1、時刻保持核心肌群收緊，重心穩定，不左右晃動。

2、落腳時腳尖與膝蓋方向始終一致。

3、把鞋帶繫緊，腳在鞋中不晃動。

4、儘量在平地上，如操場、馬路等平坦地面運動。

5、加強足部關節的訓練。

這不大好說，跑步中保護踝關節？只能說姿勢，或說落腳點。再深點說，人的各關節與日常練習有關。單腳踝說，有拳擊基礎的肯定強。它的步法就是腳前掌不停的前進，後退。左右閃擊！所以說跑步保護這詞不對。只能說多功能練習，很多跑者，肢體非常笨拙，腿腳也不靈活。望綜合習練才有好身體。

1.跑前熱身

很多人一上來就開始跑步，並沒有進行跑前拉伸，實際上是非常不對的。跑前拉伸可以舒展筋骨，降低跑步時肌肉痠痛和運動損傷發生的機率。

比較簡單的幾個熱身動作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四頭肌拉伸、俯身小腿拉伸等。

2.正確的跑步姿勢

真正的跑者跑起來是十分靈巧的，因為他們都掌握了正確的跑步姿勢。正確的跑姿可以有效避免運動帶來損傷，保持運動中的平衡性和協調性。

首先要平視前方，身體不要前傾，軀幹保持直立，收腹，挺胸。有助於改善人體的呼吸迴圈系統和建立正常的脊柱狀態，改善因跑步疲勞導致的駝背狀況。

其次，擺臂的時候要前後擺臂，隨著腳步自然擺動手臂。這樣更符合人體在運動中的韻律，有利於維持運動中的平衡。

最後，對於長距離跑者來說，要注意保持踝關節和膝蓋放鬆，縮短步幅，適當增加步頻。這樣才可以提高肌肉的持久力和對抗疲勞的能力。

3.合理計劃，循序漸進

很多人會覺得，跑步當然要天天跑才能達到鍛鍊的目的。其實不然，若每天運動得不到適時的休息，是很容易對身體造成損害的，這樣的跑步是得不償失的。因此，不管是普通的跑步愛好者還是馬拉松跑者，都建議對跑步有個合理的規劃。

菜鳥跑者可以先不用追求公里數，每週跑3-4次，每次定時跑20分鐘左右，給身體一個慢慢適應的過程。待身體慢慢適應之後，再在此基礎上漸漸增加跑步的距離和強度，循序漸進，穩步提升。

4.跑後拉伸

跑後拉伸和跑前拉伸一樣重要，尤其是長距離或過大強度的跑步後，跑後拉伸可以改善肌肉僵硬和緊縮的狀態，使肌肉得到放鬆，從而有效減輕或防止第二天的疼痛和疲勞感。如果是1-2公里短距離的慢跑結束後，也可以透過慢走的方式達到放鬆肌肉的目的。

5.運動裝備

無論是初級的跑者還是專業的戶外跑者，一雙舒適的跑鞋是必不可少的裝備，好的跑鞋可以使你跑得更省力，同時防止運動損傷。

透氣性好、伸縮性好的速乾衣褲可以使你跑得更舒服，有利於快速排出汗液。

1，動作：提腳不要高，步子不要大。

就跑步運動而言這是一個錯誤的跑姿，因為影響跑速的提高，並且姿勢也不好看，而對於健身族來講安全與效果才是第一位的，其它都是浮雲。

2，腳後掌肉墊著地迅速過渡到全腳掌蹬地離開。

著地與蹬地時要有意識的找到與加入彈性跑的感覺。

3，能聊天的跑速

這種速度對心肺、迴圈、內分泌、骨骼都有良性的作用。

4，我創意的《拉力跑》可以幫你提高下肢關節肌肉群的力量，因為《拉力跑》運動時膝關節的負荷小於走路，不用擔心受傷，拉力跑是一種踮著腳的運動效果極佳。

剛拍的《拉力跑》運動影片。

拉力器需做一點改裝，二根拉簧為一組在拉簧淨長的2/3處用鞋帶將二根簧兩兩紮牢，這樣處理後拉起來手感好。可從四組開始練。拉力器的一端固定在高處，下端手柄與習練者嘴齊平。

