首先，有一種跑步後的粗腿，是暫時性粗腿。就是跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的，終止了跑步。

這樣跑，你會粗腿

01

跑姿不對

跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！

導致粗腿最常見的跑姿錯誤便是“蹬地”。如何避免蹬地？

很簡單！照下面說的，不妨先操練起來：

原地站好，身體正前方留幾米空間，如果側面有面牆或桌子能扶一下最好；

輪流抬起兩條腿，左右左右左右，站不穩可以手扶下側邊的牆面；

繼續原地兩邊腿左右左一二一抬起，抬高一點；

繼續抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時，放開扶牆的手，身體保持筆直，大點的幅度向前倒。

這樣跑起來沒？小腿不需要往後蹬吧？如果還蹬小腿的話，請好好重複前面的步驟，再來一遍。

沒有接受正確跑姿訓練前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿問題。當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練。

02

跑後不拉伸

肌肉具有記憶性，長時間的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

跑完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。

好的肌肉，在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感；而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。

結論

綜上，跑步（這裡指慢跑和長跑）並不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細；不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。

防止粗腿的3種方法

如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經變粗或者本來比較粗，想透過跑步瘦腿，下面有幾個解決方案。

01

堅持有氧慢跑

用可以輕鬆聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分鐘以上，每週至少3~4次（跑一休一）。

> 戳這檢視跑步的6級配速

02

採用正確的跑姿

上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀幹帶動腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。

> 戳這測測你的跑姿是否正確

03

增強核心力量

加強核心力量的訓練，運用核心來支援上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支援，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。

10個動作每天做，腿不細你找我

跑完對腿部肌群拉伸，平時進行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。

下面推薦4個專門針對粗腿的拉伸動作+6個按摩動作。

01

小腿拉伸（超重要超管用）

GIF圖來自30天跑姿改善計劃課表

02

大腿內側拉伸

GIF圖來自30天跑姿改善計劃課表

03

大腿前側拉伸

GIF圖來自30天跑姿改善計劃課表

04

大腿外側拉伸

GIF圖來自30天跑姿改善計劃課表

05

按摩前脛肌

將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體

前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

之後換右側

06

按摩小腿

雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動

針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

之後換右側

07

按摩大腿後側

雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側）

右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩

針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

之後換右側

08

按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）

左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面

將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩

針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

之後換右側

09

按摩大腿內側

雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿張開

左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動

針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側

10

按摩大腿股四頭肌

雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿交叉，左腿在下

將泡沫軸置於左大腿下方（前側），前後按摩滾動

針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動

之後換右側

希望回答可以幫到你哦

我們會努力的為大家提供更多更優質的跑步健身營養乾貨

希望透過我們的努力，可以讓大家瞭解到更加科學的跑步姿勢，健身方法。

你的任何問題都是我們不竭的動力！

為啥越來越粗？？？

那是因為你忘了一件非常非常非常重要的事，就是拉伸！！！

跑完步以後一定不要忘了做拉伸運動，這很重要！！！每個動作15杪。。。拉伸完以後你會感覺非常舒服，感覺全身都放鬆了。

不！你會比閨蜜更美！文末有驚喜！

大多數人或者為了健康或為了減肥開始運動，最簡單的自然就是跑步了，然而有些人跑步一段時間後覺得腿部反而越來越粗了，造成這種情況的大多由幾個方面造成的。

有一種跑步後的粗壯並不是真的粗腿，是相當剛開始跑步沒多長時間的人來說，在跑步後肌肉充血腫脹，顯得腿部粗壯了一些，但過一會就會恢復原狀了，這種粗腿是假性粗腿，不要被這種現象嚇退，運動還是需要持之以恆的。

關鍵的是那種跑了一段時間後的肌肉型粗腿，有菱角的壯壯粗腿，這種粗腿其中一個原因就是你跑步的姿勢不對啊少年。沒有調動大腿及和臀肌，過度的實用小腿肌肉不會粗才怪了，跑步的時候最好儘量避免蹬地。

跑步過後肌肉處於收縮的狀態，這個時候進行拉伸讓肌肉更柔軟有彈性，長期不進行拉伸的肌肉顯得僵硬，沒有彈性，久而久之會縮成一團，造成小粗腿的現象，甚至影響腿部的靈活度，受傷的隱患增加。

跑步並不會讓你的腿變粗，反而是能讓你的腿部顯得纖細的運動，但是不正確的跑步才是腿部變粗的原因。每天堅持有氧的慢跑，以輕鬆聊天的速度進行跑步，每次堅持30分鐘以上，至少一週3-4次。

說了這麼多，什麼才是正確的跑步姿勢呢？首先，上半身挺直，以臀部為重心向前傾斜，用軀幹帶動腿前跑，跑步的過程中，注意力放在拉起支撐部，不去管擺動腿的落點，點地既起，高頻率的小步向前跑。跑完之後針對腿部進行拉伸，平時多按摩腿部，是最為有效的房子腿部變粗的方式

