何飲食，也是健身中極其重要的一個部分。只有搭配了合理的飲食，你的訓練才會發揮應有的效果。無論是減脂還是增肌，都與你的飲食息息相關。

如何搭配合理的健身餐，也成了一門必修課。首先我們需要知道的是，在健身的兩個階段——減脂與增肌，身體的營養需求目標是不一致的，在減脂期，我們需要的是攝入少於消耗，從而形成能量缺口，達到減脂的效果；在增肌期間，我們需要的是攝入大量能量以維持肌肉生長，避免自己的訓練做無用功。所以在著手準備健身餐之前，瞭解自己的健身目標是必不可少的一個環節。

無論你處於減脂期間還是增肌期間，人體每日所需的三大營養素為碳水化合物、蛋白質、脂肪，除此之外各類維生素也是必不可少的一部分。如何對他們進行選擇便是製作健身餐的關鍵。食材的選擇碳水化合物是人體必不可少的一部分營養，但其所蘊含的熱量會讓很多處於減脂期的健身愛好者望而卻步，不過你需要知道的是，長期未攝入碳水化合物會造成一定程度的內分泌紊亂，所以無論在什麼階段，都不建議停止攝入碳水化合物，這會對你的身體造成不必要的損害。且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%為最佳。在這種情況下，未進行深加工的全穀物便是你最好的選擇，例如全麥麵包、雜糧粥、五穀粉、紅薯、土豆、山藥、胡蘿蔔等都可以作為健身餐的選擇。

蛋白質是肌肉生長最為重要的一種營養素，在健身餐中，蛋白質的比例在40-50%之間為最佳，且不同體重的人對於蛋白質的需求是不一致的，一個70公斤的人，每日需要的蛋白質105g~140g之間。肉類、奶製品、豆製品、蛋類，都是優質的蛋白質供應源。對於一般肉類來說，蛋白質的含量約為15%~20%，蛋白質含量高低大致為雞肉、魚肉、牛肉、豬肉。奶製品的蛋白質含量一般不超過3.1%，大豆的蛋白質含量約為40%（豆製品約5%），蛋類約為14%。所以說在健身餐中加入蛋白、豆製品是非常不錯的選擇。

脂肪在很長一段時間內被認為是促使人肥胖的罪魁禍首，且容易導致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人體不可或缺的一部分營養物質，長期缺少脂肪的攝入，會影響身體的基礎代謝，甚至導致營養不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比較合理的。而優質的不飽和脂肪酸，能夠調節人體的膽固醇水平，反倒是對身體有益。也就是說，比如橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等，都可以作為傳統食用油的替代品。

蔬菜水果能為身體提供各類的維生素，同時富含大量纖維素、所含熱量很低，多攝入蔬菜水果，不僅可以改善腸胃功能，還可以用極低的攝入量為代價為你提供飽腹感，避免你由於飢餓報復性飲食。但在選擇蔬菜水果時需要對含糖量較高的水果稍加註意，例如芒果、西瓜等，糖分攝入過多也會影響你的健身效果。

烹飪方式的選擇

健身餐的烹飪方式以蒸、煮、燉，煎、清炒為主，少油少鹽少調味，換句話說便是清淡而又營養豐富。最需要注意的是，除去油炸食品，有很多複雜烹飪的食物，都會富含大量的油脂，讓你在不知不覺中攝入大量熱量。例如傳統的炒菜，烹飪次序越多，菜品中夾雜的油脂也會越多。

俗話說得好，“三分靠練七分靠吃”

健身不光是鍛鍊自己的身體，每天的飲食也是非常關鍵的。

如果你每天堅持健身卻沒有一個合理的飲你的身材也不會有一個太大的變化，更不會達到你的理想身材食

但如果你每天堅持健身又有合理的飲食，那麼離你的理想身材不會太遠哦！

這個時候問題就來了？

對於健身的人來說，應該吃什麼？不應該吃什麼？

用什麼食材、多少分量、怎麼合理搭配？

而最可怕的是，這些問題基本上是沒有固定答案的，你可以從雜誌、網頁、身邊朋友等不同地方接觸到不同的飲食計劃，甚至還了解了網路上售賣的各種飲食計劃，名字高大上，而且各個都計劃或者減肥餐都售價不菲，賣的便宜你還不一定相信有效！

最後導致一頭霧水......

人體所需七大營養

我們都知道人體有七大營養素分別是蛋白質、脂類、糖類（碳水化合物）、維生素、水、礦物質、纖維素，共計七種營養素。

當然我們的食物需要均衡搭配才可以，這一點和是否健身沒有關係，但對於健身的你來說，更應該注意食物的營養搭配。

在這之前需要依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：

男：[66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量

女：[65.5 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量

一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，活動量高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。

算出自己一日需要多少卡路里之後，我們可以根據自己是增肌還是減脂的需求去進行合理分配，增肌的話我們需要在每天攝入大於上面一日所需的卡路里，減脂的話我們需要每天攝入小於上面一日所需的卡路里.