《拉力跑》對四肢的肌肉增效明顯，有可能練出麒麟臂。

跑步運動中，腳踝是參與最多活動量的關節，為了能更好的保護好踝關節，我們不應該只簡單地聽取一些保護措施，我們需要從長遠角度考慮，理清前後因果關係。

因此，我們可以將這個問題分三步來解答：首先了解損傷踝關節的原因，其次針對原因給出保護措施，最後吸取教訓避免再犯。

下面小開就根據自身跑步經驗談談我是如何保護踝關節的。

為什麼跑步容易損傷腳踝

跑步扭傷腳踝，造成關節疼痛，引發關節炎等現象十分常見，這些也可能是每一個跑者都會經歷的挫折。小開我曾經就因為跑步時不小心踩到石頭扭傷腳踝，一瘸一拐疼了一個月。但是在我看來跑步損傷腳踝的原因主要有以下3點：

1、腳踝本身很脆弱易扭傷

踝關節是人類足部與腿相連的部位，包括7塊跗骨加上足部的蹠骨和小腿的骨骼。跑步時，腳踝會支撐全身的重量，尤其當單腳落地瞬間，腳踝可能承受3倍身體的重量。但是由於腳踝關節周圍軟組織少，比較脆弱易扭傷，長期勞損易造成關節疼痛，嚴重者還可能引發關節炎，所以，跑步時保護好踝關節至關重要。

2、錯誤跑姿是損傷腳踝的主要原因

很多人跑步不關心跑姿，隨心所欲地跑，這都是不對的。有相關調查顯示，每年有超過70%的跑步愛好者因跑步受傷，而且這個數字每年還在以7%的速度增長。腳踝受傷最主要包括扭傷，關節疼痛和慢性關節炎，而這些主要傷病有一大半是因為跑步姿勢不對引起的。

3、不注重跑前熱身和跑後拉伸

跑步是一個全身參與活動的運動，我們不能忽視跑前熱身和跑步拉伸的環節。事實證明，做好這兩個環節可以有效地降低腳踝受傷的風險。

跑步損傷腳踝不只有上面3種原因，可能還包括地面的平整度和軟硬度，道路的是否整潔乾淨以及跑鞋是否合腳等有關。所以，跑步選擇寬敞乾淨的道路，合適的路線和跑鞋也都很重要。

保護好踝關節的5個步驟

知道了腳踝關節損傷的原因，下面我們就可以對此一一給出對策了。那麼有哪些方法能更好保護踝關節呢？小開覺得可以從以下5個步驟做起：

1、跑前重點活動踝關節

跑前熱身主要是把腳踝關節，趾關節，膝關節活動開，給這些關節預熱。尤其在冬天跑前熱身就更必不可少了。

2、調整跑步時腳落地姿勢

根據跑步時腳落地姿勢可以分為：前腳掌先落地，全腳掌先落地和腳跟先落地。

前腳掌先落地增加膝蓋的壓力， 減小地面衝擊力的時間，主要適合短跑。全腳掌先落地增大與地面的接觸面積， 減少地面反作用力向膝關節和踝關節傳遞，適合長跑和馬拉松。腳跟先落地增加踝關節和臀部承受的壓力，減小地面的衝擊力，適合快走和耐力跑。

