減肥說白了就是管住嘴，邁開腿

（長文預警）

先來說說管住嘴

1 戒掉各種零食，飲料（特別是奶茶這種）

這個其實很重要的，特別是對那種愛吃零食的妹子，我最開始靠戒零食就掉了3斤

但如果你真的想吃忍不住了想吃了，那就選擇脂肪和糖分低的，每次吃一點就好（但可以每過一段時給自己一個獎勵

其實你一段時間不去想零食，過久了就會發現你不是那麼想吃了

2 飯還是要吃的，但如果你想靠節食減肥那我也沒辦法咯

雖然說飯要吃，但是可以少吃點啊。

吃飯的時候可以多嚼幾下，我每口大概要嚼40下的樣子，這樣會有飽腹感，但缺點就是會吃的較慢些

3 肉也是要吃的，普及一下各種肉類的脂肪含量

豬肉37%， 鴨肉19.7%， 雞肉9.4%， 牛肉4.2%， 羊肉4.1%， 兔肉2.2%， 魚肉1~3% 知道怎麼吃了嗎

4 吃飯的時候多吃點菜，少吃飯，推薦番茄

番茄是熱量最低的蔬菜之一，番茄糖分少、熱量低

每100克只有16大卡，多吃也不會發胖

吃一箇中等大小的番茄就能補充成人一天維他命C的需要 番茄中番茄紅素可以降低熱量攝取

減少脂肪堆積.被減肥界譽為熱量分流冠軍

5

食物熱量是在一點一滴中累計的 人體每累積7700大卡表現在體重上即是2斤脂肪

6 多喝水多喝水多喝水

水是最好的飲料這話說的一點都沒錯，我一般一天要喝2000ml的水

當身體缺水時 代謝率自然減慢 每日在8杯及以上的成年人 比那些每天只喝4杯水的人可以燃燒更多的卡路里 有足夠的水分更能讓身體保持高速運轉

每天早上起床時喝一杯溫水/蜂蜜水

還有就是白天多喝水多喝水，晚上儘量少喝一些（小口喝）

7 不是所有水果都對減肥有效 水果也分為增肥水果和減肥水果

少吃糖分和熱量高的熱帶水果，否則有可能會增肥哦!!!

