你好，真要說對這個問題而言，哈尼更好些。

查爾斯更多是包裝。

其實兩個都一般。

都是玄學化健美。

參賽者不一定具備好的知識。絕大多數參賽者只是執行者。

比如FST-7。

看起來似乎是一個大名鼎鼎，“師出名門”的訓練方法，許多明星用過。

好多知識框架不夠完備的網友對它抱著好奇和期待的態度。

但是如果認認真真學習過我們所寫的合之連載連載，應該會和我們的反應一樣：它其實就是一個非常非常簡單，簡單到極致的東西，沒什麼可多說的，就是堆積代謝廢物而已，完了。

說完了。

真的說完了。

除了堆積代謝廢物，沒了。這就是FST-7的全部。

原計劃就不說了,網上自己搜即可。

一.合成與分解相關

FST-7大致是在某部位作為結束動作，選擇某動作，連續做7組8-12次，休息30-45秒左右，重量較輕。

本質上就是一個充血（水）動作。

需要注意的是，對於合理的增肌課來說，一個嚴謹的訓練者，不應該過分仰賴次數（時間同理）。在充分恢復的前提下，即便是較低的次數，依然應該能夠有不錯的充血（水）。仰賴高次數才能充血（水）的話，那不是一個很好的情況。

我們練肌肉的時候，幾組下來，肌肉會有飽脹感，我們也叫充血感。

通常的解釋是訓練引起了肌肉裡面血流量的增加，這樣肌肉就脹起來了。

那麼，泵感跟血流量有關係沒有？

也有關係，但肌肉的泵感並不主要是源於這個原因。

那麼，肌肉的“充血泵感”是因為什麼原因呢？

其實引起肌肉泵感的，是乳酸和氫離子這些肌肉無氧代謝的產物。

比如經常有訓練者會覺得奇怪，說自己練力量的時候，如果使用了很大的重量，每組做3-5次，練下來肌肉充血感卻不是很強。

但如果使用輕一點的重量，每組25、30個甚至更多，一組下來充血感卻會特別強。

這是為什麼？

首先我們要複習一下之前的內容。

不同的運動強度和運動時長，決定了身體主要使用哪種供能系統

我們之前說了，運動時給肌肉提供能量的東西，主要是糖、脂肪。

但是，還有一種東西也非常重要，就是磷酸肌酸。

磷酸肌酸供能的特點是提供能量速度特別快，但是時間短。

它只能提供大概10秒以內的極限強度的運動，比如短跑、舉重等等。

比磷酸肌酸的供能速度再慢一點的，就是糖酵解，再之後是糖有氧氧化，最慢的是脂肪的有氧氧化。

因此，運動的時候，多大的強度，多長的運動時間，就決定了我們的身體使用什麼東西來給運動提供能量。

比如我們看，最大用力時間，使最大的力氣，維持5、6秒鐘左右的運動，磷酸原系統的供能比例最大（磷酸原系統我們講過，就是磷酸肌酸為主的供能物質），糖酵解和有氧代謝供能都很少。其實最大力量10秒鐘以內的運動，情況也都類似。