所以，為了更健康的跑步，我們普通的跑步運動最好選擇全腳掌先著地或者腳跟先落地跑步。同時保證腳落地時，腳踝和腳尖方向一致，切忌外八字或者內八字。

3、加強踝關節柔韌性鍛鍊

增強腳踝的柔韌性和靈活性，就可以增加跑步時抗衝擊力。一般增加腳踝柔韌性的鍛鍊包括：提踵和屈膝坐壓。

提踵鍛鍊可以站在臺階邊緣，以腳跟懸空腳趾支撐，提踵並保持垂直站立姿勢，然後降低腳跟再升高腳跟，重複練習即可。

屈膝坐壓動作：左腿前伸，右腿屈膝後折，上本身保持直立，臀部坐在腳踝上，兩臂在體後撐地，兩臂屈肘，上體後仰坐壓踝，重複練習。

4、選擇有減震功能的跑鞋

有一雙有防震緩衝的跑鞋非常重要，它可以減小腳掌承受的衝擊力，分散腿部的壓力，起到保護腳踝的作用，尤其是秋冬季節還可以對腳踝起到抗寒保暖的作用。

5、跑後拉伸腳踝關節

而跑後拉伸可以放鬆肌肉，給關節定向壓力增加柔韌性，從而可以很好的預防腳踝損傷。拉伸可以藉助坐姿軀體前伸，雙手觸碰腳尖的動作。

做到以上5個步驟，至少可以保證腳踝的健康，也可以最大程度降低受傷的風險。

如何治療腳踝扭傷

腳踝扭傷是最常見的跑步疾病，那麼對於腳踝扭傷的小夥伴，應該如何科學治療呢？小開根據之前腳扭傷治療的經歷，分享一下我的經驗。

對於較輕的扭傷，最重要的就是避免所有活動。最好用冰敷減少血液淤堵，減輕疼痛感，然後塗抹一些跌打扭傷的藥水，比如紅花油。一般一星期左右應該就會好轉。

對於較嚴重的腳踝損傷，首先固定住關節不要動，然後及時去醫院治療，治療期間需要做一些關節康復性訓練。

小結

綜上所述，跑步時腳踝損傷時很常見的現象。為了能夠最大程度的保護好腳踝，我們需要先知道造成腳踝損傷的原因：

（1）腳踝本就很脆弱

（2）跑姿錯誤

（3）不注重跑前熱身和跑後拉伸

（4）以及其他外界因素

針對腳踝損傷的原因，我們可以透過5個步驟來有效避免：

（1）跑前活動踝關節

（2）調整跑姿

（3）加強踝關節柔韌性

（4）選擇有減震功能的跑鞋

（5）跑後拉伸腳踝關節

實際上踝關節的位置比膝關節更低，在跑步尤其是慢跑中會承受所有體重的衝擊，比膝關節會更大一些。只是踝關節的結構與膝關節不一樣，是由多塊骨頭“捆綁在一起”構成的，因此受到的衝擊力會分散開來，這樣每塊骨頭所受到的力量就會減弱，受傷的機率自然降低了。

要想在跑步中降低踝關節受傷的機率，首先是運動前的準備活動，把踝關節及周圍的韌帶、小腿的肌肉（活動踝關節的）都充分的調動起來，讓關節在運動中能得到更好的支撐。其次，平時要加強踝關節周圍的韌帶和肌肉的訓練，讓這些組織能為關節提供更好的保護，比如徒手的提踵練習、負重提踵練習，靜力提踵等。最關鍵的是，要在跑步中養成正確的跑步姿勢，降低對踝關節的衝擊力。

在跑步中腰部收緊、降低騰空高度、腳積極落地能有效的降低地面對腳的衝擊力；在腳落地後，大腿主動、積極的進行退讓減震，能讓衝擊力快速的向上傳遞時很快在膝關節處被減掉，這樣會使膝關節兩端的衝擊力都會得到降低。

對踝關節的保護，最好的方式還是主動的緩衝，配合鍛鍊關節周圍的肌肉，提高對關節的保護。

只要有正確知識、專業訓練，其實可以保養很好。

跑步其實不一定會傷膝蓋，跑步的動作會讓膝關節、髖關節和踝關節承受壓力，但這樣的壓力也可以幫助強化肌肉、關節和肌腱的，而且膝蓋周圍的肌肉和韌帶都在保護著我們的膝蓋。有研究表明，跑步後軟骨的厚度的確減少，但軟骨仍有生長潛能的。