較為有效的減肥水果有蘋果、奇異果、提子等等

8 少吃多油多鹽多糖的食物，這個為什麼我就不用說了吧

9 不要吃夜宵，晚上吃太多東西不但對消化不好肉還會屯在肚子那裡

然後就是邁開腿啦

1 慢跑 （這算是很常見的吧）

有些人會說跑步會腿越來越粗，其實並不會，只要拉伸就好啦，這個等會再說

跑步我建議是5km以上 堅持不下來沒關係，慢慢跑，一般6~7min/km

不用每天都跑，一週3~4次就好，身體也需要休息

我最開始跑步時2km都堅持不下來（捂臉），後來就一點一點的往上加，現在跑8，9km的都不是事兒

我跑步時是習慣聽歌的，找幾首節奏強一點的歌就出發啊

還有我是不喜歡在跑道上跑，覺得太壓抑，一般在小區裡跑（小區很大），一會兒1km就過去了

2 跳繩

不知道各位小仙女有沒有試過介個

我最開始才能跳800個，我給自己規定的是第二天要比前一天多跳一些，不過多少，現在一次能跳到2600個啦

不用很快的那種跳，慢慢跳就行

個人覺得還是蠻有用的，比起慢跑更喜歡這個嘻嘻

來來再說說拉伸

甩幾張圖吧

個人覺的不用每個都做，挑幾個就行

一定要拉伸，否則小心腿粗

再來講講區域性的吧

3 天鵝臂

【中字】美麗芭蕾 狂瘦上半身合集

1.天鵝臂瘦肩膀

2.瘦手臂後側（甩走蝴蝶袖）

3.新娘纖臂

這個堅持做不但可以瘦手臂鎖骨也會變得明顯真的

剛開始會很累多做幾天就好啦

4 瘦小腹

五分鐘在家瘦腰運動！快速瘦肚子小蠻腰，馬甲線一週現形！

5 瘦腿

可以試試空中腳踏車

還有介個

6 這個可以矯正腿型 也蠻常見的

就是腿儘量90°貼牆 我一般是每天睡前做15分鐘 主要是還不累

7 再說幾個小習慣吧

吃完飯不建議立刻就坐下（躺下），可以走走路或者試試貼牆站15min

不建議久坐，小可愛們坐久了一定要起來活動活動，走走路

還有就是平常有事沒事多捶捶腿多給推按摩按摩

好了 就這樣啦 有人看就再更一點

最後祝所有小仙女們都能減肥成功

要減脂就要先知道脂肪是怎麼來的。脂肪是人體每天吸收的熱量超過了消耗的熱量累積出來的。減肥要減少吸收的熱量+加大消耗的熱量一起就會有好的效果。

先說下如何減少吸收的熱量。減少熱量就是要我們控制飲食。每天都定時定量。早餐吃飽，中午7分飽，晚餐吃5分飽。人體70%的能量來源於早餐，所以早餐要吃飽，營養要全面。晚上要睡覺，熱量消耗少，所以吃5分飽就足夠了。如果下午3-4點餓的話可以吃半個蘋果或者火龍果，既能填肚子，又能補充維生素。晚餐儘量在7點前吃完，這樣在睡覺前晚餐也消化得差不多了。

剛才說了吃的分量，現在說下吃的種類。不同的食物有這不同的熱量，要選擇熱量低的食物來吃。比如雞蛋、豆腐、瘦肉、牛肉、魚、蔬菜等這些低熱量的食物。甜的、油炸的、脂肪含量高的就不要去碰了。在食物選擇上做到葷素搭配好，營養科學。

接下來說加大熱量消耗。最科學的方法就是運動。比如跳繩，瘦身操，快走，慢跑等有氧運動。每天運動30-50分鐘，這樣身體內的熱量會被加速消耗。運動有個缺點，就是要一直堅持下去，會非常幸苦。

如何運動這裡堅持不下去，可以選擇使用減肥產品。在選擇減肥產品的時候也要遵從這個原則。看這款產品的減肥原理是什麼？是減少熱量吸收還是加大熱量消耗。還是二者兼有。瞭解了減肥原理之後再來選擇科學的、合理的、合適自己的減肥產品。

無論是運動還是使用減肥產品，減肥都需要堅持下去。脂肪是一點點堆積在我們身上，就需要一點點在身上減掉。這是一個辛苦長期的過程，我們要對自己有信心。相信自己一定能瘦下來。遵從減肥的原理，做好每一天，你就能夠減肥成功。

首先從身體特徵來說，女性的體脂率，也就是身體脂肪所佔身體的百分比要比男性高一些，也就是說女性的脂肪含量要高於男性。

所以女性減肥應該主要以減脂為主。

減肥要採取科學健康的方式。目前公認最科學健康的減肥方式是科學的運動方案配合合理的飲食結構。

管住嘴，邁開腿是公認的減肥六字真言。

管住嘴就是要制定合理的飲食結構，減肥期間應多食用高蛋白食物，減少碳水化合物以及脂肪的攝入量，多吃魚，蝦等海產品，肉類儘量吃瘦肉，雞肉，牛肉以及蛋清。同時要戒掉零食飲料甜點等高熱量的食物。

控制好飲食的同時要配合適當的運動，沒有運動基礎的可以從拉伸運動開始，同時配合快走來提高心肺功能，心肺功能提高以後可以適當學習一些簡單的力量訓練以增加面板的緊實度。可以去我的主頁學習一些簡單有氧運動和力量訓練。

女性減脂是一個長久不變的話題，但是在當今社會，真正做到健康減脂的又有多少，按照我的觀點來說總共分為以下幾類。

（1）:按照身材比例健康標準健康減掉多餘的脂肪，怎麼確定你有多餘的脂肪?這就要說到一個名詞:體脂率！體脂肪率是身體成分中，脂肪組織所佔的比率。測量脂肪率比單純的只測量體重更能反映我們身體的脂肪水平(肥胖程度）。！體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0） BMI計算公式：現在體重/身高2（kg/m2）！透過這個公式就可以得到一個數據，在參考資料得出你是不是確定要減肥。

（2）偏瘦：8%~13% 極少數女運動員達到的競技狀態或是極度偏瘦的人。

健碩：14%~20% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

正常：21%~24% 全身各部位脂肪不鬆弛，較為健康的狀態。

超重：25%~31% 全身各部位脂肪，不同程度的出現鬆弛，需要進入到減脂狀態。

肥胖：＞32% 全身脂肪明顯鬆弛，有較高的健康風險。

（3）怎麼減肥?

