膳食纖維說白了就是不能被身體分解的多糖類和木植素，而且膳食纖維有數百種，那麼它的作用是什麼？什麼食物富含膳食纖維素呢？我們一起來看一下

作用

1、維護腸道健康

人體70%的淋巴分佈在腸道，是人體中最大的免疫器官，膳食纖維可以促進有益菌的生長，抑制有害菌的繁殖，有效的維持正常的腸道功能。還有一點如果說食物在腸內的時間過長，那麼腸道微生物待著產生的廢物和有害物質會長時間和腸粘膜接觸，會造成腸粘膜的損傷。糞便在腸內的時間過長，在身體的重吸收過程中會將各種毒素吸收，膳食纖維可以使腸道內的食物膨脹變軟，促進腸道的蠕動和排便，可以有效維護腸道健康

2、減肥作用

上一個我們說過纖維素可以使腸胃內的食物膨脹，膳食纖維吸水後可以膨脹至原來的數十倍，食用後會有飽腹感減少進食量，所以說有減肥的作用

3、美容養顏

接上部分說的，由於膳食纖維可以使腸內的代謝物變軟變鬆，透過腸道會更快，就減少了有害物質的吸收，可以改善上火，口臭，面部暗瘡，面板粗糙，青春痘，色素沉澱等面子問題

4、抑制膽固醇的吸收

攝入足量的膳食纖維可以抑制膽固醇的吸收並且膳食纖維可以吸收大量膽固醇並將其帶出體外，我們都知道膽固醇太高是心腦血管疾病的誘因，所以說膳食纖維抑制膽固醇吸收的同時還預防了心腦血管疾病，並且減少了膽固醇還能減少膽結石的發生

5、提高免疫力

雖然說膳食纖維不能夠被人體吸收，但是它可以為腸道內的有益菌提供溫床，能夠被它們分解利用，有利於健康，腸道有益菌能夠產生維生素K等有益物質，提高身體免疫力

富含膳食纖維的食物

膳食纖維主要存在於谷，薯，豆類，蔬菜和水果中

粗糧和豆類膳食纖維含量明顯高於細糧（但是粗糧不能當做主食）

胡蘿蔔，芹菜，菠菜，韭菜等膳食纖維含量明顯高於西紅柿，茄子

菠蘿，草莓中的膳食纖維要高於香蕉，蘋果

而且同種蔬菜的邊皮的膳食纖維含量要高於中心部分

水果的果皮膳食纖維含量高於果肉

一般來說能生吃就不榨汁，舉個例子，一個柑橘的膳食纖維含量大約等於柑橘汁的六倍

所以說平常我們的飲食要合理搭配，多吃蔬菜水果，這樣的話膳食纖維的供給是足夠的

膳食纖維在營養學基礎中講到

一。它具有吸水作用～可減少有害物質接觸腸壁的時間。。。

二。利於食物消化～可促進腸道消化酶分泌，潤腸通便。。。

三。降低血清膽固醇～膳食纖維可結合膽酸，因而具有降低血脂的作用，但是此作用只有可溶性纖維效果明顯，非可溶性纖維無效。。。

列舉三個應該夠了

食物纖維可預防和改善消化系統疾病。。。

。。。。。。。。。。。。。。。。。

穀類，豆類，柑橘，蘋果，檸檬，白菜，甜菜……

每天 吃 果 蔬 五穀 雜糧 ，膳食纖維攝入量就夠了。。。

膳食纖維屬於多糖的一種，但不能被身體消化吸收。主要分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維作用：

可與脂肪、膽固醇結合，從而減少高血脂、脂肪肝的發生風險。膳食纖維有助於腸道有益菌群繁殖，更有利於腸道健康。時有利於降低餐後血糖，減輕胰島負擔，是預防糖尿病的有利因素。