那麼到底跑步為什麼會傷膝蓋？該如何保養呢？跑步為何傷膝蓋？

那為什麼許多跑步愛好者有膝蓋損傷呢？

跑步姿勢錯誤：在跑步時，若身體是向前傾的姿勢，那身體的重心就會往前，讓腳的速度跟不上重心的移動，因此也讓膝蓋和脊椎成承受了比較大的壓力。

不合適的場地及鞋子：跑步時，膝關節要承受自身的重力及來自地面緩衝產生的衝擊力。因此，若在水泥地這種較硬的場所跑步，會產生較大的衝擊力；而覺得跑步是比較省錢的運動，所以不去買專業的跑鞋，也會增加膝蓋的衝擊力。之前看個一個雜誌上有膝關節五保如下：保重：BMI不超過25，但也不能低於2保溫：膝關節受傷，從事激烈活動最好戴護膝。保力：訓練四頭肌、臀肌肌力，如半蹲、床上做抬腿動作，每次做15秒共6回。保軟：伸展大腿後側、外側肌肉，如站立雙腳交叉，當右腳在後時、上半身往左彎，停留一下再換腳。保穩：單腿站立30秒，如瑜伽樹式，增加平衡以及協調能力。以下提供5幫助保護膝蓋小妙招。一.跑前要先熱身：主要是減少跑步時關節因為缺乏潤滑而發生受傷。

（1）髖外伸展

站立，雙腳分開至肩寬，屈膝前提腿至腰高，由內往外開啟，在身旁著地，行前一小步後，另一隻腳重覆相同動作，沿直線進行，維持動作30秒，以針對活動髖關節和臀部肌肉，如果位置有限可原地進行。

（2）髖內伸展

站立，雙腳分開至肩闊，屈膝側提腿至腰高。由外往內收，踏向前方著地，行前一小步後，另一隻腳重覆相同動作，沿直線進行，維持動作30秒，以針對活動髖關節和臀部肌肉，如果位置有限可原地進行。

（3）抱膝走

站立，一邊腳站穩，另一邊腿儘量屈膝向前提高至胸前。以雙手抱膝往身體拉貼並短暫維持動作數秒，行前一小步後，另一側腳重覆相同動作。雙腳交替沿直線進行，維持動作1分鐘，以針對活動髖關節和臀部肌肉，如果位置有限可原地進行。

（4）前後踢腿

站立，雙腳分開至肩闊，上身保持挺直，可扶著穩定的物件。腳保持蹬直並重覆前後擺動大腿。往前踢時，臀部肌肉或後大腿肌肉有輕微拉緊的感覺，若效果不足，可增加往前踢腿的高度。往後踢時，髖屈肌群或前大腿有輕微拉緊的感覺，若效果不足，可增加往後踢腿的高度。維持動作30秒，另一隻腳重覆相同動作，以針對活動髖關節和大腿肌肉。

（5）左右擺腿

站立，雙腳分開至肩闊，上身保持挺直，可扶著穩定的物件。腳保持蹬直並重覆內外擺動。往外踢時，大腿內側肌肉有輕微拉緊的感覺，若效果不足，可增加往外踢腿的高度。往內踢時，臀部外側肌肉有輕微拉緊的感覺，若效果不足，可增加往內踢腿的高度。維持動作30秒，另一隻腳重覆相同動作，以針對活動髖關節、臀部肌肉及內收肌群。

二.提高腿部肌肉力量：膝蓋會疼是由於支撐膝關節的肌力弱化，導致膝蓋負擔加重，關節移位所致。所以，想要保護膝關節和踝關節，就要提高腿部的肌肉力量。而需要訓練的重點部位，則為幫助膝關節滾定的大腿前方“股四頭肌”和位於臀部，幫助我們在走路、跑步時，保持身體姿勢穩定避免骨盆歪斜的“臀中、大肌”。靠牆深蹲強化股四頭肌橋式強化臀肌。