有氧運動推薦：跑步，游泳，踩腳踏車，跳繩，爬山等。

無氧運動：俯臥撐，啞鈴、跳舞。等

飲食：健康飲食，主要是要控制油脂的攝入，少糖少鹽少油。多攝入蛋白質，適量的碳水化合物，少脂肪。

所以說合理的減脂才會有一個好的身體。也不要輕易相信沒有保障的減肥產品。而且古人也常說有肉才是福。只要不影響正常生活，不必過分要求完美身材。

女性屬於易胖人群，在減肥大軍中女性佔很大比例。那麼女性減肥該注意什麼呢？

首先應該明白七分動三分吃，先說吃。

不要因為減肥而選擇斷食或輕斷食。我推薦大家適當的節食，但前提是在保證基本新城代謝的基礎上儘量少吃，不暴飲暴食，不吃甜食，不吃油膩的食物（如火鍋、麻辣燙、豬蹄……）。那麼如何知道自己的新陳代謝是多少呢？筆者建議大家去下載（薄he軟體--害怕遮蔽打的是拼音），登陸後輸入你的身高、體重就可以自動生成你的基礎代謝資料，也會給你推薦每日應該攝入量。

接下來說動。

動就是多運動，別一吃完飯就躺在沙發或床上， 多出去走走，散散步，打打羽毛球……其實想要健康的減肥最主要的還是靠 運動來消耗熱量。那麼怎麼運動才會更快的達到減肥的目的呢？

第一，無氧+有氧，各半小時。有氧運動主要消耗的是糖，而無氧主要消耗的是脂肪。有氧運動包括慢跑、跳舞、散步等，無氧運動包括舉重、百米衝刺、俯臥撐、Brupee。

第二，當攝入量<消耗量，當兩者之差達到7700大卡，就能減掉一斤，一般一個月減掉3斤是很正常的，超出這個值可能要注意了，會有各種問題找上你。

第三，運動前先熱身，熱身可以預防組織受損，運動後需要拉伸，拉伸可以緩解肌肉的痠痛和僵硬，提高肌肉的彈性。

女性怎樣減脂呢？女性減脂，和男性減脂相比，在減脂的運動選擇和過程上，是一樣的，那就是多做有氧運動，控制飲食。快走、慢跑、跳繩、健身操、游泳、動感單車、橢圓機等都屬於有氧運動，就身體的靈活性而言，相對於男性減脂，女性有著相對更多的選擇；只是有氧運動減脂，要保證足夠的運動時間和運動強度。以慢跑減脂為例，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。以有氧運動減脂同時，適合針對性的無氧訓練也是必要的，適時的無氧訓練，可以使因減脂鬆弛的面板緊緻，也有助於促進減脂效果。運動在於持續消耗熱量，控制飲食在於避免過多的熱量吸收。控制過多的熱量，應減少和避免過多的油脂、糖、鹽等飲食，多吃膳食纖維食物；保證早餐營養、晚餐少吃等。

現在很多女孩子都是依賴節食，或者吃代餐棒來減肥，但是不管是節食還是吃代餐棒、代餐粉對自己的危害都很大。

不信？

你看這一則新聞

【23歲女生吃代餐減肥致肝衰竭】

你沒有看錯，

吃代餐的危害就是這麼大，

不過幸運的是該女生透過換肝撿回了一條小命。

為什麼吃代餐減肥的危害這麼大呢？

市面上的代餐主要分為以下三種：

1、碳水化合物為主

碳水化合物為主的代餐主要都是雜糧、粗糧磨成的粉。

加水、加奶泡成糊，小小一碗就能抗半天餓，熱量不到100大卡，還不到正常一頓飯的五分之一。

長期的熱量赤字，基本等於節食減肥，節食減肥會使基本代謝降低，變成了易胖難瘦體質，就算減下來了還會反彈。

2、油脂為主

油脂為主的代餐最出名的就是網紅椰子油，其中的中鏈脂肪酸能加速脂肪代謝，一口下去膩到讓你瞬間沒胃口。

長期食用椰子油會造成人體血清飽和脂肪酸攝入過量，導致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，從而引發心血管疾病。

3、蛋白質為主

蛋白粉、蛋白棒、蛋白奶昔熱量低，高蛋白代餐所含的蛋白量比較高，其碳水化合物則較少。

長久不食用富含碳水化合物的食物會造成低血糖。低血糖對人體傷害很大，特別是神經系統。輕微的低血糖會造成頭暈、冷汗、心情不佳等症狀。

偶爾來一頓代餐並不會對你的身體造成很大影響，

但是天天吃，肝衰竭這種症狀可能就會不請自來了。

因此，代餐不能餐餐吃，更不能代替正餐。

良好的飲食習慣助你減肥

俗話說“胖是吃出來的，所以不論任何減肥方式，都需要從飲食著手”