不可溶性膳食纖維作用：

可溶性膳食纖維主要存在於：堅果、豆類、粗糧、土豆、絕大部分蔬菜。 很多蔬菜和穀類等植物性食物，一般會同時含有以上兩種膳食纖維。

附富含膳食纖維食物明細：

膳食纖維是最近才被人們所重視的食物中的成分，並且因其組分非常複雜，而所用的檢測方法至今尚未標準化，

更要提醒大家的是：雖然含有膳食纖維的蔬菜不少，但是卻不食用過量，否則對健康的危害是很大的：大量補充纖維，可能導致發生低血糖反應；也可能降低蛋白質的消化吸收率；還可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收。

故此，希望大家正確理解膳食纖維 ；做到合理調整膳食，科學養生，有一個健康的身體。

說白了，膳食纖維可以幫助維持腸道通暢，有點跟腸道的交警似的，不過除了幫助理清腸道之路的交警之外，膳食纖維本身也是有營養的，相當於在清掃腸道這條道路的時候，又順便美容還滋潤了一下腸道，因此排毒呀美顏呀，減肥呀、控制體重呀、預防腸道腫瘤或乳腺腫瘤等 ，有益於保持身體的健康呀等等， 各種作用或功效就延伸而出了 。

富含膳食纖維的蔬菜有芹菜、韭菜、筍、蒜苗、菠菜、大白菜、油菜、花菜等。

膳食纖維，過去大家都都稱之為粗纖維，當然了，這種叫法並不是十分準確。在營養學中，把膳食纖維定義為”非澱粉多糖”，主要包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質素等。

膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，對人體的健康，特別是慢病起著重要的作用。

那膳食纖維對人體主要有哪些好處呢？

首先我們想到的應該是潤腸通便，預防便秘

這個好處，老百姓最為好理解，因為，大家吃了富含膳食纖維的食物，比如粗糧，都會容易排便。這是因為膳食纖維可以增加糞便的重量，吸水膨脹的緣故。

其次是防止能量攝入過多，以防肥胖

膳食纖維可以增加胃內的填充物，延緩胃內容許物的排空，是葡萄糖的吸收趨於平緩，減少胰島素分泌，增加飽腹感，減少能量攝入，所以起到預防肥胖的作用。

第三，有助於降低血糖，預防2型糖尿病

有研究證實，可溶性膳食纖維，可延緩澱粉在小腸內的吸收，減少小腸對糖的吸收，使血糖不會迅速上升，並可減少體內胰島素的釋放。

第四、降低膽固醇，預防心血管疾病

可溶性膳食纖維可以降低血清膽固醇，減少膽固醇的吸收，抑制膽固醇合成，加速膽固醇的排出，從而起到預防心血管疾病的作用。

第五、膳食纖維還具有促進排洩，預防腸癌的作用

膳食纖維具有促進排洩，縮短了糞便在大腸內的留存時間，釋放了致癌物，在結腸內細菌產生的酶能事膳食纖維部分分解，產生短鏈脂肪酸，降低腸道中糞便的PH，以此抑制了致癌物的產生。

第六、促進腸道益生菌生長，增強免疫力

進入腸道的可溶性膳食纖維可被大腸中的微生物發酵分解，產生脂肪酸，從而降低腸道PH，有利於益生菌的繁殖。

哪些蔬菜膳食纖維含量高？

膳食纖維主要來自於各種蔬菜和水果，豆類、堅果和穀類，由於水果蔬菜中的水分含量高，所以相對膳食纖維的含量要低於穀類。但是介於蔬菜和水果每天攝入量較大，所以，也是膳食纖維的一個良好來源。

富含膳食纖維的蔬菜有:

1、根菜類

比如:甜菜根(鮮)5.9克/100克、根芹4.6克、紫菜頭4.2克

2、鮮豆類

蠶豆(鮮)3.1克、毛豆(鮮)4.0克、豌豆3.0、扁豆3.9、甜脆荷蘭豆6.8、

3、茄果、花菜類

辣椒(紅、小)3.2克/100克、圓茄子1.7克、秋葵1.8克、苦瓜1.4克、蛇話2.0克、南瓜2.6克

4、蔥蒜類

青蔥蒜1.7克、蒜苗1.8克、蒜薹2.5克、大蔥2.2克、白皮洋蔥5.7、紫皮洋蔥7.5、韭苔1.9

5、嫩莖、葉、花菜類

奶白菜1.5克、烏塌菜1.8克、芥菜1.6、羽衣甘藍3.2、白菜花2.1、菠菜1.7、冬莧菜2.2克、蘿蔔纓子4.0、苦菜5.4、芹菜葉2.2、西芹2.2、春筍2.8、玉蘭片11.3、金針菜7.7、紅薯葉2.8

6、水生蔬菜類

蓮藕2.2、茭白1.9 、菱角1.7

7、薯芋類

大薯1.1、葛根2.4、芋頭1.0、姜2.7、洋姜4.3

8、野生蔬菜類

刺兒菜1.8、槐花2.2、苦苦菜1.8、牛蒡葉2.4、蒲公英葉2.1、香椿芽1.8、榆錢4.3、蕨菜1.8、苜蓿1.4、茵陳蒿4.4

#蔬果表白季#

大家都知道，我們人體健康離不開六大營養素。碳水化合物，脂類，蛋白質，維生素，水和無機鹽。近年來，有一種沒有“營養”的營養素——膳食纖維，也逐漸走進了人們的視野。

膳食纖維可以按照水溶性不同，可以分為水溶性膳食纖維（SDF）和水不溶性膳食纖維（IDF）。常見的果膠，β-葡聚糖等就屬於水溶性膳食纖維，魔芋裡面就富含水溶性膳食纖維；纖維素，木質素那些粗纖維物資就屬於不溶性膳食纖維，其在穀物，蔬菜，豆類中的含量非常豐富。

膳食纖維進入了人體裡面並不能被消化吸收，也不能產生能量，在過去很長一段時間被認為是一種“無用”的物質。近年來，隨著研究的深入，其實看似“無用”的膳食纖維其實對人體有很大的作用。主要有以下三種作用：

一、 預防癌症發生。有實驗表明, 高纖維膳食是預防結腸癌的好方法。這是因為不溶性膳食纖維可以吸附腸道內的有害物質並且清除他們，而且它本身不被腸道微生物所分解，可以促進大腸蠕動, 防止便秘。除此之外，有些膳食纖維還含有其它生物活性物質, 如植酸、阿魏酸等, 有益於預防癌症。

二、 清除吸收有害物質。膳食纖維對汞、鉛和鎘等重金屬元素也有良好的清除能力。這是因為膳食纖維可以與重金屬離子結合形成複合物，顯著地降低離子濃度，達到解毒的目的。

三、 降低血糖、血壓、血脂。膳食纖維有著很強的吸附能力，除了吸附有害物質，對於一些營養物質也會有吸附或者結合能力。它能夠與葡萄糖結合，降低了葡萄糖的濃度，還可以減緩澱粉酶的活性，達到降低血糖的水平。它也可以吸附膽固醇，膽汁酸和無機鹽，緩解血脂和血壓的升高。大家都知道，“三高”容易引發心腦血管疾病。因此膳食纖維在降三高的同時，其實也會有防治心腦血管疾病的效果。

當然，在除了這三種作用以外，膳食纖維還有保護口腔，調節腸道菌群等作用。那在日常生活中，什麼樣蔬菜膳食纖維含量比較多呢？不同人群又應該怎麼選擇他們呢？

在常見的蔬菜裡面，鮮豆類（豌豆，蠶豆等）和粗糧類食物（小米，蕎麥，黑米等）的膳食纖維含量較高，達到16%和14%。而細糧類（稻米），蔬菜類和水果類的膳食纖維含量則較低，不足10%。膳食纖維含量最高的則是幹豆類（幹黑豆，幹黃豆，幹綠豆等），平均可達36%。鮮豆類、薯類及蔬菜所含可溶性膳食纖維含量較高, 有糖尿病或高血壓的病人可以多選擇這些食物；而幹豆及粗糧類食物的不溶性膳食纖維含量高 ,想減肥的或者被便秘困擾的朋友就要多吃一些啦。

