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1 # 戴則
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2 # 晨曦的愛和愛
改善肌肉小腿，控制吃科學動！（感謝邀請）
很多明星也經常做各種健身運動，很多名模也天天鍛鍊瘦身，但為什麼基本都沒有肌肉小腿的情況，還是腿部纖細線條柔順？因為她們有科學運動指導，有合理營養搭配，有按摩推拿保養，有錢肯花……
我們經常聽說——剛跑步完就坐下來不僅不利於，還會把臀部坐的不好看……其實，小腿也有類似的情況！如果一鍛鍊完，就坐下休息，沒有整理性活動，不僅影響疲勞消除，也容易造成小腿變粗或水腫！想要小腿肌肉線條流暢，還需要更多的柔韌拉伸，減少肌肉僵硬！我們做完運動，尤其是腿部力量和耐力練習後，如果跑步30分鐘，則最好也做腿部的柔韌運動20分鐘，如果深蹲等腿部健身30分鐘，則最好也做壓腿拉筋等30分鐘，更好的柔順放鬆！想要小腿線條優美，也需要動靜結合！我們平常較多動態運動，因此鍛鍊完也最好增加靜態運動，透過靜止緊張性肌肉收縮，更好鍛鍊不同腿部小肌肉群，更好完善腿部曲線！當然，搭配好運動後營養也很重要，透過合理飲食調控小腿線條！全身的脂肪和肌肉都是一起增長和減少，所以吃什麼和怎麼吃也會影響……我們需要補充好所需營養，但也要注意避免過多熱量攝入，避免贅肉堆積！此外，運動後的保養更是必需的！我們腿部練習後自己可以泡腳按摩，也可以請人按摩放鬆，還可以自己刮腿保養，只有充分重視才有可能更好的美麗和魅力！綜上所述，想要腿變美，就要多努力，要麼科學動，要麼科學吃，要麼科學養，要麼嚮明星名模學習綜合努力！感謝閱讀，歡迎點贊評論關注，還有轉發哦！ -
3 # 嗜鐵癮君子
讓我這個健身小咖來給你出個主意吧！
你的需求在於：
1.想要減肥
2.改善粗小腿
首先你有腰突，也就是椎間盤突出吧！如果你挺嚴重的話，需要看看醫生。
而且你得避免一些屈身的動作：
體前屈
卷腹啊！
這些動作會加劇你腰突的症狀。
先說說如何瘦粗小腿吧！先不說你到底是不是肌肉小腿吧！看看小腿的解剖圖：
讓小腿看起來粗壯，主要是腓腸肌處比較大，看起來像個球一樣。
那麼如何讓小腿視覺上看起來比較修長呢！
我們可以透過一方面可以加強我們比目魚肌的肌肉量，讓小腿的腓腸肌和比目魚肌看起來流暢性好，不會出現，一個杆撐著一個球。
那麼透過哪些運動可以加強比目魚肌呢？
取一個高點的踮腳的東西，腳尖放在邊緣，自然下方腳，讓腳後跟碰到地面，然後反覆做。做4組每組12到15個，看個人情況，適當加重也可以。
你也可以不用東西，坐著的時候，先伸直腳再勾著腳，反覆做。同上。
動作作完，記得給小腿拉伸一下，勾著腳就行，拉伸完再適當按摩一下。
再說說你的減肥需求吧！
我個人的減肥理論在於簡單，方便，不花哨，循序漸進式。
從鍛鍊上，你需要注重有氧運動，適當力量訓練，但介於你有腰突的毛病，我希望你可以先請求你的醫生建議。因為我不知道你的腰突到底有多嚴重，就不給你安排力量訓練了。
說說有氧運動。
比如橢圓機，登山機，跑步，游泳（最適合）因為不容易涉及到屈身的動作。
飲食還是最重要的，我建議你把每天你每天的主食減半，戒掉垃圾食品，類似炸雞漢堡等，杜絕飲料，比你平時多喝點水，其實一天除食物額外有個2000ml就夠了。
重要的是堅持，老妹！
希望你看了這篇回答，不要無動於衷，動起來才能解決問題。