鍛鍊股四頭肌方法：

（1）坐姿抬腿直伸

做到椅子上（這個方法也可以在仰臥中使用，還可以鍛鍊腹部核心）單腿抬起，啟動四頭肌，保持，大腿痠痛為止。這個鍛鍊方法可以用在很多場合，如：辦公室、餐廳。

（2）貼牆半蹲（或靠牆幻椅式）

半蹲，雙腿分開與髖同寬，距離剛好是大腿與小腿和牆壁90度角，啟動四頭肌，保持穩定。也可成幻椅式練習。

（3）單腳站立半蹲

也可以借用樓梯的臺階，單腿站立，另一條腿伸直，下蹲，這個動作難度不較大，剛開始可以扶著牆壁。

三.正確的跑步姿勢：預防膝蓋受損，需要正確的跑步姿勢，在跑步的時候上半身儘量保持挺直，可以減輕重心移動對膝蓋和脊椎產生的壓力；此外，腳落地時用前腳掌落地的方法，可以減小對膝蓋的衝擊力，降低關節損傷。四.避免跑下坡：在跑下坡時，因為重力加速的關係，會使膝蓋承受更大的壓力，造成膝關節的損傷。因此在下坡時，應該儘量避免以跑步的姿勢動作。五.選擇專業跑鞋：普通的運動鞋，重量較重、舒適度及安全性較低，會增加跑步時膝蓋所承受的壓力，因此建議要選擇有減震緩衝功能的專業的跑鞋；此外，鞋子穿久了減震能力及吸收跑步衝擊力的功能會變差，這時也要適時更換新的跑鞋，才能降低膝蓋受損的狀態。

導語：我們在跑步過程中，經常會出現崴腳的情況，有的健友認為是自己運氣不好造成的，難道是真的運氣不好嗎？從運動的角度上來看這個問題，所有的運動都存在著兩面性，雖然跑步對我們身體健康很有用，同時也會有副作用，例如：跑步膝、腳踝和運動關節和滑膜等損傷，而對於崴腳來說，是因為腳踝缺乏鍛鍊，踝關節力量不穩造成的，所以在跑步上我們要講究科學性，今天我們就來聊聊腳踝鍛鍊地知識。

一、踝關節鍛鍊的重要性

1、可以避免腳扭傷

我們腳部扭傷，都是腳掌向內扭曲使腳被腳踝壓在下面造成的，之所以出現這種情況，是因為腳踝處的肌肉力量不足造成的，所以加強腳踝鍛鍊，可以很好的避免腳部扭傷。

2、減小跟腱炎和脛後肌腱炎患病的風險

這兩部位都是腳踝處的肌腱，腳踝處肌肉力量差，就會導致腳周圍的肌腱承受的壓力增大，在腳部扭傷的前提下，長時間的跑步，會使肌腱的磨損度提高，況且健身者疏於治療，最終導致炎症的病發，所以在這一點上加強腳踝的鍛鍊同樣重要。

3、可以保護周圍的關節

從腳踝周邊的生理結構上來看，它的周圍有很多的關節，如果腳踝缺乏鍛鍊，在身體做對稱鍛鍊的時候，身體會不受控制的調整運動姿勢，身體的運動部位就會變得不平衡，引發周邊關節受到牽連而發生變化，嚴重的還會造成損傷。

4、可以提升跑步質量

從生理角度不難看出，腳踝處的肌肉力量越大，在跑步中堅持的時間和跑的距離越長，跑者也會變得輕盈敏捷，運動組織和韌帶關節活動範圍就會變大，所以針對性的鍛鍊腳踝處的肌肉非常有必要。

5、可以改善跑步姿勢

二、如何加強踝關節的鍛鍊

動作一：前後左右十字跳躍

這個動作是鍛鍊腳踝的最佳動作之一，跳躍時首先用前腳掌著地，腳後跟要離開地面，雙臂同時保持身體平衡，確保重心的穩定，健身者跳躍的軌跡為原點—前—後—左—右—原點

動作二：單腿支撐三向觸地

這個動作優點體現在單邊腳踝的練習，整個過程要保持身體的平衡，支撐腿不能移動，然後運動腿先後由前—側—後進行鍛鍊，完成整個的單邊鍛鍊，接下來換腿練習。

動作三：單腿連貫性提鍾

這個動作主要增強腳踝的肌腱和踝關節的柔韌度，運動時首先要深深提一口氣，然後單腳腳跟抬起，讓腳尖支撐身體重量，同時另一條腿向上提起，建議做這個動作的時候，要放慢速度。

結語：跑步中出現的運動傷，給每位跑者敲起警鐘，跑步要從科學出發，不要盲目的進行鍛鍊，否則會出現腳踝受傷的情況，如果你剛剛參加跑步，切記不要忘記對腳踝的鍛鍊，讓自己的跑步運動安全無憂。