所以，我們練力量的時候，如果使用特別大的重量，每組做3-5次，在這個時段以內，差不多主要的提供能量的物質是磷酸肌酸。

那麼我們再來看看關於糖酵解的供能，是最大用力時間30-60秒的運動。

也就是說，我們用全力完成30-60秒，就力竭無法再繼續的運動，糖酵解的供能比例一般在此時最大。

而我們練力量時，用中等或輕一點的重量來訓練，一般一組下來時間就恰恰是是30-60秒。

另外，跑400米，或者全速蹬車1分鐘，大家可以試一下，腿部肌肉充血感也特別強。

【這些運動的共同特點都是，大比例依賴糖酵解來提供能量。】

為什麼大比例依靠糖酵解來提供能量的運動，肌肉充血感就強呢？

【主要是因為這種運動，最容易讓肌肉裡迅速堆積大量的乳酸等代謝產物。】

【而磷酸肌酸供能，我們以前講過，不會產生特別複雜的代謝產物。】

那麼，這些代謝產物堆積在肌肉裡面，為什麼肌肉就會發脹呢？

【這就是因為滲透壓的原因。】

說滲透壓，可能某些讀者知道，某些讀者就不清楚了。

其實我們上生物課的時候課上都講過。

說把一塊蘿蔔，放鹽水裡，蘿蔔就脫水，變蔫了。

我們形象地說，就是因為鹽水的密度，比蘿蔔裡面的液體密度大，蘿蔔裡面的水就往外跑。

細胞也是一樣，比如一個紅細胞。

把它放到一種液體裡面，如果液體的濃度比紅細胞裡面的液體濃度大，這種液體相對於紅細胞來說就叫高滲溶液，紅細胞裡的水就會往外跑。

反過來，把紅細胞泡到低滲溶液裡，液體就往紅細胞裡頭跑，把紅細胞脹得很大。

肌肉泵感，其實也是因為這個原因。

我們知道，肌肉也是細胞，每一根肌纖維就是一個肌肉細胞。

肌肉裡面因為大量的糖酵解活動，堆積了大量的乳酸和氫離子等代謝產物，這就會讓肌肉細胞裡面的溶液濃度升高。

比如有資料說，一般劇烈的糖酵解，會讓肌肉細胞裡面的乳酸濃度提高30-40倍。

肌肉細胞溶液濃度提高了，根據上面我們所說的原理，那麼細胞外面的液體自然就會往細胞裡頭跑。

這也就是我們通常用大白話來說，肌肉細胞就被脹大，所謂的充血感，或者叫泵感就是由此產生。

也就是說，越多利用糖酵解來提供能量的運動，肌肉的泵感也就越強。

這就是使用中等重量來練力量，充血感比使用超大重量更明顯的原因。

由此原理可得，我們如果要追求訓練中的肌肉泵感，那麼就是要想辦法，讓訓練時肌肉裡面多堆積乳酸等代謝產物。

堆積的越多，肌肉泵感就越強。

比如常見的增強泵感的方法有縮短訓練時組間的休息時間。

組間休息時間短，肌肉裡的乳酸等代謝產物還來不及被完全清除，緊接著進行下一組訓練就又會堆積更多的代謝產物，所以肌肉泵感就強一些。這就是原理。

同樣，強迫次數也是所謂提高泵感的方法，做到快做不動的時候還要再完成1,2次重複，延長了糖酵解的時間.

那麼，這樣肯定會讓肌肉裡的代謝產物堆積的更多，提高泵感。這也是原理。

還有一種方法，叫加壓訓練，也叫阻血下訓練。

這種訓練方法是日本人發明的，就是用加壓帶把肢體近端給紮上，讓血流不暢，這樣就可以讓人為性地導致肌肉組織缺血，代謝產物堆積。

據說，用輕的重量就可以獲得大重量的訓練效果。

這種方法有效無效，系統安全性如何，現在【還沒有特別一致】的結論，【能否被普遍接受還需要更長時間的論證。】

但這種訓練方法，據說也能讓肌肉泵感特別強，其實也是增加了肌肉代謝產物的堆積的原因。

因為肌肉乳酸的清除，一個重要的途徑就是跑到血液裡面去，成為血乳酸。

血流不暢，也就限制了乳酸的清除速度。

這就是這個方法的建立思路原理。

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時間

肌肉處於壓力下的時間叫做TUT。

一組訓練，每次2秒，做20次，TUT為40秒；每次10秒，做4次，也是40秒。（相同的負荷前提下）

一般認為，兩者有相似的充水效果。

因此，實質上，培訓市面上流行的所謂各個花式“控制流”，本質上不過是高次數的另一種變種。性質上其實相同。【過腦這個資訊，梳理邏輯3遍，就能理解】

但是許多訓練者由於缺失的資訊輪廓，被名頭、廣告所迷惑。

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既然說到這，可以順便理說說充血與肌肉生長之間的關係。這些都是很老很簡單的話題了，屬於入門級的基礎概念，不應有爭議。如有，說明基礎知識還有問題。

【圖在我們公共賬號原文裡】

言歸正傳，一個圖示意（圖1）

常見的所謂增肌或者健美訓練方式無非強調重量撕裂、強調充血（包括各種控制類）和兩者混合型（混合型即大重量高次數：如200KG蹲10次。這裡指絕對重量）。

不管是哪一種，站在訓練的角度層面，它們都是為了製造分解代謝（途徑1、2）。分解代謝刺激合成代謝（途徑3），從而造成肌肉增長。

或者，更嚴謹的說法是，普通人身上隨時在進行分解代謝，也隨時在進行合成代謝。當體重穩定時，兩者的量基本相等。

如果要用等式來表達，那麼可以如下。

等式：分解 = 合成

肌肉訓練，站在純粹的負重訓練的層面來說其實是透過製造更多的分解代謝，來刺激更多合成代謝的進行。

當然，這不包括站在其他更復雜的環境因素。

等式：分解（+1）= 合成（+2）

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有一些情況會造成分解（+1）= 合成（+1）或者（+0.5）（+0.8）什麼的。

具體情況較為複雜，有興趣讀者請自行翻閱生理學教材。

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合成與分解代謝相互激發，相互刺激，這是一個生理層面的基本規律。