說個題外話，你說的肌肉小腿其實不是（如果你不是籃球后衛，或者經常踢足球的話！）
更多是因為胖！！
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4 # 阿強的減肥乾貨
看你的小腿不是肌肉型的，小腿是特別胖的。要看你是屬於什麼樣子的型別了。
一、如果這樣的區域性肥胖對應的是你的身體狀態，身體的基礎代謝紊亂了才會出現這樣的嚴重不協調感。如果是這樣的因素導致，那麼就一定要內調減脂，這樣才可以有效的解決小腿肥胖的問題。
二、如果是因為工作的因素導致一直保持一個姿勢，引起小腿經絡不通導致的，那麼就應該採取通經絡的方法。經絡通了，小腿自然就會慢慢瘦下來了。
三、如果是脂肪型，比較軟軟的。那麼可以加深小腿部位的運動和拉伸小腿肌肉的瑜伽動作。用刮痧的方式像大腿的方向刮，使水分進行被壓縮。
希望可以幫助到你
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5 # 健身教練大鵬
第一，每天堅持放鬆小腿，用按柔和拉伸！把緊張的肌肉放鬆你開，足背屈達到30度！領肌纖維顯得更長一些！
第二多鍛鍊腳大拇指的力量！以為在走路時腳趾是有推送的功能，力線不會傳導小腿上！
第三要啟用髂腰肌，因為這組肌肉是最有力的屈髖肌，走路會有屈髖的動作！
第三，要鍛鍊臀部肌肉，因為臀部在走路是後伸的功能！
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6 # s孫漂亮
你的腿型從嚴格意義上來講不能單靠減小腿來實現。
整體思路需要靠具體評估來進行腿型的調整。
接下來可以按照我說的步驟來先了解自己的腿型，瞭解完之後在進行問題解決就快多了。
好，開始吧。
首先，你先拍四張照片，分別為，正面照、背面照、以及倆張側面照。
如圖：圖中模特手臂自然下垂，雙腳自然開啟，姿勢要求是自然放鬆的狀態，錯誤的拍照姿勢是雙腳完全併攏站立，四張照片保持同一位置。
被拍人最好著緊身服裝，顏色避開黑白，圖中模特衣服顏色較不合適。肉色為最佳拍攝顏色。
拍照人同樣有要求，拍照人的拍照裝置需要放在被拍人的骨盆位置。
第一步結束。
第二部開始進行靜態評估，如果是iso系統，可以下載圖中軟體，Annotable。
進入軟體，匯入照片，進行軟體除錯，左邊顯示線條粗細及顏色，線不可太粗選擇適當粗細即可。右邊選擇線條樣式，點右下角直線即可。
正面照：從倆足中間垂直畫一條線。
背面照：同正面一樣。
側面照：從腳踝的稍前方，如圖所示。
第一步準備工作完成。
第二步開始進行評估，以第一個模特為例：
正面照：線，在左邊。骨盆偏右
背面照：線在右邊，骨盆偏左。
左側面：線在骨盆後
右側面：線和骨盆位置較重合。
結論：圖一模特可能出現骨盆的左旋，骨盆的左側前傾。
圖片中靜態評估不是完全正確的，接下來就需要做一些動態中的三查三對才能最終確定。
你先按照這倆步驟進行第一步評估，也可以完成第一步，把照片發出，我給你進行評估。
希望可以幫到你。
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7 # 張小慧
親測【瘦小腿10個秘籍大公開】減肌肉型小腿，腿形更好看！
今天和大家分享寫了好久的【針對小腿粗的好方法】
小腿粗，小腿肌肉不好看該如何解決？
很多寶寶惆悵小腿粗，肌肉型，讓人不能露出關鍵那幾釐米。
小腿上有凸起的肌肉，穿裙子不美觀，顯得小結實。
除了脂肪小腿