只有這樣才能夠燃燒脂肪達到減脂的效果（前提是我們控制熱量的同時不能缺少營養，否則減掉的不會是純脂肪，還會減掉肌肉水分）。

接下來便是怎樣分配蛋白質、碳水化合物和脂肪了。蛋白質應為總熱量的30－35%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為 4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里；你要將每天進食的總熱量分為 5－6餐；大家亦應額外進食礦物質和維他命的補充品。

下面是我為大家總結的一些優質蛋白質、碳水和脂肪的一些食物。

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

優質碳水建議補充：

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮：

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

烹飪法則：

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。

實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類儘量少放。

例如下面這幾種健身餐：

早餐：雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶

午餐：烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯

晚餐：滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶

除此之外健身餐我們還需要遵循以下幾個條件：

一、食物的多樣化

儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：早餐很關鍵，絕對不能不吃一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！

午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

二、烹飪方法要少油、少鹽、無糖（二少一無）。

大家對這“二少一無”應該不會陌生了。

無論是在外面吃飯或是在家做飯時，都應該做到。

沒有儘量，是必須！（因為只有自律才能讓你變得更強大或者好看）。

自己烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當新增調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

三、少吃多餐熱量均衡分配

少吃多餐....雖然老生常談！但絕對受用無窮！

少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！重點是總體攝入能量不變！

少吃多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量，長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗，同時也可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。

少吃多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天5餐，3個正餐+2個加餐。具體根據自己的情況來制定。

四、多吃蔬菜

眾觀所有的飲食計劃，所安排的各類蔬果，品種之齊全，顏色之豐富，所以，這就是真相！蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物你不吃還等什麼？

蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，各類蔬菜是所有減肥計劃的基礎！

五、多喝水

喝水是非常重要的，我們每公斤體重需要30-50ml的水，脂肪在燃燒代謝的時候，需要水的參與，如果水量不足，影響減肥速度。喝水可以促進消化，幫助排出廢物，幫助控制體溫，將營養物質輸送到細胞。排汗、排洩、運動都會消耗水分，要及時進行補充。

好了，其實做健身餐就這麼簡單，搭配好碳水：蛋白：脂肪比例，再選擇健康的食材，合適的烹調方式就好了。

是不是感覺很簡單已經有點躍躍欲試了呢？

【用跑步開啟11月】跑完步來吃個早飯，簡直幸福

今日早餐:麥片＋橘子＋雞肉丸

麥片的好處有很多

①防止便秘 麥片中富含膳食纖維，可促進排便，常吃麥片可防治便秘。

②補鈣 麥片中含有豐富的維生素B1、維生素E、葉酸等，可以改善血液迴圈，其中含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。

健身所謂“三分練七分吃”

每天飲食的比重佔一大部分

什麼食材、多少分量、怎麼搭配

這些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循幾個原則

01、食物要多樣化

儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

02、烹飪方法要3少

少油、少鹽、少糖。

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當新增調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調料，這裡說的少，並不是完全杜絕，只要是適量，並不會對健身產生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調味，還有獨特的香味；檸檬汁能很好的去腥；醃肉時新增迷迭香/百里香等香料，可產生獨特的風味。。。。。。

03、少食多餐熱量均衡分配

少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。

少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐+3個加餐。

舉例：

如果按每天消耗2000大卡的來計算：

減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。

增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。

這個資料，僅供大家參考，具體根據自己的情況來制定。

04、食材選擇

優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。

優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

選對食材，烹飪方式正確

接下來就是萬能的搭配了

廚娘帶來9份健身達人的健身餐

早餐

雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶

雞胸肉雞蛋蔬菜沙拉+火龍果酸奶

雞蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓藍莓+酸奶麥片

午餐

蝦仁+西蘭花+胡蘿蔔雞蛋+玉米

香煎三文魚+口蘑蔬菜沙拉

烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯

晚餐

牛油果雞蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶

西蘭花胡蘿蔔番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麥+全麥麵包

大家可以參考達人們的食譜

為自己搭配出美味營養的健身餐噢~

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

‼️首先拒絕不吃早餐 不吃晚餐 或者只喝牛奶➕1根 這就是節食!不可以！

優質碳水：紫薯 全麥麵包 五穀雜糧 粗糧等

優質脂肪：橄欖油 魚油 堅果 牛肉 雞胸肉等

蛋白質：牛奶 魚 蝦 蛋等

維生素：蔬菜 水果等

碳水 脂肪 蛋白質 要均衡

推薦攝入比例為：5:2:3‼️

日常也要多吃蔬菜和水果補充維生素