現實上，對訓練者的及時觀察發現，約幾十分鐘的高強度訓練後，血液中游離氨基酸濃度顯著增加（被推測認為是肌肉殘骸），一般認為證明肌肉在訓練中是被分解的。

更進一步深入地說：

分解的量越大，後面所進行的合成代謝就越強。

當然，稍有科學常識的人會知道上面這句話是有問題的。

靠譜的說法是：

透過大量的訓練，分解代謝可以被抬高到很高的水平。但是！所能激發的合成代謝水平是有限制的。

那怎麼個限制法？

首先要知道，分解代謝對合成代謝的促進，主要是透過無菌性炎症、激素響應等途徑實現的。

然而，這兩種主要途徑各自具有自身的制約因素。

炎症的制約因素

先說炎症的制約因素，人體記憶體在天然抗炎成分，如腎上腺糖皮質醇。

食物中也含有抗炎成分，如廣受好評的歐米茄3脂肪酸（所以,從這個角度來說，歐3實質上具有一定程度削減肌肉和抵抗減脂的作用）。一些消炎藥也有強大的抗炎作用（有興趣的同學可以試試在增肌期每天吃消炎藥看看結果，當然，千萬別真的這麼去做）。

即，利炎≈促進增肌減脂，抗炎≈促進減肌保脂。

請注意理解，是傾向於、或者說一定程度上有這樣的促進效果，而不是決定、或者說這樣就會立竿見影的導致這樣的結果。

肌肉、脂肪的增減最終受制於成百上千個因子在共同決定，我們只是提及與本文有關的少數幾個因子。

那麼反過來，利炎則利於增肌減脂。人體內有常見的利炎因子：PG，即前列腺素。

飲食中也有利炎物質：花生四烯酸，與 歐米茄6脂肪酸（歐6被認為是不好的、相對容易導致心血管問題的脂肪種類，也被癌症研究機構認為是利於提高癌症發生機率的因子之一）。