整體減少緯度減少小腿脂肪外，最可怕的就是肌肉小腿啦！
最近認識一個教練，他專門攻克健身康復學，黑科技體態調整塑形！
在親測實驗後，馬上來和大家分享瘦小腿，告別肌肉小腿的秘籍！
網上很多瘦小腿的方法，刻畫小腿肚子肌肉，反而讓人越練越粗！
這真的是非常可怕，大家一定要小心，不然很傷心，文章裡也會說到要避免的動作。
認真看完，相信你可以少走彎路，減少小腿緯度！
為了更好地理解，每個方法都儘量配上了照片
先讓我們認識下小腿，為之後更清晰瘦更快！
一、【小腿肉肉的組成】後側小腿肚子的組成：腓腸肌（上側）➕比目魚肌（小側）
小腿粗的人：腓腸肌〉比目魚肌
簡單的說：小腿上面的腓腸肌比下面比目魚肌發達，看上去上側小腿顯得粗壯
所以我們要減小上側小腿肌肉的緯度➕充分拉伸小腿=視覺上會更修長。
認識了你的小腿，看看什麼讓它變粗呢？對症下藥
二、【讓你小腿粗的原因】1.肌肉腿
經常做爆發性運動，不良身體姿態，體力不錯，但很少做伸展運動
日常長期伏案工作，體態前傾，常穿高跟鞋站立或行走
長期做爆發性，跑跳都會讓小腿上側容易粗
方法：多拉伸小腿 腓腸肌＋比目魚肌
2.脂肪腿
小腿上的脂肪並不多，如果小腿脂肪很多，必然全身的脂肪也很多。
整體減脂，全身小腿的緯度也會變小
3.肌肉＋脂肪腿
愛運動 ➕體脂又比較高的寶寶中獎機率大
4.水腫腿 下肢迴圈不通暢
重力作用下，長期站立，靜脈迴流差，腿部負重
方法：做減少水滯留的運動（見小文方法）、空中腳踏車、拉伸、多喝水加快代謝
5.不正確的走路方式 超伸膝
不同的走路體態，大腿和小腿形成c造型，大腿超過小腿，小腿後側肌肉變粗
小腿長期處於緊張，容易粗腿。
方法：簡單透過啟用下肢後鏈 拉伸 解決（見下文方法）
三、為什麼瘦下來之後小腿依舊沒變或更粗？很多仙女會提出這樣疑問，
在減肥的過程中，加小跳，爬斜坡，慢跑上山等會持續啟用到小腿肌肉的運動，較大的體重更是相當於負重訓練到小腿肌肉；
並且雖然減肥之後體重減輕，但是小腿肌肉一直在維持人體的基本動作，小腿不變或變粗也是沒錯的。
四、讓你腿越練越粗的動作1.錯誤的 經典 提踵腿的動作
很多網上的版本會讓大家做這個動作，
跳芭蕾舞的的寶寶一直會有這個動作可見她們的腿很美，小腿那塊肌肉也很發達，就是一直做提 踵動作造成的。
隨手百度了幾張照片。
提踵是不斷刺激腓腸肌（小腿長側）變粗，可以改善腿形，很多人卻因此變更粗了。
所以 建議想瘦腿的女生，還是避免這個動作更好。
直立墊腳尖鍛鍊的就是這個部位（腓腸肌），所以，做這個動作反而會讓你的腿變粗，而不是瘦腿。
五、那麼究竟如何瘦小腿呢？【改善小腿的關鍵】
無論是哪種原因粗了小腿，都要避免再去學讓小腿練粗的動作！
為了能穿上裙子，高跟鞋全收起來，換成了一雙雙平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
不能急走，走過也要拉伸、放鬆
走路的姿式不對，正確的是腳跟先著地。
瘦腿的公式=科學方法＋充分拉伸放鬆＋消浮腫＋配合有氧＋瘦腿穿搭＋控制飲食＋堅持
六、穴位按摩瘦腿法
簡單來說，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然後減掉小腿上的大塊脂肪，最後減掉小塊脂肪。
第一階段，軟化小腿肌肉
從你開始決定瘦小腿那天起的第1個月：
①堅決不能再碰高跟鞋；
②不能快走，再急匆匆的事兒也要慢走；
30天不間斷，每天下班回家之後就開始按摩小腿。