其實對於這個問題我深有感觸！我有幾個朋友在跑步時沒有注意方法，結果練成了蘿蔔腿，肌肉腿，小腿的形狀醜的簡直是慘不忍睹！

大家可別等到練成肌肉腿，蘿蔔腿才覺得後悔，那時候後悔已經沒有用了，因為現在沒有什麼好的辦法可以挽救肌肉腿和蘿蔔腿！所以這重在預防！

其實跑步練成肌肉腿，蘿蔔腿都是方法不正確才導致，大家看看長跑運動員的小腿，他們的小腿都很細！

所以只要你的方法正確，我們沒必要太過擔心自己的腿會變成肌肉腿！

那麼跑步時到底該如何防止小腿變成肌肉腿和蘿蔔腿呢？

1. 跑前放鬆肌肉

如果我們的身體沒有進入運動的狀態，那麼我們的肌肉就會僵硬，肌肉纖維在跑步時受損的可能性就會更大，這不僅不利於提高跑步的效果，反而會導致腿粗！

所以跑步後我們一定要重點拉伸小腿和大腿肌群，讓我們的肌肉更活，讓我們肌肉的溫度提高，讓我們的肌肉放鬆下來，避免僵硬的狀態！

2. 跑步時注意強度

很多人在跑步時追求快速度，高強度！其實這是非常不正確的跑法！

為什麼這樣說呢？速度越快，雙腿受到的壓力會更大，肌肉纖維的損傷會更厲害，小腿就會變得更粗！

而且過快的跑步速度會導致無氧呼吸的比例增大，導致乳酸的產生和堆積，這也會傷害我們的小腿肌肉，造成肌肉的緊繃和小腿的變粗！

3. 正確的跑後拉伸

我發現一些人跑完步後直接就回家了，這確實是非常不對的！如果我們在跑步後不及時的對小腿，大腿肌肉放鬆拉伸，長此以往，我們的肌肉就會變得僵硬，就容易形成蘿蔔腿，肌肉腿！

所以跑步後正確的做法應該是，緩慢的降速到慢走的速度，不斷的抖動雙腿，放鬆肌肉，大概走800米左右，然後我們要拉伸肌群，牽拉小腿，大腿肌肉，幫助肌肉塑型！

4. 輔助放鬆方法

為了進一步避免小腿變成蘿蔔腿，肌肉腿，我們應該採用輔助放鬆方法！

有三種方法可以幫助放鬆，一個是泡沫軸按壓法，另一個是手按摩法，還有一個就是水浴放鬆法！

跑步後我們可以用按摩軸或者是手來按摩我們的小腿，幫助緩解肌肉的疲勞，促進乳酸的排出！

如果有條件，我們還可以用熱水浸泡大腿，小腿，幫助我們的小腿，大腿放鬆！

跑步一定要防止腿粗！這一點一定要留心，不要等到變成蘿蔔腿肌肉腿後才覺得後悔，那時候已經沒有用了！希望大家都能練出纖細，流暢的小腿腿型！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我相信很多人都不願意讓自己的腿越變越粗，說實話，大粗腿真的是很難看，腿粗了，不僅穿衣服穿不上，而且對體型的影響真的很大，它會嚴重的影響身材比例的協調！