1、脾虛溼阻型肥胖

此型別的人很多是肥胖而又浮腫，肌肉鬆軟，經常感覺累，整個肢體有困重感覺，食慾並不是特別好，但是容易拉肚子，脈象沉緩無力。

多發人群：很多產後的媽媽們就是屬於這種型別。

參考食物：排出水分——薏仁、紅豆

2、胃熱型肥胖

這種型別的肥胖者，很多都是體形相當肥大，食慾特別好，食量大，而且很容易就容易餓，舌頭紅而黃，脈象跳動速度較快，

多發人群：現在很多青少年的肥胖大都屬於這種型別。

參考食物：清胃熱——青菜、瓜果

3、肝氣鬱結型肥胖

這種型別的肥胖者，多喜歡暴飲暴食，或者生活無規律，區域性肥胖比較多，肝氣受損，血液迴圈差，失眠多夢，飲食不正常。

多發人群：職業白領、或者生活工作壓力較大的人很多都屬於這種型別。

參考食物：補肝氣——菊花、枸杞

4、肝腎兩虛型肥胖

這種型別多是由於生理功能退化，導致代謝能力較差，內分泌系統混亂，沒有辦法及時把身體內的多餘脂肪燃燒掉，水谷運化水平降低，造成體內的廢物、脂肪堆積，

多發人群：大多數的中老年人肥胖都是屬於這種型別。

參考食物：補肝腎、延緩老化——黑豆、黑芝麻

日常飲食一定要合理搭配，

養成良好的飲食習慣更靠譜。

以上都做到之後的重點就是運動的事情了，

運動最重要的不是找個健身教練也不是辦健身卡，

最重要的是堅持鍛鍊。

【這方面的經驗我之前有寫過

https://www.wukong.com/question/6566845709545373956/】

大家可以點進去看看。

、啞鈴操

　　啞鈴是人們用來練習健美的常用器械，經常使用可以增加人體肌肉量，提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕，非常適合體能較差的肥胖者，但用啞鈴鍛鍊時應以不感到過分疲勞為度。因此，啞鈴運動與劇烈運動的減肥法原理有所不同。專家認為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發達，即使在不運動的時候也能多消耗能量，成就一個不容易胖而且充滿活力的身體。

　　熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿，爽歪歪。

　　一般一組一分鐘就差不多了，每天做個四五組就有效果了。

　　這個非常難堅持，所以很多人做了沒幾天就再也不想繼續。

　　做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

　　二、深蹲

　　深蹲是我個人覺得最有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。有條件的話最好是肩膀上有負重，但是既然是徒手，也有方法。

　　這是比較基本也是最簡單的姿勢。注意雙膝最好不要超過腳尖，腰部要拉直不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐。大腿與地面至少要平行，才算合格的深蹲。

　　此動作30-50個一組，一天兩三組就足夠。

　　要慢起慢落，才有最好的效果。

　　三

一、平板支撐

　　平板支撐讓最為讓我又愛又恨的動作。因為初期太難堅持了，用標準動作十幾秒就不行了。這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。充分鍛鍊你的核心部位的力量，可以在收小腹和側腰有奇效。

　　Plank對於動作的標準性要求很嚴，否則就不會有效果。

　　首先，腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。

　　撐起的時候屁股不要上翹，腰也不要下凹。

　　尤其重要的是：腰腹一定要收緊用力！不然根本堅持不了！、

　　最好對著鏡子做，保證自己的背部線條是平直的，臀部不能高於肩部。

你好，大部分女性一輩子在和身上的肥肉作鬥爭！減掉頑固脂肪和維持體重其實是一樣的本質，減肥是暫時的，但是維持體重其實是無止盡的，俗話說，減肥簡單，維持難，其實重點就是要維持熱量不過多剩餘！

為了消除脂肪，分這樣2步走！

① 均衡飲食

健康飲食原則：

高蛋白高膳食纖維高維生素低脂少油少鹽少糖早餐要注意食材多樣性和搭配多樣性。選擇主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶全面搭配，滿足每日的營養所需。午餐屬於一天的第一次正餐，需要均衡，吃的八分飽。拒絕高油脂的外賣，不可以暴飲暴食，細嚼慢嚥。晚餐沒必要不吃碳水化合物主食，千萬不可以省了晚餐，依然需要均衡。為了提高飽腹感，可以將部分細糧比如白米飯和麵條換成粗糧南瓜、紅薯、黑豆、芸豆等，多吃點蔬果及肉類蛋白，高糖水果最好不要放在晚餐之後。

② 科學運動

合理運動原則：

如果想快速減掉脂肪，在運動方面就要採用有氧、無氧的綜合訓練進行高效地減脂。

一週至少三次為時1小時以上的無氧運動一週至少2次的有氧運動，每次運動半個小時以上