先在小腿和足部塗抹按摩油或按摩乳
按壓足底中心位置（主管腎經，可以排水腫）
從足底中心順勢往腳跟按壓
按壓足三里穴位
（外膝眼下三寸，找不到的童鞋可以任意度娘）
雙手從腳踝處往膝蓋處推壓
雙手環扣，
從腳踝向膝蓋處推壓，此處力道加大
推壓到膝蓋之後再往上推一點，將水腫廢物排至淋巴
雙手握拳，
以畫圈圈的方式，從腳踝逐漸按壓至膝蓋
雙手以倒拔蔥的方式
從下往上推壓小腿後側肌肉
在這裡還要跟大家說一句：
有效且長久的按摩動作可以有效緩解
小腿的酸脹、水腫、靜脈曲張，放鬆肌肉，
但是對於長期的腿型狀況，
大家不要幻想透過按摩就能解決。
長期的走路姿勢、坐姿，對於腿型的影響更大。
六、【10招輕鬆減小腿緯度方法】1.測量腿周長
分別左右測量 小腿同一位置粗細，做好記錄
告訴我噢
2.每天讓小腿做充分的拉伸
膝蓋頂牆牽拉小腿肌群
小腿頂牆拉伸小腿後側肌肉,感覺小腿有拉伸感
平時跑步後，可以記得做這個動作，拉伸小腿
時間：15—20秒/一條腿
3.肌肉&筋膜放鬆拉伸（短時間減少1-2cm）
你可以藉助一些小道具，不用管品牌，只要是這幾樣東西就能練。
彈力繩圈（有各種磅數）彈力帶筋膜放鬆球跳繩小啞鈴瑜伽墊泡沫軸從左到右依次為：泡沫軸、筋膜放鬆球、50磅的彈力帶
本來我不太用泡沫軸，沒有人幫你的時候，自己在家用泡沫軸，真的很舒服，酸酸的。 圖6
用泡沫軸按摩小腿肚子➕鬆懈緊張的小腿肌肉
來回滾動，可以施加壓力
4.用彈力帶拉伸大腿膕繩肌
沒有人幫你拉伸的時候，可以自己在家用彈力帶幫忙。
tips：注意腳踝要做內翻和外翻配合，屈膝拉伸
5.空中踩腳踏車（日常步態調整）
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂開啟，將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。
呼氣抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘。
然後還原再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘。
慢慢回到開始姿勢。
空中腳踏車它是一種無氧運動，要算回數比較適合。(例如每天踩300回)
踩車輪運動它是一種有氧運動，要算時間比較適合。
(例如每天踩30分鐘)空中腳踏車因為容易傷腰椎，所以我建議每天踩300回就夠了。
也就是最多踩10-20分鐘，把它當成無氧運動來做，用不著踩到身體發汗。
如果你要把它當成有氧運動來做，還不如做踩車輪運動，然後用大腿帶動小腿方式踩就行了。
因為就算你空中腳踏車踩40分鐘，讓它變成大量燃燒脂肪的有氧運動，你也不會只減下半身的脂肪，而是全身的脂肪都會一起減少。
6.調整步態。
抬高大腿保持同時腳掌平行（小腿不用力）進行走路，也是解決肌肉型小腿的方法
tips：勾起腳尖 ，保持大腿平行
7.靠牆布減少小腿浮腫 水分代謝
將腿抬高至牆面以減少水分滯留於腿上，
可以在睡前將腿抬高，消除腿部浮腫
腿部水滯留加有點體脂肪，不喜高強度運動的，很適合的這個動作
或進行一些減少水滯留的運動
例如仰臥單腿畫圈，仰臥空中腳踏車，仰臥腿開合，等腿部不受力運動
7.體態&矯正腿型
針對超伸 膝蓋，日常體態，我們可以這樣做
啟用下肢後鏈以解決，好好拉伸
將腳跟與臀部之間的距離拉長，同時抱起一腿拉向胸口，臀部發力將骨盆上抬。
15-20次 3-5組 3-4 一週.