所以現在很多人都想透過跑步遠離大粗腿，有的人實現了這個目標，但是有的人卻悲催了，有不少跑步的朋友發現原來的大粗腿雖然變細了，但是腿上長滿了肌肉，真是難看！

其實有不少人就這樣想，跑步不是消耗腿部脂肪的嗎？為什麼越跑腿越粗，為什麼越跑腿型越難看？很多人看到自己的腿越跑越粗就開始著急了，但是很多人並不知道方法和原因！

大家對於這個問題一定要極其的注意，如果你把自己的腿越跑越粗，粗到了一定的程度，那就不好解決了，所以我們要做的就是及時的找到原因並且及時的解決！

跑步還把腿跑粗了！不需要太擔心，原因和方法全在這！今天我就來給大家詳細的講一講這兩個問題！

為什麼跑步還把腿跑粗了？

如果你跑步的姿勢長期不正確，落地僵硬，小腿僵硬，這樣會造成肌肉腿，讓我們的腿變粗！而且如果你跑步前不熱身，小腿肌肉也會僵硬，腿也會跑的越來越粗！

另一個原因就是你跑步後沒有拉伸，直接就回家了，這樣很容易造成肌肉的走形和腿變粗！所以問題的原因我們已經找到了，最重要的就是解決的方法！

那麼正確的解決方法是什麼呢？

1. 柔和的落地姿勢

我們落地的姿勢一定要柔和，千萬不能太過僵硬，千萬不能讓小腿的肌肉承受太大的壓力！我們應該儘量的用小碎步跑步，步幅不能太大，這樣可以為小腿減少衝擊！

儘量的讓雙腿擺動的速度加快，腳掌，腳踝，膝蓋一定要靈活，這樣衝擊力就會更少，小腿的壓力也會減輕很多，所以我們的腿很難跑的越來越粗！

2. 拉開腿部肌肉

肌肉在不運動的時候比較冷，比較僵硬，這樣的肌肉是不適合跑步的，如果我們硬要跑步，這樣很容易損傷我們的肌肉，肌肉纖維破裂，修復，這就會讓我們的腿變粗！

所以在跑步前一定要拉開腿部的肌肉，加快血液流動速度，讓肌肉的溫度上升，讓我們腿部的肌肉變得更軟，這樣跑起來更靈活，而且肌肉的受力也不會太大！

3. 跑步後的塑型

很多人在跑步後都不喜歡拉伸自己的肌肉，其實長此以往，你的肌肉形狀會變得很差，你的腿就會越來越粗，而且肌肉容易變成死肌肉，這對肌肉來說非常的不健康！

所以我們在跑步後應該積極的為肌肉塑型，充分的拉伸肌肉，這樣可以改善肌肉的功能，塑造肌肉的形狀，讓我們的腿部線條非常的美！讓我們練成纖細優美的腿型！

4. 按摩，熱水放鬆

如果你想讓自己的肌肉進一步放鬆，我們應該透過按摩的手法或者是熱水放鬆的方法！在跑步後拉伸完以後我們可以按摩肌肉，這樣有助於乳酸的排除，減少肌肉的變形！

有條件的我們可以採用溫水浴或者是熱水浸泡小腿，這樣可以促進腿部的血液迴圈，不僅可以放鬆我們的腳掌，腳腕，也可以讓我們的肌肉變得更軟！

運動+富餘熱量=肌纖維良性損傷+充足的營養物質補充=超量恢復=肌肥大+代謝堆積=腿粗

慢跑=邁不開步=沒有髖屈髖伸=臀發不上力=全是膝屈膝伸（大腿發力）+足蹠屈（小腿發力）=動作模式錯誤=腿粗

簡單點說，跑步不等於會腿細。

1：任何不談熱量攝入的減肥都是錯誤的。運動強度不可能無限大。

2：運動中動作模式錯誤+不談飲食，腿粗是必然的結果。

下面講，應該怎麼辦 ？

首先學會飲食，飲食控制得當怎麼跑都不會粗腿，因為根本沒有多餘熱量供給～

第一需要知道的是，三餐的能量攝入比例！以早餐：中餐：晚餐=3：4：3為最佳，男性成人的話一般推薦攝入1800kcal/d，女性更少一些，1500kcal就夠了，但都不能低於1200kcal，否則就會有健康危險了。

當然，光攝入能量滿足減肥需求肯定是不行的，還要注意營養搭配，這樣才不會營養不良。少吃甚至不吃太過油膩的食物是減肥成功的訣竅之一，所以，我們要均衡飲食，吃優質蛋白，不要刻意攝入脂肪和快糖。這回碳水化合物：蛋白質：脂肪的比率是4：3：3了～

如果想知道具體的食物熱量和搭配可以下載一些計算食物熱量的軟體簡單瞭解一下～

就只是簡單瞭解一下哪些是垃圾食品，哪些是高熱量沒營養的食品，哪些價格合適營養又高做起來又好吃就可以了～每個人的品味都不一樣，選擇你喜歡的，你能接受的，這樣才容易執行下去。

然後最重要的來了，設計出食譜要自己去實（試錯）行！每天的運動量固定，飲食固定，堅持一週，每天觀察自己的腿部腰部圍度，和體重，看是呈一個什麼走向，如果慢慢下降了，那繼續執行，因為計劃OK，飲食OK。如果慢慢上升了或者不變，那就進行調整。

那麼飲食說完了。

OK，接下來說動作模式，如果跑步過程中臀部不發力，邁不開步，全靠小腿和大腿，那麼腿一定會粗，怎麼辦呢？

首先邁開步子。

其次進行大腿後側的拉伸，高抬腿訓練以及臀部力量訓練。

當有了向前邁步的能力，養成了向前邁步的習慣，再加上臀部力量的練習，會用臀部發力伸髖移動，搭配飲食，腿就不會粗了。因為發力的部位被分散了～

正確的跑姿加長期跑步會讓你翹臀，瘦小腿。經常跑步怎麼會腿越來越粗呢？

基因

如果小腿快肌纖維佔比高，那麼你跑步時發生小腿變粗的機率要高於慢肌纖維的人。

ps：檢測自己小腿快肌纖維與慢肌纖維的佔比回家看看爸媽的小腿可以做參考，如果爸媽小腿較為粗壯結實爆發力強那麼你很可能小腿發生粗壯的可能增加。

運動強度

長時間、低強度的耐力性訓練對慢肌纖維的鍛鍊較為明顯同時不易造成快肌纖維活躍而引發肌肉肥大，因此希望透過跑步達到瘦小腿或減重的目標選擇強度時儘可能低一些。

自身體重

自身體重偏大對抗重力支撐身體的要求變高，下肢肌肉需要非常結實粗壯才能支撐我們的身體以對抗地心引力。就像一顆大樹，枝葉茂盛樹幹越發高大那麼樹根扎入土壤的深度越深。