參考文獻：

[1]張麗芳,張愛珍.膳食纖維的研究進展[J].中國全科醫學,2007(21):1825-1827.

[2]陰文婭,黃承鈺,馮靚.不同種類食物中膳食纖維的測定[J].衛生研究,2004(03):331-333.

[3]張松,蘇永平,李濤,周航.膳食纖維的功能特性及在食品領域的研究進展[J].食品研究與開發,2018,39(17):214-218.

[4]曲鵬宇,李丹,李志江,周義,於果,張東傑.膳食纖維功能、提取工藝及應用研究進展[J].食品研究與開發,2018,39(19):218-224.

膳食纖維對人體健康有哪些好處？哪些蔬菜膳食纖維含量較高？膳食纖維對於健康可以說是非常的重要了，其實膳食纖維不僅僅是蔬菜中有，很多食物中也都富含，只要飲食均衡多樣，就能獲取豐富的膳食纖維，膳食纖維主要作用於腸道的健康，能夠起到潤腸通便的作用，但是膳食纖維如果吃的太多，反而會影響營養素的吸收，所以，膳食纖維也並不是攝入的越多越好。

那麼有哪些蔬菜富含的膳食纖維豐富的呢？

比如：竹筍，辣椒，菜花，豌豆，白菜，梨，野櫻桃，紫皮洋蔥，豇豆，胡蘿蔔，甜菜根，苦菜，蘋果，石榴，椰子，大蒜，桑葚，菊苣根等等， 其實除了這些蔬菜以外，還有魔芋，豆製品，水果以及粗雜糧以及各種薯類，這些食物中富含的膳食纖維會更豐富，每天搭配幾樣食用，身體就能獲取到充足的膳食纖維。

蔬菜中除了有膳食纖維以外，還有很多其他的營養素，所以飲食中最好多樣的吃一些蔬菜，這樣才能攝入到豐富多樣的營養素，才更有利於身體的健康，中國居民膳食指南建議每人每天攝入的食物種類在12種，每週攝入的食物種類在25種。

便便裡水分充足就不會便秘，這些水分可不是靠喝進去的，而是腸道菌群中的敗解纖維素。簡單來說呢，就是要給腸道里面加點“料”，讓便便出來時軟硬合適，而這個“料”就是纖維素！

纖維素都藏在哪裡呢？請收好下面這份專家為大家準備好的圖片！

隨著社會的發展，人們對食品營養要求更高而且對各種營養物質越來越瞭解。什麼是膳食纖維，似乎很多人對它既熟悉而又陌生。纖維素主要存在於植物的細胞壁裡，是植物中天然存在的，植物成熟度越高其纖維含量也就越多。如果穀類、薯類還是豆類加工越精細，則所含的膳食纖維就減少。

富含膳食纖維的食物首推就是粗纖維的筍，其次是紅薯、芹菜、茄子和牛蒡。除了以上這些，綠葉蔬菜如菠菜、胡蘿蔔，豆類如豌豆、扁豆，水果類如蘋果、梨、無花果的膳食纖維也很高，穀物類如全麥麵包、燕麥片等都富含膳食纖維，平時可以多多食用。

在日常生活中應該注意膳食纖維的攝入，在合理的範圍內適時的適量的攝入，不僅能改善腸道功能，降低患糖尿病的風險，降低心血管病發生風險，降低癌症發生風險，而且利於減肥等作用。這樣它才會更好的有利於人體的健康！