8.瘦腿飲食方面
調節飲食，讓瘦腿減肥效果更快
如果你的小腿脂肪很多，並且是梨形身材，必定全身脂肪也多多啦，這個時候管住嘴。
記住一句話：控制 攝入小於消耗，
配合全身一起消耗脂肪，那才是瘦腿的根本
9.瘦腿運動穿搭
運動健身時，好看的穿搭，提臀有壓縮力的健身legging,也會讓你運動表現加分。
視覺上整體比例拉長。
秋冬天穿高腰的健身褲更舒服 封面圖，高腰設計，收住腹部核心 讓腿的比例更長，可以把褲褲拉長在腳底，更顯腿長。
搭配上身的運動bra，美背設計，整體顯得人長高了。
壓縮小腿和大腿的緯度。
運動的功能性面料，整體會更緊實，收縮 包裹好腿部肌肉，跑步更緊實。
9.跑步後真的會粗腿嗎？
很多人會說，我怎麼跑了幾次，就感覺腿粗了，其實不會噢，日常跑步鍛鍊沒有那麼容易粗腿，是運動後10小時里肌肉充血的假象
用上面的方法給它充分拉伸，讓肌肉更修長，和感覺的粗腿說88
10 瘦小腿 最害怕的就是不堅持
小腿和腹部小肚子比，更緊，不那麼容易瘦，體脂較高的寶寶減脂過程中，一定要拉伸小腿。
其實不管見識減肥，還是瘦腿，最難的事情就是堅持。
按照上面的小腿拉伸方法
每週可以做2-4次，平均3次，用對方法，相信很快就會看到變化了。
每個仙女都是潛力股，堅持堅持堅持！加油
寫了那麼多多，最後總結下
日常好好拉伸肌肉，調整不良的走路體態，會對瘦小腿有好大幫助！
如果你日常有教練，記得讓教練幫你充分拉伸，也可以自己在家用泡沫軸 和上面的方法。自己來！
千萬記得避免文中提到的錯誤的動作，否則不惜反粗，你會更傷心的。
瘦腿=科學方法➕充分拉伸放鬆➕消浮腫➕配合有氧➕瘦腿穿搭➕控制飲食➕堅持
我的問題比較多，首先我有腰突，很多激烈的運動都做不了，其次我屬於會藏肉，肉都堆積在中間偏多，腰腹胳膊和大腿，而小腿又屬於肌肉型的，請各位健身大咖來幫我出套適合我的減肥方案吧，謝謝
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何必在意。
如果沒有影響你正常生活的話，你不需要做任何改變。不要為了別人的看法而活，這樣你只會因不斷改變的觀點而越來越累。如果是你自己希望變好的話，請看下面計劃。
飲食習慣在飲食上做到健康、合理。健康是指不經過深加工的食物，合理是指攝入正常的熱量。
這樣首先你不會在增加脂肪，其次你的身體會進行看到見的變化，也就是瘦下來，是不是很簡單。但是持續一段時間，你就會因乏味食物而感到厭煩，這時是否持續就需要看你自己了。
運動生活因為你腰椎受傷，那麼運動對你來說，就只剩下提高新陳代謝率了。所以你不用刻意的去追求訓練強度。
飯後走一走，登山，快走。都是可以的，但是你不要把它當做任務，這樣只會讓你難受。只要你飲食控制好，運動完全可以當做生活的調節劑。
肌肉腿對於普通人來說根本沒有肌肉腿，那就是肥肉啊親。不是我打擊大家，你看瘦的人同樣運動，腿都沒你不運動的人粗。
祝大家生活愉快！