睪酮的制約因素

再說睪酮的制約因素。

（好像說的有點遠，希望對大家有幫助，畢竟FST-7這玩意本身太簡單了，真的一句話就說完了，那麼就浪費了一篇文章的篇幅了。）

典型有雌二醇、芳香化酶、腎上腺糖皮質醇等。

芳香化酶存在於脂肪組織中，其活性與睪酮幾乎正相關。

當血液中游離睪酮水平過高，芳香化酶的活性則被啟用，透過將睪酮轉化為雌激素來阻止睪酮水平過高。

換句話說，雌化是一種自我保護的救命機制的表象。為什麼說是救命？

睪酮水平長期過高的副作用可能包括大幅度提高肝腎癌變、心梗等（此類醫學案例滿地都是，就不一一列舉了）。前列腺癌的治療手段之一也包括切除睪丸（所謂“去勢治療”）。

糖皮質醇在一定程度上作為與睪酮作用相反的激素，對睪酮也有對抗作用（促進肌肉分解）。

多年前有一個讀者問過我為什麼在睪酮水平極高的舉重冠軍身上普遍觀察到皮質醇水平過高？

這就是答案。如影隨形，身體自我保護。

好了，上面兩個制約因素說得夠遠了，我們現在帶著上面的知識迴歸主題。

FST-7企圖透過製造更多分解代謝來促進更強的合成代謝，從而在受到許多激素的、細胞因子層面的制約的前提下，發揮增肌作用。

這也是一般的近年健美訓練的主要核心，最終意圖：機械地堆積 代謝廢物 。

代謝廢物越多，則意味著越多的訓練量；正常情況下每一次動作都會伴隨一小部分肌肉纖維的撕裂和損傷，因此越多的訓練量，則意味著越多的分解代謝。

那麼，圖1中的途徑4是指什麼呢？

非訓練人群自身有一定量的激素分泌，也會直接導致增肌。

比如青少年發育過程中的生長素，又比如每個人都分泌的胰島素（所以胖的朋友多數力氣大）。

順便補完一點：前面黃色背景的黑字所說的相互激發，我們行文截至現在，只談了分解激發合成。那麼反過來呢？

最典型的例子就是高水平訓練者和頂級的健美運動員。

有著名的學者提出：高水平運動員每天吃得很多、而且激素水平很高（外源攝入），理論上應該是肌肉繼續瘋長的，但是為什麼他們在肌肉巔峰無論怎麼做也只能維持呢？

該學者提出的解釋是：分解代謝像合成代謝的“影子”一樣，如影隨形。在合成能力大幅度上升的同時，分解代謝也大幅度提高。

如此才能解釋為何羅尼在體重300多磅後不能再繼續顯著的增肌。

又或者，我們換一個說法，如此才能解釋為什麼我的肌肉永遠沒有銀背大猩猩那麼多。

有文化的讀者會提出，肌肉上限是受制於myo基因。

不過，myo如何發揮作用？

myo的其中一種表達方式，也是啟用更強的分解代謝，“從而試圖讓身體縮小到正常的尺寸”。

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筋膜

FST-7的名稱中帶有筋膜倆字，顯得有些別緻。

其實在目前現有的研究中，並不能找到什麼有力證據說明“筋膜”會是制約肌肉生長的因素之一。說整個訓練重點要專注於筋膜，其實很蒼白。

在健美界內有一些人認為，對筋膜的拉伸和刺激，可能會是高次數充水訓練有利於肌肉生長的一個點，即，物理擴張可能有利於製造生長空間。

同樣的說法在早期的健美雜誌和健美明星的採訪中，也談到了，不過當時說的是“高次數充水訓練”有利於物理擴張肌細胞的“外層構架”，從而“騰出生長空間”。

但是，生理學上找不到相應的說法支援。

也就是說，一切是停留在“可能有利，但是沒有明確證明，做了比不做好”的邏輯層次上。

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二.其他理論

認為訓練量造成分解代謝是學術界共識。

但是具體是如何製造的，有不同的說法。

撕裂-無菌性炎症是一種常見的。

其實還有不常見的。

該不常見理論認為，平靜狀態下，肌肉中總是不停合成，不停分解，且合成=分解。

在訓練狀態下，分解不變，而合成行為抑制。

因此練得越久、量和強度越大，分解減去合成之後的“淨損失”就越多。

《淺析FST-7本質原理》

https://mp.weixin.qq.com/s/8A2rFjDbENmfH2zAB2uUfw

至於老查，更別提了。

這個沒有絕對的誰更厲害，兩個人都是健身行業的泰山北斗。

查爾斯教練，他窮極一生都在研究健美，有著傳奇教練，健美教父之稱。1983年參加世界業務錦標賽獲得冠軍，拿到FBB職業卡，他一生中對健美訓練的認知和研究已經培養了多位世界頂級健美運動員。

哈尼雷蒙博德教練，綽號專業的創造者，很多大牌的職業健美高手，都不惜重金請他來指導自己，他用聞名已久的FST_7訓練法，打造出蟬聯三屆的奧林匹亞健體冠軍。

關於這個問題，我想兩人應該各有千秋吧。俗話說尺有所短，寸有所長。在這個世界上每一個人都是獨特的，再說，兩位在各自的領域都有自己獨到的見解和非凡的造詣，因此我認為他們都很棒，值得大家好好學習！

查爾斯.格拉斯是一位名副其實的冠軍教練，帶出過世界上最多的健美頂尖選手，其本人也是優秀的健美選手，擅長利用多種手段和不同角度鍛鍊刺激肌肉。

他訓練過的健美明顯包括弗勒克斯.惠勒、德克斯塔.傑克遜、克里斯.科米爾、肖恩.雷、納賽爾.桑貝蒂、布蘭奇.沃倫、古斯塔夫.貝德爾、凱.格林、岡特.施萊坎普、維克多.馬丁內茲、山岸秀匡、庫克等，還包括亞洲健美第一人吳龍。

哈尼.雷蒙博德也是目前很有名的私人教練，前奧賽冠亞軍卡特和菲爾西斯，蟬聯三界奧林匹亞（2014-2016）男子健體冠軍傑瑞米·布恩迪亞都是他親手訓練的。

他最出名的FST-7訓練法——即肌肉筋膜、拉伸、訓練-7模式因為簡單易行而成為當下最負盛名的訓練方法。

筋膜是包裹、隔離或連線肌肉纖維的一層或一束纖維狀連線組織，透過拉伸和擠壓動作讓肌肉得到充分刺激，7指的是在每個部位的最後一個訓練動作中，連續做7組，並把組間休息時間控制在最低限度，這種做法可以使肌肉在短時間內達到極度充血。

把複雜的問題簡單化，是貢獻！從這個角度看，哈尼.雷蒙博德確實當得起金牌冠軍私教。

回答本問題，誰比較厲害。貌似問題比較無聊。

查爾斯.格拉斯直接指導能快速發現肌肉問題，經驗豐富，實戰派，一對一指導肯定沒話說，但是隔屏指導就會有不足。相比之下哈尼.雷蒙博德的FST-7訓練法可以讓你自由選擇所需加強的肌肉群，簡單方便，可能更適合網路推廣。

以上。